5 способів полегшити біль🔹 Як би складно нам не було це визнати і прийняти, біль супроводжує нас протягом життя. Якщо біль не контролювати, він може позбавити можливості спати, працювати, насолоджуватися життям, спровокувати або загострити тривогу та депресію.🔹 Важливо зупинити біль на ранній стадії. Проте не існує ані "чарівної таблетки", ані загалом універсального підходу до знеболення. 🔹 Фахівці Гарвардської медичної школи пропонують для самостійного немедикаментозного зменшення болю декілька підходів. Вони основні на зв'язку розуму та тіла і спрямовані на зміну сприйняття болю.🔹 Хоча ці методи не усувають причину болю, вони можуть зменшити його суб'єктивну інтенсивність шляхом відволікання, розслаблення та переосмислення відчуттів.🖊 Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)🔹 КПТ вчить перенаправляти свої думки, почуття та поведінку у відповідь на хронічний біль. Наприклад, при нападі болю згадати, що так вже траплялося, і біль згодом зменшився, згадати про ті думки чи заняття, які допомагали відволіктися чи розслабитися. 🔹 Психолог, який володіє методами КПТ-підходу, може допомогти створити власний перелік способів та виявити ті автоматичні думки, які поглиблюють фіксацію на больових відчуттях.🖊 Глибоке дихання.🔹 Зазвичай людина робить короткі вдихи, не помічаючи свого дихання, особливо коли боляче. 🔹 Зосередження на диханні та глибокі вдихи заспокоюють розум і сприяють розслабленню. Це добре вивчений фізіологічний механізм, який протидіє стресовій реакції і може зменшити тяжкість хронічного болю. 🔹 Проста практика глибокого дихання:▫️ Повільно вдихайте через ніс, дозволяючи грудям і нижній частині живота піднятися, коли ви повністю наповнюєте легені.▫️ Тепер повільно видихніть через рот або ніс.▫️ Продовжуйте глибоке дихання протягом кількох хвилин.🔹 Наукова основа дихальних практик🔹 Дихання: теорія і практики🖊 Медитація🔹 Як і глибоке дихання, медитація запускає реакцію розслаблення та може зменшити суб'єктивне відчуття болю. Майндфулнес, практики йоги із медитативними техніками — обирайте те, що дійсно допомагає особисто вам і те, що щиро хочеться практикувати.🔹 Практики майндфулнесу🔹 Mindful подорож🖊 Зниження стресу на основі усвідомленості (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)🔹 Цей підхід поєднує медитацію усвідомленості та йогу для розвитку усвідомленості та прийняття поточних переживань, включаючи біль. 🖊 Релаксація🔹 Методи релаксації, зокрема і прогресивна м'язова релаксація, про яку ми писали раніше, також можуть допомогти зменшити сприйняття болю. 🔹 М'язова релаксація🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
Корисні матеріали для військових ❤️ Шановні військовослужбовці/-иці Сил Оборони!Команда RecoWARy усвідомлює, що більшість наших рекомендацій із подолання наслідків контузії можливо системно виконувати лише в період відновлення або після демобілізації.🔹 Але ми спробували зібрати матеріали, які можуть стати в пригоді безпосередньо під час несення служби.💙💛 До Дня українського добровольця — ця добірка.Антистресове диханняОднохвилинна медитаціяПротитривожна "Вправа з камінчиком"Майндфулнес-практика "Напій усвідомленості"Захист від сенсорного перевантаженняВтрата: способи впоратисяЗневоднення та наслідки контузіїКорисні перекуси після контузіїКофеїн та контузіяХарчування антистресПланування дня після контузіїЯк заощадити енергію та не відчувати втому?Як покращити пам'ять?Заїкання і робочий контекстЯк налагодити сон в умовах фронтуРізноманітні шуми для снуПопередження головного болюДихальна вправа при головному болі6 простих порад при болю в шиїМ'язова релаксаціяАлкоголь та сон: чому це не працюєКонтузія: алкоголь забороненоЗалежності після контузіїВправи з картами у реабілітації після лЧМТЯк говорити з дітьми про контузію у батьків?Щиро ваші, RecoWARy
