Doc_endocrinologist

Про найбезпечніші та найефективніші способи тренувати шиюКоли йдеться про тренування шиї, не варто забувати, що шийні хребці — це далеко не найзносостійкіша структура, тому підхід тут найкраще будувати за принципом «не нашкодь».Борцівські містки, підйом прив’язаних дисків і гирь — це, звісно, виглядає дуже ефектно. Але більшість людей, які займаються подібним і збирають купу лайків в інтернеті, це, по суті, генетична еліта, яка тренує такі рухи буквально з моменту, як переступила поріг дитсадка.Для більшості людей (особливо тих, кого це питання хвилює насамперед естетично) набагато краще й безпечніше обмежитися тренуванням із вагою власної голови: підйомами голови лежачи на боці або звісивши її з ліжка, розгинаннями з легкою гумою та згинаннями з опором долонями. Серйозно. Щоб шия стала товстішою — цього зазвичай цілком достатньо.Також варто мати на увазі, що надто товста шия підвищує ризик апное, а це вже не надто корисна штука для більшості людей.Видавати звуки вмираючого тюленя уві сні — це не те, до чого варто прагнути.

Найбільш оптимальна тривалість силового тренуванняВраховуючи різноманіття людських цілей, я не думаю, що можна дати однозначну відповідь у стверджувальній формі. Але ми знаємо, що тренування, які тривають надто довго (3+ години), можуть виснажувати нервову систему. Водночас ми також розуміємо, що вкласти справді продуктивне тренування (хоча б за схемою «верх/низ») у магічні фітнесівські 55 хвилин — на практиці майже неможливо.Тому, не варто заганяти себе в рамки, а потрібно обирати таку тривалість тренування, за яку можна виконати адекватний робочий обсяг, а потім успішно відновитися. Щось на кшталт 20 підходів за 1,5–2 години — це хороша відправна точка (не для новачка, а для людини, яка вже знайома з навантаженнями й вирішила серйозніше зайнятися собою).Щоб контролювати час, витрачений у залі, можна певний період тренуватися за таймером, закладаючи 3–3,5 хвилини на відпочинок між підходами. Це привчає до дисципліни та формує звичку не розтягувати тренування без потреби. Тому займайтеся стільки, скільки потрібно і намагайтеся не зависати між підходами в телефоні по 15–20 хвилин ☝🏻

MOTS-C як альтернатива метформінуПопри те, що я бачив результати, де MOTS-C у дозуванні 5000 мкг через день, знижував рівень глікованого гемоглобіну на цілий 1 пункт, я все ж не думаю, що він може бути повноцінною заміною метформіну. Хоча контекст, звісно, тут має велике значення.Я не маю нічого проти того, щоб люди, наприклад, використовували MOTS-C під час набору маси, коли контролювати чутливість до інсуліну не завжди буває легко. З огляду на той факт, що, на відміну від метформіну, він не впливає на швидкість всмоктування глюкози в кишечнику, можливо, у цьому випадку він навіть є більш бажаним варіантом. Але якщо йдеться про людину з переддіабетом або метаболічним синдромом — метформін виглядає значно логічнішим вибором, адже загалом саме для цього його й створювали і механізмів контролю рівня глюкози в нього одразу декілька (наприклад, він може знижувати швидкість глюконеогенезу в печінці, що також відіграє важливу роль у контролі рівня глюкози в крові).Пептиди загалом варто розглядати як речовини, що використовуються насамперед для покращення перформансу.P.S: Ну і реально робочі дозування деяких пептидів, як ви вже напевно зауважили, значно вищі заявлених виробником ☝🏻

Сьогодні про ніацинамід.Ту саму форму B3, яку дерматологи додають у креми, а біохакери — у стек для NAD+. Один і той самий порошок працює з двох боків 🤓І виявилося, що через ніацинамід клітина синтезує 85% усього свого NAD+ — а без цього простоюють сиртуїни, репарація ДНК і дихальний ланцюг.Ніацинамід потрапляє в клітину, через NAMPT переходить у NMN, а далі — в NAD+. Це salvage pathway — найпотужніший шлях відновлення. NAD+ працює як кофактор для сиртуїнів (SIRT1–7), PARP (репарація ДНК) і комплексів дихального ланцюга.Що це дає - вищий рівень NAD+ — енергії до вечора вистачає довше- рівніша шкіра, менше пігментації та себуму- міцніші суглоби при остеоартриті, рідше потрібні НПЗП- чистіший фон окисного стресу- реальний захист шкіри від УФ — підтверджений у РКДФакти - NAD+ зростає за 12 годин — одноразовий прийом 500 мг значуще підвищує NAD+pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27304511 — CD38 з віком зростає у 2–3 рази й швидше виснажує NAD+після прийому 500 мг рівень NAD+ у крові зростає- Немеланомні раки шкіри −23% за рік — головне РКД ONTRAC у NEJMpubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26488693 — N=386, 500 мг × 2/день, 12 місяців, плоскоклітинний рак −30%- Остеоартрит — індекс +29%, НПЗП −13% — стара робота Jonas, але РКДpubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8841834 — N=72, 12 тижнів, краща рухливість суглобівpubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41194652 — Wu 2025: NAD+ підтримує хрящ- Шкіра — себум, акне, пігментація — огляд 10 дослідженьpubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28220628 — стабільне зниження жирності шкіри та плям- Парадокс сиртуїнів — in vitro блокування, in vivo зростання активностіpubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28417163 — Hwang 2017, пояснення парадоксуЯк приймати 💊- 500 мг — базова доза, зранку або ввечері з їжею, якщо викликає сонливість- 500 мг × 2/день — режим ONTRAC при УФ-навантаженні та остеоартриті- форма — ніацинамід, без флаш-ефекту (на відміну від ніацину)- верхня межа — 3 г/день, вище підніматися не вартоКоротше, це працює через salvage pathway — NAD+ під рукою, а сиртуїни й репарація ДНК працюють на повну.Може допомогти, коли шкіра тьмяніє, суглоби ниють після навантаження, а енергії до вечора вже не вистачає.База для антиейджу та внутрішнього УФ-захисту.P.S: А де можна купити цей чудовий вітамін, ну ви знаєте😎👇https://t.me/EVNevolution

Оптимальний тижневий тренувальний обʼєм для росту мʼязів👇🏻________І хоч всі тут спеціалісти в питаннях тренінгу, є деякі речі, які я би хотів підкреслити і виділити Щоб мʼязи росли, важливий не тільки вибір вправ, а й правильний обʼєм роботи. Під обʼємом мається на увазі кількість робочих підходів на кожну групу мʼязів за тиждень. Важливо: враховуються лише ті підходи, які виконуються з достатнім навантаженням (тобто близько до відмови).Великі мʼязові групи:Спина — 12–20 підходів на тижденьГруди — 10–18 підходівКвадрицепс — 10–18 підходівЗадня поверхня стегна — 8–14 підходівСередні мʼязові групи:Дельти (загалом) — 12–20 підходівСередні дельти — 10–16Задні дельти — 8–14Передні дельти — 4–8 (часто добре навантажуються у жимах)Трапеції — 6–12 підходівМалі мʼязові групи:Біцепс — 8–14 підходівТріцепс — 8–14 підходівІкри — 8–15 підходівПрес — 6–12 підходівВажливо розуміти, що більше не означає краще. Після приблизно 20 підходів на мʼязову групу ефективність росту часто знижується, а втома накопичується значно швидше. Але і радикальний мінімалізм - це крінж. Так, він у деяких ситуаціях має право на життя, але це швидше вийняток а не правилоОбʼєм потрібно підбирати під свій рівень:Новачкам зазвичай достатньо 8–12 підходівСпортсменам середнього рівня — 10–16Просунутим — 12–20Також велике значення має частота тренувань. Найкращий варіант — тренувати кожну групу 2–3 рази на тиждень. Це дозволяє краще відновлюватись і виконувати більше якісних підходів.Інтенсивність у підходах не менш важлива, ніж сам обʼєм. Якщо підхід занадто легкий і далекий від відмови, він майже не впливає на ріст. Десять якісних підходів дадуть більше результату, ніж двадцять формальних. Ознаки того, що обʼєм завеликий:постійна втомападіння силовихвідсутність прогресуОзнаки недостатнього обʼєму:відсутність пампунемає прогресу у вазі або повторахОптимальний підхід — знайти мінімальний ефективний обʼєм, який дає стабільний прогрес, і не перевищувати його без необхідності.

Чи можуть цукрозамінники призвести до розвитку інсулінорезистентності?У цьому випадку слово «можуть» досить контекстне. Вплив цукрозамінників на вуглеводний обмін у багатьох аспектах відносний і його варто розглядати через призму порівнянь.Коли, наприклад, газовані напої з цукрозамінниками замінюють класичні напої з цукром, ми майже завжди бачимо покращення в аналізах. Але якщо порівнювати індекс HOMA у людей, які п’ють тільки воду, з показниками тих, хто регулярно вживає газовані напої з цукрозамінниками, то “водопитці” статистично мають кращі результати, хоча ця різниця не є суттєвою. І це знову ж таки підтверджується статистикою.Тому загалом цукрозамінники варто розглядати як інструмент, який може зменшити споживання швидких вуглеводів.Водночас є певні дані, що аспартам може впливати на мікробіом таким чином, що це потенційно сприяє розвитку інсулінорезистентності. Але цих даних небагато і досліджень на цю тему теж обмежена кількість.Саме тому, на мою думку, у цьому питанні найкраще керуватися принципом помірності, працювати зі своїми харчовими звичками, іноді використовувати такі «покращувачі смаку» і обов’язково орієнтуватися на власні показники. Адже інсулінорезистентність можна оцінити через індекс HOMA в аналізах і в кожному конкретному випадку зрозуміти, що підходить саме вам, а що — ні.

Як боротися з підвищеним апетитом при спробах кинути куритиЗразу скажу, це буде непроста боротьба. Нікотин сам по собі знижує апетит, а додатковий стрес, який фактично неминучий при відмові від куріння, у деяких людей також провокує переїдання. Загалом, думаю, що спочатку варто змиритися з тим, що кілька кілограмів, ймовірно, можуть додатися під час цього процесу. Контролювати це варто, розуміючи механізми, які за цим стоять.Усі агоністи ГПП-1 знижують тягу до алкоголю та сигарет, тому базово використання семаглутиду/тирзепатиду/ретатрутиду курсом у перші кілька місяців відмови від нікотинової залежності — загалом хороша ідея. Якщо при цьому є проблеми зі стресом і дратівливістю, що також може провокувати компульсивне переїдання — можна звернути увагу на ашваганду, таурин та магній.Також не варто забувати, що мікродозування снюсу — це теж варіант, оскільки поступове зниження дози нікотину та усунення елементу звички (самого ритуалу куріння) — це цілком валідні кроки, які допомогли тисячам людей.Як і завжди, підлаштовуйте підхід під себе та свої індивідуальні особливості.

Вітаю комʼюніті. В продовження теми ПЕПТИДІВ, хочу розглянути ще декілька позицій, про які не говорив у відео, але про які варто сказати, щоб огляд був повноцінним. PT-141Пептид, який використовують для підвищення лібідо і сексуального бажання.Як працює: впливає на рецептори в центральній нервовій системі, за рахунок чого посилює саме бажання, а не просто механічну ерекцію.Плюси: Цілком робочий пептид, застосовую у своїй практиці, проте, підходить далеко не всім. Мінуси: часто дає нудоту, почервоніння обличчя, може піднімати тиск; не універсальний засіб для всіх проблем у сексуальній сфері.Робоче дозування: приблизно 1–2 мг перед використанням.Об’єктивний висновок: вартий уваги, якщо задача саме лібідо при нормальних гормонах. Якщо проблема в гормонах, судинах або психології, сам по собі не вирішить усе.KisspeptinПептид, пов’язаний із регуляцією репродуктивної осі і статевих гормонів.Як працює: стимулює GnRH, а далі може впливати на LH, FSH і тестостерон. Проте, це більше теорія, ані ж наука, чіткого механізму як конкретно він працює, я не знаходивПлюси: цікава субстанціяМінуси: поки більше наукова тема, ніж стабільний практичний інструмент.Робоче дозування: у практиці немає нормального загального стандарту.Об’єктивний висновок: перспективний, але поки тільки в теорії, у свої практиці не використовую.PEG-MGFПохідний факторів росту, який пов’язують із м’язовим відновленням.Як працює: теоретично підтримує локальну регенерацію і адаптацію після навантаження.Плюси: цікаво звучить для спорту і бодібілдингу, на практиці, що реально відзначається - краще локальне наповнення, але ростом міофібрил - це називати буде не зовсім політкоректноМінуси: доказів дуже мало; більшість інформації — з форумів, а не з нормальної науки.Робоче дозування: часто озвучують 200–400 мкг кілька разів на тиждень.Об’єктивний висновок: сумнівний. Постарався зробити гайд інформативним, тому якщо ви для себе почерпнули щось нове, не стидатися поставити лукас 🤝

Спойлер: "Тканинний гіпотиреоз" — це не офіційний діагноз, і під нього не існує універсального протоколу з фіксованими дозами. У більшості випадків за цим станом стоять: стрес, інсулінорезистентність, дефіцити, недосипання, довготривалий дефіцит ккал, або неправильно підібрана терапія і про це було сказано вищеТому правильний підхід — не “залити гормони”, а покроково відновити чутливість тканин до тиреоїдних гормонів.ПЛАН ВИХОДУ З “ТКАНИННОГО ГІПОТИРЕОЗУ”👇🏻Крок 1. База і діагностикаПерш ніж щось приймати, потрібно здати аналізи:ТТГ, вільний Т4, вільний Т3Зворотній Т3 (rT3) не завжди!ФеритинВітамін DГлюкоза, інсулінС-реактивний білокЦіль — зрозуміти де проблема.Без цього будь-який “протокол” — це пальцем в небо.Крок 2. Зняти блоки конверсії Т4 → Т3Найчастіше проблема саме тут.Що додати:СеленЦинкМагній (гліцинат/цитрат)Якщо низький ферити - то Залізо з кофакторамиЦі елементи потрібні для роботи дейодиназ — ферментів, що активують гормони щитоподібної.Крок 3. Знизити зворотній Т3 (rT3)Високий rT3 блокує рецептори.Основні причини:стресдефіцит калорій (вуглеводів/білка)перетренЩо робити:нормалізувати сон (7–9 год)не сидіти в жорсткому дефіциті, зменшити хронічний стресЗ добавок:АшвагандаРодиолаМагнійГліцин Крок 4. Підвищити чутливість тканинЦе ключ.Що працює:ЛецитинВітамін DБерберин або Метформін (за показами)Л-карнітин (який вибирати, ви вже знаєте)Обов'язково знизити або повністю забрати стимулятори.Крок 5. Якщо вже є терапія гормонами (Якщо ти вже на левотироксині):іноді проблема в тому, що він не конвертуєтьсятоді розглядають додавання Т3 АЛЕ:це робиться тільки з лікаремі починається з дуже малих дозСамостійно це робити — дуже погана ідеяКрок 6. Харчування (хоч я це поставив останнім тезисом, проте саме з нього потрібно починати)Не бути в жорсткому дефіцитіДостатньо білка 1,5-1,8г/кгДостатньо вуглеводів від 2-2,5г/кг Крок 7. КонтрольЧерез 4–6 тижнів повторити аналізи:ТТГвільний Т3вільний Т4феритинвітамін DС-реактивний білокглюкозаІ дивитись динаміку, а не разове значення.

У першій частині, ми гралися в лікаря. Я показав пацієнта, який роками скаржився на слабкість, хронічну втому та відсутність сил і все це - при нормальних аналізах…Люди роками ходять до лікарів зі скаргами на апатію, поганий сон, важкість у грудях, задишку, випадіння волосся, ниючі суглоби, набір ваги, серцебиття.Ендокринолог дивиться гормони, кардіолог - серце, гастроентеролог - ШКТ, і все добре. А людині при цьому погано вже давно. І пацієнта починають «футболити» від одного лікаря до іншого, аналізи на десятки тисяч грн, втрата місяців, а іноді й років життя. Часто за такими скаргами стоять: ТРЕВОЖНИЙ РОЗЛАД і ДЕПРЕСІЯ, у тому числі в маскованій формі.Людина може не виглядати депресивною або тривожною, вона може сидіти на консультації, посміхатися, спокійно розмовляти і виглядати цілком звичайно, але нервова система у неї вже давно працює на межі. Саме це було у даного пацієнта…У таких випадках я зазвичай вже з досвіду розумію, що потрібно копати глибше і окрім стандартних аналізів даю ще два прості тести (саме вони показали виражену депресивну симптоматику):1️⃣ STAI - оцінює два типи тривоги: ситуативну (поточний стан) і особистісну (стійка схильність до тривоги).2️⃣ тест БЕКА на вираженість депресивних симптомів (настрій, мотивація, самооцінка, соматика). Якщо у вас є відчуття постійного вигорання, «все навалилося» і це не закінчується, якщо ви прокидаєтеся вже втомленими, живете в тривозі, у вас поганий сон, незрозумілі болі, відчуття в серці, проблеми з ШКТ, а вам скрізь кажуть, що «все у вас нормально» - цього не можна ігнорувати!Якщо буде багато лайків на цьому пості, то я розберу конкретного пацієнта «від і до»: що я йому конкретно порекомендую, які добавки, вітаміни, препарати, до яких лікарів я його направлю і для чого."