RecoWARy — Приборкання контузії

Йога у реабілітації: світовий досвід🔸 Згідно із дослідженням Самфордського університету 2019 року, «отримані результати свідчать про те, що використання йоги в реабілітаційних програмах пацієнтів з ЧМТ є корисним».🔸 Департамент у справах ветеранів США визнає йогу як оснований на доказах додатковий підхід до лікування ЧМТ і ПТСР, беручи до уваги її безпеку та докази переваг для здоров'я у наукових дослідженнях.📌 Досвід використання йоги у центрах для ветеранів США🏥 Національний військово-медичний центр Волтер Рід (NICoE), який спеціалізується на забезпеченні передової клінічної діагностики, терапії, реабілітації та дослідженнях ЧМТ та пов’язаних із нею станів, під час своїх 4-тижневих програм реабілітації на додачу до різноманітних клінічних втручань з лікування головного болю, опорно-рухового апарату, проблем зі сном, когнітивної дисфункції, також успішно застосовує йогу разом з іншими альтернативними методами лікування, такими як арт-терапія або музична терапія. 🏥 Центр Intrepid Spirit у Форт-Бреггу успішно впроваджує цілісні програми із міждисциплінарною моделлю терапії військових з ЧМТ за допомогою йоги та майндфулнес-практик без потреби в ліках чи хірургічному втручанні. Фахівці Центру вважають, що йога дозволяє звернути увагу на фізіологію, відчути деякі з найтонших енергій — від частоти серцевих скорочень до температури тіла, емоцій і ментальних процесів. 🔸 У Центрі підкреслюють, що заняття йогою, яка поєднує фізичні пози, контроль дихання та медитацію, допомагають пацієнтам із ЧМТ заспокоїти нервову систему та покращити рівновагу.🔸 На сьогоднішній день основні труднощі щодо застосування йоги після контузії полягають лише у визначенні найкращого індивідуального режиму занять.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Вестибулярне тренування зі скакалкою❗️Увага: це тренування доволі складне та не підійде тим, у кого серйозні скарги на запаморочення.🔸 Ми вже писали про користь вправ зі скакалкою як одного з видів аеробних тренувань. 📌 Аеробні навантаження комфортної інтенсивності доведено допомагають поступово зменшувати прояви наслідків вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії).🔸 Звичайні стрибки на скакалці самі по собі вже є тренуванням вестибулярної системи: чутливі клітини внутрішнього вуха трансформують вертикальний рух у сигнали для мозку, які перетворюються на "команди" м'язам, необхідні для балансування при приземленні на тверду опору.🖊 Разом із цим, можна зробити це вестибулярне тренування складнішим та ефективнішим — додавши рухи головою.🔸 Повільно повертайте голову наліво і направо: 3-4 стрибки дивіться прямо перед собою, на 3-4 поверніть підборіддя до лівого плеча, ще на 3-4 до правого.🔸 Нахили головою: 3-4 стрибки голова рівно, на 3-4 вухо торкається правого плеча, ще на 3-4 — лівого.🤸 Така вправа допомагає розвинути координацію та рівновагу атлетам висококоординованих видів спорту (наприклад, гімнаст(к)ам).🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Дві вправи на сакади🔹 Понад дві третини пацієнтів після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії) скаржаться на ті чи інші порушення зору: напруження очей, двоїння, розмитість зору тощо.📌 Сакади відносяться до здатності ока точно рухатися від однієї цілі до іншої. Як і стеження, це критично важлива навичка для читання та письма.🖊 Наведені вправи спрямовані на покращення точності та швидкості сакад після лЧМТ.1⃣ Візьміть стандартний аркуш формату А4. Надрукуйте або напишіть два стовпці алфавіту з відстанню між стовпцями приблизно 15 см. ▫️Прикріпіть папір до стіни на рівні очей.▫️Встаньте на відстані 60-90 см від стіни.▫️Сфокусуйте погляд на верхньому лівому куті першого стовпця (літера «A)», потім швидко перейдіть у нижній правий кут другого стовпця (літера «Я»).▫️Перейдіть до літери «Б» у першому стовпці, а потім перейдіть до літери «Ю» у другому стовпці.▫️Продовжуйте за цим зразком, доки не завершите переглядати обидва стовпці. ▫️Не забувайте рухати лише очима, а не головою.🔹 Для додаткової складності можна збільшити відстань між очима та аркушем. 🔹 Якщо і це надто легко, спробуйте повільно підійти, а потім відійти від стіни, переступаючи з п’ят на пальці, виконуючи при цьому вправу.🔹 Для додаткового тренування когнітивних навичок можна подумки «промовляти» випадкові слова, відстежуючи очима літери, з яких вони складаються, по черзі у лівому та правому стовпчиках алфавіту.2⃣ Для виконання цієї вправи знадобляться два олівці – по одному у кожну руку.▫️Візьміть олівці за кінці та тримайте їх вертикально.▫️Розташуйте олівці перед собою на рівні очей на відстані приблизно 30-45 см від обличчя та 30-50 см один від одного по горизонталі.▫️Почніть з погляду на вістря одного олівця, а потім швидко переведіть погляд на вістря іншого.▫️Повторіть 10-15 разів.🔹 Цю вправу можна повторювати, тримаючи олівці один над одним вертикально або навіть по діагоналі.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Випуск №108Частина 1Йога у реабілітації після контузії🧘 Йога – практика фізичного, ментального та духовного самовдосконалення і внутрішнього розвитку, що має давню історію і включає, як правило, фізичні пози — асани, дихальні вправи і медитацію (майндфулнес-практики). 📌 Пози та рухи йоги можуть бути частиною реабілітації після лЧМТ для ▫️ зменшення болю — головного чи у спині, шиї та м’язах, ▫️ зниження тривожності, ▫️ зменшення посттравматичної втоми, ▫️ подолання ПТСР, ▫️ покращення сну, дихання, рівноваги, постави, сили та гнучкості. 🧘‍♂ Порівняно з традиційними реабілітаційними вправами — йога зосереджена одразу на всьому тілі, це допомагає приводити нервову систему в більш спокійний і розслаблений стан, зменшує стрес, депресію та сприяє відновленню.🖊 Відновлююча йога краще підійде тим, хто відчуває стрес, напругу та тривогу, має хронічний біль або проблеми зі сном. ▪️Хатха-йога — йога з повільними рухами – корисна для покращення постави, рівноваги та витривалості.▪️Силова йога потребує більш швидких рухів, може бути занадто важкою для початківців, але корисна при ПТСР, для розвитку сили, витривалості та зняття стресу.❓ Як працює йога▫️Фізичні вправи йоги зміцнюють м’язи, вдосконалюють гнучкість і баланс, а також вивільняють ендорфіни, які покращують самопочуття. ▫️Повільне та подовжене діафрагмальне дихання, так зване «переможне дихання», йоги допомагає заспокоїти симпатичну нервову систему.▫️Зосередження на позах і диханні є формою медитації, яка допомагає заспокоїти розум і тіло.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Користь тай-цзи у реабілітації🔸 Запаморочення та симптоми порушення рівноваги, які часто супроводжують вестибулярні розлади після легкої черепно-мозкової травми (контузії), можуть спричинити надмірну втому, тривогу та страх падіння.🔸 Через це людина може обмежувати свою активність.🔸 Однак тривала пасивність і уникання руху знижують здатність компенсувати вестибулярний розлад. Часто це спричиняє інші проблеми, включаючи втрату кісткової та м’язової маси, серцеві захворювання та набір ваги понад норму.🔸 Гімнастика тай-цзи, що відрізняється граційно плавними рухами та позами, допомагає покращити рівновагу та одночасно укріплює серцево-судинну, дихальну та імунну системи.🔸 Вправи тай-цзи мають подвійний вплив на вестибулярну систему, оскільки зосереджені на▫️ постуральній орієнтації – розташуванні тулуба та голови на одній лінії відносно один одного, землі та поля зору;▫️ постуральній рівновазі – координації стратегій руху для центрування та стабілізації тіла.🔸 Вправи тай-цзи – це м'які рухи без надмірного напруження, які легко опановувати навіть тим, хто страждає на вестибулярні розлади.🔸 Вправи націлені на розвиток сили корпусу та фокусування думок на рівновазі – щоб краще усвідомлювати власне тіло та рухи. 🔸 Традиційні вправи запозичують свої назви та рухи зі світу природи або історично поширеної діяльності. Наприклад, одна з вправ імітує рухи рук, що піднімаються та опускаються, ніби працюють на ткацькому верстаті.🔸 Кожна вправа координує рухи рук і ніг із повільним, розслабленим диханням.🔸 У вільному перекладі частина назви «цзи» означає «енергія». Тож під час занять рекомендується візуалізувати власну «цзи» для покращення рухів та концентрації і досягнення спокійного, але водночас бадьорого стану.🔸 Акцент робиться на безпеці та адаптації вправ до унікальних обставин поранення або травми. Людина, обмежена у рухах, може виконувати вправи у положенні сидячи.🔸 Якщо після цього допису ви вирішили почати заняття тай-цзи, налаштуйтеся продовжувати щонайменше 8–12 тижнів, щоб ефект став помітним.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Стабілізація погляду (вправа)🖊 Метою вправ на стабілізацію погляду є ▫️покращення вестибулоокулярного рефлексу,▫️покращення фокусування під час рухів очей-голови▫️зменшення симптомів запаморочення.1️⃣ Намалюйте літеру «Ї» на липкому папірці.2️⃣ Встаньте, прикріпіть його на стіну на рівні очей та відійдіть від стіни на відстань витягнутої руки.3️⃣ Утримуючи погляд на літері, повертайте голову ліворуч і праворуч на невеликий кут, наче кажучи «Ні».🔹 Робіть це так швидко, як можете, не втрачаючи фокус та без появи болю в шиї, протягом 30 секунд.🔹 Якщо у вас паморочиться голова, уповільніть темп.4️⃣ Зробіть одну хвилину перерви (або стільки, скільки потрібно, щоб дискомфорт та симптоми зникли).5️⃣ Повторіть вправу, цього разу киваючи вгору і вниз, ніби кажучи «Так». ❗️Пам’ятайте, що рух має бути на невеликі кути.Надмірний помах головою не зробить вправу ефективнішою, проте може створити навантаження на шию.🔹 Щоб ускладнити вправу, встаньте, поставивши одну ногу перед іншою.🔹 Коли і це буде легко, спробуйте стояти на одній нозі. ❗️Нехай хтось вас в цей час страхує на випадок втрати рівноваги!🔹 Ви також можете приклеїти листок на пістрявому фоні, щоб потренувати концентрацію. (Наприклад, на шпалери з візерунком, або наклейте поруч інші папірці із записами)🔹 Згодом можна нарощувати час виконання вправи до 1 хв.🔹 Робіть цю вправу 2-3 рази на день.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Прийняття плинності🔹 Баррі Бойс, головний редактор Mindful, пояснює, як практика "дозволу змін" здатна трансформувати наше сприйняття життя.🔹 Існує когнітивне упередження статусу-кво: мозок шукає стабільності для заощадження ресурсів. Ми очікуємо, що правила гри завжди будуть незмінними.🔹 Проте рано чи пізно це стає пасткою: ми чіпляємося за старе, ігноруючи реальність, де єдиною константою є потік, плинність.🔹 Метою практик прийнятя плинності є не пасивне та приречене «ну гаразд, нехай змінюється», а активна відкритість до життя, здатність не відштовхувати те, що відбувається, навіть якщо воно нам не подобається.🔹 Навчаючись приймати дрібні зміни, ми тренуємо «психологічний м’яз» для великих викликів — втрат, старіння та екзистенційних криз.🖊 Як практикувати прийняття плинності у щоденному житті? Помічайте зміни, які відчуваються безумовно природними.🔹 Краса квітки — у її крихкості. Вона прекрасна саме тому, що вона змінюється і в’яне.🔹 Природа ніколи не статична. Колір предметів не є сталим, він змінюється залежно від освітлення. Ми, люди, так само — не маємо одного «застиглого» кольору чи характеру.🔹 Час — це не лише годинник, це і суб’єктивне відчуття. Не намагайтеся «проскочити» нудні моменти, цінуйте саму тривалість життя.🔹 Наші хобі та смаки мають свій життєвий цикл. Це нормально — перестати любити те, що ви обожнювали раніше.🔹 Вітати все — не означає з усім погоджуватися чи намагатися полюбити все підряд. Це готовність зустрітися з реальністю без опору.🖊 Уявіть, що ваша свідомість — це величезний простір кімнати, а думки та відчуття — це меблі або птахи, що пролітають за вікном.Не намагайтеся володіти думками. Зверніть увагу на простір, у якому все це виникає. Те, що має простір, може вільно рухатися і змінюватися.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Саморегуляція у зниженні стресу🔸 У попередньому матеріалі "Як аеробні вправи знижують стрес" ми писали, як регулярна фізична активність допомагає зменшити стрес.🔸 Стрес також можна ефективно зменшити особливим видом вправ – вправами на ауторегуляцію (саморегуляцію). 🔸 Стрес спричиняє як психічні симптоми – від занепокоєння та дратівливості до неспокою або відчуття страху, передчуття небезпеки і навіть паніки – так і фізичні.🔸 Глибинна причина стресу найчастіше є емоційною. Але контроль стресу може — і повинен — також включати тіло.🔸 Можна використати свій розум, щоб розслабити своє тіло. 🔸 Розслаблене тіло, у свою чергу, надсилатиме сигнали спокою та контролю, які допомагають зменшити психічну напругу.🔸 Вправи на ауторегуляцію – це група технік, розроблених для заміни спіралі стресу циклом спокою. 🖊 Існує кілька підходів та відповідних механізмів впливу на стрес.❤️ Йога Йога «повного циклу» найкраща. Але навіть без формальної медитації та контрольованого дихання, легке розтягування м’язів і базові асани можуть зменшити стрес. ❤️ Дихальні вправиШвидке, поверхневе, нерівномірне дихання – частина поширеної реакції на стрес. Повільне, глибоке, регулярне дихання – ознака розслаблення. 🔸 Можна навчитися так контролювати своє дихання, щоб воно було глибоким та імітувало розслаблене – ефект, фактично, також буде розслаблюючим.❤️ МедитаціяМедитація – яскравий приклад єдності розуму та тіла – може ефективно усунути фізіологічні ознаки стресу: ▫️ уповільнити частоту серцевих скорочень, ▫️ знизити кров'яний тиск, ▫️ зменшити частоту дихання, ▫️ зменшити споживання кисню організмом, ▫️ знизити рівень адреналіну в крові▫️ змінити температуру шкіри.🔸 Медитація є найвимогливішою з технік ауторегуляції, але вона також найкорисніша та найприємніша.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

rTMS: фактори впливу на мозок🔸 Лікарям стає все більш очевидним, що існуючі препарати не забезпечують достатнього терапевтичного ефекту та полегшення стану у пацієнтів із посткомоційним синдромом після легкої черепно-мозкової травми (зокрема, вибухової — контузії).🔸 Серед варіантів немедикаментозного лікування стійких наслідків лЧМТ набуває поширення повторювана транскраніальна магнітна стимуляція – rTMS (repetitive transcranial magnetic stimulation).🔸 З моменту впровадження у 1985 році цей метод добре досліджений, використовується у клінічній нейрофізіології, моніторингу та терапії широкого спектру неврологічних та психічних розладів — наприклад, резистентної до медикаментів депресії.🔸 rTMS належить до методів неінвазивної нейромодуляції та сприяє нейропластичності. Так відбувається покращення функцій мозку та зменшення проявів хронічних симптомів лЧМТ.🔸Під час процедури rTMS швидкі зміни електричного струму в котушці, розташованій над шкірою голови, викликають імпульси магнітного поля. 🔸 Змінне магнітне поле своєю чергою через шкіру голови і кістки черепа — без безпосереднього фізичного контакту — спричиняє імпульси електричного струму в корі головного мозку.🔸 Такий струм впливає на іонні канали та потоки іонів, рецептори, системи нейромедіаторів у тканинах мозку і таким чином активує численні нейронні механізми у цільовій області впливу.🔸 Метод є досить гнучким – залежно від частоти та місця застосування імпульсів, їхня дія може підвищувати або зменшувати збудливість ділянок кори протягом певного часу після стимуляції.🔸 Вважається, що високочастотні імпульси (> 5 Гц) підвищують збудливість нейронів, тоді як імпульси низької частоти (≤ 1 Гц) її пригнічують.🔸 Для різних моделей магнітного поля та глибини стимуляції застосовують різні типи котушок – круглі, вісімки, Н-подібні тощо.🔸 Ключовим для ефективності rTMS у нейрореабілітації є правильне розташування котушок для націлювання на потрібну зону кори — залежно від функції чи симптому, який потрібно лікувати. 🔸У цьому допомагає нейронавігація — використання координат за даними МРТ мозку пацієнта.🖊 Відповідь на стимуляцію залежить від багатьох факторів: ▫️ типу порушень чи травми;▫️ її локалізації та часу, що минув після неї;▫️ індивідуальних особливостей нейроанатомії, генетичних чинників, впливу ліків;▫️ параметрів стимуляції: розміру та форми котушок, частоти, амплітуди та тривалості імпульсів, щільності струму та часу впливу. 📌 Складність цих фізичних та біологічних чинників пояснює, чому — попри десятиліття використання rTMS та задокументовані в літературі позитивні ефекти — досі не встановлено точно і однозначно ▫️ ділянки мозку, на які слід впливати,▫️ універсальний режим та дози стимуляції для кожного окремого пацієнта.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Складнощі майндфулнесу🔹 Ед Галлівелл, тренер майндфулнесу та автор книги "Маніфест усвідомленості" (The Mindful Manifesto), попереджає, що медитація може нагадувати емоційні "американські гірки".🔹 Галлівелл підкреслює, що практики майндфулнесу мають безліч переваг, але виступає проти того, щоб їх рекламували як панацею від усіх бід.🔹 Водночас він занепокоєний поширенням ставлення до майндфулнесу за принципом «все або нічого» — так, наче лише ідеальне і повне очищення думок є єдиним результатом, вартим практики. Але у реальному житті таких "чистих ефектів" досягти неможливо.🔹 Дослідниця майндфулнесу Віллоу Бріттон пояснює: "Правда полягає в тому, що медитація — це не лише спокій і мир". 🔹 На поверхню може виходити емоційний матеріал, який буває дискомфортним або таким, що потребує опрацювання.🔹 Бріттон загалом зазначила, що усвідомленість часто сприймають як «теплу ванну», тоді як насправді вам доводиться мати справу з усім, що спливає на думку.🔹 За її словами, спливе та потребуватиме опрацювання багато психологічного матеріалу — старі образи, рани та подібні речі. Якщо є історія психотравми, вона може вийти назовні та потребувати додаткової підтримки або навіть терапії.🔹 Разом із цим, майндфулнес доведено допомагає покращити психічне здоров'я — і вартий практики та спроб.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія