☮️Ненасильницька комунікація: що це і як її застосовувати? Ненасильницька комунікація - всесвітньо відомий метод американського доктора Маршалла Розенберга, який дозволяє чуйно та емпатійно досягти порозуміння з іншим. Це - альтернатива реактивним різким взаємодіям. ➡️ Мета ненасильницької комунікаціі - створювати і підтримувати таку якість стосунків, при якій враховані потреби кожної сторони. Це стає можливим, якщо людина: 🧩 постійно турбується про себе і власні потреби;🧩 уникає в комунікації оцінок, критики, звинувачень; 🧩 апелює до фактів, а не припущень;🧩 звертає увагу на свої почуття і разом з тим - на почуття та потреби іншого/ої; 🧩 готова співчутливо та емпатійно ставитися до іншого/ої. 💭 За словами Маршалла Розенберга: «кожна критика - це трагічний вираз незадоволеної потреби». Саме тому шлях до іншого/ої - це зрозуміти, яка його/її потреба актуалізується в момент комунікації, чи можна її задовільнити у межах власних можливостей та потреб, і саме таким шляхом організувати контакт. Провідною думкою ненасильницької комунікаціі є те, що нема конфліктів на рівні потреб: усі складні ситуації можна вирішити посередництвом створення нових способів вирішення проблем. Саме тому життя без насильства - можливе, причому на різних рівнях: особистісному, міжособистісному, соціальному. ❓ Як же це відбувається? Формула ненасильницької комунікації має такі послідовні компоненти: 🟢 Тут і зараз: що відбувається в мені? Без критики і вимог дай собі відповідь на це питання. 🟢 Що відбувається в комунікаціі з іншим? Тобто, мої спостереження можуть бути в такому форматі: я помічаю, я бачу, я чую… 🟢 Як мені з цим? Я відчуваю … (тут слушний момент усвідомити власні почуття). 🟢 Чим це було спричинено? Мої почуття повідомляють мені про такі потреби зараз … 🟢 Чого я хочу? Якщо я обираю цим поділитися з іншим, моє прохання може бути … (це прохання рекомендовано формувати з повагою до себе та людей навколо). 🟢 Які в іншого/ої зараз можуть бути почуття і потреби? Я можу прийняти тебе з емпатією. Мені не обов’язково погоджуватися з тобою, але я можу поважати твої потреби і шукати спосіб, щоб нам обом було добре. 💭 У скороченій версії повідомлення може звучати так: «Коли я чую/бачу/думаю про… я відчуваю.. (ідентифікуй почуття), тому що для мене важливо/і мені б хотілося (знайди, про яку потребу повідомляють твої почуття)». Це може бути як задоволена, так і незадоволена потреба. І при цьому важливо приймати від іншого/ої будь-яку відповідь, у жодному разі не оцінювати почуття та потреби, бо всі вони мають право на існування.У наступних постах познайомимо тебе з кількома методами ненасильницької комунікації, які можуть стати в нагоді 😊🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
☕️ Кофеїн і тривожність: зв’язок, про який варто знатиБагато хто з нас інтуїтивно помічає: після кількох чашок кави стає важче концентруватися, серце бʼється частіше, думки «розганяються». Чому так?🧠 Що відбувається?Кофеїн активізує симпатичну нервову систему, яка відповідає за реакцію «бий або тікай». У помірних дозах це може бути корисним. Але при вразливій нервовій системі або вже наявному хронічному стресі війни це додаткове збудження — як розливати бензин на тлі маленького вогника.🧪 Що показали дослідження?🔬У 2021 році в Університеті Колорадо провели експеримент за участі студентів: їм давали різні дози кофеїну (до 400 мг), після чого оцінювали фізіологічні реакції (серцебиття, пітливість, реакції на стрес) і рівень суб’єктивної тривоги.📈 Результат: у людей з підвищеною чутливістю до тривоги навіть середні дози кофеїну викликали симптоми, схожі на панічні атаки.Крім того, інше дослідження (Smith, 2002) показало, що вживання 300 мг кофеїну може значно посилити симптоми тривожності у людей з генералізованим тривожним розладом.💡 Що це означає для нас?🔸 Якщо ти маєш досвід підвищеної тривожності, панічних атак чи чутливу нервову систему — варто уважно простежити, як ти реагуєш на кофеїн.➡️ Зазначаємо, що кофеїн міститься не тільки в каві. Це і зелений чай, кола, енергетики, чорний шоколад, деякі види морозива.🔸 Можна обрати зменшення дози, перехід на напої з меншим вмістом кофеїну, або «безкофеїнові» дні — й подивитися на зміни у своєму стані.🌱 Твоя нервова система заслуговує на турботу. Якщо від кави стає неспокійно — це не «слабкість», а сигнал. Прислухайся до нього і зроби вибір на свою користь!🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
Служба турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист» запрошує до безпечного простору підтримки🫂Ця група для дівчат і дружин військовослужбовців, які мають постійний зв’язок зі своїм партнером (листування, дзвінки тощо), а також:🤝 шукають розуміння серед тих, хто переживає подібний досвід;💞 потребують підтримки у стосунках на відстані;🌪️ хочуть знайти внутрішні сили справлятися з тим, що принесла війна у близькість;❤️ прагнуть краще розуміти, що може відбуватися з їхньою людиною на фронті, і як це впливає на неї.Ми працюватимемо за програмою «5 кроків резильєнтності для тих, хто чекає», розробленою фахівцями Центру психологічної підтримки військових, ветеранів та їхніх родин ЯРМІЗ.Програма спрямована на посилення емоційної стійкості та зв’язку у парі попри обставини війни.Ведуча групи:Катерина Тищенко - психологиня БФ «Право на захист», фахівчиня з досвідом підтримки в умовах війни. Працює у підходах емоційно фокусованої терапії, символічного моделювання, арттерапії та КПТ 🎨🧩🧠💻 Формат: онлайн, платформа Zoom🗓️ Початок: 5 червня о 18:00🔁 Тривалість: 8 зустрічей🆓 Участь безоплатна ➡️ Залишити заявку на участь: https://cutt.ly/Qrbsw6Ys🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
🌗 Притча «Добре це чи погано — складно сказати»#притча #з_джерел_мудрості У селянина був один кінь.Одного ранку кінь утік.Сусіди прийшли і кажуть:— Яке нещастя!Селянин відповів:— Добре це чи погано — складно сказати.За кілька днів кінь повернувся, привівши з собою двох диких коней.Сусіди:— О, яке везіння!Селянин знову:— Добре це чи погано — складно сказати.Син селянина намагався приручити одного з диких коней, упав і зламав ногу.Сусіди:— Яка прикра ситуація!Селянин:— Добре це чи погано — складно сказати.Коли син не міг працювати, він навчився шити — і згодом почав заробляти на ремеслі більше, ніж колись родина мала з поля.Сусіди:— Ну тепер точно добре!Селянин усміхнувся:— Добре це чи погано — складно сказати.🌿 Іноді життя розкриває свій сенс не одразу.Те, що здається невдачею, може виявитися даром.Те, що болить сьогодні, може виявитися початком чогось цілком іншого. Ми так прагнемо визначити, що з нами відбувається, але добре це чи погано - складно сказати.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
🛡 Арттерапевтична вправа «Мій щит»#арттерапіяЦя #психологічна_вправа допомагає дитині (і дорослому) відчути внутрішню силу, створити образ захисту, який можна «носити з собою» в уяві. Підійде для ситуацій тривоги, втрати відчуття безпеки або як мʼякий ритуал підтримки.➡️Що знадобиться:▫️ Аркуші паперу (формат А4 або більше);▫️ Кольорові олівці, фломастери, крейда або фарби;▫️Наклейки, вирізки, якщо захочете прикрасити.☘️ Алгоритм вправи:1️⃣ Скажи дитині:«Уяви, що в кожного з нас є невидимий щит. Він допомагає нам, коли ми відчуваємо страх, тривогу або коли хтось намагається нас образити. Зробімо свій щит — унікальний та чарівний».2️⃣ Намалюйте разом на аркуші форму щита — або дай дитині обрати самій: круглий, як у лицарів, серцеподібний, прямокутний — будь-який.🌟 Запропонуй дитині (і собі) подумати:❓ Що має бути на твоєму щиті?❓ Які кольори тебе захищають?❓ Які символи дають тобі силу?❓ Можливо, ти хочеш написати на ньому слова, які тебе підтримують?3️⃣ Після малюнка обговоріть:❓ Від чого саме тебе захищає цей щит?❓ Як ти почуваєшся, коли уявляєш, що він перед тобою?❓ Де він «живе», коли ти його не використовуєш?❓ Хочеш, щоб він умів щось особливе? (світитися, говорити, обіймати тощо)🔁 Розкажи і про свій щит — дитині важливо бачити, що дорослі також мають внутрішні способи захищатись.🔹Як використовувати щит далі:💬 Запропонуй:«Коли тобі буде страшно або тривожно, ти можеш згадати про свій щит. Уявити, як він зʼявляється перед тобою. І навіть якщо ніхто не бачить — він з тобою».🧡 Це може стати внутрішньою опорою — символом, який дитина носитиме з собою у школі, в новому середовищі, під час стресових подій.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
🧳«Контейнування емоцій»: що робити з емоціями, коли їх забагато Ми вже багато писали про користь усвідомлення, проживання і відреаговування емоцій, з якими ми зустрічаємось. 🤷 Але що робити, коли їх забагато? Коли скупчення подій та трагічних новин провокують купу інтенсивних переживань: від глибинного болю до лютої ненависті, але можливості повернути ці емоції тому, кому вони належать, не має. У таких випадках на допомогу нам приходить вміння «контейнувати» свої емоції. ➡️ Це про здатність справлятись із ними, коли ми усвідомлюємо, що сенсу, або ресурсу боротись зараз не має. ☝️Якщо у тебе у з'являються думки про те, що висловлювати свої емоції саме в цей момент небажано або навіть небезпечно, і ти не готовий/а зустрічатися з можливими наслідками цієї дії, а переживання так і рвуться назовні, то зроби таку річ: 1️⃣ Зверни увагу що відбувається всередині: ❓Що саме ти відчуваєш? ❓Де в тілі знаходиться ця емоція? Назви її. 2️⃣ Наступним кроком подумки вийми цю емоцію зі свого тіла і поклади її в уявний контейнер перед собою. Добрим було би додатково ще призначити термін, на який ти туди цю емоцію кладеш. 💬 Внутрішній діалог може виглядати так: «Я відстежила/ив цю емоцію. Я розумію, що це за емоція, чому і до кого вона виникла. Зараз не найкращий час з нею розбиратися та висловлювати її, бо це може мені нашкодити. Покладу я її до певного часу (назвати час) в цей контейнер, а потім з нею розберуся».🧩 Контейнер в твоїй уяві обов'язково повинен бути з кришкою🫙, яка щільно прилягає до нього. Це важливо, щоб твоя емоція «не вискочила» до призначеного терміну. А інші характеристики контейнера можуть бути будь-якими – запускай свою фантазію наповну.3️⃣ А тепер просто розмісти цей контейнер на одній з своїх внутрішніх полиць. Ти можеш користуватись їм кожного разу, коли відчуваєш, що емоції затоплюють. 🔆 Наступить момент, коли ти відчуєш, що сил і енергії вже достатньо, щоб зустрітись із ними і тоді ти зможеш відкрити контейнер і опрацювати свій внутрішній досвід або на сесіях із своїм психологом/психотерапевтом, або самостійно. Всьому свій час. Будь турботливим/ою із собою🌼🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
🎊Мої здобутки #психологічна_вправа #арттерапія🟠 Ця вправа допоможе тобі підтримати самоцінність, укріпити віру у власні сили, та і просто покращити самопочуття. Що тобі знадобиться? 🔹 Чистий аркуш паперу;🔹 Фломастери або різнокольорові олівці.🟢Алгоритм вправи: 1️⃣ Сядь зручно у спокійній обстановці🧘🏼, закрий очі та пригадай те, що у тебе добре виходило в твоєму житті💪🏻. Почни з ранніх спогадів. Можливо, ти рано освоїв/ла читання📕, або демонстрував/ла чималі успіхи в школі з якихось предметів/занять. ❓ Що тобі давалось легко? 2️⃣ Тепер звернися до своїх більш пізніх спогадів, отриманих знань, дипломів, сертифікатів🏆. Згадай, як отримав/ла першу зарплату, скільки і чого тобі вдалося придбати до теперішнього моменту🎁. 3️⃣ Подумай про місця, де ти бував/ла, про людей, яких зустрічав/ла і ці зустрічі були дуже вдалими🌅.4️⃣ А тепер уяви собі, що ти гуляєш гарним садом, де кожен плід та ягода🍊 на деревах і кущах – це твої здобутки. Ось гриб під кущиком, а ось тут на гілці - стигле яблуко, тут велика малина, а попереду дивовижне та особливе дерево - твоє дерево🌳.5️⃣ Відчуй, як пахне повітря в цьому саду, подивися, скільки фарб у ньому🌈. Побудь в ньому кілька хвилин. 6️⃣ А тепер розплющи очі та подивись на чистий паперовий аркуш, що лежить перед тобою, і намалюй🎨 на ньому свою подорож такою, якою ти її бачив/ла.7️⃣ Познач на своєму малюнку кожну ягоду, плід, дерево, та подумай, символами яких твоїх здобутків вони є. 8️⃣ Подивись на свій малюнок: ❓Чого тобі в ньому бракує? ❓Що тобі ще хотілося б посадити та виростити у твоєму чудовому саду? Домалюй це. 9️⃣ Подякуй собі за зроблену роботу й усі ті здобутки, що ти власноруч приніс/принесла в своє життя💛🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
🧪Емоційні рівняння: що насправді стоїть за нашими почуттями?Іноді здається, що емоції можуть нас захоплювати раптово й неконтрольовано. Але якщо придивитися уважніше, можна побачити: навіть найсильніші почуття мають свою внутрішню логіку.📘 Підприємець, тренер та мотиваційний спікер Чіп Конлі запропонував цікаву ідею — емоційні рівняння. Це метафоричні формули, які допомагають розкласти складні почуття переживання на складові. Так простіше розуміти себе і підтримувати.Звісно, наші переживання яскраві та багатокомпонентні, і тому точне «наповнення почуття» складно знайти. Утім, ідея, що кожне почуття чи емоція можуть бути повідомленням, що виникає з певної комбінації думок, переконань, досвіду, потреб, - цікава та заслуговує на увагу. 🔍 Такі емоційні рівняння пропонує Чіп Конлі:⏺️ Відчай 🟰 Страждання ➖Сенс⏺️ Розчарування 🟰Очікування ➖Реальність⏺️ Жаль 🟰Розчарування ➕Відповідальність⏺️ Ревнощі 🟰Недовіра ➗Самооцінка⏺️ Тривожність 🟰Невпевненість ✖️Безсилля⏺️ Покликання 🟰Задоволення ➗Біль⏺️ Трудоголізм 🟰 «Від чого ви біжите?» ➗ «Заради чого ви біжите?»⏺️ Стан потоку 🟰 Навичка ➗ Виклик⏺️ Цікавість 🟰Здивування ➕ Трепет⏺️ Автентичність 🟰Самоусвідомлення ✖️Сміливість⏺️ Нарцисизм 🟰 (Самоповага)² ✖️ Зарозумілість⏺️ Цілісність 🟰 Автентичність ✖️Невидимість ✖️Надійність⏺️ Щастя 🟰 «Бажати те, що маєш» ➗ «Мати те, чого бажаєш»⏺️ Радість 🟰 Любов ➖ Страх⏺️ Процвітання 🟰 Частота позитиву ➗ Частота негативу⏺️ Довіра 🟰 Віра ➗Розум⏺️ Мудрість 🟰 √(Досвід)🌿 Навіщо це знати?Коли ми розуміємо, з чого «змішалося» почуття, ми не стаємо його заручниками. Ми бачимо, на що можемо впливати.Наприклад, відчуваючи розчарування, варто змінити очікування або нарешті прийняти реальність. А при тривозі — шукати зони свого контролю. ➡️ Спробуй обрати почуття з переліку, яке було близьким тобі останнім часом. Подивись на формулу і запитай себе: ❓ Який із компонентів тут найсильніший?❓ Що я можу змінити, принаймні трохи, щоб допомогти собі або підтримати себе?🫂 Спробуй час від часу питати себе, з чого саме зараз складаються твої переживання. Це важливо для самоусвідомлення та розуміння себе, своїх потреб та бажань. 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
📘 «Це почалося не з тебе»: Марк Волінн#з_джерел_мудрості Книга Марка Волінна «Це почалося не з тебе: як успадкована родинна травма формує нас і як розірвати це коло» пропонує розглянути особисті проблеми через зв’язок з попередніми поколіннями. Автор пояснює, що успадковані родинні патерни (страхи, тривоги, почуття та типи поведінки, перейняті несвідомо) можуть підтримувати з покоління у покоління коло страждань. 👉 Ось кілька цитат з книги:💠 «Коли ми намагаємося протистояти відчуттю чогось болісного, то часто лише розтягуємо той самий біль, якого намагаємося уникнути. Робити так - прямий шлях до продовження страждань».💠 «Іноді серце має розбитися, щоб відкритися». 💠 «Коли хтось у нашій родині пережив якусь нестерпну травму, відчув величезну провину чи горе, ці почуття можуть гнітити та виходити за межі нашої здатності з ними впоратися чи їх розв’язати. Така вже людська природа: коли біль надто великий, люди зазвичай його уникають. Проте коли ми блокуємо ці почуття, то несвідомо затримуємо необхідний процес зцілення, здатний привести нас до природного полегшення». 💠 «Багато молодих людей в Руанді, народжених після 1994 року, надто молодих, щоб на власні очі бачити жорстокі вбивства приблизно 800 тисяч людей, переживали такі самі симптоми посттравматичного стресу, як і ті, хто бачив цю жорстокість і вижив. Молоді руандійці повідомляють про почуття сильної тривоги та нав’язливі видіння, аналогічні жахам, що сталися задовго до їх народження».💠 «Дослідження на мишах підтвердили, що стрес може передаватися крізь як мінімум три покоління».💠 «Якими б не були стосунки, батьків неможливо стерти чи вирвати із пам'яті. Вони є в нас, а ми частина їх, навіть якщо ніколи не бачилися з ними. Відкидаючи їх, ми лише далі відходимо від себе і збільшуємо страждання». 💠 «Травми, які ми успадковуємо чи переживаємо безпосередньо, можуть створювати спадок не лише стресу, але й сили та стійкості, що буде відчутний для наступних поколінь».🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
⚔️ 4 вороги самоспівчуття, що шкодять людині 📨 #нам_пишуть: «Останнім часом у багато проблем - і робота, і сім‘я, почуваюся невдахою. Друзі намагаються підтримати, співчувають, але мені складно їм повірити. Не хочу себе жаліти. І далі жити в постійній напрузі складно. Таке відчуття, що ще більше навантажую і не можу зупинитися. Де та межа між хорошим ставленням до себе і жалощами, жаліннями?»Розповідаючи про самоспівчуття, психологи часто зустрічають скептичні думки про цей метод. Найбільш поширена: розвиток більшої чутливості до себе може негативно вплинути на тебе у майбутньому. Часто такі думки пов’язані зі страхом людей плисти течією і не впливати на свою долю, втратити здатність бути стійкими перед викликами чи страхом спробувати новий спосіб стосунку до себе. Але самоспівчуття не сповідує ідею слабкості людини, воно акцентує увагу на інших концептах. Щоб зрозуміти це, звернімо увагу на чотирьох «близьких ворогів самоспівчуття» (визначення Тіма Дезмонда) та спробуймо знайти відмінності між ними та самоспівчуттям: 1️⃣ Самоіндульгенція. Самоспівчуття - це не суцільна безкарна вседозволеність та уникання відповідальності за свої дії. Добре ставлення до себе дозволяє себе пробачати, визнавати труднощі і страждання, але це точно не спосіб виправдовувати пряму шкоду іншим (і собі теж). 2️⃣ Жалість до себе.Вважається, що самоспівчуття відрізняється від жалю до себе, оскільки ті, хто жаліє себе, втрачають відчуття загальної людяності і надмірно занурюються в почуття, досвід, думки. Метафорично жалість до себе - це коли ми дивимося в трубу і бачимо лише частину горизонту (лише власні страждання), ігноруючи все інше навколо. Самоспівчуття ставиться до власних страждань усвідомлено, не перебільшуючи їх, але визнаючи без осуду, як факт реальності. Це пов’язує ці страждання з шляхом, через який проходять різні люди, тому цей досвід є загальнолюдським. 3️⃣ Пасивність.Співчуття до себе призводить до дій. Якщо твій собака захворів, ми не просто співчуваємо йому, ми його лікуємо. Поширена думка, що самоспівчуття дозволяє ясно бачити свої недоліки без необхідності захищатися. Самоспівчуття - це спокій, а не байдужість або пасивність; мова йде про розуміння недоліків, а не про коаліцію з ними. Окрім того, співчуття до себе означає бажання здоров'я та добробуту для себе, а не стагнації. Саме тому співчуття до себе стимулює наш ріст. Самоспівчуття звертається до головного питання самовдосконалення: як протистояти недолікам, не будучи паралізованим/ою руйнівною самокритикою, з однієї сторони, або захисним (і часто не менш руйнівним!) самовдосконаленням - з іншої? Самоспівчуття може бути одним з рішень цієї дилеми. 4️⃣ Егоїзм. Егоїзм в злоякісному проявленні є добром тільки для себе. Це не самоспівчуття. Якщо в егоїзмі інші лишаються непомітними і утворюється прірва між нами, то у співчутті до себе ми об’єднуємося у складних моментах, і це допомагає нам жити далі. ❗️ Були проведені дослідження, які довели, що справжнє самоспівчуття не гальмує людину, а навпаки - мотивує на поліпшення ситуації. Самоспівчуття унікальне тим, що дає безпечний та неупереджений контекст, щоб протидіяти негативним концептам самого себе. На відміну від інших підходів, які схильні негативно впливати на особистісний ріст, заохочуючи завищення самооцінки, а не її реалістичність, результати цих досліджень показують, що співчуття - більш ефективний метод мотивації до змін. 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі
