🫂 Моя команда підтримкиЦя #психологічна_вправа допоможе тобі зібрати ресурси підтримки людей навколо тебе в одному місці та користуватися цим при нагоді. 📄 Дай письмово відповіді на питання на аркуші паперу: 🖌️ Хто завжди тебе підтримував в житті, допомагав, був/ла на твоєму боці?_______________________________🖌️ Хто міг бути не завжди поряд, але в певні складні моменти твого життя присутність цієї людини була дуже помічною?________________🖌️ Що такого цінного ти отримував/ла від цих людей? ________________🖌️ Чим ти ділишся з людьми з твоєї команди підтримки? Що готовий/а робити для них?________________ 🖌️ З ким з твоєї команди підтримки зберігається зв’язок, а з ким втрачено? ________________🖌️ Якщо це можливо, з ким би з цього списку ти міг/могла б відновити зв’язок?________________➡️ При нагоді пропонуємо тобі подякувати цим людям та в складні моменти пам’ятати, що вони в тебе є! Якщо ж, на жаль, цих людей більше немає з нами, подумки подякуй їм за підтримку та вшануй ваш стосунок доброю памʼяттю💚🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
🎼 Як музика впливає на наш мозок? 📜 Платон називав музику «найвищим видом мистецтва, що торкається душі і виховує серце». Та чи правда музика має такий сильний вплив з точки зору нейробіологіі? 🧠 Коли ми слухаємо музику, активується не лише слухова кора. Одночасно вмикається система винагороди і виділяється дофамін, активізуються мигдалеподібне тіло і гіпокамп, а також включаються рухові зони (саме тому хочеться підтанцьовувати чи бити ногою в ритм). Музика дозволяє нам проживати в ці моменти особливий досвід.🧪 Що ж про це кажуть дослідження?🔬 Університет Гельсінкі провів експеримент із пацієнтами після інсульту. У тих, хто щодня слухав улюблену музику хоча б 1 годину, відновлення пам’яті та уваги відбувалося швидше, ніж у тих, хто слухав аудіокниги чи нічого. Отже, музика впливає на нейропластичність — здатність мозку адаптуватися і відновлюватися.🔬 Інший експеримент (Salimpoor et al., 2011) показав, що в момент «мурашок від музики» у мозку різко підвищується рівень дофаміну. Це означає, що сильні музичні переживання активують ті ж системи винагороди, що й романтичні переживання чи улюблена їжа.Також дослідження довели: музика знижує рівень кортизолу (гормону стресу) та тривожності, а ще підвищує рівень імуноглобуліну А, що впливає на зміцнення імунітету. 🌱 Ми можемо використати ці знання для свого кращого самопочуття. ➡️ Можна створити кілька «плейлистів для певних станів»: заспокійливий, енергізуючий, надихаючий - і так підсилювати чи опрацьовувати свої емоційні переживання. ➡️ Варто повертатися до знайомих пісень, які асоціюються з теплими спогадами.➡️ Якщо важко заснути, спробуй повільні композиції без слів — мозок поступово синхронізується з ритмом.➡️ Дозволяй собі співати під ритм улюблених пісень чи просто співати в задоволення: це стимулює дихання, знижує напругу та додає ендорфінів.💚 Дозволь музиці стати твоїм ресурсом та приємністю цього дня!🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
📘«Уламки дитячих травм» : Донна Джексон Наказава#з_джерел_мудрості🟢 Книга американської журналістки досліджує, як досвід дитячих травм формує наш мозок, тіло й стосунки у дорослому житті — і водночас відкриває двері до зцілення та відновлення.🌱 «Просто життя з батьком чи матір’ю, яка принижує, знецінює, зловживає алкоголем або страждає на депресію, може залишити вражаючий слід негативного дитячого досвіду й назавжди змінити мозок і імунну систему».🌱 «Дорослі, які пережили травматичні досвіди у дитинстві, живуть у режимі постійної настороженості. Це звичка, яку вони засвоїли, не знаючи, коли станеться наступна стресова ситуація».🌱 «Немов я бігла від свого минулого, свого болю, своєї історії… і одного дня, знесилена, я на повну силу зустріла саму себе».🌱 «Коли мозок не здатний регулювати нашу біологічну реакцію на стрес, виникає постійна гіперактивація: гормони запалення і хімічні речовини безупинно циркулюють навіть при найменшому подразненні… Такі хронічні стани порушують гени, що регулюють реакцію на стрес».🌱 «Коли ви приймаєте факт, що хронічний дитячий стрес призводить до хронічних хвороб у дорослому віці… це може бути неймовірно визвольним. Ви починаєте бачити причину».🌱 «Це нова — психосоціальна — теорія всього: наші ранні емоційні історії формують операційну систему мозку й тіла».🌱 «Тоді Кет зрозуміла: я відпустила свій біль, свою історію втрат, свою жертву, своє горе, страх, почуття провини і сорому… але коли я відпустила — мене зустріла глибша цілісність і внутрішня свобода».🌱 «Допоможіть своїм дітям відчути, що їх бачать, що їм безпечно, що вони заспокоюються і що вони захищені».🌱 «Дитина повинна мати принаймні одного надійного вихователя, щоб навчитися регулювати власні емоції впродовж життя».🌱 «Не потрібно офіційного діагнозу, щоб зрозуміти, що далекі тіні дитячого страждання тягнуться за нами у сьогодення».🌱 «Біологія не мусить бути долею».🌱 «Найбільше значення для розвитку дитини має те, наскільки її батьки змогли осмислити власний досвід дитинства».🌱 «Зрештою, коли ви приймаєте шлях зцілення, незважаючи на травми в дитинстві, — ви здобуваєте щось більше: важко здобуту життєву мудрість, яка супроводжує вас у кожному аспекті життя».🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
🟢 Модель«Коло впливу» та «Коло турбот»#психологічна_вправа Автором цієї моделі є Стівен Кові, який написав відомий бестселер «7 навичок високоефективних людей». У цій книзі автор зазначає, що всі наші проблеми можна віднести або до кола турбот, або до кола впливу. ⭕️Коло турбот — це все те, що нас турбує, але що ми не можемо змінити. ⭕️Коло впливу — усе те, що піддається змінам з нашого боку.🧩 Алгоритм вправи:1️⃣ Намалюй три кола: один в одному. Усередині того, що є найбільшим, випиши те, на що ти впливати взагалі не можеш (військові дії, падіння курсу валют, погода, поведінка інших людей тощо).2️⃣ У середньому колі — те, на що ти маєш лише певну частину впливу. Наприклад, ти йдеш до стоматолога. Твоя відповідальність — прийти до нього, коли в тебе щось болить, а ось якісне лікування — це вже відповідальність самого лікаря.3️⃣ І в колі, яке по центру, напиши те, на що ти впливаєш на 100%. Бажано саме в цьому колі написати не менше 7 (+/-2) пунктів.У цьому колі можуть бути зазначені: 🔅 Знання, навички та компетенції, які ти вже маєш, або які можеш здобути для вирішення тієї чи іншої задачі;🔅 Інструменти, моделі та технології, які будуть корисними для тебе;🔅 Люди, які можуть допомогти у вирішенні проблем;🔅 Додаткові ресурси, які необхідні для досягнення мети + шляхи, які допоможуть їх віднайти; 👉 А тепер проаналізуй: ❓ Якому з кіл ти приділяєш більше уваги останнім часом? ❓На що, враховуючи існуючий контекст, ти можеш впливати (повністю/частково), а на що ні? ❓Що з «кола впливу» ти можеш посилити, щоб зменшити/нівелювати вплив певних речей з «кола турбот»? Або перевести їх принаймні до «кола часткового впливу»? На жаль, дуже часто ми концентруємося на зовнішніх подразниках і прагнемо все контролювати, віддаючи значну частину уваги колу турбот замість того, щоб сконцентруватися на колі впливу.⭕️ Така модель допомагає зрозуміти, куди нам слід спрямовувати наш час та енергію. Оскільки коло впливу перебуває всередині кола турбот, то коли коло впливу розширюється, коло турбот відповідно звужується. А разом із цим міцнішає і наше «Я можу». Вдалої тобі практики і подальшого руху до бажаних цілей!🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
