RecoWARy — Приборкання контузії

Мультисенсорне дихання: механізм та користь🔹 Тривожне сьогодення змушує нас застрягати у режимі активації симпатичної нервової системи «бий-біжи». У цьому режимі, на жаль, ускладнюється відновлення після вибухової лЧМТ та можуть посилюватися інші ризики для здоров'я.🔹 Втім, якщо докласти свідомих зусиль, можна досягти глибокого розслаблення, спокою та навіть полегшення відчуття болю.🔹 Фахівчиня з лікування болю та психологиня поведінкової медицини, доктор Джудіт Шеман вважає, що для цього добре підійде техніка мультисенсорного дихання.➡️ Один із варіантів такої техніки — у матеріалі Дихальна практика "П'ять пальців".🔹 Зосередження під час практики окрім дихання також на русі та відчутті дотику сприяє вивільненню ендорфінів – природних "знеболюючих". Тож подивіться на глибоке розслаблення як на "внутрішню фабрику", де "виробляється" цей природний та безпечний "препарат".🔹 Якщо ви напружені, перевантажені або збуджені, мультисенсорне дихання допомагає активізувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок, розслаблення та перезавантаження — що особливо корисно для людей, які відновлюються після нещодавньої травми.❓ У чому полягає науково доведена користь мультисенсорного дихання?🔹 Перемикання уваги з турбот та стресорів — це зменшує запалення та допомагає імунній системі.🔹 Глибоке розслаблення, яке сприяє відновленню.🔹 Зменшення болю — і навіть зниження потреби у знеболюючих медикаментах після хірургічного втручання. Також існують свідчення про певне прискорення загоєння тканин.🔹 Покращення сну протягом усієї ночі, навіть за несприятливих умов.❤️ Доктор Шеман радить зробити практику мультисенсорного дихання частиною щоденної турботи про себе та про власну емоційну рівновагу.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Випуск №103Тренування рівноваги після вибухової лЧМТ📌 До вашої уваги — найпростіші вправи для тренування рівноваги після вибухової легкої черепно-мозкової травми — контузії.🧑‍⚕ В ранньому періоді після травми або у випадку серйозних скарг на запаморочення вправи слід виконувати лише з дозволу лікаря.❗️ Під час виконання пам'ятайте про безпеку! 🔹 Коли пробуєте вправи вперше, робіть це в присутності помічника, який підстрахує від падіння.🔹 При виконанні вправ станьте спиною в куток кімнати, щоб у вас були стіни з обох боків – і можливість простягнути руку та стабілізувати положення.1⃣ Вправа №1🔹 Почніть, стоячи на місці, ноги на ширині плечей, руки навхрест на плечах: права долоня на лівому плечі, ліва – на правому.🔹 Утримуйте це положення із розплющеними очима протягом 30 секунд.🔹 Спробуйте заплющити очі на 30 секунд.👍 Ваша мета – протриматися цей час, не хитаючись та не торкаючись стін.(Але обіпріться рукою на стіну, якщо відчуваєте, що втрачаєте рівновагу!)2⃣ Вправа №2🔹 Звузьте базу опори, поставивши ноги разом. 🔹 Утримуйте це положення із розплющеними очима протягом 30 секунд.🔹 Спробуйте заплющити очі на 30 секунд.3⃣ Вправа №3🔹 Стоячи на місці, ноги разом, руки навхрест на плечах, повертайте голову вліво-вправо. 🔹 Спочатку виконайте 10 разів із розплющеними очима. 🔹 Повторіть із заплющеними очима.4⃣ Вправа №4🔹 Тримаючи руки навхрест на плечах, поставте стопи одна перед одною, щоб п’ята правої ноги торкалася пальців лівої.🔹 Утримуйте це положення із розплющеними очима протягом 30 секунд. 🔹 Спробуйте заплющити очі на 30 секунд.🔹 Встаньте так, щоб попереду була ліва нога та повторіть.5⃣ Вправа №5🔹 У положенні попередньої вправи повертайте голову вліво-вправо. 🔹 Виконайте по 10 разів із розплющеними та заплющеними очима. 🔹 Змініть положення ніг та повторіть.6⃣ Вправа №6🔹 У тому ж положенні переводьте погляд вгору-вниз, дивлячись перед собою.🔹 Виконайте 10 разів. 🔹 Змініть положення ніг та повторіть.7⃣ Вправа №7🔹 Встаньте прямо. 🔹 Повільно маршируйте на місці із заплющеними очима протягом 60 секунд.8⃣ Вправа №8🔹 Встаньте прямо. 