GOLOBORODKO

Сьогодні ще раз про яйця та сніданки, під новим кутом. Японський омлет-панкейк, в топ-3 страв японського стріт-фуду. Японці (та корейці) досі їдять рибу та її субпродукти як і раніше - цілими. Не тільки філе. Субпродукти риб, сіфуд, мʼясо з колагеном/шкіркою - вкрай поживна їжа.Окономіяки - мій топ 2024, готую досі іноді з завдоволенням. Неймовірно простий, гарний та поживний варіант будь-якого прийому їжі - від сніданку, обіду до вечері. Ще один плюс - ніколи не буває точного рецепта. “Окономі” - це дослівно “все, що ти хочеш”, “які” - все, що смажать. Цей дуже простий рецепт з іншої культури дуже просто повторити в наших умовах та здивувати рідних чи себе яскраво-поживною, ароматною стравою.📌В складі завжди:• якась капуста, від качанної до кейлу чи просто щільного зеленого листя• яйце, окономіяки - брат омлетів• борошно - рисове, соєве, пшеничне, папоротників та інше• завжди розпушувач/сода, японці полюбляють мʼякі та пухкі структури• сіфуд, тут цілий калейдоскоп ідей - від цілих креветок та восьминогу до заздалегідь підготовлених до збереження: сушена стружка копченого тунця, сушена креветка, ікра• щось пікантне - імбир, можна маринований, кімчі та інше• додаткові кондименти з виразним смаком - може бути бекон, сушені водорості, прянощі типу бодяну• завжди подають з чимось кремово-жирним: майонезом, загущеним солодким соєвим соусом, в нашому варіанті - ікра як начинка та як допінг, для подвійної користі🫚• 1 чашка порубленої капусти• 1–2 яйця• 1 см імбиру• 2 зубчика часника• зелена цибуля• 2–4 ст. л. ікри/сіфуду• 3–4 ст. л. борошна• 1/4 ч. л. соди• оліяКапусту, часник, імбир та цибулю дрібно нарізати. Змішати борошно та соду. Додати до овочів, вбити яйце (якщо берете більше капусти - 2 яйця), 1 ст. л. ікри чи риби, додати 20–30 мл води та замішати тісто.В сковороді розігріти олію. Додати тісто, готувати на середньому вогні 2–3 хвилини, обережно перегорнути на інший бік та допекти ще 2–3 хвилини.Окономіяки змастити ще раз шаром ікри/соусом на смак, посипати зеленою цибулею.

Насіння льону. FAQХороша рослинна група жирів + клітковини + мікроелементів, особливо в контексті зниження запалення і підтримки клітинних мембран.📌 Насіння льону загалом безпечне, у високих дозах може викликати газоутворення, здуття, впливати на травлення.📌 Клітковина майже вся нерозчинна (трохи розчинної теж є), тобто покращення моторики кишечника.📌 Розчинна клітковина що є ферментується в товстій кишці - це паливо для кишківника, бутират, пропіонат.📌📌📌 Ослизнення - основний бонус, мукопротектор.Полісахариди слизу (mucilage)• при контакті з водою (теплою) вони набухають і утворюють гель.• покриває слизову тонким шаром, утримує вологу і знижує дію кислот, жовчних солей і механічного тертя.Водний екстракт льону:•• підвищує в’язкість шлункового вмісту•• подовжує час утримання слизового шару•• сприяє регенерації клітин епітелію при гастриті та ерозіях📌 Але багато жирів одразу перестимулює жовчний, хто чутливий. Жири рефлекторно активують жовчовиділення (через гормон холецистокінін). При помірному застої - супер, при камінчиках і дискінезії - не треба багато. Так само підшлункова: здорова - супер. Полегшує одночасно печінковий і панкреатичний дренаж. Підтримує мікрофлору, знижує запалення, не перевантажує ферментну систему. Коли загострення/гострий панкреатит - тільки лляна водичка, це навіть зменшує подразнення, не стимулює секрецію, обволікає слизову. Але не каша лляна - жир і клітковина дадуть удар у гострому стані. Якщо є схильність до метеоризму, здуття - теж обережно, потроху.📌 Про лігнани / фітоестрогени: SDG-сполука в льоні трансформується і конкурує з естрадіолом за рецептори. При полікістозі, гіперестрогенії (міоми, мастопатії), перед- та менопаузі - можна і треба.📌 Активна естроген-чутлива пухлина грудей / ендометрію, гіпотиреоз - обмежити чи мінімальні дози, до 1 ч. л. на день.📌 13–30 г насіння льону на день протягом 3 міс у людей з ІР або предіабетом дає покращення рівня глюкози та чутливості до інсуліну.📌 Насіння льону багате на альфа-ліноленову кислоту - рослинну омега-3. Але конверсія ALA у EPA/DHA у людини досить низька.У льоні багато білка, до речі, до 20 г, але ж 100 г льону за раз ніхто не подужає :)Шо ще?)

