«Усе роблю правильно, але чомусь не худну…»У цьому нещодавному дописі про недооцінку кількості споживаних калорій (перечитайте його попередньо, якщо ще ні) я писав, що також зроблю окремий текст про помилки, які до цього призводять.Ну що ж, не будемо марнувати час, як-то кажуть, а одразу перейдемо до списку. 👇📌 Оцінювання кількості «на око» (ложками/чашками) та іншою тарою без перевірки.Черпанути ложку арахісової пасти, наприклад, можна дуже по-різному — із гіркою та без. А це різниця в сотні калорій. Без жартів. У застосунках для різних продуктів можна обирати стандартні порції (1 чайна ложка, 1 столова ложка, 1 шматок тощо), але найкраще перевірити їх для себе й зрозуміти, чи збігається кількість, яку ви набираєте, із тією, що вказана за замовчуванням.📌 Відхилення від плану у вихідні.Навіть один вихідний може зіпсувати вам увесь тиждень старань. Деякі люди чомусь думають, що ці дні не враховуються в середній калорійності, і забувають (чи не хочуть?) про них згадувати, коли бідкаються, що місяцями сидять на 1200 ккал (1200 — просто приклад з коментів в інтернеті 😉) і не скинули жодного кілограма.А насправді, якщо врахувати вихідні, дні всіляких святкувань тощо, то, м'яко кажучи, в середньому буде далеко не 1200. Навіть за один вихідний можна перебрати тисячі калорій без надзусиль (я дуже легко справляюся з цим завданням 😁) і повністю перекрити тижневий дефіцит.📌 Неправильне зважування їжі. І таке буває.📌 Плутанина між вагою готових і сирих продуктів — залежно від того, що саме враховує ваш план.📌 Ігнорування «неважливих» інгредієнтів під час приготування страв.Наприклад, готуєте ви овочеве рагу. Самі овочі «тягнуть» дуже мало калорій, але на сковорідку щедро наливається олія й… «Їм багато овочів, не їм солодкого й не можу схуднути».📌 Взагалі не враховувати «усіляку дрібноту» в раціоні.Та сама олія, вершкове масло, арахісова паста, ложка борошна там-сям, якийсь соус. Привіт, сотні калорій!📌 Часті прийоми їжі поза домом, коли ви не знаєте повного складу та калорійності страв.Це може дуже ускладнити процес, і у вас з'явиться стійке враження, що ви все робите правильно й відстежуєте кожну дрібницю, але щось іде не так. Та навіть якщо в меню вказано калорійність і БЖВ, потрібно розуміти: там, найімовірніше, будуть доволі значні відхилення. Доведено, що в середньому така їжа може містити на 10–20% більше калорій, ніж заявлено, а в деяких випадках — і на 200%. Найкраще, щоб основою раціону була їжа, яку ви готуєте вдома і в якій знаєте всі інгредієнти.📌 Невраховані калорійні напої:Соки, компоти, солодкі газовані напої, всілякі молочні коктейлі, кавові напої (лате, капучино тощо). Так-так, це все теж треба враховувати й закладати собі в план. До речі, про компот у мене навіть відео є — ось тут натисніть.Нещодавно був випадок, коли клієнтка дивувалася, чому підскочила вага, а потім виявилося, що вона вже кілька днів пила по 2 л компоту, який, звісно, ніде не враховувався. Зате відображався у вигляді набряків на вагах. Бували клієнти, які напивали по 500 ккал за день лише з напоїв і не могли зрозуміти, чому вони набирають вагу, хоча їдять наче й небагато.📌 Невраховані шматочки там-сям.Наприклад, мама доїдає за дитиною маленький шматок канапки з маслом та сиром, на роботі пригостили цукеркою і таке інше, що просто пролітає повз план.📌 Визначення калорійності та БЖВ їжі виключно за фото.Зараз майже всі застосунки для підрахунку калорій мають таку функцію. Прикольна штука, звісно, але буває настільки ж «точна», як і прогнози всіляких військових експертів. Особливо, якщо мова про багатокомпонентні страви.Хоча, якщо серйозно, їх можна й корисно використовувати, коли інших варіантів немає або якщо ви не хочете все рахувати самостійно — це, звісно, краще, ніж нічого. Але будьте готові до ймовірних великих похибок.Наостанок додам: помилятися — це нормально. Головне — розпізнати це і працювати над виправленням. 🙂Які помилки можете додати з власного досвіду?
🔴 Міф про білок №3:Ви повинні їсти білок одразу після тренування.✅ Факт:Так зване «анаболічне вікно» — міф. Вам необов’язково стрімголов їсти щось білкове одразу — у вас є кілька годин після тренування.Раніше ідея «анаболічного вікна» була популярною, і вважалося, що це дуже важливий фактор для максимізації м’язового росту — одразу закинути будівельний матеріал, щоб його було вдосталь, і організм мав із чим працювати після тренування. Ніби звучить логічно.Але, як ви вже зрозуміли, це було розвінчано. Наприклад, метааналіз і дослідження.Найбільшими чинниками росту м’язової сили та гіпертрофії є загальне достатнє споживання білка протягом дня, а не якийсь особливий таймінг і розподіл, а також хороша програма силових тренувань. Хоча сам розподіл може мати значення й краще ділити білок хоча б на 3 прийоми їжі протягом дня, це не найголовніше. Ось пост про ієрархію важливості споживання білка.Підсумовуючи: нічого страшного з вашим ростом м’язів не станеться, якщо ви будете їсти щось не одразу після тренування, а протягом кількох годин — головне, щоб ви споживали достатньо білка загалом. Концентруйтеся на основах, а не на нюансах, бо основи й дають результат.#міфи_про_білОк
Ви їсте більше, ніж думаєте (ймовірно)Коли люди в інтернеті пишуть під моїми (і не тільки моїми) постами та відео, що вони на дефіциті не худнуть, що із зайвих 30 кг за кілька місяців на 1200 ккал не зійшло ні грама (так, це реальний приклад), що вони детально все відстежують, рахують і «роблять усе правильно», то… я їм не дуже вірю.Без образ. Нічого особистого. Зараз поясню чому.По-перше, я працював із сотнями й сотнями людей і прекрасно знаю на практиці, наскільки навіть у простих речах ми можемо помилятися (що цілком нормально — нуль засудження). У мене, до речі, навіть одне відео на YouTube-каналі є про такий випадок — ось воно.По-друге, література дуже добре підтверджує те, наскільки може відрізнятися оцінка людиною того, скільки калорій вона споживає, від реального стану речей. І ця оцінка може відрізнятися КАРДИНАЛЬНО.Ось деякі приклади недооцінки споживаних калорій у літературі. Варто додати, що мова йде не обов’язково про свідому недооцінку, а й про несвідому: 👇👉 47% серед осіб із ожиріннямВдумайтеся тільки! Наприклад, у самому дослідженні піддослідні звітували, що споживають в середньому 1000 ккал на день, а насправді наїдали приблизно 2000 ккал. 🤯👉 20–50% серед осіб із зайвою вагою та ожирінням👉 37% серед загальної популяції👉 І хочете прикол? Професіонали також можуть дуже сильно помилятися, коли оцінюють свій раціон — 10,3% серед дієтологівТому жорстока правда дня полягає в тому, що якщо ви протягом достатньо тривалого часу (мінімум кілька тижнів і довше) на дефіциті не втратили взагалі нічого в об’ємах чи кілограмах (немає загального тренду до зниження), то, швидше за все, ви не в дефіциті, а тільки так думаєте.Ймовірно, ви десь помиляєтеся, щось не враховуєте і таким чином — навіть несвідомо — саботуєте процес. Повторюсь, це можуть бути дуже і дуже прості помилки. Коли до мене звертаються люди із такими скаргами, ми аналізуємо раціон, знаходимо їх і все стає на свої місця. Звісно, якщо людина справді хоче розібратися у цьому.
Чи можна протягом тривалого часу, будучи в дефіциті енергії, не побачити жодних результатів? Так, таке може бути, але це дуже специфічні стани, пов’язані, наприклад, зі значними набряками з тих чи інших причин, і таке трапляється вкрай рідко. Тобто це не стосується абсолютної більшості людей, які пишуть в інтернеті, що вони не худнуть на 1200 калоріях. Вимбачте. 😔Далі хочу розповісти про самі помилки: які вони бувають і як їх уникати, щоб не було таких похибок в оцінці. Що ще вам цікаво з цієї теми?
Продовжую перераховувати та розвінчувати міфи про білок. На черзі другий і також дуже розповсюджений навіть у наш час. Міф №1 — отут. До речі, всі міфи будуть відмічені хештегом #міфи_про_білОк , тому надалі просто переходьте по ньому.🔴 Міф №2:Високе споживання білка шкідливе для нирок.✅ Факт:Споживання великої кількості білка (не кажучи вже про просто нормальні кількості) ніяк не шкодить здоровим ниркам.Звідки прийшов цей міф?Ранні дослідження на гризунах та собаках показали, що дієти з високим вмістом білка підвищують швидкість клубочкової фільтрації (GFR), що є ключовим показником функції нирок. Стверджувалося, що підвищена GFR є ознакою надмірного навантаження на нирки. На основі цих даних було встановлено, що дієта з високим вмістом білка збільшує навантаження на нирки, а отже, може пошкоджувати їх з часом і підвищувати ризик хронічної хвороби нирок.Але пізніші дослідження показали, що пошкодження нирок насправді не виникає. Ось, наприклад, метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень 2018 року, який показав, що більша кількість білка справді може трохи підвищити GFR у здорових людей, але це ніяк погано не впливає на функцію нирок. Інші дані також про це свідчать.Просто колись був зроблений неправильний висновок, що підвищення GFR є ознакою подальшого пошкодження нирок, але це не так.Насправді збільшення GFR у відповідь на збільшення навантаження є нормальним адаптивним механізмом. Наприклад, GFR може збільшуватися до 65% під час вагітності, але не підвищує ризик хронічної хвороби нирок.Також хірургічне видалення нирки не пов’язане з погіршенням функції нирок у довгостроковій перспективі (>20 років), незважаючи на збільшення навантаження.Але якщо у вас вже є серйозні проблеми із нирками, то тут дійсно, можливо, буде потрібна низькобілкова дієта. Може, навіть 0,5–0,6 г/кг. Але це конкретні серйозні кондиції, із якими — до лікаря.У здорових же людей навіть великі кількості білка ніяк негативно не впливають на функцію нирок, якщо відштовхуватися від нинішніх даних.
Вирішив пройтися по всіляких «бородатих» міфах про білОк (не тих, що лазять по деревах 🙂). І сьогодні перший із них — класика жанру, так би мовити.🔴 Міф:Ви можете засвоїти не більше 30 г білка за раз, а решта просто піде «в унітаз». (в мене вийшов маленький віршик 😁)✅ Факт:Організм не має жорсткої «стелі» засвоєння білка. Наприклад, ось дослідження за 2023 рік, яке показує, що споживання білка не обмежене конкретною дозою. Ви будете засвоювати більші кількості просто протягом тривалішого періоду часу: при більших дозах білок перетравлюється повільніше, а амінокислоти надходять у кров поступово, протягом багатьох годин.Це не означає, що всім і завжди краще їсти величезні кількості білка за раз. Наприклад, 100 г, як у дослідженні, яке я тут використав. Навпаки, рівномірний розподіл протягом дня може бути практичнішим для максимізації синтезу м’язового білка (MPS).Але якщо ви любите їсти рідко і багато (наприклад, 2 рази на день), то нічого страшного не станеться, бо, по-перше, як ми вже розібралися, спокійно засвоїться і значно більше ніж 30 г, а по-друге, в ієрархії важливості споживання білка розподіл поступається добовій кількості. Тобто те, скільки ви його з’їдаєте за день, важливіше, ніж те, як ви його розподіляєте.Про ієрархію важливості споживання білка писав у цьому пості.
Наткнувся на відносно свіжий короткий матеріал від Гарварда. Вважаю його корисним і хочу поділитися з вами. Просто переклав (точніше, це зробив наш маленький друг ШІ) і нічого не змінював.5 принципів здорового харчуванняЯкий найздоровіший спосіб харчування? Це залежить від того, кого ви запитаєте. Багато медичних і нутриціологічних експертів стверджують, що знають «ідеальний» спосіб харчування для здоров’я, проте деякі з цих прихильників різних дієт фундаментально не погоджуються один з одним. Отже, хто правий… а хто ні?Хоча деталі можуть відрізнятися від дієти до дієти, усі здорові плани харчування мають ці спільні п’ять принципів:👉 Багато рослинної їжі.Рослинні продукти — овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння — містять велику кількість вітамінів і мінералів, а також клітковину та корисні сполуки, які називаються фітохімічними речовинами (буквально «рослинні хімікати», природні речовини в рослинах, що забезпечують людині широкий спектр переваг для здоров’я, включаючи антиоксидантну, протизапальну і навіть протиракову дію). Водночас багато рослинних продуктів, маючи високу поживну цінність, є відносно низькокалорійними. Поєднання високого вмісту поживних речовин і низької калорійності — якість, відома як щільність поживних речовин — означає, що раціон із перевагою рослинної їжі може бути корисним як для здоров’я, так і для зниження ваги. Оскільки люди часто недооцінюють, якими великими мають бути їхні порції фруктів і овочів, гарвардські нутриціологи розробили «Тарілку здорового харчування Гарварду», щоб наочно показати здорову вечерю. Рівно половина тарілки має складатися з рослинної їжі.👉 Достатня кількість білка.Численні дослідження показують, що важливо споживати достатньо білка, але існує багато способів отримати цей білок, і деякі з них є більш корисними за інші. Люди, які обмежують споживання м’яса, як правило, мають нижчі ризики хронічних захворювань. Рослинні джерела білка (квасоля, сочевиця, соєві продукти, горіхи, насіння) та морепродукти забезпечують найбільшу користь для здоров’я. Отримання достатньої кількості білка разом із фізичною активністю є важливим для підтримки сили, здоров’я та незалежності.Доповнення від мене. 👇Стаття без деталізації, і можна не зовсім правильно зрозуміти тему із м’ясом. Здебільшого, коли мова про це, мається на увазі саме оброблене червоне м’ясо: ковбаси, сосиски і т. д. Необроблене нежирне червоне м’ясо вже цілком ок у помірних кількостях. Також птиця йде окремо, і немає нічого про яйця та білок із молочних продуктів. Пробачимо їх за це спрощення. 🙂 👉 Мінімально оброблені продукти.Дослідження Національного інституту здоров’я США 2019 року однозначно показало, що дієта з високим вмістом ультраоброблених продуктів призводить до збільшення ваги та несприятливих змін рівня цукру в крові й холестерину. Для найздоровішого харчування слід максимально покладатися на цільні продукти (тобто необроблені, такі як броколі, яблука та мигдаль) і мінімально оброблені продукти (наприклад, натуральний йогурт, консервований тунець і натуральне арахісове масло). Обробка зазвичай зменшує вміст поживних речовин, водночас додаючи зайві жири, цукор та натрій, не кажучи вже про інші добавки та консерванти.👉 Обмеження насичених жирів, доданих цукрів і натрію.Рекомендації уряду США щодо харчування для американців радять обмежити споживання насичених жирів до менше ніж 10% від добової калорійності. Те саме стосується доданого цукру (цукор, який додаються під час обробки). Якщо ваш раціон становить 2000 калорій на день, це означає, що не більше ніж 200 калорій на день повинні надходити з доданого цукру. Що стосується натрію, його споживання слід утримувати нижче 2300 міліграмів (мг) на день. Середній американець споживає понад 3400 мг на день.👉 Баланс і різноманітність.Щоб задовольнити потреби в поживних речовинах, важливо обирати різноманітні продукти з високою щільністю поживних речовин у межах усіх груп продуктів і між ними. Вибір таких продуктів допомагає отримувати необхідні поживні речовини без надлишкового споживання калорій.Лінк на оригінальний матеріал
5 міфів про схуднення та зайву вагу, які я тут ще не публікував. Ось ще 5 тук — клац. 🙂🔴 Міф:Можна схуднути, носячи костюм-сауну або обгортуючи тіло поліетиленовою плівкою, чи іншими засобами.✅ Факт:Ці засоби можуть змусити вас більше пітніти, але не допоможуть вам спалювати жир. Вага, яку ви втрачаєте — це здебільшого вода, яку ви повернете, як тільки відновите водний баланс. Вони також можуть бути небезпечними, оскільки можуть спричинити перегрів, зневоднення та шкірні інфекції.***🔴 Міф:Щоб схуднути, потрібно уникати глютену.✅ Факт:Глютен — це білок, який міститься у пшениці, ячмені та житі. Він не є шкідливим для більшості людей, якщо тільки у них немає целіакії або чутливості до глютену. Відмова від глютену не допоможе вам схуднути, якщо тільки це не призведе до зменшення калорійності вашого раціону. Насправді, деякі безглютенові продукти можуть бути більш калорійними, жирними та містити більше цукру, ніж їхні глютеновмісні аналоги.***🔴 Міф:Ви можете схуднути, дотримуючись порад знаменитостей та інфлюенсерів.✅ Факт:Ці люди можуть не мати жодної кваліфікації та не надавати жодних доказів, які б підтверджували їхні твердження. Вони також можуть мати приховані мотиви, наприклад, просувати власні продукти, послуги чи бренди. Їхні поради можуть ґрунтуватися на особистих враженнях, думках чи упередженнях, а не на наукових фактах. Їхні методи можуть працювати для них, але не для вас.***🔴 Міф: Кортизол — основна причина набору ваги.✅ Факт: Кортизол сам по собі не викликає збільшення ваги, але може сприяти цьому, наприклад, підвищуючи апетит. Більше калорій їмо - більше і швидше набираємо. Також кортизол може викликати перерозподіл жиру із периферії в область живота та накопичення вісцерального (внутрішнього) жиру.***🔴 Міф: Метаболізм різко знижується з віком.✅ Правда: Зниження відбувається поступово, або взагалі не відбувається, і може бути компенсоване фізичною активністю. Від 20 до 60 років швидкість основного метаболізму стабільна. Упс. Ми маємо купу досліджень на великій кількості людей. Після 60 років енерговитрати знижуються десь на 1% на рік. Набір ваги з віком відбувається через класичне «систематичне збільшення кількості калорій і зменшення активності». Часто ці зміни непомітні, бо дуже поступові.
Ще одна причина їсти більше клітковини(особливо під час схуднення)Я думаю, що багато хто з вас достатньо наслухався з купи різних джерел про користь клітковини, зокрема й тоді, коли ви намагаєтеся спекатися зайвого жирку: про плюси для метаболізму, здоров’я кишківника та вплив на відчуття насичення багатьом чудово відомо.Але є ще одна перевага, про яку, як мені здалося, не так часто говорять. І це — високий термічний ефект вуглеводів із великим вмістом клітковини, який становить — близько 20%❗️Що таке термічний ефект?Це одна зі складових наших Загальних щоденних енерговитрат (TDEE). Можете почитати детальніше ось тут.Якщо коротко, то термічний ефект їжі (Thermic Effect of Food, або TEF) — це частина калорій споживаної їжі, яка використовується для перетравлення, засвоєння та метаболізму решти їжі, а також згорає у вигляді тепла.
Важливо розуміти співвідношення TEF:🥩 У білків він найвищий — 20–30%. Наприклад, якщо ви з’їли шмат нежирного м’яса на 300 ккал (які там здебільшого походять із білка), то засвоїть ваш організм десь 210–240 ккал, бо 20–30% буде використано на процеси, описані вище. Це все дуже приблизно, звісно;🍞 Термічний ефект вуглеводів — 5–10%;🥥 Жирів — 0–3%.Варто розуміти, що при звичайному змішаному харчуванні TEF складає десь 10%.Але якщо раніше у вашому раціоні білка було дуже мало, то, збільшивши його кількість за тієї самої калорійності раціону, ви можете певною мірою (хоч і не дуже люблю такі формулювання) «пришвидшити» метаболізм.Схожа ситуація з клітковиною.Більша кількість клітковини збільшує термічний ефект вуглеводів. Якщо ви раніше намагалися наїдати свою калорійність, використовуючи здебільшого якісь рафіновані вуглеводи, то, замінивши їх на щось мінімально оброблене, ви не тільки отримаєте набагато більше користі, а й позитивно вплинете на швидкість вашого обміну. Нехай навіть незначною мірою, але все ж таки.Клітковина є компонентом рослинної їжі:• цільнозернові продукти та злаки;• бобові;• горіхи та насіння;• фрукти та ягоди;• овочі;• гриби (хоча і не рослини).Наостанок поділюся з вами простим способом вибору якісних продуктів на основі зернових (наприклад, того ж хліба або якихось крекерів). Часто їхня найбільша проблема — мала кількість клітковини та мікроелементів через обробку. Також туди додають жири, цукор та інші добавки.Але ми зараз про клітковину, тож і зупинимося на ній.Хороше практичне правило при виборі менш оброблених продуктів на основі зернових — вибирати ті, що містять щонайменше 1 грам клітковини на кожні 10 грамів вуглеводів. Якщо подивитися на зворотний бік етикетки, то, додавши нуль до кількості клітковини, отримане число має бути більшим за кількість вуглеводів у продукті.
Користуйтеся. 🙂Якщо було корисно — поширюйте знайомим.
Так, дефіцит буде меншим, але за таких умов він усе одно залишиться і ви мали б худнути, хай і повільніше. Це по-перше. По друге, у вас є дані: приблизні енерговитрати і приблизна кількість спожитих калорій. Ви послідовно рухаєтеся за планом, не перевищуєте 2000 ккал за підрахунком і дійсно уважно все фіксуєте — без типових помилок. Наприклад, так минає два тижні.Далі ви оцінюєте результати. Якщо їх майже немає — знижуєте середню калорійність, скажімо, до 1800 ккал. Тоді, з урахуванням похибки, це може бути вже не 2200, а близько 2000. Продовжуєте, аналізуєте динаміку. Якщо результати є — усе добре. Якщо ні — коригуєте калорійність раціону далі або трохи підвищуєте рівень активності, якщо є можливість.Розумієте? Це все одно відстеження з орієнтацією на результат. Яка саме похибка — не так важливо. Вам потрібні стартові значення, стабільність та послідовність і корекція на основі фактичних змін у параметрах, які ви відстежуєте (вага, об’єми), або їх відсутності.Сподіваюся, що цей текст допоміг вам зрозуміти суть.Що ще вам цікаво по цій теми? Можливо, пояснити щось детальніше?
Клієнтка здала комплекс аналізів, які порадив її лікар. Вона час від часу контролює рівень холестерину, оскільки він завжди був дуже високим (саме за рахунок так званого «поганого» холестерину, хоча так не дуже правильно казати 🙂) і ніяк не піддавався корекції.Так от, у свіжих аналізах рівень холестерину неймовірно знизився. На скріншоті видно старі та нові результати.Якщо перевести у звичніші для нас одиниці, то загальний холестерин був 7.65 ммоль/л, а став — 4.45 ммоль/л❗️Падіння загального холестерину відбулося за рахунок Non-HDL (тобто не за рахунок «хорошого» холестерину, бо він навіть трішки вищий).Ми працюємо над харчуванням вже місяці. Спочатку я подумав, що це дія статинів, які клієнтка також приймає. Як виявилося — не зовсім, бо (як видно з відгуку на скріншоті) вона приймала їх і раніше, але це не допомагало.Схоже, що впроваджені зміни допомогли знизити холестерин як самі по собі, так і, ймовірно, дали змогу статинам нарешті «розправити плечі» та спрацювати ефективно.На скріншоті можна прочитати, наскільки допомогла наша співпраця загалом. Ніби звичайні поступові зміни, а результати у покращенні показників здоров'я можуть бути кардинальними. Хоча це результат не лише нашої роботи, а й інших чинників. Комплексний підхід — надзвичайно важливий.
TGLIST.COM.UA