🔹 Зробіть правою ногою крок вперед і поверніть її на місце. 🔹 Зробіть правою ногою крок назад і поверніть її у початкове положення. 🔹 Повторіть ці два кроки лівою ногою. 🔹 Виконайте 10 разів.🔹 Спробуйте повторити із заплющеними очима.👍 Пам’ятайте, що найкращим варіантом вправи є той, який дещо складно виконувати протягом усіх 30-60 секунд.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Музична терапія хронічного болю❗️ Хронічний біль — проблема майже третини населення планети. 🚩 Ця проблема особливо гостро постає зараз в Україні: хронізація болю може бути стійким наслідком бойової травми, а постійний стрес загострює біль.🔸 При цьому основні доступні на сьогодні варіанти лікування мають потенційні побічні ефекти та не завжди є достатньо дієвими.🔸 Як альтернативний варіант протягом останніх 20 років активно вивчався знеболюючий ефект музичної терапії. 🔸 Він добре задокументований у низці досліджень, хоча його механізм все ще залишається нез'ясованим.🔸 Вчені встановили, що музика викликає вивільнення ендогенних опіоїдів — енкефалінів, ендорфінів та динорфінів — пов’язаних із задоволенням, і сприяє знеболенню через систему винагороди мозку.🔸 Еволюційно система винагороди сформувалася для зміни поведінки заради виживання, але вона часто пов’язана зі стимулами, які просто приємні — як-от прослуховування музики.🔸 Можливий механізм впливу музики на знеболення полягає у тому, що ендогенні опіоїди зменшують нейрозапалення при хронічному болю, впливаючи на вивільнення запальних білків — цитокінів.🔸 Дослідження виявили значний вплив суб'єктивного сприйняття музики: самостійно вибрана музика приносить більше задоволення, ніж нейтральні твори чи мелодії, вибрані іншими. 🔸 Очікування задоволення від знайомої музики активує систему винагороди через очікування позитивного стимулу та безпосередньо під час приємної реакції.📌 Пам'ять має вирішальне значення для сприйняття музики: спогади, які активно згадуються, впливають на формування задоволення. 🔸 Поширеною асоціацією з музикою є танцювальні рухи. Вважається, що мозок природно налаштований на рух під музику. 🔸 Вивільнення опіоїдів при прослуховуванні танцювальної музики вивчено ще недостатньо, але зафіксовано ендогенне вивільнення опіоїдів під час фізичних вправ. 🔸 Ендогенні опіоїди діють також як регулятори настрою та болю. Підвищення їх рівня під впливом музики може сприяти знеболенню через послаблення самого стресу і через відновлення виснаженого стресом рівня опіоїдів.🎶 Музична терапія — це нехімічне та неінвазивне втручання. Музика нешкідлива та доступна для тривалої терапії, якої потребують пацієнти з хронічним болем.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Психотерапія після контузії❤️‍🩹 Сеанси психотерапії можуть допомогти у відновленні після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії).📚 Одним з доказових та ефективних терапевтичних підходів є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ).❓ Як КПТ може допомогти у реабілітації?🖊 Змінити негативні шаблони мисленняКПТ допомагає помітити та змінити автоматичні негативні думки, які не відповідають дійсності та погіршують настрій та самопочуття. Це дуже важлива частина терапевтичного процесу.🖊 Розібратися з почуттямиТерапевт може допомогти дослідити сильні емоції, такі як гнів, безсилля, сором, почуття провини, спровоковані травмою. Вміння їх впізнавати та називати допомагає зрозуміти, як вони впливають на щоденне життя.🖊 Навчитися просити про допомогуБлизькі та друзі найчастіше хотіли б допомогти людині впоратися із наслідками контузії, але просити про допомогу може бути непросто. Терапевт може навчити розповідати про свої потреби доброзичливо та з гідністю. 🖊 Врівноважити оптимізм та реалізмПсихотерапевт може допомогти дивитися на речі оптимістично, але без надмірних сподівань, спокійно приймати власні симптоми, водночас виконуючи призначення лікаря.