Мені тут попалась фраза в дискусії гарної генетикини що «перші 3 роки життя програмують імунну систему назавжди і переписати код цей неможливо». І я така - ну бляха. Звучить ефектно, але у суто науковому сенсі вона не є абсолютно доведеною. Частково тількиЩо є перебільшенням 😉• Фраза «переписати код неможливо» – красива, але занадто чорно-біла. Так, багато з нас звертають увагу на тіло, коли вже ніжку волочать, а не наперед. Але епігенетика - те що робимо щодня - має важливий накопичувальний ефект і часто може вмикати чи вимикати експресію генів, стан мікробіоти.Щоденні повторювальні дії лайфстайлу, мікробіота, рівень запалення – це динамічні системи. Після 3 років не відбувається «стоп-гра» імунної вродженої програми, просто адаптаційна здатність різко зменшується. Ну і є набута частина.Що доведено 🤝 ▫️Імунна система активно «налаштовується» у перші 1000 днів життя (від зачаття до приблизно 2,5–3 років), це такЦе період, коли формується імунна толерантність – здатність не реагувати надмірно на нешкідливі речовини (пил, їжу, мікробіоту). Формуються основні типи Т-клітин, бар’єрні функції слизових і баланс Th1/Th2-відповіді• Ранній вплив мікробіоти потрібен для формування регуляторних Т-клітин• Діти з низьким різноманіттям кишкової флори в перші місяці життя частіше мають астму та атопію▫️Мікробіота (спосіб народження, грудне вигодовування, контакт із довкіллям, антибіотики) справді «програмує» імунну відповідь на десятиліття• Різниця між кесаревим і вагінальним народженням у складі мікробіому може зберігатися роками. Про це гарний блок був в мене в медичній школі Стенфорду (я не закінчувала його, ви питаєте часто, я там проходила continuing medical education (CME), підвищення кваліфікації пару разів і під пару десятків курсів для сертифікацій)• Антибіотики в перший рік життя пов’язані з підвищеним ризиком астми, ожиріння та алергії у майбутньому. Антибіотики мами під час вагітності теж дають фон▫️Раннє харчування і контакт із «чистим» або «мікробно багатим» середовищем впливають на ризик автоімунних і алергійних захворювань• Теорія гігієни провальна, писала: ранній контакт із мікробами тренує вроджений імунітет.

Психобіотики як засіб для осі кишечник–мозокВісь кишечник–мозок складна, зв’язок між кишковими функціями (імунний статус і клітини, кишкова проникність) і центральною нервовою системоюПосередництвом сигнальних молекул, тих самих ПРО- і ПРОТИзапальних цитокінів, безпосередньо клітин бактерій, токсинами, які виділяються мікробіотою, зниженням проникності ГЕБМодуляція може бути ціллю лікування як шлунково-кишкової, так і нейропсихіатричної патологіїМікробіота кишечника подає сигнали в мозок через сигнальні речовини, імунну систему, блукаючий нерв. Такі сигнальні речовини – коротколанцюгові жирні кислоти (бутират, ацетат), також вплив іде через кишкові гормони, через метаболіти амінокислоти триптофануЩе раз, рекап 📌Мікробіота – це 100 трильйонів бактерій і від 500 до 1000 видів, які живуть у кишечнику людини. Чим гірше справи з кишечником, тим більше проблем із ментальним здоров’ям – факт.Бактерії-психобіотики можуть знижувати тривогу:• стимулювати вагус• збільшувати вироблення ГАМК і серотоніну• знижувати рівень гормонів стресу• зменшувати запалення• підвищувати рівень BDNF• витісняти патогенні бактерії• підвищувати вироблення й засвоєння нутрієнтівКілька найкращих психобіотиків:■ Lactobacillus rhamnosus JB-1 – при ОКР і обсесивно-компульсивних тенденціях■ Bifidobacterium longum 1714 – часто використовую з неврологами й психіатрами. Не чарівна пігулка, але працює опосередковано через вагус – тобто піки кортизолу, нав’язливі ідеї, тривогу може допомогти балансувати■ Lactobacillus plantarum 299v – коригує СРК, а коли там порядок – серотонін і дофамін у бусті■ Lactobacillus helveticus R0052 – порівнюють із циталопрамом. Обсесивно-компульсивні думки, якщо на фоні, і знижує запалення■ Lactobacillus reuteri DSM 17938 – у тварин зменшує тривожну поведінку, бактерія проста, часто є в комплексах, діє опосередковано■ Bifidobacterium breve M-16V – теж туди ж, вона є в грудному молоці, до речі. Анксіолітик👋Але пам’ятайте, якщо в кишечнику хаос (здуття, метеоризм, болі) – прошу, не заселяйте туди бактерії. Спочатку займіться його чистотою – вдома має бути чистесенько. Лише потім можна приймати окремі штами, краще з контролем спеціаліста.

Чіа, прости господиНу так як чіа (як і авокадо, асаї) були на початку маховику уваги до нормального раціону, давайте розберем▫️Насіння 🙂 білків багато (як для рослин), вуглеводів теж багато, клітковини - теж▫️Казати що це класне джерело жирних кислот - ну не зовсім. Жирнокислотний профіль по тій самій Омега-3 мусить бути потужнішим, ми говоримо про 500 - 1000 мг/доба. В чіа їх 18 - 20г / 100 г (але хто з’їсть 100 г!!)▫️По мікроелементах - так, гарніКальцію багато (не як в кунжуті, але близько)Марганцю для шкіриСелену для щитоподібної▫️Гелеутворення (слизовий шар навколо насіннин) - це супер. Це м’яке піклування про слизові шлунку і кишківника, пребіотик, є частинка там класних кислот, які протизапальні (та ж хлорогенова кислота, ви її по косметиці знаєте). В цьому сенсі наш звичайний льон значно багатіше (і на гелеутворення, і на глутамін, аргінін у складі), але ж всі чіа люблюять)🔲 Коли мені може подобатись:Оцей слизовий шар уповільную всмоктування-вивільнення цукрів, стабілізує глікемічну відповідь. Коли треба десерт, а ми працюємо з інсуліно- та лептинорезистентнісю - це гарний крок. Взагалі сніданки при цих станах мають бути дуже білковими, солоними і доволі жировими🍓Тому даю чіа пудинг (в блозі теж є, кілька рецептів)• 100-150 г кокосового, соєвого йогурту (козячого чи овечого, якщо молочка ок)• 1 ст л чіаягодиНу можна ще манго, хурму, гранатМатча додати, какао, там грайте вкусами як завгодноПідсолодження - я б не додавала, чи дала 1/2 ч.л. коріння мака, монк фрут, цукру-меду краще не треба

Основні характеристики “processed / highly processed food”📍Їжа, в яку дуже сильно втрутився завод, оброблена для довгого зберігання🍩Додані емульгатори та “інженерні” добавкиОброблені продукти, що містять емульгатори, консерванти, стабілізатори, ароматизатори, барвники. Відбілена, сильно шліфована, стабілізована.Ці додані речовини можуть пошкоджувати слизову оболонку кишечника, порушувати сигнали насичення, впливати на нервові зв’язки та підвищувати бажання їсти більше.🍩Порушення сигналів апетиту та насиченняДуже оброблені продукти можуть “збивати” нормальну роботу гормонів ситості (через ушкодження слизової або “маскування” поживних речовин), мозок не отримує правильну інформацію про те, що організм уже ситий.Незалежно від джерела – тваринного чи рослинного – оброблена їжа стимулює процеси в організмі, які ведуть до переїдання та набору ваги.🍩Висока “смакова привабливість” і приховані поєднання жирів, цукру, текстурКомбо текстури, смаку, жирів, цукру, солі та зручної форми, так, що ці продукти легко “переїсти”.Завждиииии коли людям дають доступ до ультраобробленої їжі, вони спонтанно споживають більше калорій.🍩Наближеність до природного стану як “норма”Ідеалом я можу вважати продукти, що максимально наближені до природного вигляду – без інтенсивної консервації, пакування або переробки!!! не вся оброблена їжа — “шкідлива”, важливо, наскільки сильно вона оброблена і що в неї додано.🍩Дослідження на клітинному та нейробіологічному рівніМожна посилатись на дослідження (зокрема публікації в Cell), які показують, що споживання обробленої їжі може змінювати не лише поведінку, пов’язану з харчуванням, а й внутрішні зв’язки кишечник-мозок🟢Орієнтовне визначення, зберегти:Оброблена їжа - це продукт, що зазнав значних технологічних змін (додавання емульгаторів, стабілізаторів, ароматизаторів, консервантів тощо), які змінюють його природну структуру, приховують поживні сигнали (порушується співвідношення “смак - поживна цінність”) і можуть заважати нормальному обміну сигналами кишечник-мозок, де регулюється апетит і насичення. Додатково додам ультрапастеризовані та вкрай шліфовані, що “бідні” за складом по поживній цінності.

Ну, пʼятничне Алко. Ви іноді бачите мене з келихом вина чи сидру - це ті 20%, які спокійно можу собі дозволити, проте🍷 Алкоголь - нейротоксинНавіть невеликі дози алкоголю (1-2 порції на тиждень) спричиняють загибель нейронів і порушення зв’язків між ними, в гіпокампі та префронтальній корі. Алкоголь буквально травить нейрони, викликаючи згодом нейрозапалення🍷 Алкоголь порушує сон і процеси відновленняВін погіршує якість сну, особливо REM-фазу. Можна швидше заснути, але сон стає поверхневим і фрагментованим, знижується відновлення мозку та гормональний баланс🍷 Вплив на гормониПідвищує рівень естрогенів (у чоловіків і жінок), знижує тестостерон і сприяє накопиченню жиру. У чоловіків може призводити до зниження лібідо та якості сперми, у жінок - до підвищеного ризику онко грудей навіть за помірного споживання.🍷 Вплив на дофамін і настрійСпочатку алкоголь підвищує рівень дофаміну, створюючи відчуття ейфорії, але потім викликає різке падіння - нижче базового рівня. Це провокує дратівливість, тривожність і бажання повторити. Таким чином, звичка «для розслаблення» з часом лише посилює стрес. Бо на час напруга і центри самоконтролю послаблюються, але ж є рикошет🍷 Міф про користь для серцяНу, уявна користь вина для серця спростована. Її пов’язували з поліфенолами, типу ресвератрол, але концентрація у вині занадто низька, щоб мати суттєвий ефект. Сам етанол підвищує ризик гіпертонії та аритмій. Але підкислення, стимул засвоєння білка ну умовно є..) і настрій🍷 Вплив на мікробіом і запаленняПорушує баланс кишкової мікрофлори, підвищує проникність/потужність слизового шару (leaky gut), що спричиняє системне тихе запалення і впливає на мозок через вісь «кишківник-мозок».🍷 Безпечної дози алкоголю не існуєНавіть 1–2 порції на тиждень пов’язані зі зменшенням об’єму сірої речовини мозку, порушенням регуляції глюкози та імунної функції. Оптимальна доза алкоголю – нуль.🍷 Якщо все ж п’єтеМінімізувати шкоду: пити рідко, а не «потроху щодня»; не робити цього натщесерце; не поєднувати з снодійними, антидепресантами чи канабісом; після вживання підтримувати відновлення – забезпечити достатню гідратацію, електроліти, сон, рух і антиоксиданти

Циркадні ритмиБуло дослідження, де після вивчення даних 89 тисяч людей, стало ясно, що вдень має бути світло, а вночі темно 🤷🏼‍♀️ інакше змінюється амплітуда циркадних ритмів і смерть настає раніше.🌞 Ми закрили себе в темних офісах, а перед сном світимо собі в обличчя телефонами. Лампи денного освітлення в приміщеннях не дають ту потужність, вдень в багатьох мало світла. А з 20-21 вечора не темнішає, а телевізор-екран-екран.🌞 До дослідження. Австралійські, американські та британські дослідники провели проспективний аналіз рівня освітленості майже у 89 тисяч осіб і дійшли висновку, що більша дія світла вночі та менша протягом дня пов’язана з підвищеним ризиком смерті від усіх причин.🌞 Постійне нічне освітлення, порушує циркадні ритми, пристосовані до природної зміни денного і нічного освітлення, шляхом зміщення часу (фази) і послаблення сигналу (амплітуди) їх центрального регулятора – супрахіазматичних ядер гіпоталамуса. Це негативно позначається на різних аспектах фізичного та психічного здоров’я.

🍴 Лляна кашаЗвичайно, каша класна в гарячому варіанті, що зігріває. Але я також люблю її як холодний пудинг просто замочену. Каша без зернових, без глютену, без цукру, каша кето-і палео. У будь-якому варіанті вона довго насичує, не підвищує цукор крові, дає хороший рівень енергії. І просто смачно) Поєднується з будь-якими червоними та чорними ягодами, ківі.Інгредієнти: • 30 г льону• 15 г кунжуту• 100 мл кокосового молока + 100 мл води (можна замінити мигдальним або будь-яким іншим горіховим молоком)• морська сіль• чорні ягоди або фрукт на вибірКунжут швидко підсмажити у сухій сковороді до появи аромату. Змішати з льоном і збити в блендері до крихти. Залити кокосовим молоком + водою та трохи посолити. Солодке додавати не потрібно, щільність кокосового молочка і так дасть солодкий присмак. Холодний варіант - пудинг настоюється ніч у холодильнику та вранці подається з ягодами, ківі та какао-бобами. Гарячий - крихту льону та кунжуту з водою та молоком підварюємо 5-10 хвилин до загущування.

Очевидне не очевидне• Процеси на кухні можна паралелити. Поки готуєте омлет, закинути в духову шафу буряк або батат, замаринувати рибу/курку. 5 хвилин перед сном подумати «що на сніданок, де я буду на обід і що там на вечерю». Ізі• Мікробіоти довгожителів населені дуже різним складом бактерій. Додайте різноманіття, купіть те що давно не купували – фенхель, топінамбур, качку.• Зайва вага – драйвер старіння. Замінити частину жирової тканини на м’язову – подовжить життя. Супер худеньким також увага, для нормальної життєздатності тіла має бути м’язова вага• Білок в кожен прийом їжі не завадить нікому. Як і періодичні веган дні)• Рекавері краще за сон ще не придумали. Коли ви не лягаєте в той день коли треба прокидатись• Здоров’я – це про життєздатність та її якість, а не про відсутність хвороб. Лайфстайл – це медицина. • Циркадні ритми. Мелатонін, серотонін – гормони, що пов’язані з когнітивними функціями. Ранкове світло і менше освітлення після заходу сонця – дуже природня робоча історія.