Апперцепція: чому важливо зберігати ритуали звичного життя у війну? 💣 Постійні обстріли та терор окупантів, що не зупиняється, дістали вже кожного з нас. Ланцюжок реакцій злість-ненависть-безсилля-біль-горе -сум (додай своє) можуть вибивати зі звичайного життя і розхитувати на емоційних гойдалках. Наша рекомендація може бути дивною і недоречною (на перший погляд), але вона допоможе зберегти психіку у війну. ❗️За найменшої можливості - повертайте та відновлюйте ритуали попереднього щасливого життя. ❗️➡️ Як це працює? Розкажімо вам про апперцепцію - залежність сприймання подій від попереднього досвіду особистості. У нашому мозкові 🧠 - безліч нейронних зв’язків. Вони будуються по мірі взаємодії з навколишнім світом і закарбовують те, що ми вивчаємо, пізнаємо, вміємо, любимо тощо. Якщо спростити нейробіологію: вивчив новий дорожній знак 🚷 - утворилися нейронні зв’язки і «встроїли» це знання в твій інтелект на якийсь час. Якщо відновлюєш / згадуєш його частіше, то надовше і запам’ятається. 🔗 Саме нейронні зв’язки є передавачами даних між різними областями мозку, внаслідок чого формується пам’ять, продукується та впізнається мова, рухається тіло тощо. 🔁 Під час стресових чи травматичних подій необхідно повертати в життя приємні ритуали з минулого, бо саме в цей момент відтворення певної знайомої дії активізуються нейронні зв‘язки, які «підключать» тодішнє відчуття задоволення. Це може бути вранішня йога 🧘🏻♀️ чи зарядка, кава на вулиці 🥤, зустріч з близькими по вихідних🤗, катання на велосипеді після роботи 🚴🏻♀️, прогулянка з дитиною в парку🏞, сімейні млинці в неділю 🥞. А можливо, ти маєш якийсь приємний спогад з дитинства, який тебе заспокоює та радує - це теж підходить (пірнання в річку 🦦, бабусині пиріжки з яблуками 🥯, ходіння босим/ою по траві 👣тощо). ⚙️ По суті, систематично включаючи ритуали з минулого, ми можемо переключити психіку з травматичного досвіду на функціонування ніби в нормальних обставинах. Це може здаватися і певним обманом психіки - але якщо це працює на твоє благо, чому б і не спробувати? Саме так ми зможемо дати собі перепочинок і підтримку, а заодно й акумулювати більше сил та енергії, щоб проживати війну далі. 🔘 Теорія неефективна без практики 🙂. 1️⃣ Вибери два ритуали, з якими пов’язані приємні відчуття з минулого. 2️⃣ Упродовж місяця введи їх в своє життя зараз. 3️⃣ Прослідкуй, як змінюються твої відчуття, коли ти робиш ці ритуали. 4️⃣ З часом, коли система з кількома ритуалами відновиться, і тобі так стає краще проживати досвід, додавай ще приємних ритуалів.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
📘 «Тримайтесь за своїх дітей»: Гордон Ньюфелд, Габор Мате#з_джерел_мудрості🟢 Книга канадського психолога та експерта з розвитку дитини Гордона Ньюфелда та відомого лікаря й автора книг про залежності та стрес Габора Мате доступною мовою розповідає про про силу батьківської прив’язаності та її ключову роль у розвитку дитини. Автори показують, як у світі, де вплив однолітків зростає, зберегти міцний зв’язок із дітьми та стати для них головним орієнтиром. Це тепле й глибоке нагадування: найкращий виховний інструмент — любов і близькість без умов.💬 «Секрет батьківського виховання не в тому, що роблять батьки, а в тому, ким вони є для дитини».💬 «Діти можуть знати, чого вони хочуть, але небезпечно припускати, що вони знають, що їм необхідно».💬 «Батьківська сила випливає не з методик – неважливо, наскільки добре вони розроблені, – а зі стосунків прив’язаності».💬 «Батьківство – це, насамперед, стосунки, а не навички, які необхідно набути».💬 «Прив’язаність – це не поведінка, якій слід вчитися, а зв’язок, який потрібно встановити».💬 «У нашому суспільстві все настільки встало з ніг на голову, що ми можемо почати більше цінувати віддалення дитини від нас, ніж її інстинктивне прагнення до близькості».💬 «Насправді дитина бере приклад тільки з тих людей, до яких вона по-справжньому прив’язана. Коротко кажучи, наслідування – це прив’язаність в дії».💬 «Якщо дитина «погана», ми повинні змінювати стосунки, а не дитину».💬 «Процес дозрівання парадоксальний: залежність і прив’язаність призводять до незалежності і врешті-решт – до відокремлення».💬 «Для того щоб виховати незалежність, ми повинні спочатку створити залежність; щоб запустити індивідуацію, потрібно дати дитині відчуття приналежності і єдності; щоб допомогти їй піти своїм шляхом, потрібно прийняти на себе відповідальність за те, щоб її направляти».▫️ Цитати вибрані Світланою Бачинською. 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
🫶 Практика самопідтримки від Едіт Егер Едіт Егер, відома психологиня та психотерапевтка, яка пережила Аушвіц, ділиться у книжці «Дар» про те, як інтегрувати досвід минулих травм. За мотивами її книжки публікуємо адаптовану практику самопідтримки для людей, які мають травматичний досвід в минулому. 🔸 Згадай мить зі свого дитинства або зрілого віку, коли тобі було боляче внаслідок дій інших, значних чи не дуже.Спробуй подумати про той особливий момент, а не про загальне відчуття від тих стосунків або періоду життя. 🔶 Уяви його, ніби він відбувається з тобою зараз. Зауваж деталі чуття: ▫️ образи, ▫️ звуки, ▫️ запахи, ▫️ смаки, ▫️ фізичні відчуття. 🔶 А потім уяви себе таким, який ти є зараз. Уяви, як потрапляєш в ту мить та береш за руку себе у минулому. 🔶 Виведи себе з того місця, де тобі завдали болю, забери зі свого минулого. Скажи собі з теплотою і підтримкою: «Я поруч. Я подбаю про тебе».Ця практика може стати першим кроком до підтримки себе у твоїй історії. 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
🧠Нейропластичність та нові дії в нашому житті: як цим можна впливати на стрес?Наш мозок, як і ми, змінюється упродовж усього життя. Ця його здатність переналаштовуватися в залежності від зовнішніх впливів, адаптуватися, змінювати структуру та функції називається нейропластичністю мозку.➡️ Так, коли ми вивчаємо нову мову, утворюються нові нейронні зв’язки (зв’язки між клітинами мозку) після кожного вивченого правила чи, скажімо, групи лексики. Метафорично це можна уявити так: вивчаючи правило, ти ніби потрапляєш в лабіринт, і, щоб не заблукати, за методом Аріадни тягнеш за собою кольорову нитку. Наступного разу, коли ти будеш згадувати це правило, тобі не треба буде заново проходити лабіринт. Ти зможеш швидше дістатися до потрібного місця саме по цій кольоровій нитці. Умовно, усе, що ми знаємо і вміємо, - це мільярди кольорових ниток у лабіринті нашого мозку. Чим їх більше і вони різноманітніші, тим і мозок більш пластичний, адаптивний, функціональний. ▫️ Найбільші скачки у розвитку відбуваються в немовлячому та ранньому віці дитини (мається на увазі, що в короткі проміжки часу дитина знайомитися з багатьма новими елементами життя та побуту, інтегрує нове у свої навички та вміння). Саме в цей час пластичність мозку більша, і більше нейронних зв’язків продукується щодня. Саме тому чим ми молодші, тим вчитися легше.📌 Доведено, що профілактикою розповсюджених деменції, хвороби Альцгеймера є постійне введення нових активностей та практика чогось нового після 40-45 років, щоб нейронні зв’язки розросталися далі. 📌 Дослідження також свідчать, що нейропластичність можна покращити фізичними вправами, майндфулнесом та вивченнням/опануванням чогось нового. 🟠 Якщо ж поглянути на нейропластичність під фокусом хронічного стресу, то в критичних ситуаціях ми зазвичай діємо так, як нам вже допомагало раніше, використовуємо перевірені шляхи, відомі вже раніше «нитки лабіринту». Це може бути доброю практикою, але тоді нові нейронні зв’язки не утворюються. У цьому сенсі доцільними можуть бути нові дії, щось нетипове, неочікуване для нас самих. Тут набуває сенсу відомий вислів «Якщо ти хочеш отримати те, чого раніше ніколи не мав, доведеться робити те, чого раніше ніколи не робив». 🔸 Спробуй додати різної активності до щоденної рутини, але не разово, а систематично (без постійної підтримки та повторення нейронні зв’язки зникають). 🔸 Цілком логічний опір мозку під час введення нових активностей: нащо йти в новий лабіринт? Є ж старі шляхи, можна іх використовувати. Щось нове відлякує і насторожує. Тут важливо прийняти свій страх і йти далі, розуміючи, що мозку не вигідно «напрягатися» заради чогось нового. Але це того вартуватиме в майбутньому. Пропонуємо тобі подумати: ❓ Що б нове та приємне для себе ти б міг/могла б ввести зараз у свою діяльність (1-2 дії - майндфулнес, медитації, нові вправи вранці чи ввечері, читання книжки в обідню перерву, прогулянка на вулиці, вивчення чогось, що постійно ти відкладав/ла тощо).❓ Як часто ти б міг/могла б це робити? Обери систему твоїх дій, це важливо. ❓ Чого б тобі хотілося досягнути/отримати за допомогою цієї нової дії/активності? Спробуй уявити це.***Якщо ти матимеш компанію у своїй новій активності (людей у групі, знайомих, з ким будеш практикувати нове, людей у чаті підтримки), це підтримає тебе на цьому шляху. 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
📚 Притча про Пекло і Рай#з_джерел_мудрості #притча🟠 Якось одному чоловікові пощастило зустрітися з Богом. Перебравши у голові всі питання, він вирішив дізнатися найголовніше: - Господи, покажи мені різницю між Пеклом і Раєм.Всевишній взяв чоловіка за руку і підвів до двох дверей. Відкривши перші, вони побачили величезний круглий стіл, у центрі якого стояла спільна чаша. У ній було багато свіжої, запашної їжі.Навколо столу сиділи люди, які своїм виглядом нагадували каторжників: худі, сумні, знесилені. До руки кожного з них була прикріплена ложка з довгою ручкою. Дістати їжу нею можна було, але піднести харч до роту – ні. Зовнішній вигляд нещасних з кожною хвилиною ставав все страшнішим.- Ось це і є Пекло, – промовив Бог.Після цього вони пішли до інших дверей.Там все було точно так само: великий стіл, на столі чаша, в чаші – смачна їжа. І навіть ложки були такими ж. Але люди при цьому виглядали ситими, красивими і задоволеними.- Як так? – здивувався чоловік.- Все дуже просто, – відповів Господь. – Ці люди навчилися годувати один одного, а попередні думали лише про себе.Пекло і Рай нічим не відрізняються. Різниця - всередині людей.🟩 А тепер запитай у себе: 🔅 Про що тобі ця притча? 🔅 Які твої життєві ситуації нагадують «Пекло» із неї? 🔅 А які - «Рай»? 🔅 Що ти можеш привнести в своє життя, щоб «Раю» ставало дедалі більше?🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
📝 Як зрозуміти, чи зараз підвищений мій рівень кортизолу?Ми отримали багато відгуків на попередній пост про кортизол, тож пропонуємо тобі звіритися, чи є передумови підвищеного рівня кортизолу.➡️ Постав собі кілька питань — і чесно відповідай:☐ Часто прокидаюсь між 3 і 5 ранку без видимих причин;☐ Відчуваю внутрішню напругу, ніби «все всередині стискається»;☐ Складно заснути або дуже важко прокидатись, хоч і сплю довго;☐ Мене дратують звуки, світло, прохання, які раніше були ок;☐ Зʼявляється відчуття «я не встигаю», навіть коли все під контролем;☐ Постійно в голові щось крутиться, відчуття, що мозок не може зупинитись;☐ Часто хочеться солодкого, солоного або швидких перекусів;☐ Мені важко зосередитись — навіть на простих речах;☐ Є тривога без чіткої причини, або відчуття «загрози»;☐ Відчуття емоційного вигорання або «я на автоматі».🔸 Якщо позначив/позначила 4 і більше пунктів — це може бути сигнал:твій кортизол працює понаднормово, і тіло просить паузи.🔬 Також існують медичні аналізи, які допомагають визначити рівень кортизолу в організмі. Найчастіше це:⏺️Кортизол у сироватці крові — зазвичай береться зранку (6:00–10:00), коли рівень гормону має бути найвищим.⏺️Кортизол у слині — зручний для домашнього збору, дозволяє оцінити динаміку протягом доби.⏺️Добовий кортизол у сечі — дозволяє побачити загальний обсяг гормону, який виділився за 24 години.📌 Якщо хочеш отримати точну картину — варто обговорити з лікарем, який саме тип аналізу тобі підійде. Будь ласка, не займайся самодіагностикою, але й довіряти своїм відчуттям точно варто.🌿 У напружені моменти дай собі трохи простору.Повернись до тіла: воно - наш надійний партнер.Згадай, що не все тримається лише на тобі і ти теж вартий/а відпочинку. 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