🩶 Любі друзі!Наша команда досі із теплотою згадує хвилю цікавості до навчального вебінару "Вправи на основі Майндфулнес для регуляції нервової системи, врівноваження розуму та тренування уваги." 🩶На жаль, тоді кількість заявок перевищила технічні можливості платформи, і ми були змушені зупинити реєстрацію. Однак, ми пообіцяли заздалегідь повідомити про наступну подію.🩶 Отже, із вдячністю надаємо Valta Pashkovsky слово для анонсу:📆 "Цієї суботи (14 березня, 19:00) за підтримки ініціативи Приборкання контузії я проведу повторний відкритий вебінар-практикум "Вправи на основі Майндфулнес для регуляції нервової системи, врівноваження розуму та тренування уваги."▫️ Ці вправи допоможуть розширити практичний арсенал інструментів для саморегуляції та поліпшення якості уваги в роботі військових і цивільних психологів, тренерів, інструкторів та консультантів. ▫️ Вони також будуть корисні всім, хто потребує практичних навичок для регулювання свого психоемоційного стану та покращення внутрішньої рівноваги.▫️ Запрошую всіх прийняти участь і буду вдячний, якщо поширите інформацію серед колег та всіх, хто може бути зацікавлений.📌 час проведення: 14 березня – 19:00-20:30☑️ Розберемося в базових принципах, за якими ці практики працюють та попрактикуємо кожну із запропонованих вправ, випробувавши на власному досвіді.▫️ Ці техніки є дієвими портативними інструментами для регуляції нервової системи, врівноваження розуму та тренування уваги, а їх опанування не вимагає тривалого навчання.▫️ Після сесії, учасники отримають pdf-презентацію для зручного подальшого користування. ▫️ За бажанням ви зможете поділитися цими вправами зі своїми побратимами, пацієнтами, колегами та близькими.До зустрічі."➡️ Лінк на zoom-зустріч можна отримати, написавши особисте повідомлення @recowary_admin
Вправа із символами на запам'ятовування🔹 Помічник повинен намалювати на двох аркушах паперу сітки 4х4 клітинки.✏️ Одну з сіток помічник має заповнити різноманітними зображеннями та символами:▫️ геометричними фігурами, ▫️ літерами латинського, грецького алфавіту,▫️ «ієрогліфами», де потрібно запам'ятати форму та кількість ліній,▫️ числами, причому бажано використовувати схожі по сусідству: наприклад, 56 і 65 тощо. ⏳ Виконавець вправи повинен протягом 30 секунд запам'ятати ці символи.🔹 Після цього помічник прибирає перший аркуш, видає порожню сітку та вказує, що саме заповнювати по пам'яті: наприклад, «другий стовпчик» або «третій рядок».🔹 Наостанок слід перевірити правильність заповнення.⬆️ Вправу можна ускладнити▫️ збільшивши кількість клітинок,▫️ зробивши символи більш складними та різноманітними,▫️ можна змагатися один з одним. ❤️ Але пам'ятайте, що під час тренування важлива також емоція радості від правильного виконання. ❗️ Якщо в людини з наслідками контузії серйозні проблеми з пам'яттю – не ускладнюйте вправу надмірно та зарано.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
Міофасціальний реліз — основи📌 Міофасціальний реліз — окрема техніка масажу — це розслаблення м’язів і фасцій, досить делікатна форма розтягування та розгладжування, яка має сильний вплив на тканини тіла.📌 Фасція — це тонка оболонка зі жилавої сполучної тканини, яка оточує та утримує кожен орган, м’яз, судину, кістку, нервове волокно. Вона не лише забезпечує внутрішню структуру — фасція має нерви, які роблять її майже такою ж чутливою, як і шкіра.🔸 Коли фасція здорова, вона гнучка і розтягується разом з органами, при стресі вона підтягується.🔸 Розслаблення або вкорочення фасції безпосередньо впливає і на функціонування м’язів.🔸 Міофасціальний реліз знімає напругу в перенапружених м’язах та фасціях, зокрема й у тригерних точках.📌 Тригерні точки — гіперчутливі ділянки тіла, вузли напруги, які мають характерну больову віддачу при натиску. Відчуваються на дотик як невеликі грудочки, вузлики розміром усього кілька міліметрів. Проявляються локальним напруженням у м'язових волокнах. Можливі причини їх появи — брак руху і зневоднення, травми і стреси.🔸 Через утворення тригерних точок м’яз перестає працювати правильно, в повну силу, стає коротшим, погіршується його кровопостачання, виникає біль та неправильний розподіл «обов’язків» — зміна тонусу та об’єму рухів в сусідніх м’язах.🔺Тригерні точки заважають м’язу розслабитися, тому він швидко втомлюється, повільно відновлюється і піддається зайвим скороченням під час роботи.🥎 У міофасціальному релізі використовуються масажні роли та м’ячики.🔸 За умови опанування правильної техніки, міофасціальний реліз для опрацьовування проблемних зон можна проводити дома самостійно.❗️ Але важливо знати обмеження. щоб не нашкодити собі. Наприклад, не варто опрацьовувати поперековий відділ, не можна працювати з зонами, в яких є м’язові запалення. З однією тригерною точкою потрібно працювати не довше 15 секунд, а з одним м’язом – не довше хвилини. Якщо проробляти м’язи надто довго, можна пошкодити тканини.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
Мотивація до практик майндфулнесу🔸 У RecoWARy ми багато писали про користь майндфулнесу для відновлення після вибухової легкої черепно-мозкової травми та покращення емоційної регуляції. (Втім, фахівцями з усього світу написано ще набагато-набагато більше).❓ Але як бути, якщо слова "практикувати майндфулнес" спливають в голові разом із запитанням "як змусити себе робити ще й це?!"❤️ Віднайти мотивацію до щоденної практики можна за допомогою чесної, щирої відповіді на запитання "Для чого вам майндфулнес?"🖊 Шона Шапіро, професорка психології та авторка книг з майндфулнесу, пропонує алгоритм для пошуку цієї відповіді.1⃣ Відчуйте власне тілоВідчуйте опору у стопах.Відчуйте свій хребет, м’яко опустіть плечі, розслабляючи їх.Дозвольте вашій увазі повільно спуститися вздовж рук до самих долонь та кінчиків пальців. Відчуйте, як дихання заповнює ваше тіло. І з цього стану глибокого зв’язку із собою та присутності в моменті, запитайте себе: чому ви зараз медитуєте? Якими є ваші надії, ваше бачення, ваш намір?2⃣ Прислухайтеся уважноДумки будуть з’являтися — просто помічайте їх і дозволяйте їм іти далі. Прислухайтеся. Що зараз відчувається найбільш значущим, найбільш істинним?Намагайтеся не обмірковувати свій намір, не аналізувати і не намагатися осягнути його розумом. Натомість спробуйте почути його з глибшого джерела, яке завжди вже є всередині вас.3⃣ Зафіксуйте свій намірМожливо, саме зараз у вас немає чіткої відповіді, і вашим наміром є просто бути присутнім, залишатися відкритим та допитливим, дозволяючи всьому, що виникає, просто бути. А можливо, у вас з’явилося виразне тілесне відчуття вашого наміру.М'яко утримуйте цей намір у своїй свідомості — незалежно від того, чи він сильний і чітко сформований, чи поки що невловимий і розмитий.4⃣ Відпустіть свій намірПодумки повторіть свій намір, закріпіть його. І щойно ви відчуєте, що він став чітким і очевидним — відпустіть його.Намір лише скеровує, це не мета, на якій варто зациклюватися, це напрямок, до якого ми схиляємо своє серце та розум.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
"Дихальна ходьба" проти тривожності🔸 Тривожні розлади, коли тривога може виникати навіть за відсутності реальної загрози, ставати сильною та тривалою, – поширений наслідок легкої черепно-мозкової травми, зокрема і вибухової – контузії.🔸 Дослідженнями встановлено, що немедикаментозними методами короткочасного зменшення тривожності можуть бути▫️ однократно виконані фізичні вправи,▫️ медитація та медитація плюс 10 хвилин швидкої ходьби (до або після).Проте сама по собі швидка ходьба не має такого ефекту.🖊 Британські дослідники виявили позитивний вплив на стан тривожності особливої техніки фізичної активності – дихальної ходьби.📌 Дихальна ходьба (breathwalk) – це поєднання коротких періодів ходьби із дихальними техніками на основі йоги та з увагою, зосередженою на рухах тіла та процесі дихання.🔸 Ходьба у помірному темпі (зі швидкістю 5 км/год = 1,4 м/с) – це приблизно 100 кроків/хв.🔸 Через посилення метаболізму під час звичайної ходьби частота дихання, як правило, відповідає частоті кроків та збільшується з 15 вдихів/хв у стані спокою до 40–60 вдихів/хв (у середньому ~50 вдихів/хв) під час ходьби в помірному темпі.🔸 Дихальна ходьба – це ходьба у помірному темпі з носовим диханням, що синхронізоване з кроками:▫️ 4 кроки – повний вдих,▫️ 4 кроки – повний видих.🔸 Таким чином, під час дихальної ходьби відбувається у середньому 12,5 повних вдихів/хв.🔸 Дихальна ходьба тривалістю 10 хв знижувала тривожність краще, ніж звичайна ходьба тієї ж тривалості у тому самому темпі.🔸 Ще краще спрацювала така прогулянка тривалістю 20-30 хв.🔸 Результати цього дослідження обнадійливі, хоч і носять попередній характер.🔸 Дихальна ходьба є простим для опанування видом фізичної активності, який легко поєднати з пішими пересуваннями у справах або відпочинком на природі.🔸 А з огляду на те, що тривога порушує когнітивні здібності, коротка ранкова прогулянка у техніці дихальної ходьби на роботу чи навчання може покращити продуктивність протягом дня.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
Вправи на стеження🖊 Після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії) можуть виникнути різні порушення зору. 📌 Контузія може спричинити труднощі з ▫️ бінокулярним зором,▫️ фокусуванням,▫️ стеженням.❗️ До початку виконання вправ проконсультуйтеся з лікарем та з’ясуйте, яка саме зорова функція потребує покращення. 🔸 Наприклад, виконання вправ на сакади допоможе очам точніше рухатися від однієї цілі до іншої, але зовсім не допоможе покращити дивергенцію та конвергенцію. 🎯 Сакади та стеження – це критично важливі навички для читання та письма. 🔸 При читанні очі повинні рухатися зліва направо по прямій лінії, не відхиляючись на рядки зверху або знизу. Але при досягненні кінця рядка, очі повинні здійснити рух назад до початку наступного рядка. 🔸 Часто пацієнтам з наслідками лЧМТ важко виконати такі узгоджені рухи очами і вони можуть втрачати місце під час читання.🔸 Деякі приклади зорової терапії включають вправи на стеження та вправи на сакади.👀 Вправи на стеженняСтеження визначається як здатність рухати очима зліва направо (або вгору і вниз), залишаючись у змозі сфокусуватися на об’єкті. 📌 Це надзвичайно важливо для читання, письма, водіння та багатьох інших щоденних справ.🔸 За звичайних обставин відстеження очами об’єктів відбувається навіть без усвідомлення цього. 🔸 Однак після контузії швидкі рухи очей, які не узгоджуються між лівим і правим оком, можуть спричинити проблеми з відстеженням об’єктів.🔸 Тому під час терапії мета полягає в тому, щоб змусити очі розвивати навички стеження.🖊 Корисні вправи на стеження ▫️Виконуйте головоломки пошуку слів або прихованих зображень, щоб візуально сканувати та знаходити об’єкти на сторінці.▫️Розплутуйте лабіринти та головоломки, де треба поєднати об'єкти лініями. При цьому не використовуйте палець і не рухайте головою —виконуйте всю головоломку за рахунок стеження поглядом. ▫️Головоломка-танграм має багато різних форм. Складати візерунки та переміщувати фрагменти подумки, очима – це чудовий спосіб тренувати візуальне стеження, а також когнітивні навички.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
Каліграфія та психіка🔸 Ми знаємо з власного досвіду, що рукописні щоденники, розмальовки, малювання можуть заспокоювати і покращувати настрій.🔸 Але китайські дослідники підійшли до цього питання максимально серйозно, та проаналізували нейробіологічні механізми впливу традиційної китайської каліграфії на психіку. (Втім, висновки стосуються самого процесу — отже, інші вправи з каліграфії, ймовірно, спрацюють так само)🔸 Ефекти занять включали покращення візуально-просторового орієнтування та пам'яті, уваги та усвідомленості.🔸 Спостерігалися також фізіологічні ефекти: уповільнення пульсу та частоти дихання, помірне зниження м'язової напруги.🔸 Як у здорових людей, так і у пацієнтів психіатричних клінік каліграфічні вправи сприяли зменшенню тривоги та гніву, покращували навички міжособистісної взаємодії.🖊 На думку авторів дослідження, їхні власні результати та дані наукової літератури дозволяють рекомендувати заняття з каліграфії як складову програм когнітивної та психологічної реабілітації.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
М'язова релаксація проти стресу🔸 Стрес проявляється у різних формах і може супроводжуватися багатьма симптомами.🔸 Психічний стрес дуже часто викликає фізичні симптоми: ▫️ напруження м’язів призводить до головного болю або болю в шиї та спині;▫️ сухість у роті викликає невгамовну спрагу або відчуття кому в горлі; ▫️ затиснуті м’язи щелепи можуть викликати біль у щелепі та головний біль; ▫️ частий пульс, стискання в грудях, поколювання обличчя та пальців, м’язові судоми, навіть запаморочення — всі ці неприємні симптоми можуть бути проявами емоційного стресу.❗️ Фізична реакція організму на стрес може бути настільки сильною, що це створює додатковий психічний стрес. 🔸 Під час стресової реакції психіка і тіло можуть посилювати сигнали один одного, створюючи замкнене коло напруги та тривоги.🔸 Навчання розслабленню м'язів займає трохи більше часу, ніж глибокому диханню. Ця форма релаксації вимагає певних зусиль, вона може бути корисною частиною програми контролю стресу. 🔸 М’язи основних груп по черзі напружують, утримують скорочення протягом 20 секунд, потім повільно розслаблюють. ➡️ Докладніше процедура м’язової релаксації описана у нашому матеріалі М'язова релаксація🔸 М’язова релаксація – це не тільки ефективний метод подолання стресу. 🔸 Опанування техніки м’язової релаксації після легкої черепно-мозкової травми (контузії) може також допомогти▫️ зменшити тривожність,▫️ подолати втому, ▫️ покращити сон, ▫️ зняти біль та спазм у м’язах (особливо шиї та спині),▫️ покращити рухливість суглобів,▫️ прискорити відновлення після фізичних навантажень.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія
TGLIST.COM.UA
