Вирішив пройтися по всіляких «бородатих» міфах про білОк (не тих, що лазять по деревах 🙂). І сьогодні перший із них — класика жанру, так би мовити.
🔴 Міф:Ви можете засвоїти не більше 30 г білка за раз, а решта просто піде «в унітаз». (в мене вийшов маленький віршик 😁)✅ Факт:Організм не має жорсткої «стелі» засвоєння білка. Наприклад, ось дослідження за 2023 рік, яке показує, що споживання білка не обмежене конкретною дозою. Ви будете засвоювати більші кількості просто протягом тривалішого періоду часу: при більших дозах білок перетравлюється повільніше, а амінокислоти надходять у кров поступово, протягом багатьох годин. Це не означає, що всім і завжди краще їсти величезні кількості білка за раз. Наприклад, 100 г, як у дослідженні, яке я тут використав. Навпаки, рівномірний розподіл протягом дня може бути практичнішим для максимізації синтезу м’язового білка (MPS). Але якщо ви любите їсти рідко і багато (наприклад, 2 рази на день), то нічого страшного не станеться, бо, по-перше, як ми вже розібралися, спокійно засвоїться і значно більше ніж 30 г, а по-друге, в ієрархії важливості споживання білка розподіл поступається добовій кількості. Тобто те, скільки ви його з’їдаєте за день, важливіше, ніж те, як ви його розподіляєте. Про ієрархію важливості споживання білка писав у цьому пості.
Наткнувся на відносно свіжий короткий матеріал від Гарварда. Вважаю його корисним і хочу поділитися з вами. Просто переклав (точніше, це зробив наш маленький друг ШІ) і нічого не змінював.5 принципів здорового харчування
Який найздоровіший спосіб харчування? Це залежить від того, кого ви запитаєте. Багато медичних і нутриціологічних експертів стверджують, що знають «ідеальний» спосіб харчування для здоров’я, проте деякі з цих прихильників різних дієт фундаментально не погоджуються один з одним. Отже, хто правий… а хто ні? Хоча деталі можуть відрізнятися від дієти до дієти, усі здорові плани харчування мають ці спільні п’ять принципів:👉 Багато рослинної їжі.
Рослинні продукти — овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння — містять велику кількість вітамінів і мінералів, а також клітковину та корисні сполуки, які називаються фітохімічними речовинами (буквально «рослинні хімікати», природні речовини в рослинах, що забезпечують людині широкий спектр переваг для здоров’я, включаючи антиоксидантну, протизапальну і навіть протиракову дію). Водночас багато рослинних продуктів, маючи високу поживну цінність, є відносно низькокалорійними. Поєднання високого вмісту поживних речовин і низької калорійності — якість, відома як щільність поживних речовин — означає, що раціон із перевагою рослинної їжі може бути корисним як для здоров’я, так і для зниження ваги. Оскільки люди часто недооцінюють, якими великими мають бути їхні порції фруктів і овочів, гарвардські нутриціологи розробили «Тарілку здорового харчування Гарварду», щоб наочно показати здорову вечерю. Рівно половина тарілки має складатися з рослинної їжі.👉 Достатня кількість білка.
Численні дослідження показують, що важливо споживати достатньо білка, але існує багато способів отримати цей білок, і деякі з них є більш корисними за інші. Люди, які обмежують споживання м’яса, як правило, мають нижчі ризики хронічних захворювань. Рослинні джерела білка (квасоля, сочевиця, соєві продукти, горіхи, насіння) та морепродукти забезпечують найбільшу користь для здоров’я. Отримання достатньої кількості білка разом із фізичною активністю є важливим для підтримки сили, здоров’я та незалежності. Доповнення від мене.
👇
Стаття без деталізації, і можна не зовсім правильно зрозуміти тему із м’ясом. Здебільшого, коли мова про це, мається на увазі саме оброблене червоне м’ясо: ковбаси, сосиски і т. д. Необроблене нежирне червоне м’ясо вже цілком ок у помірних кількостях. Також птиця йде окремо, і немає нічого про яйця та білок із молочних продуктів. Пробачимо їх за це спрощення.
🙂 👉 Мінімально оброблені продукти.
Дослідження Національного інституту здоров’я США 2019 року однозначно показало, що дієта з високим вмістом ультраоброблених продуктів призводить до збільшення ваги та несприятливих змін рівня цукру в крові й холестерину. Для найздоровішого харчування слід максимально покладатися на цільні продукти (тобто необроблені, такі як броколі, яблука та мигдаль) і мінімально оброблені продукти (наприклад, натуральний йогурт, консервований тунець і натуральне арахісове масло). Обробка зазвичай зменшує вміст поживних речовин, водночас додаючи зайві жири, цукор та натрій, не кажучи вже про інші добавки та консерванти.
👉 Обмеження насичених жирів, доданих цукрів і натрію.
Рекомендації уряду США щодо харчування для американців радять обмежити споживання насичених жирів до менше ніж 10% від добової калорійності. Те саме стосується доданого цукру (цукор, який додаються під час обробки). Якщо ваш раціон становить 2000 калорій на день, це означає, що не більше ніж 200 калорій на день повинні надходити з доданого цукру. Що стосується натрію, його споживання слід утримувати нижче 2300 міліграмів (мг) на день. Середній американець споживає понад 3400 мг на день.
👉 Баланс і різноманітність.
Щоб задовольнити потреби в поживних речовинах, важливо обирати різноманітні продукти з високою щільністю поживних речовин у межах усіх груп продуктів і між ними. Вибір таких продуктів допомагає отримувати необхідні поживні речовини без надлишкового споживання калорій. Лінк на оригінальний матеріал
5 міфів про схуднення та зайву вагу, які я тут ще не публікував. Ось ще 5 тук — клац.
🙂🔴 Міф:Можна схуднути, носячи костюм-сауну або обгортуючи тіло поліетиленовою плівкою, чи іншими засобами.
✅ Факт:Ці засоби можуть змусити вас більше пітніти, але не допоможуть вам спалювати жир. Вага, яку ви втрачаєте — це здебільшого вода, яку ви повернете, як тільки відновите водний баланс. Вони також можуть бути небезпечними, оскільки можуть спричинити перегрів, зневоднення та шкірні інфекції.***🔴 Міф:Щоб схуднути, потрібно уникати глютену.
✅ Факт:Глютен — це білок, який міститься у пшениці, ячмені та житі. Він не є шкідливим для більшості людей, якщо тільки у них немає целіакії або чутливості до глютену. Відмова від глютену не допоможе вам схуднути, якщо тільки це не призведе до зменшення калорійності вашого раціону. Насправді, деякі безглютенові продукти можуть бути більш калорійними, жирними та містити більше цукру, ніж їхні глютеновмісні аналоги.***🔴 Міф:Ви можете схуднути, дотримуючись порад знаменитостей та інфлюенсерів.
✅ Факт:Ці люди можуть не мати жодної кваліфікації та не надавати жодних доказів, які б підтверджували їхні твердження. Вони також можуть мати приховані мотиви, наприклад, просувати власні продукти, послуги чи бренди. Їхні поради можуть ґрунтуватися на особистих враженнях, думках чи упередженнях, а не на наукових фактах. Їхні методи можуть працювати для них, але не для вас.***🔴 Міф: Кортизол — основна причина набору ваги.
✅ Факт: Кортизол сам по собі не викликає збільшення ваги, але може сприяти цьому, наприклад, підвищуючи апетит. Більше калорій їмо - більше і швидше набираємо. Також кортизол може викликати перерозподіл жиру із периферії в область живота та накопичення вісцерального (внутрішнього) жиру.***🔴 Міф: Метаболізм різко знижується з віком.
✅ Правда: Зниження відбувається поступово, або взагалі не відбувається, і може бути компенсоване фізичною активністю. Від 20 до 60 років швидкість основного метаболізму стабільна. Упс. Ми маємо купу досліджень на великій кількості людей. Після 60 років енерговитрати знижуються десь на 1% на рік. Набір ваги з віком відбувається через класичне «систематичне збільшення кількості калорій і зменшення активності». Часто ці зміни непомітні, бо дуже поступові.
Ще одна причина їсти більше клітковини(особливо під час схуднення)
Я думаю, що багато хто з вас достатньо наслухався з купи різних джерел про користь клітковини, зокрема й тоді, коли ви намагаєтеся спекатися зайвого жирку: про плюси для метаболізму, здоров’я кишківника та вплив на відчуття насичення багатьом чудово відомо. Але є ще одна перевага, про яку, як мені здалося, не так часто говорять. І це — високий термічний ефект вуглеводів із великим вмістом клітковини, який становить — близько 20%❗️Що таке термічний ефект?
Це одна зі складових наших Загальних щоденних енерговитрат (TDEE). Можете почитати детальніше ось тут. Якщо коротко, то термічний ефект їжі (Thermic Effect of Food, або TEF) — це частина калорій споживаної їжі, яка використовується для перетравлення, засвоєння та метаболізму решти їжі, а також згорає у вигляді тепла.
Важливо розуміти співвідношення TEF:🥩 У білків він найвищий — 20–30%. Наприклад, якщо ви з’їли шмат нежирного м’яса на 300 ккал (які там здебільшого походять із білка), то засвоїть ваш організм десь 210–240 ккал, бо 20–30% буде використано на процеси, описані вище. Це все дуже приблизно, звісно;🍞 Термічний ефект вуглеводів — 5–10%;🥥 Жирів — 0–3%.Варто розуміти, що при звичайному змішаному харчуванні TEF складає десь 10%.
Але якщо раніше у вашому раціоні білка було дуже мало, то, збільшивши його кількість за тієї самої калорійності раціону, ви можете певною мірою (хоч і не дуже люблю такі формулювання) «пришвидшити» метаболізм.Схожа ситуація з клітковиною.
Більша кількість клітковини збільшує термічний ефект вуглеводів. Якщо ви раніше намагалися наїдати свою калорійність, використовуючи здебільшого якісь рафіновані вуглеводи, то, замінивши їх на щось мінімально оброблене, ви не тільки отримаєте набагато більше користі, а й позитивно вплинете на швидкість вашого обміну. Нехай навіть незначною мірою, але все ж таки.Клітковина є компонентом рослинної їжі: • цільнозернові продукти та злаки;• бобові;• горіхи та насіння;• фрукти та ягоди;• овочі;• гриби (хоча і не рослини). Наостанок поділюся з вами простим способом вибору якісних продуктів на основі зернових (наприклад, того ж хліба або якихось крекерів). Часто їхня найбільша проблема — мала кількість клітковини та мікроелементів через обробку. Також туди додають жири, цукор та інші добавки.Але ми зараз про клітковину, тож і зупинимося на ній.Хороше практичне правило при виборі менш оброблених продуктів на основі зернових — вибирати ті, що містять щонайменше 1 грам клітковини на кожні 10 грамів вуглеводів. Якщо подивитися на зворотний бік етикетки, то, додавши нуль до кількості клітковини, отримане число має бути більшим за кількість вуглеводів у продукті.
Користуйтеся.
🙂
Якщо було корисно — поширюйте знайомим.
Так, дефіцит буде меншим, але за таких умов він усе одно залишиться і ви мали б худнути, хай і повільніше. Це по-перше. По друге, у вас є дані: приблизні енерговитрати і приблизна кількість спожитих калорій. Ви послідовно рухаєтеся за планом, не перевищуєте 2000 ккал за підрахунком і дійсно уважно все фіксуєте — без типових помилок. Наприклад, так минає два тижні. Далі ви оцінюєте результати. Якщо їх майже немає — знижуєте середню калорійність, скажімо, до 1800 ккал. Тоді, з урахуванням похибки, це може бути вже не 2200, а близько 2000. Продовжуєте, аналізуєте динаміку. Якщо результати є — усе добре. Якщо ні — коригуєте калорійність раціону далі або трохи підвищуєте рівень активності, якщо є можливість. Розумієте? Це все одно відстеження з орієнтацією на результат. Яка саме похибка — не так важливо. Вам потрібні стартові значення, стабільність та послідовність і корекція на основі фактичних змін у параметрах, які ви відстежуєте (вага, об’єми), або їх відсутності.Сподіваюся, що цей текст допоміг вам зрозуміти суть.
Що ще вам цікаво по цій теми? Можливо, пояснити щось детальніше?
Клієнтка здала комплекс аналізів, які порадив її лікар. Вона час від часу контролює рівень холестерину, оскільки він завжди був дуже високим (саме за рахунок так званого «поганого» холестерину, хоча так не дуже правильно казати 🙂) і ніяк не піддавався корекції. Так от, у свіжих аналізах рівень холестерину неймовірно знизився. На скріншоті видно старі та нові результати. Якщо перевести у звичніші для нас одиниці, то загальний холестерин був 7.65 ммоль/л, а став — 4.45 ммоль/л❗️
Падіння загального холестерину відбулося за рахунок Non-HDL (тобто не за рахунок «хорошого» холестерину, бо він навіть трішки вищий). Ми працюємо над харчуванням вже місяці. Спочатку я подумав, що це дія статинів, які клієнтка також приймає. Як виявилося — не зовсім, бо (як видно з відгуку на скріншоті) вона приймала їх і раніше, але це не допомагало. Схоже, що впроваджені зміни допомогли знизити холестерин як самі по собі, так і, ймовірно, дали змогу статинам нарешті «розправити плечі» та спрацювати ефективно. На скріншоті можна прочитати, наскільки допомогла наша співпраця загалом. Ніби звичайні поступові зміни, а результати у покращенні показників здоров'я можуть бути кардинальними. Хоча це результат не лише нашої роботи, а й інших чинників. Комплексний підхід — надзвичайно важливий.
Всім привіти❗️
Судячи з ваших коментарів та реакцій, презентація вам сподобалася. Буду ділитися й надалі такими штуками. До речі, на днях зробив таку ж, але вже у стилі Володар перснів — по двох своїх попередніх постах про свіжу, заморожену та консервовану їжу. Якщо цікаво, то поділюся з вами. Світла за останні дні трохи побільшало, і стало легше щось створювати. Готую для вас нове коротке навчальне відео на YouTube про поняття спалювання жиру (окиснення) та фактичну втрату жиру (схуднення), а також про те, чому їх часто плутають. Також деякий час тому починав готувати відео про нові Дієтичні рекомендації США 2025–2030, які релізнулися місяць тому. Але знову почалися проблеми зі світлом, і я відклав цю тему, бо вона вимагала довшої підготовки. Уже й часу багато пройшло, тому питання до вас: цікаво чи ні? Зробити ролик на цю тему чи краще переключитися на щось інше? Ну і напишіть, будь ласка, відео та пости на які теми ви хотіли б бачити. Що саме вам цікаво? Бо в якісь періоди світла більше, в якісь менше, і хочеться, поки є можливість щось робити (зйомку відео і монтаж відсутність електроенергії вельми ускладнюють), виставити в пріоритет створення того, що вам найцікавіше.
🙂
Коротко про поширений міф, який каже, що свіжі овочі та фрукти завжди значно поживніші, ніж заморожені або консервовані.
Свіже — краще! Чому? Ну, бо це ж «СВІЖЕ». Думаю, що багато хто так вважає через, так би мовити, природну привабливість. Звучить «здоровіше», ніж «заморожене» чи «консервоване», правда ж? Але якби все було так однозначно, то, як ви розумієте, цього посту б також не було. Давайте по порядку. Я думаю, що пояснювати, що таке «свіже» — не варто. А от що собою являє заморожена продукція? Це те саме «свіже», що дозріло, але після цього пройшло мінімальну обробку перед заморожуванням: більшість овочів та деякі фрукти бланшують у гарячій воді протягом кількох хвилин, щоб інактивувати ферменти, які можуть спричинити несприятливі зміни кольору, смаку, запаху чи харчової цінності. Далі, як вже було сказано — заморожування. Відмінності між свіжими та замороженими продуктами для окремих поживних речовин є, але вони дуже незначні. Загалом можна сказати, що «заморожене» практично дорівнює «свіжому» по складу. Чудово.
💪
Дослідження із порівнянням ОТУТТепер про консервовану продукцію. Загалом, то це також те «свіже», що зібрали, але, на відміну від «замороженого», ця продукція проходить набагато більше обробки. І ці кілька форм обробки вже можуть розщеплювати важливі поживні речовини. Деякі — навіть майже повністю. Але не лякайтеся, бо загалом все не так страшно: сукупні дані показують, що загальні втрати поживності в середньому не такі вже й великі і сягають близько 15%. Здебільшого за рахунок більшої втрати саме водорозчинних вітамінів (С і вітамінів групи B). Та й врахуйте, що різні продукти (в тому числі свіжі та заморожені) також можуть підлягати подальшому приготуванню різноманітними способами, що, своєю чергою, навіть більше впливає на вміст поживних речовин та їх біодоступність.Висновок❗️Свіжа і заморожена продукція максимально близькі за поживністю. Тому сміливо використовуйте заморожені овочі, наприклад. Консервована — трохи відстає, але не так сильно, як хтось думає. І якщо підсумувати — споживання достатньої кількості овочів та фруктів є важливішим, ніж їхня обробка. Їжте на здоров’я!
Але все ж варто додати, що у консервованої продукції є й інші проблеми у вигляді доданих складників і не тільки, тому треба старатися правильно її обирати. Хочете пост про те, на що тут звертати увагу? Можу на днях зробити. Або, може, є інші питання по цій темі і щось пояснити детальніше?
Інтервальне голодування без дефіциту калорій не призвело до покращення метаболічного здоров’я. Нове дослідженняTime-restricted eating (харчування з обмеженням за часом, TRE) — це форма інтервального голодування, яка обмежує щоденне споживання їжі вікном не більше ніж 10 годин, після чого слідує період голодування щонайменше 14 годин. Цей підхід, як ви знаєте, став популярним як проста стратегія для контролю ваги та метаболічного здоров'я. В народі часто прийнято вважати, що тільки цього достатньо, щоб схуднути і значно покращити свій стан. Але дослідження, які показували покращення, часто не оцінювали зміни калорійності раціону та вплив інших факторів. Або, як мінімум, відслідковували це неретельно. Організатори цього дослідження, яке носить назву ChronoFast, вирішили усунути ці прогалини і перевірити, чи може восьмигодинне вікно харчування покращити чутливість до інсуліну та інші метаболічні маркери, якщо споживання калорій залишається стабільним.Дизайн: РКД (рандомізоване контрольоване дослідження) — золотий стандарт.Учасники: 31 жінка з надмірною вагою або ожирінням.Два режими: Кожна учасниця протягом двох тижнів дотримувалася двох різних режимів харчування:1. eTRE (раннє вікно): з 8:00 до 16:00;2. lTRE (пізнє вікно): з 13:00 до 21:00. Протягом обох етапів учасниці їли майже однакові страви з однаковим вмістом калорій і поживних речовин (ізокалорійні умови). Споживання їжі детально фіксувалося.Що моніторили? • Аналізи крові під час чотирьох візитів до клініки;• Пероральні тести на толерантність до глюкози;• Безперервний моніторинг глюкози протягом 24 годин;• Використання датчиків руху для контролю фізичної активності;• Спеціальний тест BodyTime для вимірювання фази внутрішнього циркадного годинника за допомогою клітин крові.Якими ж були результати?
Всупереч очікуванням, результати виявилися наступними:• Метаболічне здоров’я. Жодних клінічно значущих покращень чутливості до інсуліну не було виявлено ні між групами, ні всередині груп.• Показники крові. Рівні глюкози за 24 години, рівень ліпідів (жирів) у крові, а також маркери запалення та оксидативного стресу залишилися практично без змін.• Вага. Учасниці втратили незначну кількість ваги (еTRE: -1.08 кг; lTRE: -0.44 кг), що вчені пов'язують із невеликим ненавмисним дефіцитом калорій (-167 ккал/день) через обмежене часове вікно.• Циркадні ритми. Хоча метаболічні показники залишалися здебільшого незмінними, час прийому їжі впливав на циркадні ритми. Аналіз показав, що внутрішній годинник учасниць «пізнього вікна» для їжі змістився в середньому на 40 хвилин порівняно з учасницями «раннього вікна». Тобто учасниці «пізнього вікна» лягали спати і прокидалися пізніше. Важливо відмітити, що учасниці продемонстрували високий рівень дотримання своїх графіків — більше 96%.«Наші результати свідчать, що користь для здоров'я, яка спостерігалася в попередніх дослідженнях, ймовірно, була пов'язана з ненавмисним зменшенням кількості споживаних калорій, а не через скорочений період харчування сам по собі», — цитата керівниці дослідження. Такі от справи, як то кажуть. Ці висновки співпадають із висновками інших досліджень ІГ, де калорії контролюються.Що ж це дослідження нам дає?
Ви тут в мене люди розумні і, думаю, що і самі прекрасно справилися, але все ж підсумую: якщо ви хочете покращити метаболічне здоров’я та втратити зайву вагу (навіть із допомогою інтервального голодування), то основне, на що вам варто звертати увагу, — енергетичний баланс та правильне співвідношення БЖВ.Саме по собі ІГ не є чарівним засобом, а, швидше, одним із інструментів створення дефіциту калорій. І його користь, яку показують деякі дослідження, пов’язана саме із ненавмисним зменшенням кількості споживаних калорій.
Пана-кота 🍨
Один із найвідоміших італійських десертів, але перероблений із меншою калорійністю і більшим вмістом білка.
🕐 Орієнтовний час приготування: 30 хвилин.
📌 Інгредієнти для 5 порцій: • 300 г знежиреного молока• 200 г густих вершків (30% жирності)• 500 г Скиру (Skyr) або грецького йогурту 0,2% жирності. Шукайте зі схожим до цього вмістом КБЖВ або хоча б 2% жирності, як отут. Тоді калорійність буде трохи вища. Це якраз те, що забезпечить основну кількість білка.• 50 г води• 9 г сухого желатину (1 пакетик)• 30 г підсолоджувача (стевія або інший)• Сіль• Опційно: 1 стебло лемонграсу (лимонна трава), 1 шматочок свіжого імбиру (розміром з великий палець), 15 г ванільного екстракту.
📌 Макронутрієнти (БЖВ) та калорійність (на 1 порцію): • Калорії (Calories): 211• Вуглеводи (Carbs): 7 г• Білок (Protein): 14 г• Жири (Fats): 14 г📌 Макронутрієнти (БЖВ) та калорійність (на 5 порцій): • Калорії (Calories): 1056• Вуглеводи (Carbs): 34 г• Білок (Protein): 72 г• Жири (Fats): 68 гПримітка: Наведені значення макросів є приблизними, і рекомендується робити власні розрахунки, якщо ви відстежуєте макроелементи відповідно до вашого плану харчування.
📌 Інструкції: 1. Поставте велику миску в холодильник, щоб вона почала охолоджуватися.2. Приготуйте ароматичні додатки (за бажанням): лемонграс наріжте на 3 великі шматки, а імбир почистіть.3. Додайте воду із сухим желатином у невелику склянку і перемішайте ложкою до поєднання. Відставте.4. Додайте густі вершки та молоко у каструлю на середньому вогні, а також додайте лемонграс та імбир. Повільно нагрівайте, доки суміш не почне кипіти, це займе близько 6–8 хвилин.5. Як тільки суміш почне кипіти, зніміть її з вогню і дайте постояти 10 хвилин, щоб ароматичні додатки виділили свій аромат.6. Через 10 хвилин видаліть лемонграс та імбир і додайте желатин у каструлю з молоком та вершками.7. Додайте дрібку солі та збивайте все вінчиком, доки желатин не розчиниться в суміші (20 секунд).8. Дістаньте миску з холодильника та додайте Скир (Skyr) або грецький йогурт. Потім додайте змішану суміш вершків, молока та желатину і почніть збивати все, доки воно не поєднається та не стане однорідним.9. Залиште миску на столі ще на 5 хвилин, періодично помішуючи, щоб жир і вода не розділилися.10. Розділіть пана-коту на 5 контейнерів та поставте в холодильник мінімум на 2 години, доки вона повністю не застигне. Тепер можна подавати!
📌 Примітки до рецепту: • Цей десерт можна зберігати в холодильнику протягом 3–5 днів.• Додайте топінги після охолодження, такі як арахісове масло або розігріті у мікрохвильовці фрукти.• Вага та калорії вимірюються з використанням сирих інгредієнтів.Продовжувати ділитися рецептами?
🙂
TGLIST.COM.UA