🖊 Повернутися до звичного життяТерапевт може допомогти інтегрувати нові навички, потреби, корисні звички та вправи для відновлення у щоденну рутину, нагадуючи рухатися поступово та робити власне здоров'я пріоритетом.💡 Якщо у пацієнта з наслідками лЧМТ є проблеми з пам’яттю та увагою, терапевт може адаптувати підходи КПТ:▫️користуватися простими словами, ▫️наводити більше прикладів, ▫️малювати схеми та пам’ятки, ▫️повертатися до теми знову на наступних зустрічах.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Дієта у відновленні після вибухової лЧМТ❗️ Матеріал має винятково просвітницький характер, прийом дієтичних добавок, вітамінних препаратів та індивідуальна дієта мають бути узгоджені з лікарем!▪️Дієтичні добавки та нутрицевтики можуть впливати на кілька складових у нейрохімічних і нейрометаболічних процесах, які зумовлюють віддалені наслідки вибухової легкої черепно-мозкової травми — контузії.💊 Креатин служить для підтримки узгодженого у часі енергетичного балансу в мозку та інших тканинах зі значними коливаннями споживання енергії. Наявність та доступність креатину в організмі забезпечує додаткове джерело енергії під час енергетичних коливань.▪️Для збільшення вмісту креатину в організмі можна вживати в їжу м’ясо або рибу та/або дієтичні добавки.▪️Креатин в розчині може бути кращим варіантом, ніж харчові продукти, на вміст креатину в яких впливають процеси приготування.▪️Найбільш поширеною формою креатину, яка зустрічається в дієтичних добавках, харчових продуктах і згадується в науковій літературі, є моногідрат креатину (CrM), добавки якого є ефективною стратегією підвищення рівня креатину в мозку людини.📄 Встановлено, що прийом креатину в дозах 0,3-0,8 г на кілограм маси тіла в день протягом 5 років не мав несприятливих наслідків для здоров’я; показано, що випадків м’язових спазмів, зневоднення та загальних травм у тих гравців в американський футбол, які вживали креатин, протягом сезону було менше, ніж у тих, які його не вживали.❗️Відомим встановленим побічним ефектом добавок креатину є збільшення ваги (переважно за рахунок затримки рідини у м'язах).🌙 Вживання мелатоніну після лЧМТ покращує тривалість та якість сну, денну уважність, а також зменшує вираженість проявів ПТСР та інших посттравматичних симптомів зокрема, головного болю, покращує неврологічне та когнітивне відновлення.📄 У когортному дослідженні мелатонін значно зменшив головний біль після струсу мозку у 75% осіб, які його приймали.❗️ Нещодавно опубліковані дослідження пов'язують тривалий багатомісячний прийом мелатоніну зі збільшенням ризику серцево-судинних захворювань, тому співвідношення користь-ризик, дозування та тривалість прийому необхідно обговорити з лікарем!🍟 Натомість встановлено, що дієти з високим вмістом оброблених і багатих цукром продуктів знижують якість сну.🧀 Позитивний вплив на когнітивні функції показали дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом насичених жирів.🏃 Встановлено, що позитивний ефект відновлення посилюється при поєднані кількох дієтичних добавок або при поєднанні добавок з вправами.📚 Новим сучасним підходом до лікування розладів настрою за допомогою правил харчування є так звана «дієтична психіатрія». 🥙 Високоякісна дієта з високим вмістом фруктів, овочів, бобових, горіхів, цільного зерна та високоякісних джерел білка може бути профілактикою розладів настрою.Слід зосередитися, зокрема, на достатній кількості білків та пробіотиків, які містяться у значно вищих кількостях у цільних продуктах харчування, ніж у продуктах з високим ступенем обробки.📌 Таким чином, після контузії спеціальні дієти можуть допомогти подолати когнітивні порушення, розлади настрою та проблеми зі сном, а також покращити індивідуальні фізіологічні показники.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Контузія: різдвяна пам'ятка🎄Нагадаємо важливі факти про вибухову легку черепно-мозкову травму (контузію), посткомоційний синдром та дамо декілька порад, щоб святкові дні не призвели до загострення симптомів.🛑 Алкоголь — заборонено!Вживання алкоголю доведено погіршує усі симптоми після контузії — від головного болю і пригніченого настрою до порушень сну. А стан сп'яніння може призвести до повторної черепно-мозкової травми із тяжчими наслідками.🤝 Сплануйте свята в компанії, де буде кому підтримати відмову від алкоголю.🧸 Для дітей важливі святкові традиції та атмосфера.Однак, гамірні дитячі новорічні вистави та яскраві миготливі прикраси можуть бути нестерпними для тата чи мами з посткомоційним синдромом.🤝 Варто разом обговорити — як створити нові традиції? Як провести час усією родиною так, щоб усім було цікаво та комфортно — дозволивши дітям вибрати з можливих варіантів занять та подій.🗓 Якщо є значні порушення пам'яті та уваги, варто подбати про те, щоб новорічні прикраси та приготування не порушували звичного розташування необхідних речей та рутинних дій.🖥 Робити щось або спілкуватися під улюблені новорічні фільми фоном — може бути надто складною задачею після контузії. Виберіть щось одне.⏰ Режим дня надзвичайно важливий для відновлення.🤝 Варто уникати порушень режиму сну навіть у святкові дні. Також потрібно пам'ятати про важливість періодичного відпочинку — у тиші без подразників — для профілактики загострення посттравматичної втоми.🙅‍♂ Встановіть здорові межі. Родичів та друзів варто попередити, що для вас є прийнятним і комфортним, а що — ні. Не соромтеся відмовитися від зустрічі або поїздки, якщо відчуваєте виснаження. Усамітнюйтеся у тихому місці щоразу, коли відчуваєте, що перевантажені.🥗 Здорове харчування із достатньою кількістю білкової їжі, різноманітних овочів, риби, кисломолочних продуктів та достатнім споживанням води залишається найкращим вибором і на час свят.🍃 Пам'ятайте про дихальні вправи та техніки релаксації.☁️ Поширеними наслідками контузії є тривожність та депресія. Ці стани пригнічують здатність відчувати радість або задоволення, тож "відсутність новорічного настрою" закономірна.🤝 Не вимагайте від себе відчувати щось або проявляти неіснуючі емоції, навіть заради близьких — але пам'ятайте, що у випадку стійкого зниження настрою або постійної тривоги важливо звернутися по допомогу до фахівців з психічного здоров'я.❤️ Бажаємо вам у новому році максимального відновлення та покращення стану здоров'я! 🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Досягати усвідомлено🔸 Наближається кінець року, робочі дедлайни тиснуть та виснажують. Наслідки вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії) — стомлюваність, тривога, труднощі з концентрацією — можуть зробити необхідний рівень продуктивності ще менш досяжним.❓ Чи може допомогти майндфулнес? Так! Як саме, пояснює сертифікована викладачка майндфулнесу Кімберлі Браун.🔸 Усвідомлена турбота про себе — замість тиску та примусу — може зробити вас продуктивнішими. 🔸 Помічайте свої емоції та переживання — без осуду, приділяйте увагу тілесним відчуттям та потребам.🔸 Тиск дедлайнів може спонукати вас працювати довше та інтенсивніше, уникати відпочинку. Коли ви помітили подібні думки, зробіть паузу та кілька повільних вдихів. 🔸 Можливо, в основі цих думок — давнє переконання, що відпочинок безвідповідальний? Зверніть увагу на своє розуміння поняття «бути продуктивним/-ою». 🔸 Виконайте декілька дихальних практик заспокоєння або майндфулнес-практик турботи про себе прямо тут, посеред стресу. (Багато таких практик є у наших дописах)🔸 Ви можете помітити, що це дозволяє вам повернутися до роботи з кращою зосередженістю та яснішими думками.🔸 Якщо робота відчувається як тягар, зробіть паузу та зверніться до внутрішніх сенсів. Ваша робота — якою б вона не була — може бути змістовною. Коли ви згадуєте, як вона може бути вираженням ваших цінностей, це дає енергію.🔸 Згадайте, як ви дотримувалися термінів та виконували зобов’язання, навіть коли це було важко. Впевненість походить не з досконалості — вона походить з усвідомлення та поваги до власного досвіду.🔸 Протягом робочого дня практикуйте вдячність — не лише за власні зусилля. Згадайте своїх колег, наставників, працівників, які забезпечують умови для роботи. Відчуття взаємозв’язку нагадує, що ви не самотні — і що ваша робота також приносить користь іншим.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Контузія, танець і нейропластичність🔸 Танець є однією з найдавніших форм спілкування та самовираження людини.🔸 Сутністю танцю є синхронізація рухів, ритмів, емоцій та жестів. Але танець виходить далеко за рамки ритму: він може передавати ідеї, і тому здавна використовувався як своєрідна мова.🔸 Танець — унікальна модель для вивчення того, як мозок поєднує рух і звук та як розвивається руховий досвід, пов’язаний із творчістю та спритністю.🎓 Дослідження показують:🔸 Танці можуть зміцнити зв’язок між обома півкулями головного мозку, оскільки складні рухи в танці залучають різні моторні, соматосенсорні та когнітивні області мозку📌 Танець надає унікальні можливості для нейропластичності та взаємодії між мозком і поведінкою через об’єднання кількох функцій:▫️сприйняття руху власного тіла,▫️інтерпретація звуку та емоції🔸 Заняття танцями збільшують об’єми білої та сірої речовини в окремих ділянках мозку завдяки додатковим стимулам.🔸 Завдяки тривалим і регулярним заняттям значно покращується робоча, просторова та вербальна пам’ять і увага.🔸 Танці також більш ефективні для покращення рівноваги та постави порівняно з традиційною оздоровчою фітнес-програмою.🔸 Танці позитивно впливають на психологічний стан — зокрема, зменшують відчуття самотності — завдяки соціальній взаємодії під час танцю.❤️‍🩹 Танець – це легке, ефективне і недороге немедикаментозне втручання, при цьому танцювальні програми можуть сприяти виразній пластичності мозку як на структурному, так і на функціональному рівнях.👟 Танець може бути способом необтяжливого залучення до фізичної активності та формою приємної вправи.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Як заощадити енергію та не відчувати втому?🪫 Втома – дуже часта скарга після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії).🔹 Вона – щоденна, накочує раптово та дуже заважає жити і працювати.🔹 Цей стан потребує ґрунтовного обстеження — для з'ясування фізіологічних причин втоми — та змін способу життя. 🔹 Що потрібно зробити разом з лікарями:1️⃣ налагодити нормальний сон2️⃣ підібрати дієві ліки від болю3️⃣ звернутися до психіатра, щоб виключити діагноз депресивного розладу, або ж підтвердити його та почати лікування.🔹 Окрім цього – адаптувати своє щоденне життя, щоб втома не керувала ним та відчувалася якомога рідше.🖊 Розповідаємо про такі зміни.📌 Плануйте🔹 Плануйте свій розклад на день та тиждень заздалегідь – щоб справи, які потребують більших та менших витрат сил, чергувалися.🔹 Знайте «попереджувальні знаки» власного організму – коли біль чи втома посилюються – щоб припинити активну діяльність до того, як ви вже почуватиметеся виснаженим/-ою.🔹 Плануйте справи, які вимагають найбільше фізичних сил, на ту частину дня. коли ви маєте найбільше енергії (для багатьох це ранкові години).🔹 За можливості, уникайте змін у денному розкладі.📌 Розставляйте пріоритети🔹 Прийміть те, що абсолютно все зробити неможливо.🔹 Визначте, які справи є найважливішими.🔹 Просіть про допомогу, дозволяйте іншим допомагати вам.🔹 Перегляньте власне розуміння «продуктивності» – можливо, це означає відчувати задоволення від меншої кількості задач, але ефективно і без відчуття втоми?📌 Викреслюйте🔹 Подумайте про перелік ваших щоденних справ. Чи є серед них ті, які можна не робити певний час?🔹 Уникайте надто щільного розкладу та накладок.📌 Створіть ритм🔹 Сповільнюйте темп виконання щоденних справ. Дайте собі достатньо часу на кожну справу, робіть щогодинні перерви за таймером.🔹 Виконуйте завдання, які потребують найбільшої концентрації, якомога раніше.🔹 Врівноважуйте справи перервами на відпочинок, робіть перерви до того, як відчуєте втому.🔹 Розділяйте великі задачі на дрібніші.🔹 Чергуйте складні та прості, фізичні та розумові активності.🔹 На роботі та у хатніх справах починайте із завдань, які не провокують втому.📌 Наведіть лад🔹 Тримайте всі речі у зрозумілих та звичних місцях, щоб не витрачати енергію на пошуки.🔹 Усі постійно необхідні предмети мають бути легко доступні, а місця зберігання – підписані. Приберіть подалі тимчасові непотрібні речі, запишіть – куди саме.🔹 Створіть список із щоденних повторюваних справ, розмістить на видноті.🔹 Користуйтеся будь-якими зручними допоміжними засобами: календарями, нагадуваннями в смартфоні, стікерами, таймерами.🔹 Зменшуйте відволікаючі фактори – наприклад, вимикайте радіо і телевізор, які працюють «фоном».📌 Відновлюйтеся🔹 Щодня включайте до розкладу справи, що додають сил та радують.🔹 Залишайте окремий час для цікавого читання, розмови з близькою людиною, улюбленої музики.P.S. Дані рекомендації, на жаль, можливо повністю виконати лише в період лікування або реабілітації. Але ми сподіваємося, що хоча б деякі з них будуть корисними для військових, які продовжують виконувати бойові задачі попри перенесені контузії.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Роль ТММ/логопеда у відновленні після лЧМТ 🔸 Сьогодні в Україні терапія розладів комунікації переживає зміни — як і сфера реабілітації в цілому. У нормативних документах частіше вживається термін "терапевт мови та мовлення" (ТММ), але у назвах посад та документах про освіту фахівців досі зустрічається і термін "логопед", тому ми навели обидва.🔸 Допомога фахівця з терапії мови та мовлення після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії) не обмежується лише терапією заїкання.🔸 Найкращі клінічні практики розглядають комунікацію, спілкування як складний процес взаємодії з іншими та інтерпретації сенсів. Травма може порушувати різні ланки цього процесу, тому діагностика та втручання є дуже індивідуальними.🔸 Ефективне спілкування передбачає не лише зрозумілу вимову слів, але і плинність, зв'язність мови, увагу до слів співрозмовника та відповідну реакцію на них.🔸 ТММ визначає причини порушень — те, що виглядає як "нездатність підтримати розмову", може мати різні причини.🔸 Людині може бути важко зосередитися на словах співрозмовника через підвищену чутливість до навколишнього шуму. Може бути важко пригадати потрібні слова, і це буквально паралізує і змушує мовчати. Може бути важко запам'ятати суть сказаного співрозмовником, щоб відповісти по суті. Надмірна тривога або швидка стомлюваність можуть не залишати "ресурсів мозку" для підтримання розмови. Саме ТММ допоможе визначити справжні причини.🔸 ТММ працює разом з психологом та ерготерапевтом, щоб напрацювати з пацієнтом ефективні стратегії запам'ятовування та пригадування слів, планування розмови або промови, подолати тривогу та схильність уникати спілкування. 🔸 Мета — повернення пацієнта до звичайного життя та роботи.🔸 ТММ пояснює пацієнту та членам родини причини порушень та можливі шляхи покращення спілкування — наприклад, вчить близьких не "рятувати" і не підказувати слово, а спокійно почекати, поки пацієнт висловить думку самостійно. Це дозволяє напрацювати потрібні компенсаторні навички у комфортному домашньому середовищі.❤️‍🩹 Спілкування, можливість ділитися переживаннями є надзвичайно важливим механізмом відновлення психіки після важкого стресу. Саме тому роль фахівців, які дають змогу бути дійсно почутими, — неможливо переоцінити.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія