@nata_naumova Наталія Наумова – кандидат біологічних наук, біохімік-аналітик, консультант з харчової поведінки, медичний науковий співробітник. З приводу консультації пишіть у месенджерах: +380954817098 або [email protected]
Чому силові тренування працюють як антидепресант 💊Фізичну активність досі сприймають виключно як історію про тіло: м’язи, витривалість, форма. Але насправді тіло тут лише "вхідна точка", а основні зміни відбуваються в мозку 🧠Нещодавнє рандомізоване клінічне дослідження показало, що силові тренування у жінок старшого віку покращують когнітивні функції і суттєво знижують рівень тривоги та депресії. І не так важливо, працюєте ви з більшими вагами і меншою кількістю повторень чи з легшими, але довше. Ефект є в обох випадках !З віком ми закономірно втрачаємо не лише фізичні можливості, але й когнітивну гнучкість. У жінок це часто накладається на гормональні зміни, менопаузу, соціальні фактори. В результаті ризики депресії та тривоги зростають. І фізичне навантаження починає працювати як недооцінений інструмент ⚖️Коли м’язи скорочуються, вони виділяють цілу низку сигнальних молекул - міокінів. Міокіни потрапляють у кров і впливають на мозок, зокрема стимулюють нейропластичність і можуть знижувати системне запалення 🔬Тобто це буквально біохімічний міст між тілом і психікою ❗️Окрім цього, фізичне навантаження допомагає регулювати стресову систему - знижує хронічно підвищений кортизол. А це, у свою чергу, зменшує оксидативний стрес і потенційне пошкодження нейронів І хоча ці процеси ми не відчуваємо напряму, саме вони поступово змінюють те, як ми думаємо, реагуємо і переживаємо емоціїУ дослідженні взяли участь 120 жінок близько 68 років, які раніше не займалися структурованими тренуваннями. Протягом трьох місяців дві групи тренувалися тричі на тиждень - з різною інтенсивністю. Третя група залишалася без змін у способі життяРезультати виявилися однозначними. У обох групах, які тренувалися, покращилася пам’ять, швидкість мислення і виконавчі функції, тобто здатність планувати, концентруватися і перемикатися між задачами У контрольній групі змін не було, і навіть спостерігалося легке погіршенняЩе один важливий момент - психоемоційний стан. Симптоми депресії знизилися приблизно на 24–34%, а рівень тривоги - більш ніж на 40% !📉І це вже клінічно значущі зміни, які люди реально відчувають у повсякденному житті 🤞Цікаво, що різниця між "важче і менше повторень" та "легше і більше повторень" виявилася несуттєвою з точки зору психічного здоров’я. Тобто не обов’язково шукати ідеальний протокол - важливіше сама регулярність і структурованість ✔️Impact of resistance training repetition ranges on cognitive function and mental health in older women: A randomized controlled clinical trial[https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.120938](https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.120938)
🔷 Мікробіом і естрогениНатрапила на цікаве дослідження, яке змушує трохи інакше подивитися на зв'язок між способом життя і гормонами. Ми звикли думати про естроген як про щось, що виробляється і потім виводиться. Але виявляється, що не все так просто.Нове дослідження допомагає зрозуміти взаємодію між мікробіомом кишечника та гормональним гомеостазом.✅ У нормі естрогени після печінкового метаболізму зв'язуються з глюкуроновою кислотою, що робить їх неактивними та забезпечує виведення з організму. Однак певні представники кишкового мікробіому - так званий естроболом - здатні експресувати ферменти β-глюкуронідази, які відщеплюють цю мітку. У результаті відбувається реактивація естрогенів і їх повторне всмоктування.У роботі проаналізовано мікробіомні дані 24 популяцій із різних регіонів світу, що відрізняються за рівнем індустріалізації та способом життя. ✅ Основний результат - у мешканців індустріалізованих суспільств виявлено значно вищу потенційну здатність мікробіому до рециклінгу естрогенів. У деяких вибірках цей показник перевищував такий у неіндустріалізованих популяціях до семи разів, а різноманіття відповідних бактеріальних таксонів було більш ніж удвічі вищим.Тобто гормон, який уже мав покинути організм, повертається назад у циркуляцію ✅ Така ж закономірність спостерігається і в ранньому віці: у немовлят на штучному вигодовуванні потенціал мікробіому до реактивації естрогенів вищий, ніж у дітей на грудному вигодовуванні. Механістичні причини цих відмінностей поки що не визначені остаточно. А автори висувають гіпотезу про роль харчових факторів, зокрема низького споживання клітковини 🥬🥗. За умов дефіциту субстратів для ферментації мікроорганізми можуть переключатися на альтернативні джерела, що потенційно підсилює декон’югацію естрогенів.Коли в раціоні мало клітковини, бактерії починають шукати інші джерела "їжі". І одне з таких джерел - це якраз ті самі сполуки, пов'язані з гормонами. Тобто замість ферментації клітковини вони починають активніше втручатися в метаболізм естрогенів ❗️Висновок авторів був такий: індустріалізація, дієта та ранні умови життя здатні модулювати мікробіом таким чином, що змінюється системна експозиція до естрогенів. Це, у свою чергу, може мати значення для ризику гормонозалежних станів, метаболічних порушень і репродуктивного здоров’я ❗️Якщо естроген довше циркулює - це потенційно може впливати на ризики гормонозалежних станів, на метаболізм, на репродуктивне здоров'я. Ми ще не маємо всіх відповідей, але сам напрямок виглядає дуже значущим 🤞🍀І про що я казала завжди: мікробіом треба розглядати не лише як метаболічний або імунний фактор, а як активного учасника регуляції метаболізму і обміну.✔️Rebecca S. A. Brittain et al, Industrialization increases the estrogen-recycling capacity of the gut microbiome, Proceedings of the National Academy of Sciences (2026). DOI: 10.1073/pnas.2523589123
Я запускаю лекційний курс "Біологія харчової поведінки" Як формуються голод, насичення, тяга до їжі та образ тіла - від нейробіології до практики Це лекційний курс про те, як насправді формується харчова поведінка.Не через силу волі і не через списки правильних продуктів, а через біологію, мозок, кишечник і психіку 🧠Курс дає системне розуміння процесів, які лежать в основі переїдання, обмежень і коливань у харчуванні.Ми розберемо:✅ чому порушується відчуття голоду і насичення✅ як мікробіом впливає на апетит і тягу до їжі✅ як образ тіла пов’язаний з переїданням і обмеженнями✅ чому "правильні схеми харчування" не працюють або перестали у вас працювати Формат ➡️4 лекції1 раз на тижденьонлайн (Zoom)90 хв лекція + 20-30 хв запитаннябуде записвартість: 120 євроЦе та база, яку я використовую у роботі з пацієнтами 🫂Після курсу стає зрозуміло, що саме відбувається з вашим харчуванням - і чому попередні спроби це змінити могли не працювати.Якщо хочете доєднатися, дізнатися деталі, дату початку курсу - пишіть мені в особисті 👩💻Обіймаю всіх 🤗
Обережно ❗️Підсолоджувачі і мікробіом: історія, яка не закінчується на одному поколінні ❗️Нещодавно натрапила на роботу, де вчені подивились не просто на вплив підсолоджувачів на організм, а на те, що відбувається… у наступних поколіннях.Дослідження проводили на мишах. Їм давали воду або з сукралозою, або зі стевією - у дозах, близьких до звичайного людського споживання. І далі результати: їх потомство вже не отримувало підсолоджувачів взагалі, але ефекти все одно відслідковували:1) По-перше, зміни у толерантності до глюкози. Не діабет, ні. Але тонкі зсуви в тому, як організм регулює рівень цукру. І ці зміни з’являлись навіть у тих, хто сам підсолоджувачі не споживав - тобто у наступних поколіннях.2) По-друге, мікробіом. Він ставав більш різноманітним, але при цьому знижувалась продукція коротколанцюгових жирних кислот - тих самих метаболітів, які ми зазвичай вважаємо "корисними". Це виглядає як парадокс, але насправді це про те, що не вся різноманітність однаково корисна.3) По-третє, генна експресія. Змінювалась активність генів, пов’язаних із запаленням, бар’єрною функцією кишківника і метаболізмом. І деякі з цих змін зберігались у наступних поколіннях.Ефекти були різними для різних підсолоджувачів. Сукралоза виглядала більш "стійкою" в цих впливах - зміни тримались довше і були більш вираженими. Стевія теж впливала, але слабше і менш тривало.Мені в цьому всьому найбільш важливий навіть не сам результат, а зміна оптики: Ми все ще часто мислимо про харчування як про щось короткострокове: з’їв - отримав ефект. Але все більше даних про те, що деякі впливи можуть бути довгими, тонкими і навіть міжпоколінними.✔️Artificial and Natural Non-Nutritive Sweeteners Drive Divergent Gut and Genetic Responses Across Generations, Frontiers in Nutrition (2026). DOI: 10.3389/fnut.2026.1694149
Іноді найважливіші процеси завершуються дуже тихо.І водночас дуже глибоко.Минулої неділі завершила свою роботу моя група підтримки з харчової поведінки.Це було про неймовірне тепло. Про безпеку, яка спочатку з’являється обережно, майже непомітно, а потім стає тим місцем, де можна бути справжньою.Про довіру, яка росте від зустрічі до зустрічі.Про чесність, іноді дуже непросту.Я дивилась на учасниць і бачила, як змінюється погляд, як з’являється більше опори всередині, як з’являються слова там, де раніше була лише напруга або тиша.Група про "ідеальні результати". Вона про живі, справжні зміни: хтось вперше дозволив собі їсти без почуття провини, хтось почав чути голод і насичення, хтось перестав боротися з собою і почав пробувати бути на своєму боці.У фіналі ми плакали. Всі.І я разом із ними.Тому що це завжди трохи про прощання.І водночас про велику вдячність за те, що вдалося створити.Мені дуже хочеться, щоб цей простір продовжував жити. Тому ми не завершуємо зовсім, будемо зустрічатися далі, але вже у форматі підтримуючих зустрічей раз на місяць.А новий набір у наступну групу обов’язково буде.Скоро дам анонс.Але якщо ви відчуваєте, що вам це відгукується - можна не чекати.Просто напишіть мені зараз ❤️
Чи можна заздалегідь зрозуміти, чи подіє антидепресант ❓💊Одна з найбільших проблем у лікуванні депресії - це не вибір препарату, а невизначеність. Ми часто не знаємо, спрацює він чи ні, і витрачаємо тижні або місяці на спроби...Нове дослідження показує, що відповідь може бути вже "зашита" у мозку ще до початку лікування 🤞Мова про default mode network - мережу, яка активна під час саморефлексії, прокручування думок і румінацій. Те, що клінічно ми бачимо як застрягання у думках, на рівні мозку має дуже конкретну нейронну архітектуру 🧠Дослідники проаналізували понад 4000 людей і подивилися, як взаємодіють дві ключові ділянки цієї мережі - медіальна префронтальна кора (mPFC) і задня поясна кора (PCC).Сила і напрямок зв’язку між mPFC і PCC до початку лікування дозволяли передбачити, чи відповість людина на терапію.Тобто ще до призначення антидепресанту можна оцінити ймовірність ефекту. Утих, хто добре відповідав на лікування, цей зв’язок зменшувався. Це виглядає як "розмикання" патологічного циклу самофокусованих думок.При цьому цей показник не був просто маркером тяжкості депресії. Він не корелював напряму з симптомами типу ангедонії чи суїцидальних думок. Тобто це скоріше окремий механізм - саме відповідь на лікування, а не "наскільки людині погано"У людей з рекурентною депресією цей зв’язок був вже порушений сильніше, і це асоціювалось з тривалістю хвороби та попереднім лікуванням.Ми поступово рухаємось від trial-and-error підбору терапії до більш персоналізованої моделі, де рішення можуть базуватись на нейробіологічних маркерах.default mode network перестає бути просто фоновою мережею і стає потенційною мішенню для втручань. Це може стосуватися не лише фармакотерапії, а й rTMS та, ймовірно, психотерапії, яка працює з румінаціями і самофокусом.Обмеження теж є - у дослідженні не аналізували психотерапію чи ECT, тому не факт, що цей маркер універсальний для всіх підходів. Але сам факт, що ми можемо передбачити відповідь на лікування до його початку - це вже зміна парадигми ❗️✔️Zheng, K., Chen, L., Wang, H. et al. Beyond depression symptoms: the default mode network as a predictor of antidepressant response. npj Mental Health Res 5, 2 (2026). https://doi.org/10.1038/s44184-025-00182-2
Вітамін D і мікробіом ☀️Є цікаве нове дослідження (Cell Reports Medicine, 2026), яке додає ще один шар до розуміння РХП-асоційованих і запальних станів кишечника.У пацієнтів із запальними захворюваннями кишечника (IBD) проблема не лише в запаленні як такому. Значною мірою це історія про втрату імунної толерантності – коли імунна система починає реагувати на власну нормальну мікробіоту як на загрозу.І вітамін D виявляється не просто "про імунітет", а про налаштування цієї взаємодії.У дослідженні взяли пацієнтів із низьким рівнем вітаміну D і протягом 12 тижнів давали добавки. Далі аналізували не лише клініку, а саме взаємодію між імунною системою і мікробіомом: 🔺Підвищується IgA – антитіло, яке більше пов’язане з "м’якою", захисною взаємодією на рівні слизових.🔺Знижується IgG – який частіше відображає запальну реакцію.🔺Фактично змінюється сама оптика імунної відповіді і імунна система менше атакує, більше толерує.🔺Паралельно активуються регуляторні імунні клітини, які стримують надмірне запалення.🔺І перебудовуються сигнальні шляхи, що керують цією взаємодією.Тобто мова не про пряме пригнічення запалення, а про зміну того, як система розпізнає мікробіом.В класичній терапії IBD ми намагаємось "гасити" запалення. І тепер змінюється сам сценарій, за яким воно запускається. На цьому фоні також зменшувалась активність захворювання і маркери запалення в калі.❗️Мікробіом – це не тільки про склад бактерій.Це про те, як імунна система їх інтерпретує. І частина роботи з мікробіомом – це не лише харчування чи пробіотики, а відновлення цієї "толерантності до свого".Вітамін D у цій моделі виглядає як один із регуляторів цього процесу, а не як ізольований "протизапальний" фактор.І якщо це підтвердиться в більших дослідженнях, це трохи зміщує фокус – від боротьби із запаленням до переналаштування взаємодії між імунною системою і мікробіомом 🤞🍀✔️Multi-omics Reveal Vitamin D Regulation of Immune-Gut Microbiome Interactions and Tolerogenic Pathways in Inflammatory Bowel Disease, Cell Reports Medicine (2026). DOI: 10.1016/j.xcrm.2026.102703.
Мікробіом і м’язи: бактерія, яка пов’язана із силою м'язів 💪У журналі Gut (2026) опубліковано дослідження, яке додає ще один рівень до розуміння регуляції м’язової функції - через мікробіом кишечника.Автори проаналізували склад кишкової мікробіоти у молодих (18-25 років) і старших (65-75 років) учасників і співставили його з показниками м’язової сили, зокрема силою хвату як валідованим маркером загальної м’язової функції 💪Було виявлено, що відносна кількість Roseburia inulinivorans позитивно асоціюється з показниками сили. При цьому у старшій групі рівень цієї бактерії був нижчим, що узгоджується з віковим зниженням м’язової маси і функції.У тваринній моделі після колонізації Roseburia inulinivorans 🧫 спостерігалось підвищення сили, збільшення розміру м’язових волокон і зсув у бік швидких (type II) волокон, що функціонально пов’язані з генерацією більшої потужності.На рівні механізмів показано активацію енергетичних метаболічних шляхів у м’язовій тканині, а також зміни в амінокислотному профілі, що може відображати перерозподіл субстратів і оптимізацію енергетичного використання.З біохімічної точки зору це виглядає узгоджено з функцією Roseburia як продуцента коротколанцюгових жирних кислот, зокрема бутирату. Ці метаболіти мають системний ефект - вони модулюють запалення, впливають на мітохондріальну функцію і можуть змінювати метаболічну ефективність м’язових клітин.Водночас у людській частині дослідження причинно-наслідковий зв’язок залишається відкритим. Не можна виключити, що більш фізично активні індивіди мають інший мікробіом як наслідок способу життя, а не як його причина ❗️Окремо важливо, що Roseburia inulinivorans є інулін-залежною бактерією. Це означає, що її присутність і активність визначаються доступністю відповідних субстратів - дієтичної клітковини, зокрема інуліну Таким чином, навіть якщо підтвердиться, що ця бактерія дійсно впливає на м’язову силу, впливати на неї ми будемо не через окрему добавку, а через харчування - тобто змінюючи раціон і тим самим мікробіом в цілому.✔️Roseburia inulinivorans increases muscle strength.Gut, 2026.DOI: 10.1136/gutjnl-2025-336980
Травма "записується" не лише в пам’яті, а й у регуляції генів ❗️Нове дослідження (Nature Mental Health, 2026) додає важливий шар до розуміння ПТСР - епігенетичний ⚛У новому дослідженні (Nature Mental Health, 2026) подивилися на це через призму епігенетики. Проаналізували дані майже 500 людей і знайшли 86 мікроРНК, які одночасно пов’язані і з соціальною вразливістю (такими речами як фінансові труднощі, дискримінація, накопичений травматичний досвід) і з тим, наскільки виражені симптоми ПТСР.МікроРНК - це молекули, які регулюють, які гени будуть активними, а які - ні 🧬 Тобто вони фактично є одним із механізмів, через який життєвий досвід впливає на те, як функціонує організм. Такі зміни не обмежуються лише мозком. Вони пов’язані і з імунною системою, і з клітинним циклом, і з процесами, які лежать в основі нейропластичності. Це ще раз підкреслює, що ПТСР - це не просто психологічна реакція на події, а значно більш системний стан, де переплітаються психіка і фізіологіяДо речі, частина цих мікроРНК вже раніше фігурувала в дослідженнях, пов’язаних зі стресом і травматичними ушкодженнями мозку. Тобто це виглядає не як випадкові знахідки, а як певний повторюваний біологічний патерн.І це пояснює чому люди з дуже схожим досвідом можуть реагувати настільки по-різному!! ❗️ Тому що різниця - не тільки в самих подіях, а й у тому, як організм на них відповідає на молекулярному рівні.одна з ключових думок цього дослідження у тому, що соціальні фактори не є "фоном". Вони діють як реальні біологічні модифікатори. Вони реально впливають на те, як експресуються гени.✔️Chengqi Wang et al, The relationship between social adversity, micro-RNA expression and post-traumatic stress in a prospective, community-based cohort, Nature Mental Health (2026). DOI: 10.1038/s44220-025-00581-6
❗️Анорексія стає частішою: нові дані про психічне здоров’я молоді Останні глобальні дані, опубліковані у Molecular Psychiatry (2026), дозволяють подивитися на психічне здоров’я молоді ширше - і водночас точніше. Проаналізували період із 1990 до 2021 року та зосередилися на підлітках і молодих дорослих віком 10-24 років. І хоча загальна картина вже давно непокоїть ,саме період пандемії став точкою різкого зсуву.У 2021 році психічні розлади охоплювали близько 15-16% (!!) молоді у світі. Найчастіше йдеться про тривожні розлади та депресію. Але мене вразили дані по анорексії:Анорексія значно частіше зустрічається серед дівчат і підлітків жіночої статі, і має неймовірно високий рівень ризиків - як медичних, так і психіатричних. У структурі сучасних психічних розладів анорексія все більше виглядає не як окремий діагноз, а як частина ширшої системної вразливості... 😢Пандемія COVID стала періодом, коли ця вразливість проявилася особливо чітко... Зафіксовано суттєве зростання тривожних і депресивних розладів, а також загального психічного навантаження серед молоді. І саме в такому контексті розлади харчової поведінки, разом з анорексією, отримали підстави для розвитку - через ізоляцію, втрату контролю, зміну рутини, підвищену увагу до тіла та їжі.Але цікаво, що на цьому фоні розлади, пов’язані з вживанням психоактивних речовин, навіть продемонстрували зниження 😳 Це ще раз підкреслює, що різні психічні стани реагують на соціальні стресори по-різному, і не завжди в одному напрямку.Сучасні дані також чітко вказують на гендерні відмінності. Якщо нейророзвиткові розлади, такі як ADHD чи аутизм, частіше діагностуються у хлопців, то анорексія та інші РХП значно переважають серед дівчат. Це означає, що підхід до профілактики і раннього виявлення має бути не універсальним, а чутливим до статі, віку та контексту.А я завжди казала про те, що анорексія все частіше з’являється не як ізольована проблема, а як частина глобальної кризи психічного здоров’я молоді... І якщо раніше її могли сприймати як вузькоспеціалізований розлад, то сьогодні вона дедалі більше вписується у загальну епідеміологію психічних порушень.Це змінює і оптику роботи з такими пацієнтами - від індивідуального підходу до системного, від лікування наслідків до ранньої профілактики, від вузької спеціалізації до мультидисциплінарної взаємодії. 🤞🍀✔️The global burden of mental and substance use disorders among adolescents and young adults, Molecular Psychiatry (2026). DOI: 10.1038/s41380-026-03503-9.
