RecoWARy — Приборкання контузії

Вправи зі скакалкою 🔸 Ми вже писали про те, що ефективність виконання вправ для тренувпння пам'яті та уваги після аеробного навантаження — вища.👟 Аеробні тренування, зокрема, інтенсивні — це зовсім не обов'язково біг або ж заняття у фітнес-центрі!👍 Вправи зі скакалкою – чудовий вид аеробного навантаження! Також вони допомагають тренувати координацію рухів.🔸 Можна стрибати – в низькому темпі та обережно – із заплющеними очима, орієнтуючись на звук удару скакалки об землю чи підлогу.🔸 Краще, якщо поруч з вами буде хтось, хто вас підстрахує у випадку запаморочення. 🔸 Тренування зі скакалкою можна виконувати також сидячи або в кріслі колісному. 🔸 Перший варіант – це придбати спеціальну адаптивну скакалку, яка складається з двох частин з додатковими обважнювачами. Втім, це не обов'язково.🔸 Другий варіант – взяти дві звичайні скакалки.🔸 Сидячи на стільці або в кріслі колісному, обертайте їх з максимально амплітудними рухами в плечах.🔸 Можете робити це синхронно або ж по черзі – щоб потренувати також координацію.🔸 Так само – можете заплющити очі та орієнтуватися на звуки. Координація зір-рух та слух-рух – це різні задачі для мозку, тож користь буде подвійною!🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Планування дня після контузії🔸 Планування дня та складання списків справ після контузії мають певні особливості.🔸 Часто після контузії людина скаржиться на забудькуватість та неорганізованість.🔸 Зазвичай у таких випадках радять складати плани та вести календар.❓ Але як робити це ефективно?🔸 Ви можете вибрати паперовий планер або застосунок у смартфоні – що вам зручніше. 🔸 Але обов’язково користуватися чимось одним! В іншому випадку є ризик заплутатися і загубити справи.🔸 Відводьте окремий час для планування свого тижня.🔸 Спочатку заплануйте справи з фіксованими датою та часом. 🔸 Для інших – виберіть час, коли не буде натовпів, черг, «години пік».🔸 Не забувайте окремо запланувати час на відпочинок протягом дня – наприклад, перерви між поїздками.🔸 Фіксуйте також час на прийоми їжі.🔸 Обов’язкові невеликі паузи та регулярне харчування запобігають загостренню симптомів, наприклад, головного болю.🔸 Враховуйте, що після лЧМТ вам може знадобитися додатковий час для підготовки до розмови, нотаток після наради, складання маршруту тощо – не плануйте «впритул».🔸 Корисним буде дотримуватися рутин – вони знижують рівень тривожності. Ретельно та детально спланований день покращить емоційний стан.🔸 Важливо також планувати час з близькими людьми, час для фізичної активності та хобі.🔸 Це допоможе створити життєвий баланс.🔸 Розбивайте великі справи на маленькі послідовні задачі, кожну з яких плануйте окремо.✏️ Викреслюйте зроблене.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Стабілізація тіла і розуму🔸Усвідомлений рух допомагає нам розширити поле саморефлексії — не лише щодо зовнішніх подій, а й щодо внутрішніх процесів. 🔸Завдяки цьому ми поступово вчимося помічати свої думки, емоційні реакції та тілесні відчуття. 🔸Коли ми «налаштовуємося» на тіло, ми розвиваємо здатність діяти з опорою на себе, а не реагувати автоматично на стресові чи травматичні подразники.🔸Метою цієї практики є стабілізація — як тілесна, так і емоційна. 🔸Через тілесний досвід ми вчимося витримувати напругу, укорінюватися в моменті, а також поступово відновлювати внутрішню гнучкість. 🔸Усе це — важливі ресурси для людей, які переживають стрес, тривогу чи наслідки психологічної травми.1⃣ Станьте прямо. Повільно підніміть праву ногу, зігнувши її під кутом 90 градусів перед собою. Спрямуйте погляд на нерухому точку перед вами — це заспокоює нервову систему та допомагає втримувати рівновагу. Перенесіть увагу до лівої стопи: відчуйте її опору, щільність контакту з підлогою. Активізуйте м’язи лівого стегна та сідниці. Уявіть, ніби м’яко «підтягуєте» нижню частину живота до хребта — це додає внутрішньої опори. Зробіть тут три повільних, усвідомлених вдихи й видихи.Після цього обережно опустіть ногу.2⃣ Перенесіть вагу на праву ногу та підніміть ліве коліно. Погляд залишається стабільним.Відчуйте опору під правою стопою, натискаючи пальцями й п’ятою на підлогу.Активізуйте праве стегно та сідничні м’язи. М’яко уявно стабілізуйте центр ваги. Зробіть три глибокі вдихи й повільні видихи. Потім опустіть ногу.3⃣ Станьте рівно. Перенесіть вагу на праву ногу, підніміть ліве коліно, а потім обережно відведіть ліві пальці ноги назад, торкаючись ними підлоги.Спочатку просто зафіксуйте опору в правій нозі. Відчуйте м’язову активність і стабільність. Сфокусуйте погляд. Потім підніміть ліву ногу назад, витягаючи її за собою, і нахиліться вперед, витягуючи руки назад.🔸Далі — повільний перехід: підніміть задню ногу трохи вище й м’яко проведіть її вперед, повернувши коліно до положення 90 градусів. Витягніть руки вгору над головою. Потім опустіть ногу, а руки — уздовж тіла. Повторіть те саме для іншого боку.🔸Ця вправа — не про досягнення ідеального балансу, а про контакт із тілом, увагу до моменту і турботу про себе. ❤️‍🩹 У терапевтичній роботі такі практики можуть стати ресурсом у подоланні тривоги, покращенні регуляції та поверненні відчуття контролю над тілом і життям.Авторка техніки вправи — Кейра Бредлі🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Пастка результативності🔸 Чимало досліджень доводять ефективність практик майндфулнесу у відновленні після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії) та у досягненні емоційного балансу.🔸 Однак обізнаність про ефективність майндфулнесу може змусити сприймати його як інструмент, щоб легко та ефективно "полагодити себе" — що суперечить самим фундаментальним цінностям цього підходу.🔸 Програми зниження стресу на основі майндфулнесу та когнітивна терапія на основі майндфулнесу ведуть до змін не через боротьбу із собою чи результативне вирішення проблем.🔸 Їхня цінність у тому, що вони дозволяють нам примиритися з тим, ким і де ми є тут-і-тепер. І саме в цей момент виникає ґрунт для змін.🔸 Тренер майндфулнесу Ед Холлівел пояснює парадокс: усвідомленість може змінити нас і наші дії, але хоча це й вимагає зусиль, це не результат прагнення до чогось. Насправді, прагнення до самовдосконалення іноді може бути формою самоагресії, яка лише створює додаткові страждання.🔸 Автор підходу зниження стресу на основі майндфулнесу Джон Кабат-Зінн підкреслював: усвідомленість — це не техніка. Це спосіб буття, спосіб бачення, спосіб пізнання.🔸 У майндфулнес-підході емоційне благополуччя виникає із прийняття того, яким все є, навіть коли все не так, як нам би хотілося.🔸 Таке усвідомлення може бути основою для більш вдалого прийняття рішень, кращого самопочуття та корисніших моделей поведінки — але тільки якщо ми можемо відпустити напругу, створену боротьбою за "кращу" або "здоровішу версію себе" та за те, щоб для наших проблем негайно знайшлося рішення.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія