GOLOBORODKO

КонтроверсійнеНа захист картоплі фрі.Чи точно картопля винна. І винна в чому. На загал, ми говоримо про ризики наближення хвороб, швидше старіння та передчасну смерть.Останнє доволі масивне дослідження з цього було опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition в 2017, де прискіпливо дивились на майже 5к літніх людей довго. Тотальна такий:🍟Часте споживання картоплі, включно з фрі, не асоційоване з наближенням смерті від хвороб)🍟Споживання фрі двічі на тиждень реально прискорює ризики закінчити життя від недоглянутої  серцево-судинної системи🍟Якщо в вас немає зайвої ваги, ви не палите, не споживаєте чи дуже помірно з алкоголем, фізично активні - це все одно має раціюПідводне каміння:🥔Не картопля, а великі обсяги рафінованих олій та купа солі. Нагадаю, трансжири - бомба сповільненої дії, але все ще не забанені всесвітньо🥔Забагато жирів перероблених та солі - це краш для судин. Особливо якщо ви не умовний зожник та навіть доволі фіт. Прирівнюється до переспоживання доданого цукру та червоного мʼяса промислової перероблювання (так, я про ковбаску сосиску копчення)Захищаю 🎀•••Вищезазначене - коли є погрішності в лайфстайлі і ви не доглянуті, немає розуміння шо там плаває в крові, чекапу, сну, руху, балансу тарілки•••Шкодить двічі на тиждень регулярно, тобто раз-три на місяць ну нічо не буде•••Порція має значення. Це з США, там підрахували (вам не сподобається) - до 15 шт скибочок картоплі за раз на людину :)•••Смажена чи запечена з ок олією вдома значно кориснішаКороче, якщо це ваш краш та нечаста періодична індульгенція - норм. Інджой. Нічого не трапиться. Розверніть краще увагу в регулярну тарілку

Карі з бататуТакий карі — суперпростий. Я рекомендую його приготувати заздалегідь (вранці або в обід — на вечір), щоб батат ретельно просочився прянощами. Інгредієнтів базових три — батат, стручкова квасоля та кокосове молоко. Решта — з десяток інгредієнтів для смаку. Цибуля, часник, оливкова олія — взагалі база на будь-якій кухні. За допомогою них можна "зробити" практично будь-яку страву. Азійські кондименти — за походженням страви. Без рибного соусу можна обійтися, але для повного спектра смаків, рекомендую застосовувати все.Якщо якихось інгредієнтів-добавок немає — включаємо розумні заміни.- 1 дуже великий або 2 середні батати- 1 см кореня імбиру- 3 зубчики часнику- 1 маленька солодка цибулина- 150 мл кокосового молока- 1 ст. л. рибного соусу (без нього або замінити соєвим, якщо веган раціон)- 1 ч. л. без гірки цукру- сік 1/3 лимона (можна замінити 1 ст.л. білого винного оцту)- щіпка меленого чорного перцю- дрібка чилі- 1/2 ч. л. сухого меленого часнику (або сухої меленої цибулі)- 1 чашка стручкової квасолі (можна використовувати свіжу, заморожену, а в сезон замінити спаржею або солодким стручковим горошком)- пучок шпинатуВ оливковій олії 2-3 хвилини обсмажити дрібно порізані цибулю, часник та імбир. Додати очищений від шкірки та порізаний кубиками 2х2 см батат. Обсмажити разом хвилину та влити кокосове молоко. Коли закипить, зменшити вогонь. Поки тушкується батат, додати цукор, соєвий соус, рибний, чорний перець, сухий часник та чилі. Перемішати. Додати води, щоб батат був як мінімум "по пояс". Накрити кришкою і тушкувати 10 хвилин на повільному вогні.Додати стручкову квасолю, нарізану шматочками 3-4 см, нарізаний на 3-4 частини шпинат. Ріжемо і листя, і стебла. Додаємо до карі. Додаємо сік лимона. Все разом тушкуємо ще 2 хвилини. Подавати можна відразу, але коли постоїть 2-3 години, імбир, часник встигають віддати аромат, а прянощі — просочити батат та зелень. Я їм як самостійну страву, але можна подавати з диким чи нешліфованим відвареним, чи паровим рисом.

Бліц про перекусиУривками по своїх notes.Найкращий продукт для снеку - свіжий і довго не зберігається. Як є. Горіхи, ягоди, морква, малосольна рибка, овоч. Важлива саме якість та цільність продукту, а перероблення - хліб, котлета чи сік. Ці маси майже не треба жувати, а людина доросла жує та перемелює продукти зубками.Коли ми їмо, працюють одні гормони й падають інші. Машина травлення працює коли це шмат м’яса чи матча на рисовому молоці. Це все приймання їжі. Не лукавте, якщо в вас сніданок, обід, вечеря, 2 капучіно чи кава з цукром, 2 яблука та пара печива. Це 9 прийомів їжі.Менше снеків - банально менше калорій і менше навантаження на роботу органів. Не треба нескінченно жувати. Людина не пасеться. Не переїдає. Відбудуйте ритм. Хоч би. Ритм та наповненість тарілки у ці три приймання. Далі буде легше)В нас є поняття жадібних генів. Мільйони років тому поїсти – працювало. Для виживання. Хто уважний, з’їсть кожен листок, щоб його не з'їв інший. Зараз їжа в доступі нон стоп, дешева. Але увесь оркестр травного тракту до такого не був готовий.. поважайте. А ще їжа - психологічне заміщення емоцій, нервів та скуки. Але давайте працюємо з цим не через рот..Сила волі - ресурс обмежений, нашої волевої енергії мало. Не силувати - важливіше. Примус завжди викличе відторгнення. Знайдіть свій комфортний ритм. Зі звичкою треба загравати. Зацікавити. Важливо покрутити: подивитися ширше, задоволення має бути 100%, виберіть те, що я точно можу зробити, зацікавити себе і тільки потім розширити звички.А так - йес, режим та основи нормального харчування щодня важливіше ложки майонезу чи торту. Тіло не робить висновки за добу. Давайте так. Дієтичні стратегії ми можемо замінити, а тіло - ні. Одне назавжди вам. Поважайте ще раз.

В мене є такий вислів - бізнес клас стражданьТакий трошки просунутий рівень. Стрес вмикає купу реакцій, про які ми не замислюємось та на які важко впливати. Тривога та виснаження часто дають внутрішній лог: не бачу вже ціль, бачу та шукаю ще більше перешкод. Але міцнішаємо ми тільки коли є напруга (нажаль, факт).Дуже легко зациклитись на тому що не вдається. Повернути себе на колію завжди можна. З будь-якого стану, з будь якого сумніву. В контексті лайфстайлу, наші помилки часто повторюються, тож зібрала чек лист простих перших кроків, коли треба змінити звички на краще:•Перший таргет завжди на сон. Сон і рух, сон і рух, хоча б гуляти на повітрі•Відпочивати поки ще не втомились, просто плануйте ці дні/години•Рафіноване – викинути. Білий рис, борошно, хлібці, швидкі каші, хлібчик білий до всього.•Сік, вівсяне та рисове молоко (переставайте пиши кашу), йогурт зі смаком, фруктові соки, сухофрукти - зайве, зверніть увагу на цільні нормальні продукти, спочатку обирайте з найулюбленіших •У доставках базових, кулінаріях, заправках їжу пропоную ігнорувати, ну можемо ж мінімізувати до “дуже рідко”•Слово «смажити» як регулярне - прибирати, частіше «підрум’янити» і «припустити», «стір фрай». Чи хоча б прибрати куповане в упаковках та на рафінованій олії Готуємо на оливковому першому холодному віджиму, не доводячи до димлення, на вершковому та гі, на кокосовому. Салі/смальці інколи. Кому помодніше - олії авокадо. Загалом, запікаємо, стір фрай, аль денте.•Соняшникова, кунжутна та інші горіхові олії - тільки для заправки готових страв!•Шопінг лист безкоштовний. Вивчіть, прошу. Там багато, все одномоментно не треба, але зрозуміти групи продуктів, де що я купую, що додати, які безпечні снеки - можна.•Подумайте наперед. Подумати можна ввечері про сніданок, чи є продукти, що там, чи точно вони різноманітні, якісні, чи насичувально та повноцінно, де буде мій обід, як не перевантажити вечерю.•Якість продукту та цільність завжди переможе ✊🏼•Тіло любить мʼякий ритм ✊🏼•Тіло любить бути розслабленим ✊🏼

Швидкий скрембл із листовою зеленню та паросткамиБілковий loading. Смачно, швидко (3 хвилини!). Хороший як доповнення або як самостійний прийом їжі. Зелень використовуємо будь-яку темну: шпинат (включно із замороженим), мангольд, кейл. Паростки теж можна будь-які, але соєві — ідеально: по-перше, соя — повноцінний білок, по-друге, вони щільні та хрумтять. Щоб доповнити швидкий скрембл смаком, на вибір пропоную 3-4 варіанти:- сухий часник;- харчові дріжджі пластівцями;- сухий чилі та паприка;- будь-які прянощі.Спеції не з порошку (молоти самим!), найвищої якості — важливі компоненти їжі. - 3-5 яєць- оливкова олія- вершкове масло- 2 великі жмені-пучка шпинату або 1 пучок кейлу- 2 жмені паростків (сої, соняшникових, броколі, гороху)- морська сіль- часникУ пательні розтопити вершкове масло в оливковій олії. Додати грубо порубаний шпинат або кейл (зі стеблами, стебла їстівні та теж корисні!). Припустити 1 хвилину, тим часом збити в мисці яйця з сіллю. Вилити яйця, дати нижньому шару загуснути 30 секунд, зменшити вогонь і готувати, помішуючи, 2-3 хвилини. На останній хвилині додати паростки та сухий часник.Якщо любите пишніший скрембл, додати 2 ст. л. води.

Хот йогаЗавжди нахвалюю холод, а сьогодні про теплоТеплові рецептори теж обожнюю) 🔥На захист тіла в гарячих умовах вмикаються шаперони, білки теплового шоку, heat shock proteins.🔥Є вивчене по стратегії сповільнення захворювань мозку, як антиенджинг стратегія. Це як підвищення температури на інфекцію, тіло акумулюється та вирішує проблеми. Дуже цікавий механізм)Але не нон стоп, «інʼєкційно», так би мовити. Вибір на зиму - хот йога. Є в багатьох містах. Сауни, парні (є в усіх культурах), сюди ще відносимо HIIT, інтервальні тренування (бігові теж) з виходом в анаеробну зону.🔥Гаряча йога, яка виконується в залах при 26-37С, дає кілька науково підтверджених переваг:•Регенерація. Та вплив на сателітні стовбурові клітини біля судин. Heat shock proteins взагалі мають задачу «спасти». Нейрони також, бо ці білки проходять гематоенцефалічний барʼєр.•Підвищена гнучкість: тепло допомагає м’язам розслабитися, дозволяючи глибше розтягуватися та покращувати діапазон рухів. Тіло-пластилін, •Здоров’я серцево-судинної системи: прискорює частоту серцевих скорочень, імітуючи помірні фізичні навантаження та підтримуючи здоров’я серця.•Підвищена витрата калорій: в хід йде більше калорій, ніж традиційна йога через метаболічні потреби тепла.•Зняття стресу: знижує рівень кортизолу, покращує настрій, підвищує концентрацію та уважність. Соооон!•Щільність кісткової тканини. Асани з навантаженнями в гарячій йозі можуть зміцнити кістки, особливо у жінок.•Знеболення: тепло знімає скутість і може зменшити симптоми хронічного болю.•Детоксикація та здоров’я шкіри: потовиділення сприяє чистоті шкіри та усвідомленню гідратації. Через піт - улюблене.В мене дабл шот: я ходжу на силовий варіант йоги - аштанга-вінʼясу при 32С.⚫️Застерігаю тільки від зневоднення. Та обираємо активність згідно адекватного розуміння свого стану по здоровʼю. Маєте діагноз - консультуйтесь. Хот - любов.

Карнітин 📌 форми1. ацетильна форма, що найчастіша. Подразнює слизові оболонки ДУЖЕ рідко. Тільки якщо хелікобактер або вже є запалення. ацетил-л-карнітин єдиний хто добре проходить гематоенцефалічний бар’єр і якщо питання дотації для мозку – тільки він. 2. найбіодоступніша - карнитина тартарат. Це про спорт, енергію і серцевий м’яз, трохи відрізняється метаболізм, але дуже хороший. Якщо говорити про мітохондріальну історію - то 100% тартарат. Але саме він може бути запальним для ушкодженого шкт, оскільки з кислотами. Тільки на здорову слизову. І на нормофлору! При СІБР та патогенному всьому в кишечнику буде не ок. Його варіація ще м’якша - пропіон карнітину. 🤞🏼Це я тут не просто якісь розумні слова кажу, а прищиваю читати склад, якщо вже самопризначаєте собі) переверніть баночку і почитайте з чого складається те що ви приймаєте.Загалом в спорті карнітин додають при HIIT тренуваннях, він підрегулює лактат, посилює подачу кисню в мʼязову тканину, поліпшує ендотеліальну функціюХто у стресі - карнітин підвищує BDNF і взагалі має нейропротекторні властивості 3. Ще хороша рідкісна форма - карнітин фумарат, цитрат, біохіміки всі одностайно за фумарат, але це просто як безпечний бад і в нього середні ефекти. Вони не дратують шкт проте 4. є ще чиста форма - чисто без додатків синтезований карнітин. Його не знайти і не купити, це тільки як частина ліків для спорту📌Про мозок, клітину та енергію - карнітин тартарат, якщо вже хочеться уникнути базової форми📌Для м’язів (спорт відновлення, ССЗ відновлення) - ацетил-л-карнітин. N-ацетил карнітин ТЕЖ транспортує жирні кислоти вздовж мітохондріальної мембрани для бета окиснення. Бере участь у виробництві енергії. Для належного ефекту призначають його в дозах до 3 гр на день (дітям до 1 г)🌬️Ще: будь-яке довге вірусне чи бактеріальне навантаження упускає ендогенний карнітин, там для його виробництва і так потрібна купа ферментів і ко-факторів (і дуже всеїдний, м’ясоїдний раціон і засвоєння).

Салат з кіноа, овочами та горіхамиКіноа замінюється амарантом, пшоном або гречкою. Овочі можна міняти по сезону, але не втрачати кількість: 2-3 свіжих овочів, 2 види зелені, паростки, горіхи або гарбузове насіння. Ароматна олія.Для 2 порцій:- 1 склянка триколірної кіноа- жменя очищених фісташок або гарбузового насіння- салат фрізе- листя салату ромен- 5 томатів чері- 1 невеликий солодкий перець- 1 невеликий авокадо- 1 чл. л. харчових дріжджів (опціонально)- паростки- фундучна або гарбузова оліяВідварити кіноа. Буде просто, якщо замочити її з вечора в холодильнику, вранці злити воду, залити нової максимум 1 см вище зерен і варити на сильному вогні, помішуючи 8-10 хв, потім вимкнути вогонь, накрити кришкою, заправити фундучною олією і дати запаритися ще 5-8 хвилин, поки нарізаєте решту інгредієнтів.Нарізати чері, перець, листя салату та авокадо, змішати з насінням. Якщо використовуєте веган харчові дріжджі — з ними. Заправити теплою кіноа з олією та перемішати. Не забути додати паростки)

ЛактобактеріїСловничок) Молочнокислі бактерії, непатогенні (”ті що не роблять шкоду та не призводять до хвороб, запалень, не провокують»). Відомо близько 260 різних видів. Назва «лакто», до речі, пов’язане із продукуванням молочної кислоти, а не з молоком.⠀Лактобактерії супроводжують людину від народження та протягом усього життя. Постійно присутні у кишечнику, у слизових статевих органів, беруть активну участь у формуванні захисної системи організму.⠀Лакто нормально так стійкі до кислого середовища та дії жовчі.Нашкірно вони допомагають репарації шкіри, загоюють рани.Лактобактерії - частина терапії як оральні пробіотик - це про мікробіом слизової ротової порожнини, деякі штами - про лікуванні хронічних синуситів.⠀Їх кількість у кишківнику менша, ніж біфідобактерій, проте значення також важливо.⠀Лактобактерії пригнічують ріст (спрощую) “гнильних” та умовно-патогенних мікроорганізмів шляхом здатності утворювати молочну кислоту, лізоцим, бактеріоцини.⠀Беруть активну участь у процесах травлення, допомагаючи засвоювати білок.⠀Здатні активувати клітинний імунітет⠀Різні види та штами лактобактерій використовують для виготовлення препаратів пробіотиків та пробіотичних продуктів, які необхідні для створення нормальної мікрофлори кишечника, відновлення її після прийому антибіотиків.Не дивлячись на назву, це - не тільки ферментовані молочні продукти, але загалом шукаємо в:•••ферментованих сирах та напоях з коров’ячого, козячого, овечого, буйволиного молока•••ферментованих рослинних йогуртах та сирах - кокосове, соєве, мигдалеве, кеш’ю•••ферментованому (в’яленому) м’ясі та рибі трохиферментованих овочах трохи•••непромисловому вині трохи (біодинаміка, натуралісти) •••хлібах на заквасці трохи•••ферментованих соєвих бобах На відео Lactobacillus paracaseiL. paracasei, можуть допомагати розщеплювати їжу, засвоювати поживні речовини та боротися з «поганими» сусідами. Спеціальні штами L. paracasei зазвичай додають до ферментованих продуктів типу йогурта додатково.

Veganuary! + - Сучасна світова практика. Місяць фокусу на веган продукти. Місяць рослинного раціону. Дуже навіть цілком збалансованого. Мої, хто у супроводі з харчування, знають цю практику як “1 веган день на тиждень - вже відпустка та розвантаження для органів травлення” або тільки веган вечері при повноцінному всеїстівному харчуванні вдень. Само собою веган день не на булках: рослини та горіхи - фокус.Чи обов'язково всім? Не обов'язково. Чи допоможе прийти до тями після олів'єшної коми? Так. Чи можна іноді додати яйце та сіфуд - теж так:) отримуйте задоволення, загалом. І дивіться, дивіться, око має бути надивлене. З однією поправкою: не йти в салати та соки. Усі типи продуктів – щодня. Без білку не варіант: у процесі повноцінної детоксикації обох фаз печінки задіяні білки-переносники для виведення добра, що накопичилося.Рослинний білок - тофу, темпе (на фото), гарбузове насіння, конопляні ядра, мигдаль, амарант, кіноа, спельта, волоський горіх, льон, кунжут і тхіна, соя (соєве молоко, соєвий йогурт), боби, нут, квасоля, nutritional yeast та спіруліна.