Ще одна причина їсти більше клітковини(особливо під час схуднення)Я думаю, що багато хто з вас достатньо наслухався з купи різних джерел про користь клітковини, зокрема й тоді, коли ви намагаєтеся спекатися зайвого жирку: про плюси для метаболізму, здоров’я кишківника та вплив на відчуття насичення багатьом чудово відомо.Але є ще одна перевага, про яку, як мені здалося, не так часто говорять. І це — високий термічний ефект вуглеводів із великим вмістом клітковини, який становить — близько 20%❗️Що таке термічний ефект?Це одна зі складових наших Загальних щоденних енерговитрат (TDEE). Можете почитати детальніше ось тут.Якщо коротко, то термічний ефект їжі (Thermic Effect of Food, або TEF) — це частина калорій споживаної їжі, яка використовується для перетравлення, засвоєння та метаболізму решти їжі, а також згорає у вигляді тепла. Важливо розуміти співвідношення TEF:🥩 У білків він найвищий — 20–30%. Наприклад, якщо ви з’їли шмат нежирного м’яса на 300 ккал (які там здебільшого походять із білка), то засвоїть ваш організм десь 210–240 ккал, бо 20–30% буде використано на процеси, описані вище. Це все дуже приблизно, звісно;🍞 Термічний ефект вуглеводів — 5–10%;🥥 Жирів — 0–3%.Варто розуміти, що при звичайному змішаному харчуванні TEF складає десь 10%.Але якщо раніше у вашому раціоні білка було дуже мало, то, збільшивши його кількість за тієї самої калорійності раціону, ви можете певною мірою (хоч і не дуже люблю такі формулювання) «пришвидшити» метаболізм.Схожа ситуація з клітковиною.Більша кількість клітковини збільшує термічний ефект вуглеводів. Якщо ви раніше намагалися наїдати свою калорійність, використовуючи здебільшого якісь рафіновані вуглеводи, то, замінивши їх на щось мінімально оброблене, ви не тільки отримаєте набагато більше користі, а й позитивно вплинете на швидкість вашого обміну. Нехай навіть незначною мірою, але все ж таки.Клітковина є компонентом рослинної їжі:• цільнозернові продукти та злаки;• бобові;• горіхи та насіння;• фрукти та ягоди;• овочі;• гриби (хоча і не рослини).Наостанок поділюся з вами простим способом вибору якісних продуктів на основі зернових (наприклад, того ж хліба або якихось крекерів). Часто їхня найбільша проблема — мала кількість клітковини та мікроелементів через обробку. Також туди додають жири, цукор та інші добавки.Але ми зараз про клітковину, тож і зупинимося на ній.Хороше практичне правило при виборі менш оброблених продуктів на основі зернових — вибирати ті, що містять щонайменше 1 грам клітковини на кожні 10 грамів вуглеводів. Якщо подивитися на зворотний бік етикетки, то, додавши нуль до кількості клітковини, отримане число має бути більшим за кількість вуглеводів у продукті. Користуйтеся. 🙂Якщо було корисно — поширюйте знайомим.