Оптимальний тижневий тренувальний обʼєм для росту мʼязів👇🏻________І хоч всі тут спеціалісти в питаннях тренінгу, є деякі речі, які я би хотів підкреслити і виділити Щоб мʼязи росли, важливий не тільки вибір вправ, а й правильний обʼєм роботи. Під обʼємом мається на увазі кількість робочих підходів на кожну групу мʼязів за тиждень. Важливо: враховуються лише ті підходи, які виконуються з достатнім навантаженням (тобто близько до відмови).Великі мʼязові групи:Спина — 12–20 підходів на тижденьГруди — 10–18 підходівКвадрицепс — 10–18 підходівЗадня поверхня стегна — 8–14 підходівСередні мʼязові групи:Дельти (загалом) — 12–20 підходівСередні дельти — 10–16Задні дельти — 8–14Передні дельти — 4–8 (часто добре навантажуються у жимах)Трапеції — 6–12 підходівМалі мʼязові групи:Біцепс — 8–14 підходівТріцепс — 8–14 підходівІкри — 8–15 підходівПрес — 6–12 підходівВажливо розуміти, що більше не означає краще. Після приблизно 20 підходів на мʼязову групу ефективність росту часто знижується, а втома накопичується значно швидше. Але і радикальний мінімалізм - це крінж. Так, він у деяких ситуаціях має право на життя, але це швидше вийняток а не правилоОбʼєм потрібно підбирати під свій рівень:Новачкам зазвичай достатньо 8–12 підходівСпортсменам середнього рівня — 10–16Просунутим — 12–20Також велике значення має частота тренувань. Найкращий варіант — тренувати кожну групу 2–3 рази на тиждень. Це дозволяє краще відновлюватись і виконувати більше якісних підходів.Інтенсивність у підходах не менш важлива, ніж сам обʼєм. Якщо підхід занадто легкий і далекий від відмови, він майже не впливає на ріст. Десять якісних підходів дадуть більше результату, ніж двадцять формальних. Ознаки того, що обʼєм завеликий:постійна втомападіння силовихвідсутність прогресуОзнаки недостатнього обʼєму:відсутність пампунемає прогресу у вазі або повторахОптимальний підхід — знайти мінімальний ефективний обʼєм, який дає стабільний прогрес, і не перевищувати його без необхідності.