🧪Кортизол: гормон стресу чи гормон виживання?💌 #нам_пишуть: «Чую про «кортизол» на кожному кроці. То це той самий гормон, який псує мені настрій, зʼїдає мʼязи і заважає спати? А ще пишуть, що він викликає тривожність. Що з цього правда?»🔸 Кортизол — це гормон, який виробляється нашими наднирниками. Він не є нейромедіатором (як, наприклад, серотонін чи дофамін), але впливає на нервову систему дуже активно.📌 У нормі він виконує важливі функції:- допомагає нам прокидатись зранку (піковий рівень — близько 6-8 ранку),- регулює рівень глюкози в крові (дає енергію),- активує організм у моменті загрози (разом із адреналіном),- допомагає пережити гострий стрес.Але якщо стрес стає хронічним — кортизол не встигає «вимкнутись». І тоді вже не допомагає, а виснажує.➡️ Хронічно підвищений кортизол може:🔸 порушувати сон (важко заснути, часті пробудження),🔸 посилювати тривожність і роздратованість,🔸 викликати відчуття «вічного поспіху»,🔸 впливати на памʼять і концентрацію,🔸 сприяти накопиченню жиру (особливо в зоні живота),🔸 знижувати імунітет і посилювати запалення.🔬 Дослідження McEwen, 2007 (нейроендокринологія стресу) підтвердило: хронічне підвищення кортизолу пов’язане з погіршенням роботи гіпокампа — зони мозку, що відповідає за памʼять і навчання.📊 Також було виявлено, що високий рівень кортизолу протягом тривалого часу підвищує ризик депресії та тривожних розладів (Sapolsky, 2000).🌿Як можна підтримати себе, коли навколо постійна напруга і стрес?✔️ Стабільний сон — кортизол має чіткі ритми, і регулярність сну дуже допомагає.✔️ Фізична активність — мʼякі тренування, танці, піші прогулянки.✔️ Дихальні практики, йога, тілесна терапія — знижують симпатичну активність.✔️ Підтримка від близьких і спільнот — соціальні звʼязки знижують рівень стресу.✔️ Нагадування собі: «я в безпеці зараз» — мозку це потрібно чути. 🌱 Кортизол — не ворог. Це сигнал: «у твоєму тілі щось мобілізується, щоб вижити». І дуже часто це означає, що тобі потрібна не ще одна активність, а простір для відновлення.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
📘 «Жінки, які кохають до нестями»: Робін Норвуд#з_джерел_мудрості🟢 Робін Норвуд — клінічна психологиня, авторка відомої в усьому світі книги, яка розкриває механізм любовної залежності, глибокі психологічні корені та шлях до внутрішньої свободи.🌿Ось кілька цитат з цієї книги:💬 «Любити до нестями — означає закохуватися в залежність, приймаючи її за любов; дозволяти їй контролювати твої емоції, хоча вона руйнує твоє благополуччя, і не здатись навіть тоді, коли це руйнівно». 💬 «Усі нездорові сім’ї однакові: вони не здатні говорити про справжні проблеми. Така сім’я може днями обговорювати другорядне — кажучи про все, крім головного, що й формує глибоку травму».💬 «Найнебезпечніше — це не серйозність проблеми, а мовчання про неї та заперечення того, що відбувається в родині».💬 «Ми часто приваблюємо тих, кого не можемо зцілити. Бо в дитинстві любов означала порятунок, а не радощі. І ми продовжуємо шукати її зовні, не бачачи, що джерело — в нас».💬 «Жінка, яка звільнилась від патерну любові до нестями, кардинально інша, ніж була до одужання. І вона більше ніколи не повертається до старого сценарію».💬 «Ключ у вмінні жити цілком — без залежності. Коли ти зміцнюєш свою цінність, твій стан не залежить від іншого».💬 «Прийняття партнера таким, яким він є, без спроб змінити його — це найвища форма любові. Але зробити це — неймовірно складно».💬 «Щоб відпустити страждання, потрібно випустити контроль. Коли ти знаєш, що не можеш змінити іншого, ти повертаєш собі свободу».💬 «Живіть справжнім: не чекайте, поки він зміниться — він може ніколи не змінитися. Навчіться жити, навіть якщо все не ідеально».💬 «Коли ти прив’язаний/а до страждання заради любові — ти жертвуєш власними мріями і потребами, переконана, що тільки так можна отримати кохання».💬 «Справжня сила — це не бути залежною від чужої любові, а визнати, що ти гідна жити в повноті, навіть коли інші не люблять так, як ти хотіла б».🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
😌«Усмішка Будди»: техніка впливу на емоційний станЦя #тілесна_вправа є простим і ефективним способом покращення емоційного стану та зняття напруги. Це відбувається тілесно через розслаблення м’язів обличчя, що має заспокійливий ефект. Різні культури і вірування збагачують наш досвід, спробуймо сьогодні взяти поширений інструмент зі світу буддизму. 🔹 Візьми рукою нижню щелепу і спробуй обережно порухай нею, окреслюючи коло, що допоможе зняти напругу.🔹 Трохи привідкривши рот (нижня щелепа ніби трохи провисає, зуби не щеплені), повністю розслаб мʼязи обличчя, уявляючи, що вони наповнюються теплом, ніби стають важкими. 🔹 Сконцентруйся на куточках губ, відчуваючи лише їх. Фізично не впливаючи на губи, уяви, ніби вони починають злегка розтягуватися на боки, утворюючи ледь помітну усмішку. 🔹 Внутрішнє уявлення губ, що розтягуються у легкій усмішці, спонукає мʼязи обличчя спонтанно набути виразу, який у буддизмі називають «подихом вітерця радості». Згідно вірування, це вираз обличчя, коли усмішка лише народжується, а мімічні мʼязи рефлекторно викликають легке відчуття спокою усередині.❗️ Відчуття радості та фізичні зусилля, спрямовані на створення усмішки, рефлекторно повʼязані між собою. Коли людина відчуває позитивні емоції, вона усміхається. Існує і зворотний звʼязок. Якщо людина розслаблена і повністю зосереджена на русі куточків губ, характерному для зародження усмішки, автоматично на фоні розслаблення і спокою виникає відчуття радості.🔸 Запамʼятай цей емоційний стан, викликаний «усмішкою Будди» (тобто, коли ти сам/а посміхаєшся собі внутрішньо), і повертайте до нього, щоб створити позитивний настрій, а також щоб подолати хвилювання, напруження та скутість.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
❇️ «Не опускати руки»: як підтримати себе у важкі часи📩 #нам_пишуть: «У моєму житті чорна смуга. Останні місяці зі мною постійно трапляється щось погане. Почуваюся пригнічено, нічого не можу зробити з поганим настроєм. Як себе налаштувати, щоб не опускати руки?»Шкода, але буває, що неприємні чи травмуючі події трапляються в нашому житті підряд. Пропонуємо зосередитися на способах покращити свій стан у такі часи: ✳️ Будь-які труднощі чи неприємні події не будуть тривати вічно. Варто пробувати проживати їх поступово, опираючись на свою готовність робити наступний крок. Чорна смуга колись обов‘язково зміниться, і прийдуть інші часи. ✳️ Важливо утримуватися від узагальнень та загальної катастрофізації при неприємних подіях, тому добре уникати фраз «все погано», «постійно зі мною так», «завжди біда приходить» тощо. ✳️ Варто виокремити сферу, у якій стається неприємна подія, та не дозволяти її шлейфу захоплювати простір усього вашого життя. Наприклад, якщо сталася неприємність на роботі, не дозволяти цьому досвіду зіпсувати стосунки з рідними вдома.✳️ У часи зневіри важко зосереджуватися на власних сильних сторонах та ресурсах, які ми маємо, але докладаючи зусилля - це можливо. Варто пам’ятати, що вже тобі допомагало у скрутні часи та що може стати у нагоді зараз. ✳️ Доречною практикою буде на противагу «чорній смузі» помічати усе добре та хороше, що є навколо нас: увагу інших людей, їх гарні вчинки, підтримку інших тощо. Це допомагає додавати життю приємних барв і поступово проживати складні часи.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
📘 «Найщасливіша людина на землі. Мемуари чоловіка, що пережив Голокост»: Едді Яку#з_джерел_мудростіЦе вражаюча розповідь про те, як жорсткі невблаганні події історії можуть вплинути на життя людей, але також про те, як духовна сила може перевернути все з ніг на голову і змінити долю людини. Книга написана у форматі мемуарів і розповідає про життєвий шлях Едді Яку, який пережив Голокост і дійшов до поважного віку, залишаючись надзвичайно позитивним Він ділиться із читачами, як віднайти прекрасне навіть у житті, сповненому стражданням і болем.🟩Ось декілька цитат з цієї надихаючої книги:💬 «Не йди позад мене — мабуть, не зможу вести тебе.Не йди попереду мене — мабуть, не зможу слідувати за тобою. Іди поряд зі мною — стань мені за друга»💬 «Я прожив сто років і знаю, як це — дивитися злу в очі. Я бачив найгірше в історії людства: жахи концентраційних таборів, зусилля нацистів знівечити моє життя та життя дорогих мені людей.Але тепер вважаю себе найщасливішим у світі.За всі ці роки я зрозумів одне: життя може бути прекрасним, якщо зробити його прекрасним».💬 «Щастя — це наш вибір. Вибирати тобі».💬 «Дійсно, батько сказав мудрі слова: життя цінніше, ніж банківський рахунок. У цьому світі є багато речей, яких не купити за будь-які гроші, а деякі речі взагалі не мають ціни. По-перше, родина, по-друге, родина, а також — родина».💬 «Завтра настане, якщо проживеш сьогодні. Їдь поволі — заїдеш подалі».💬 «У полі нічого не росте, але якщо докласти зусиль і посадити щось, то виросте сад. Таке життя. Щось даєш — щось повертається. Нічого не даєш — нічого не повертається. Якщо виростиш квітку — це диво: значить, можеш виростити ще щось. Не забувай, що квітка — то не просто квітка, а початок цілого саду».💬 «Доброта — найбільша чеснота. Маленькі вияви доброти довші за життя. Доброта, щедрість і віра в людину важливіші за гроші — така була перша і найважливіша наука, яку я здобув від батька».💬 «Я вірю, що коли маєш силу духу, коли не втрачаєш надії, організм здатний на дивовижні речі. Завтра настане. Якщо ти помер, ти мертвий, але поки є життя, є надія. Чому б не залишити собі надію? Це жнічого не коштує!»🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
👧🏼 Парентифікація: як діти стають «маленькими дорослими»Іноді можемо бачити, як діти старанно дбають про батьків, готують вечерю для молодших, віддано втішають когось з батьків після сварки або відповідають за настрій усієї родини. Така поведінка дитини в родині може бути проявом парентифікації.🌀Що це таке?➡️ Парентифікація — це ситуація, коли дитина в залежності від обставин бере на себе роль дорослого в сімʼї. 💭 «Я пам’ятаю, як у 10 років слухала маму вечорами: як їй важко з татом, як вона боїться залишитись одна… Я гладила їй спину й казала, що все буде добре. А потім плакала під ковдрою й не знала, до кого піти зі своїм страхом…»🟩 Парентифікація може бути:▫️Емоційною — дитина стає «психотерапевтом» для мами або тата, втішає, слухає, підтримує, приглушує свої емоції.▫️Інструментальною — дитина виконує обов’язки, які не відповідають її віку: доглядає за молодшими, веде господарство, бере участь у прийнятті рішень.На перший погляд — це ж добре! Така дитина — «молодчина»: слухняна, самостійна, відповідальна. Але всередині неї часто може виникати хронічне напруження, провина, втома.І це не минає безслідно.📍У подальшому житті «дорослих дітей» можуть бути такі прояви: - постійне почуття провини, навіть без явної причини;- гіпервідповідальність («якщо я не зроблю — усе розвалиться»);- складнощі з довірою та близькістю;- тенденція до емоційного догоджання, роль «рятівника/ці»;- труднощі з розпізнаванням власних потреб;- виснаження через те, що «усі важливіші за мене»;- страх бути тягарем або просити про допомогу;- вибір партнерів, з якими доводиться знову «доглядати» або «рятувати». 💡Що важливо знати сьогодні?❤️Дуже прикро, якщо цей досвід спіткав і тебе. Наші родини проживали і проживають складні часи. Будь ласка, не лишайся самотнім/ою в цих переживаннях. Ти не винний/а, що став/ла дорослим/ою раніше, ніж мав/ла. Ти маєш право на турботу, помилки, власну втому.І на життя без постійного відчуття, що всі довкола важливіші за тебе.🌿 Спробуй сьогодні попіклуватися про внутрішню дитину і про себе так, як би цього хотілося.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
⭕️ Межі дозволеного: як ми встановлюємо кордони?#психологічна_технікаПід час війни актуалізувалося питання про кордони. Ми вже писали про те, що є маркерами порушення кордонів, тобто комфортної межі для нас. ⏳ Все змінюється - і ми з нашими потребами теж. Пропонуємо практикум, який дозволить зрозуміти свою комфортну межу у стосунках з іншими людьми. 📃 Візьми лист паперу і письмово дай собі відповіді на питання:1️⃣ На кого я злився/лася за останній час чи відчував/ла роздратування?2️⃣ Яку мою цінність ця людина порушувала в контакті? Наприклад, хтось запізнюється на зустрічі і порушує цінність «час». Або ж вимагає дуже багато уваги, тоді це про цінність «особистий простір». 3️⃣ Яка була моя перша реакція на це:🟢 бий-агресія на людину; 🟢 біжи - уникання, вихід з контакту; ігнорування людини;🟢 завмри - бездіяльність, ступор?4️⃣ Як я повідомив / можу повідомити про порушення кордону через «я-повідомлення»?Наприклад, 💬 «мені не подобається, коли ти береш мої речі без дозволу», 💬 «я не люблю, коли ти запізнюєшся на наші зустрічі і я чекаю тебе по півгодини».5️⃣ Яка і про що може бути домовленість 🤝 між вами, щоб це не повторювалося?Тут важливо, щоб вона буда прийнятною для обох сторін. 6️⃣ Які можуть бути санкції, якщо домовленість не зберігається? Наприклад, у випадку запізнень можна запропонувати визначити кількість часу, яку ви можете чекати, а потім іти у своїх справах. У випадку, коли хтось використовує твої речі без дозволу, інший може замінити їх на нові тощо. Санкції теж мають бути прийнятими двома сторонами. ❗️ Встановлення кордонів - не миттєвий процес. Тут важливо практикуватися і діяти послідовно, прислухаючись до своїх бажань і розуміючи можливості іншого. Також будь уважним/ою до кордонів інших: якщо ти поважаєш їх, то більша імовірність, що твої поважатимуть теж.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
〰️ Кордони, які ми можемо встановлювати з людьми 📩 #нам_пишуть: «Я трохи гублюся, коли чую про встановлення кордонів. Що це таке? Які взагалі є кордони?» Особистісні кордони - це актуальне питання, яке часто викликає резонанс у стосунках. Бо нам не дуже подобається, коли переходять наші межі дозволеного. І, звісно, поважати кордони інших теж важливо.Ми вже писали про те, що таке кордони, та як про них сигналізувати і практикувати їх встановленням. Втім, щоб краще зрозуміти це питання, пропонуємо розібратися, які ж взагалі є «зони особистих меж». 1️⃣Емоційні Це межі між прийнятними і неприйнятними для тебе темами для обговорення, ігнорування чи включеність у важливі для тебе емоції, можливість чи неможливість емоційного тиску. 💬 «Мені неприємно це чути».💬 «Будь ласка, зверни увагу на мої почуття»💬 «Я б хотів/ла припинити це обговорення». 2️⃣Матеріальні Це межі між власністю та твоїми речима, дозвіл та доступ до яких встановлюєш ти. 💬 «Я забороняю брати цю річ без мого дозволу». 💬 «Ти можеш не питати, коли тобі треба буде мій велосипед». 3️⃣Ментальні Це про свободу мати свої власні думки, цінності, переконання. 💬 «У нас різні думки, та я поважаю твою». 💬 «Мені близький підхід бути чуйним до колег, чи можемо ми так спілкуватися?»4️⃣Фізичні Ці межі про близькість, тілесний контакт, поради та коментарі щодо зовнішності. 💬 «Мені не подобається, що ви обговорюєте зараз мою нову зачіску і смієтеся». 💬 «Я попрошу тебе питати дозволу, коли ти захочеш мене обняти». 5️⃣Час / енергія Це межі навколо часу, запізнень, послуг, волонтерства, дозволів. 💬 «Будь ласка, не запізнюйся на наші зустрічі більше 10 хвилин». 💬 «Я можу допомагати з цією справою 1 годину на тиждень». 💬 «Мені не підходить затримуватися після роботи». *** При встановленні кордонів обов‘язково пам‘ятай про асертивність та почуття іншого! 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
📕«Долаємо співзалежність: як припинити контролювати інших і почати дбати про себе»: Мелоді Бітті#з_джерел_мудростіЖиття Мелоді Бітті було «щедрим» на потрясіння: жінка пережила відречення, викрадення, сексуальне насильство, алкогольну залежність, розлучення та похорон сина. Вона пройшла складний шлях відновлення, та зрештою ділиться з іншими перевіреним рецептом виходу з багатогранних співзалежних стосунків. Книга проводить читачів шляхом розуміння співзалежності та дає зрозуміти, як собі допомогти вийти з її пут. У ній є прості опитування, рекомендації, історії, що допоможуть пролити світло на власне життя та, зрештою, прожити його щасливо ⬇️. 💭 «Найкращий шлях для того, щоб зробити себе божевільним, - втручатися у справи інших людей, і найшвидший спосіб стати самим собою і щасливим - тяжіти до власних справ».💭 «Віддавати людям і робити щось для них і з ними є важливими частинами здорового життя та здорових стосунків. Так само важливо для здорового життя та здорових стосунків навчитися, коли не треба давати, не треба поступатися чи робити щось інше для людей і з людьми. Немає нічого доброго в тому, щоб піклуватися про людей, які користуються нами, щоб уникати обовʼязків. Це шкодить їм, це йде на шкоду і нам. Між допомогою людям і їхньою образою пролягає тонка межа, як і між корисним та шкідливим даванням. Ми можемо навчитися це розпізнавати». 💭 «Багато хто з нас не розуміє, за що ми відповідальні, а за що - ні. Ми можемо вважати, що повинні хвилюватися, коли в когось проблема, тому що зобовʼязані. Іноді хворіємо внаслідок надмірного відчуття відповідальності за велику кількість речей, відтак відмовляємось від усіх обовʼязків і стаємо безвідповідальними». 💭 «У багатьох рятуваннях сидить демон: низька самооцінка. Ми рятуємо, тому що поганої про себе думки. Хоча почуття перехідні та штучні, піклування дає нам тимчасовий приплив добрих почуттів, самооцінки та сили. Як напій допомагає алкоголікові на якусь мить почуватися краще, так і рятування на якусь мить відволікає нас від болю через те, ким ми є. Ми не відчуваємо, що нас люблять, тому погоджуємось на те, що ми комусь потрібні. Ми поганої про себе думки, тому змушуємо себе робити певну річ, щоб довести, які ми чудові». 💭 «Для кожного з нас настає час, коли треба відпустити. Ви знатимете, коли цей час прийде. Коли ви зробите все, що могли, настане час для відділення. Проаналізуйте свої почуття. Упорайтеся зі своїми страхами через утрату контролю. Переберіть контроль над собою та своїми обовʼязками. Звільніть інших, щоб вони були тими, ким вони є. Так ви звільните себе». 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
🕹️ Техніки екстреної самодопомоги при панічних атаках (2/2)#психологічна_вправа#самодопомога Ці техніки можна використовувати як при панічних атаках, так і як техніки стабілізації при гострих стресових станах чи шокуючих подіях. 4️⃣Фіксація біля стіни: 3 точкиЯкщо вдома чи на вулиці поряд є стіна , підійди до неї та торкнися трьома точками: плечами, сідницями і п’ятками. Треба відчути ці зони. Якийсь час концентруйся на цих точках, вирівнюючи тіло. Так ти опановуєш свої емоції, повертаєшся у своє тіло. 5️⃣Об’єкти в натовпіЯкщо #панічна_атака сталася в натовпі, переключити мозок можна виділенням певної ознаки навколо і для себе знайти по 5 людей, у яких: 📌 є капелюх;📌 є синій колір на одязі;📌 є світле волосся тощо. 6️⃣Камінь Якщо поряд на вулиці є камінь, візьми його до рук та рахуй кути, легко натискаючи на них пальцями, щоб відчути. Камінь також можеш замінити на інший предмет вдома. 7️⃣Box breathing (коробкове дихання)Цей метод практикують американські спецназівці — морські котики, щоб швидко опанувати себе в стресовій ситуації чи перед боєм. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ти помітиш, що стан став помітно спокійнішим.Сидячи або стоячи, намагайся по можливості розслабити м'язи тіла і зосередити увагу на диханні:🟢 повільно видихни;🟢 на рахунок 1-2-3-4 зроби повільний глибокий вдих 🫁 , при цьому живіт випинається вперед, наче повітряна кулька 🎈, а груди лишаються на місці; 🟢 на наступні чотири рахунки затримай дихання;🟢 потім — плавний видих на рахунок 1-2-3-4;🟢 знову затримка на чотири рахунки перед наступним вдихом.***Збережи собі та перешли тим, кому важливо! 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
