Вправа №4 на вестибулярне звикання🖊 Щоб не починати тренування з вправ, що надто посилюють симптоми та змушують вас почуватися гірше протягом решти дня, виберіть ту вправу, яка становить для вас помірну складність. 🔹 Виконайте обрану вправу 8, 10 або навіть 15 разів, доки симптоми не почнуть відчуватися надто сильно за 10-бальною шкалою.🔹 Якщо початкове запаморочення було, наприклад, суб'єктивно на 2 бали з 10, потрібно виконувати вправу зі швидкістю, яка дозволить виконати від 10 до 15 циклів і не посилити симптоми вище 4 балів з 10.🖊 Вправа на звикання з поворотами та підйомами голови🔹 Для вправи потрібен легкий м’яч середнього розміру.🔹 Цю вправу потрібно виконувати на нестійкій опорі. Це може бути спеціальна подушка з піни, яку використовують фізичні терапевти, гімнастичний мат або ж просто шматок товстого поролону чи латексу.🔹 Поставте п’яту правої ноги перед носком лівої «в лінію».❗️ При виконанні вправи весь час тримайте погляд на м’ячі! 1⃣ Візьміть м’яч обома руками, торкніться ним правого стегна.2⃣ Тримаючи м’яч обома руками, перемістіть його перед собою у точку над лівим плечем.3⃣ Опустіть м’яч знов до правого стегна.Повертайте голову, слідкуючи за м’ячем.🔹 Повторіть декілька разів.🔹 Змініть положення ніг, поставивши вперед ліву ногу.🔹 Тепер рухайте м’яч від лівого стегна до правого плеча та назад.🖊 Автор вправи — доктор Кріс МакЕлдеррі.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
Вправа №3 на вестибулярне звикання📌 Вправи на вестибулярне звикання виконують, якщо запаморочення виникає в певних конкретних ситуаціях. 🔸 Мета таких тренувань — зменшення інтенсивності реакції тіла та мозку на "шкідливу" стимуляцію шляхом безпечного повторного впливу.🔸 Загалом вестибулярне звикання є досить індивідуальним для кожної людини – воно спрямовано на вирішення саме тієї ситуації, під час якої виникає запаморочення:▫️ ситуації візуально складного середовища (наприклад, рух у натовпі), ▫️ певної діяльності (нахил або погляд вгору), що викликає легкі чи помірні симптоми.🖊 Вправа на звикання з поворотами🔸 Для вправи потрібен помічник та тенісний (або трохи більший) м’яч. 🔸 Цю вправу потрібно виконувати на нестійкій опорі. Це може бути спеціальна подушка з піни, яку використовують фізичні терапевти, гімнастичний мат або ж просто шматок товстого поролону чи латексу.1⃣ Станьте рівно, спиною до помічника, ноги на ширині плечей.2⃣ Не відриваючи стоп від опори, поверніться до помічника всім тулубом через ліве плече.🖊 Намагайтеся зробити поворот на максимально можливий кут – близький до 180 градусів.3⃣ Двома руками, зігнутими у ліктях, спіймайте кинутий помічником м’яч (приблизно на рівні талії).4⃣ Поверніть м’яч помічнику, кинувши його лише правою рукою.5⃣ Поверніться у початкове положення.🔸 Повторіть вправу з поворотом через праве плече. Повертайте м’яч лівою рукою.🔸 Повторіть вправу кілька разів у кожний бік.🔸 Попросіть помічника кидати м’яч не дуже сильно, але максимально точно на потрібному рівні, щоб не тягнутися за м’ячем.❗️Починайте тренування у помірному комфортному темпі. З часом темп можна збільшити.🖊 Автор вправи — доктор Кріс МакЕлдеррі.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
Вправа №2 на вестибулярне звикання 🖊 Вестибулярне звикання – це варіант вестибулярної терапії, оснований на повторюваному впливі подразників, які провокують симптоми. 🔸 Розуміння механізмів звикання допомагає правильно обрати вправи: для тренування слід обирати ті рухи, під час яких зазвичай порушується баланс та виникає хиткість — повороти чи нахили, чи нахили з поворотами тощо.🔸 Для вправи потрібен помічник, тенісний м’яч та два різнокольорових аркуші паперу для «мішеней».🔸 Прикріпіть мішені на стіні на рівні ваших плечей на одній горизонтальній лінії на відстані 50-60 см між центрами. ❗️Цю вправу потрібно виконувати на нестійкій опорі. Це може бути спеціальна подушка з піни, яку використовують фізичні терапевти, гімнастичний мат або ж просто шматок товстого поролону чи латексу.🔸 Станьте до стіни лівим боком посередині між мішенями.🔸 Відступіть від стіни вбік на таку відстань, щоб при повороті корпусу на 90 градусів ліворуч (без відриву стоп) ви могли дотягнутися до мішеней лише кінчиками пальців правої руки.👌 Тепер ви готові до виконання вправи.1⃣ Встаньте рівно, ноги на ширині плеч, лівим боком до мішеней. Помічник має бути справа від вас.2⃣ Не відриваючи стоп від опори, поверніться всім тулубом праворуч до помічника.3⃣ Двома руками, зігнутими у ліктях, спіймайте кинутий помічником м’яч — приблизно на рівні талії.4⃣ Тримаючи м’яч лише правою рукою, поверніться ліворуч та торкніться м’ячем однієї з мішеней.5⃣ Поверніться у початкове положення. Поверніть м’яч помічнику.🔸 Повторіть вправу, але торкніться правою рукою з м’ячем вже іншої мішені.🔸 Повторіть вправу ще два рази, але тепер торкайтеся мішеней по черзі м’ячем, залишеним у лівій руці.🔸 Повторіть цикли поворотів у цьому положенні відносно мішеней ще кілька разів.🔸 Поверніться до мішеней правим плечем та повторіть вправу з поворотами в інший бік.🖊 Автор вправи — доктор Кріс МакЕлдеррі.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
Вправа №1 на вестибулярне звикання📄 Вестибулярне звикання — це підхід до вестибулярної реабілітації, який базується на обережному повторенні рухів, що викликають головокружіння, для поступового зниження вираженості симптомів.❗️Цю вправу потрібно виконувати на нестійкій опорі. Це може бути спеціальна подушка з піни, яку використовують фізичні терапевти, надувна балансувальна подушка, гімнастичний мат або ж просто шматок товстого поролону чи латексу.🖊 Порядок виконання:🔸 Встаньте, поставивши одну ногу перед іншою в лінію.🔸 Попросіть помічника встати на метр позаду вас.🔸 Помічник має взяти колоду карт та поділити її навпіл, по половині в кожну руку.🔸 Помічник має стояти, витягнувши руки на рівні плечей в різні боки і тримаючи карти в долонях, щоб верхні було видно.1⃣ Утримуючи рівновагу (не переступайте ногами, не змінюйте положення), поверніть голову і праве плече назад, назвіть карту, яку помічник тримає в правій руці.2⃣ Поверніться у вихідне положення.3⃣ Поверніть голову і ліве плече назад, назвіть карту в лівій руці помічника.4⃣ Після цього помічник має скинути по верхній карті, а ви — знову повертатися.🔸 Якщо зір не дозволяє вам роздивитися карту, виконуйте вправу з картками з літерами, бажано різнокольоровими, щоб називати і літеру, і колір.🖊 Автор вправи — доктор Кріс МакЕлдеррі🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
Новини і плани❓ Коли ми розпочинали маленький просвітницький проєкт про вибухову легку черепно-мозкову травму у соцмережах — чи планували ми тисячу матеріалів? Або ж 600 днів в режимі щоденної пари дописів (у Приборкання контузії та RecoWARy PRO)?Чесно? — Ні. Не планували 😁🛣 Але вони є, і всі разом, фактично, створюють цілісний віртуальний "маршрут пацієнта" — від порад щодо обстеження та пояснення симптомів до реабілітаційних вправ, яких вистачить на рік.🔗 Настав час для переїзду.Сайт із продуманою тематичною навігацією та розумними помічниками — єдиний спосіб зробити всі наші напрацювання максимально корисними.А також — не залежати від примх алгоритмів Facebook та Instagram, і не прив'язуватися до Telegram, якому не довіряють військові (і правильно).⬇️ Наша присутність тут дещо зменшиться — але не тому, що у нас закінчилися теми (чи завзяття). Просто ми зосередимося на розробці сайту.📑 Ми створили юридичну особу — благодійну організацію.Тепер ми зможемо проводити освітні події для фахівців із офіційними сертифікатами.❤️ А вашу підтримку ви зможете перетворити із "кави для команди" на юридично правильні благодійні внески.🩶 Втім, юридична особа потрібна нам для втілення й інших задумів — про які трохи згодом.
Три пункти для відновлення🖊 Ми створили неймовірну кількість матеріалів з порадами про відновлення після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії). Від пояснень фізіологічних механізмів в основі реабілітації — до конкретних порад і вправ.❓ Але що робити, якщо обставини служби не дають можливості повноцінно відновитися?❓ Що найбазовіше та найпростіше можна зробити для покращення власного стану?1⃣ Харчування 🔹 БілокДостатня кількість білкової їжі в раціоні є основою нормального відновлення. Норми для військових — від 0,8 (базово) до 1,5 (у випадку інтенсивних навантажень) грамів на кілограм ваги.❗️ Найкраще джерело білків — звичайні продукти, втім, допускаються і протеїнові суміші. Але важливо не перебирати білок понад норму!🔹 ВодаЗневоднення погіршує симптоми контузії. Тому важливо пам'ятати про якісну гідратацію. Деталі — Зневоднення та наслідки контузії🔹 Омега-3Є достатньо свідчень про те, що Омега-3 корисні для функціонування нервової системи в цілому та відновлення після контузії. Тож — жирна риба, горіхи, насіння льону, або ж правильно підібрані добавки, якщо отримати з раціону неможливо. 2⃣ Активація парасимпатичної нервової системи🔹 Парасимпатична нервова система "відповідає" за режим відновлення організму.🔹 Виберіть будь-які активності для розслаблення та парасимпатичної активації — головне, щоб вони вам подобалися, і ви були готові виконувати їх регулярно.Як це працює — пояснюємо тут.3⃣ Вправи🔹 Мозок відновлюється лише за рахунок регулярних тренувань.🔹 Найбільш дієвий варіант — півгодини будь-якої аеробної активності і когнітивне тренування після.🔹 Працюють не якісь конкретні "чарівні" вправи, а дисципліна та звичка.Вибирайте будь-які з наших вправ для розвитку пам'яті та уваги, користуйтеся онлайн-головоломками або мобільними застосунками "вправ для мозку", вчіть вірші або слова з нової мови. ❤️🩹 І найголовніше, поза списком — зберігайте оптимізм та віру у власне відновлення! Наука — на вашому боці: існують дослідження про суттєве покращення стану після тренувань та зміни способу життя, навіть через роки після травми.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
2 руки, 2 м'яча і координація🖊 Мета вправ – тренування координації рухів та швидкості реакції водночас.🥎 Для вправ потрібні 2 м’ячі для великого тенісу або подібні за розміром.(А також терпіння та наполегливість!)🔸 Візьміть у кожну руку по м’ячу. 🔸 Встаньте прямо.🔸 Підніміть руки на рівень плечей та витягніть їх перед собою.1️⃣ Вправа №1🔸 Схрестіть підняті та витягнуті перед собою руки з м’ячами долонями вниз. Нехай спочатку зверху буде права рука.🔸 Впустіть м’яч з правої руки.🔸 Швидко перегорніть руку долонею вгору та спіймайте м’яч правою рукою під лівою, наче падаюче яблуко. 🔸 Переверніть та підніміть праву руку зі впійманим м’ячем – вона має опинитися вже під лівою рукою.🔸 Тепер зверху ліва рука.🔸 Повторіть рухи вправи: впустіть та спіймайте м’яч лівою рукою. 🔸 Повторюйте вправу, змінюючи руки.🔸 Намагайтесь в цей час тримати неактивну руку прямою та горизонтальною.2️⃣ Вправа №2🔸 Схрестіть підняті та витягнуті перед собою руки з м’ячами долонями вгору. Нехай спочатку зверху буде права рука.🔸 Підкиньте м’яч вгору лівою рукою.🔸 Швидко перенесіть ліву руку над правою та спіймайте м’яч. 🔸 Залиште ліву руку з м’ячем над правою.🔸 Тепер зверху ліва рука, а знизу – права. 🔸 Повторіть рухи вправи правою рукою: підкиньте та спіймайте м’яч правою рукою. 🔸 Залиште праву руку з м’ячем зверху. 🔸 Повторюйте вправу, змінюючи руки. 🔸 Намагайтесь тримати неактивну руку прямою та горизонтальною.(P.S. Розуміння текстових інструкцій — замість, наприклад, повторення рухів у відео — когнітивний компонент цього тренування)🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
Вправа на реакцію "Впусти-схопи"Для вправи потрібен 1 м’яч для великого тенісу або подібний за розміром.🫴 Основа цієї вправи — послідовність рухів «впустити та схопити»:1⃣ Поставте ноги на ширину плечей.2⃣ Затисніть м’яч у випростаній вперед руці та тримайте його на відстані 40-50 см перед собою.3⃣ Впустіть м’яч та різко відведіть зігнуту руку до корпусу.4⃣ Не дайте м’ячу впасти! Швидко схопіть його перед собою іншою рукою!5⃣ Продовжуйте, перехоплюючи м’яч по черзі то лівою, то правою рукою.🥎 Варіації вправи🔹 Додайте до рухів «впустити та схопити» хресні кроки ногами: під час кожного другого перехоплення м’яча по черзі правою та лівою ногою робіть хресні кроки попереду або позаду іншої ноги та повертайте ногу в початкове положення.🔹 Додайте кроки назад: під час кожного другого перехоплення м’яча по черзі правою та лівою ногою робіть крок назад та повертайте ногу в початкове положення.🔹 Спробуйте перестрибувати, змінюючи опорну ногу та відводячи іншу убік.🔹 Фрістайл: поєднайте перехоплення м’яча з більш складними рухами – хресними та приставними кроками, напівнахилами вперед, поворотами тощо.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
Майндфулнес для засинання🔹 Складно переоцінити важливість якісного сну для фізичного та психічного здоров'я. Однак саме усвідомлення цієї важливості може спровокувати тривогу щодо достатності власного сну і перетворити засиннання на іспит.🔹 Фахівці пояснюють — боротьба з собою, надмірні старання та фіксація на власному сні, навпаки, здатні його лише погіршити.❗️ Тривалі порушення сну, часті або ранні пробудження, відсутність відчуття відпочинку навіть після достатньо тривалого сну — привід для звернення до лікаря (можна почати з сімейного лікаря для первинного обстеження та виключення впливу супутніх захворювань, але порушення сну все ж компетенція невролога та психіатра).🔹 Але якщо причина труднощів із засинанням — збудження нервової системи та переживання, декілька прийомів майндфулнесу можуть суттєво допомогти.🔹 Регулярні практики уважності формують навичку розпізнавання та прийняття власних думок — зокрема, тривожних переживань про те, що через нездатність швидко заснути ви матимете завтра зіпсований день тощо. 🔹 Зверніть увагу на свої переживання щодо неможливості заснути, на свій переповнений думками розум і уявіть, як вони пропливають повз вас. Чим більше ви це робите і приймаєте, що не можете змусити себе заснути, тим легше прийде сон.🔹 Практики сканування тіла можна виконувати в ліжку, але тривалі практики краще робити деінде, щоб не порушувати правило "ліжко — лише для сну". Немає мети заснути під час практики, практика потрібна для заспокоєння розуму і розслаблення.🔹 Щоб не переживати про засинання, можна уявляти цікаві та приємні події або місця, залучаючи якомога більше органів чуття.🔹 Наприклад, заплющте очі та уявіть собі пляж — чи чуєте ви шум хвиль? Відчуваєте тепле сонце на шкірі? Присмак морської солі? Такі уявні образи можуть навіть "запрограмувати" зміст сновидінь.🔹 Добре відомо, що "відганяти" тривожні та неприємні думки неефективно. Натомість, можна концентруватися на вдячності та надії. Можна згадати дорогих людей та усе хороше, що пов'язане з ними, усвідомлюючи, яким дарунком та везінням є їхня присутність у вашому житті.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
Як попередити емоційні зриви?🔸 Щоденні стресові фактори, емоційне та фізичне виснаження, втома від поганих новин, емоційна лабільність внаслідок контузії... — причин для бурхливих емоцій у кожного з нас знайдеться чимало.🔸 Але некеровані емоції, "зриви", емоційні рішення та вчинки можуть зашкодити як нам самим, так і нашим близьким.🔸 Важливо пам'ятати: "емоційна регуляція" — це не про те, щоб бути зручним для когось. Це — інструмент профілактики ризиків передусім для власного психічного та фізичного здоров'я.🔸 Регуляція емоцій — навичка, яка не формується за один день. Але окрім інструментів для тривалої роботи — практик майндфулнесу, психотерапії, спеціальних групових програм, які покращують розуміння та керування емоціями — є і невеличкі прості поради.🖊 Техніка попередження імпульсивних вчинків▫️ Розпізнавання: визнайте, що ви відчуваєте гнів, злість, розчарування тощо. Звертайте увагу на фізичні відчуття, думки та емоції.▫️Дозвіл: дозвольте емоції бути, не намагаючись негайно її "виправити".▫️Дослідження: дослідіть емоцію з цікавістю, а не з осудом.▫️ Неототожнення: усвідомте, що ви не є своєю емоцією — це лише тимчасовий стан.🖊 Дійте превентивно▫️ Коли ви охоплені бурхливими переживаннями — опановувати техніки дихання чи релаксації дещо запізно.▫️ Спробуйте різні заспокійливі дихальні вправи, різні прийоми майндфулнесу, техніки з пригадуванням приємних вражень — і запам'ятайте декілька тих, що працюють саме для вас.🖊 "Не доводьте себе до кипіння"▫️ Протягом дня періодично сповільнюйтесь та оцінюйте свій емоційний стан.▫️ Подбайте про себе вчасно — коли ви "на межі", а не "за межею"🖊 Стабілізуйтеся ретельно та якісноЯкщо вам зараз властиві періодичні сплески некерованих емоцій — домовтеся з близькими та колегами про "знак аварійної зупинки".▫️ Це — момент, після якого вам потрібно приділити увагу своєму емоційному стану, застосувати свої працюючі техніки. ▫️ Відводьте на це 15-20 хвилин наодинці з собою. Це не "видихнути і порахувати до 10", це має бути повноцінним циклом відновлення.🖊 Створіть "подушки безпеки"▫️ Встановіть таймери, які обмежують час у соцмережах ▫️ Заздалегідь напишіть та збережіть у чернетках декілька виважених та коректних варіантів відповідей на коментарі, повідомлення або робочі листи.▫️ Домовтеся з тими, до кого зможете звернутися за підтримкою, якщо "накриває".▫️ Підготуйте для себе візуальну підказку, знак "СТОП", тактильний антистрес — щось, що допоможе розірвати коло автоматичних думок, які підживлюють миттєву емоцію.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
TGLIST.COM.UA
