GOLOBORODKO

Паралельні процеси«Забули, нагадаю»™️Чомусь багато хто не думає про раціон наперед. Ввечері - що буде на сніданок. Готуючи запечену курку чи рибу, не запікають картоплю та буряк, які будуть супер ще добу-двіЗ купівлею продуктів так само: разочок сідаємо і розбираємо. Які є групи, що люблю, як і де знайти максимально якісне. Оці я купую тут, оці - в цьому магазині, тут буде доставкаПлануючи що зробити, вдягти, з ким зустрітись, «де буде мій обід і що там». Ці дослідження в області meal prep - великі, наче очевидні, прості, важливі.Недокорм себе - це стресова площина для тіла, «сьогодні сендвіч більше нічого не було» - це ваша відповідальність за «бідний склад, а не калорійність» їжі. Низький рівень нутрієнтів активує стресові реакції і підвищує кортизол, що впливає на водний баланс, цукор крові, якість сну і апетитПаралелити процеси - нормаль і може бути корисною навичкою. Паралелити можна їжу+БАД за призначенням, за необхідності підвищуючи користьПаралелити приготування 2-3 страв, це мінімізує імпульсивні снеки та час потім. І офіційно називається «зниження когнітивного навантаження»Користуйтесь. Знадобиться

Формула схуднення - це не тільки обмеження калорійності та посилена фізична активністьДавайте я дам свій погляд за всі ці роки. Якість їжі. Якість та нутрітивна цінність, на сухариках та білому рисі добра не буде.+Ритм прийому їжі, просто почніть це робити в один й той самий час. 2, 3 чи 4 рази їсте - не так важливо, хоча я за ритмічний триразовий раціон+ Сон. Я б від нього починала. Засинання режимом в +- той самий час. Не засинати в той день коли треба вставати. Від 8 годин сну. Сплю та худну - улюблений ваш коментар, але перед сном ви прогулялись і в 23 вже бачите сни.+За сном підтягуються циркадні ритми. Ви ранком бачите світло, бажано на вулиці. Прокинулись, прогулялись чи активність 10-30 хв хоча б.+Медитації, менторство, психотерапія, якісний відпочинок. Не перенавантажуйте мозок, він це і без вас вміє. Несетесь думками не розуміючи куди - просіть допомогу, жодний тривожний стан до добра не доводив.+Прогулянка після їжі :) це знижує цукор крові. Кориця, берберин, альфа-ліполієва кислота, хром, хітозан це теж роблять. Але не грайте БАД, стан гіпоглімекії ай незручний.+Хііт. Вам треба (!) анаеробна зона. Не багато, але та зона пульсова, де вам важко розмовляти. Це дуже прискорить. А загалом без силової ніяк. 2-3 рази на тиждень - з навантаженням. +Чекап! Задовбу вас вже цими аналізами, але нам треба знати що дано. Які вихідні данні всередині. Хоча б раз на рік.Якось так. Точно не «парова броколі та парова тріска» + «помирати в залі».

Два потужні рекаверіЯкі ви пропускаєте)👉🏼Серія “забули. нагадаю”Non-Sleep Deep Rest та Power nap в середині дняПишу про них, бо за відсутності адекватного сна ні БАД, ні їжа-раціон-вибір не працюють як треба, а спорт стає просто “додатковим стресом”. Тому це фланг номер 1 - фокусуватись на внутрішніх встроєних ресурсах відновлення.🟢 Power nap – короткий денний сон, +- 20 хв, який допомагає підвищити уважність, концентрацію та рівні енергії, реально покращити пам’ять, навчання та продуктивність. Бонус - уникнути сонної інерції, заторможеності після пробудження з глибшого сну.Таймінг: 20-хв оптимально, бо організм отримує відпочинок, не занурюється в глибокі фази сну, де прокинутися.Найкращий час для денного сну – ранній післяобідній період після природного зниження енергії після обіду, (13-15)Мікросон після 15-00 вже втрутиться в циркадні ритми і будезаважати нічному сну.Тривалість 10-20 хв. Супер короткий, працює (не довше 30 хв)!До речі сон до 90 хв взагалі інакший. Він вже включає REM-фази і повне відновлення, але існує ризик сонної інерції та проблем з нічним сном. Діткам ок, дорослим - регулярно я б не радила.🟢Альтернативою короткому сну може бути Non-Sleep Deep Rest (NSDR)Це техніка глибокого розслаблення без сну, яка також допомагає відновити увагу та енергію, але не втручається в режим нічного сну. Умовно, шавасана. Як в йозі. З повним розслабленням м’язів (всіх! жувальних/щелепи теж), нічого не тримати, повне розчинення, як хмаринка. Можна в темряві.NSDR повністю розслабляє тіло та розум, знижує стрес, м’язове напруження та регулює трохи рівень кортизолу, покращує концентрацію та когнітивний перформанс. Після 10-20 хв людина прям якісно інша)Сон-без-сну не порушує нічний сон, його як раз можна виконувати в будь-який час дня, навіть ближче до вечора.Є прям спец методи: йога-нідра, медитація з прогресивним розслабленням та різні аудіо-гайди для NSDR.NSDR включає певні нейрофізіологічні стани, при яких мозок частково «відключається» від зовнішніх подразників, але не занурюється в глибокі фази сну, “тупіння” сонного не буде після.Тривалість – 10-30 хв.

Три продуктиПро які ви забули.⚫️СубпродуктиЗ усіх джерел білкових продуктів - найбільш насичені по контенту, багато корисних речовин. В дикій природі так влаштовано, спочатку хижак (і ми раніше) їсть наповнення шлунку / органи, потім основне м’ясо. Це називається екстремально висока нутрітивна щільність :)Ну хто там ретинол на обличчя маже - в тій же печінці 100–300% денної норми. B12 органічний - до 3000%. Гемове залізо.До речі, коензим Q10 в субпродуктах теж є. Парадокс, навіть чиста карнівор-дієта (тимчасова!!) дуже знижує маркери запалення, особливо в ШКТ (але мусить бути обережна по судинних ризиках).Це ваша енергія, нервова підтримка. Суперякісний білок і не тільки. Серце, печінка, язик, шлунки.На фото - серце і гриби.⚫️Чорні боби24 г / 100 г білку, всі незамінні амінокислоти (є ліміт метіоніну, не критично). Хто веган і хто буде слідувати посту - запишіть.Хто турбується про гормони / щитоподібну якщо вже є діагноз - чорна квасоля безпечна по ізофлавонах / фітоестрогенах. Соя і чорна соя на них багата, соя - частий алерген, а чорна квасоля - ні. Має дуже мінімальні впливи на піки глюкози.Чесно я сама не фанат бобових все життя, але привезла любов до чорних бобів з Коста-Ріки - в раціоні трапляються. От як на фото - дуже довго варені, з авокадо як заправка та оливковою олією.⚫️ВодоростіСьогодні підбірка чорної їжі, я так розумію.Найбагатше джерело природного йоду. Це б я рекомендувала додати усім - йодована сіль вдома та періодично водорості в раціон: в омлет, в квашену капусту.На фото - шовковий тофу, соєвий соус і водорості.Водорості супер класні для мікробіоти - там в складі є альгінати, класна розчинна клітковина, яка підвищує бутірат (потужність функцій кишківника), знижує цукор, дає ситість. Класно впливає на судини.Спіруліна, якщо що, не водорость, а ціанобактерія. Я б її не радила. А хлорела - ок.Ризики по водоростях прості - важкі метали, надлишок йоду (важливо в кого Хашімото) та неякісні БАДи. Хоча я кажу тут просто про мікси цільних сушених водоростей, які можна додавати періодично - з ними все супер. Трохи дивно їсти їх, розумію, але дуже класні. Мені смачно.

Про піраміду новуЩо мені подобається:БАЛАНС який намальований - так, відгукується і цей масонський перевернутий трикутник старих пірамід на мене виглядає здоровим і безпечним для більшості на загал. Якщо будь-хто гляне і так складе кожну тарілку - 🤝Більше нутрітивно щільних (насичених) продуктів візуалізовано, промальований баланс важливості і цільності білків і жирів, ультрапроцесована їжа та купа доданого цукру офіційно в статусі “не треба”, а ферментація - треба.Основні зміни що відбулись - я описала для Vogue UA: лінк на статтю🟢 Зауважу що форма нова класна, коли людина +- відкалібрувала що таке нормальна порція - не манюня і не переїдання. Є ритм їжі +- стабільний. Є сон. І коли людина фізично активна.••• Продукти не розділені дуже сурово на групи: білки, жири та вуглеводи. Видно, що склад кожного продукту чи групи - це спектр різних (різноманіття) інгредієнтів, в яких часто містяться і білки, жири, і вуглеводи, шось домінує, шось ні.••• Молочні продукти нарешті об’єднали разом із білковими продуктами. Там білок НЕ повноцінний, але це такі білок, це полегшує пошук альтернатив тим, хто не їсть молочні продукти. Немає відчуття, що ти втрачаєш цілу категорію. Бобові тут же. Це як основні джерела, а як альтернативні класні.••• Подобається той фокус який я проводжу роками в консультаціях - продукт схожий на свій природній вигляд. Стейк, а не сосиска, рибка, а не нагетси рибні.••• Нарешті ферментація офіційно.••• І так, я супер погоджуюсь з кроком пропорції зернових. Не тому що вони погані, а тому що рис, пшениця і кукурудза змінились. І витіснили значущу частину нормальної їжі, вони домінують в світі. А так з гречкою, пастою і картоплею все добре, просто не від них я б починала формувати тарілку.Що мені не дуже подобається:• Пропала персоналізація. Попередня MyPlate на офіційному сайті дозволяла зорієнтуватись ти молода дівчина 50 кг чи літній чоловік доволі великий. Зараз цього немає.

Шість смаківПринцип, який я пропоную забрати з аюрведи в 2026Можна поговорити довго про причини такого балансу в кожен прийом їжі з точки зору впливу, енергій, сигналів для мозку «всього достатньо»Але й фізіологічно це обґрунтовано тежЗабирайте:• Солоний• Солодкий (він ще +жирненький)• Гіркий• Терпкий• Кислий• ГострийДо солодкого та жирненького ми звикли одразу, грудне молоко мами - умовно «кето-молоко», жирненьке, лактози там ок нормально, тобто солодкеСолоного переїдаємо в сучасному «західному раціоні»Гострий індивідуальний, кому побільше чилі, а кому й чорний перчик пече👋🏼 тепер увагаСмаків кислого і гіркого (особливо гіркого, бо колись трави що їли могли бути отруйними, це зараз самий дефіцитний смак в сучасній їжі) в нас мало. А це вкрай необхідно для травленняТому коли чуємо про «петрушку-руколу-куркуму» - ну є сенс. Кава, до речі, гірка ще, але коли споживана адекватноА без кислого білок (мʼясо-риба) адекватно не засвоятьсяСама ідея - проста і мейк сенс. Включайте всі смаки в кожен прийом їжі. Тіло буде вдячне

Досипайте свою норму!(15-30 хв вдень+)Чи то схуднення, спортивне перетренування, тривожні стани, нормалізація апетиту, навіть як фуд-терапевт скажу вам відповідь першого флангу - сон. Спіть.Новородженим треба 15-17 годин на день, малятам - 10-15, дошкільнятам - 10-12, тінейджерам - 8-10 годин, дорослим 7-9, літнім - 6-8 годин сну. Забагата чи замала кількість годин буде впливати на вас сильніше, аніж “сон до 22 чи сон після 1 години ночі”.Про сон, не їжу.Сон - класний. Загалом, сон впливає на нас не менш ніж їжа, рівень напруження, активність спортивна. А може й більше.Давайте я коротко покажу:Що відбувається з тілом, коли ви спите🔻 0-2 години - відсутність сну провокує мікросон, провали в пам’яті, стрімке зниження уваги, концентрації🔻 3-4 години - додається цукровий обмін: стрімко підвищується рівень цукру в крові, швидко набуваємо інсулінорезистентність. Жирові клітини на 30% чутливі, вага зростає.🔻 <5 годин - недостатньо, вербальні навички та гострота розуму значно нижчі вашої бази. Якщо втому та їжу пофіксуєте, все одно довгостроково 5 - це вищі ризики передчасної смерті (15%)🔻 5-6 годин - за одиницю енергії тіло починає брати м’язи, не жиру, стрімко посилюється почуття голоду=переїдання. З часом імунна відповідь менш адекватна, легше захворіти🟢 6-7 год - мінімальний вхід для відновлення когнітивних функцій, нормальної пам’яті🟢 7-8 год - хто там худне, тільки тут стабільний рівень цукру крові та чутливість до інсуліну🟢 8-9 год - оптимум для фізичного відновлення, в тч🟢 10 год - прискорене відновлення після тяжких фізичних та стресових навантажень, під час хвороб, іноді ок🔻 11-12 год - гіперсомнія, підвищена стомлюваність, сонливість, депресивні симптоми (якщо немає приймання ліків і щитоподібна залоза здорова), ризики по діабету та хворобам серця🔻 13+ год - підвищений ризик захворювань та смертіОптимум сну для дорослих – 7-9 годин. Рідше - 6-8.Загалом бажання спати регулюється 2 процесами: циркадними (після заходу сонця/в темряві хочеться спати) та гомеостатичними (чим більше тіло в активно-бадьорому стані, тим більше хочеться спати). Цей механізм бадьорості/сну КУПУ структур та молекул, гормонів.

Я поки виходжу з тижневої паузи, трохи резюмую що мені видно з запитів того року на консультаціях. Буде кілька раундів постів.Ваші запити за останні 365 днів:1. “я втомлений/втомлена постійно”, хронічно важко зібратись, голова не працює, пам’яті немає2. схуднення :) нікуди не ділося, але причини дуже різні у всіх3. анті ейджинг та якісне старіння - це зростаючий запит в тих хто вже давно піклується про тіло і там вже все добре. І ті хто повторювані клієнти чи пацієнти - є ті кого веду роками 4. ШКТ. Щось завжди здуває, пече, болить, нудить, стул то раз на тиждень, то послаблення, шкірні реакції на їжу5. окремий пункт - важкі стани. Тут специфіка професії - калібр протоколів до доволі важких діагнозів. Деталізувати не буду, але пласт є, через консиліуми з лікарями, де їжа - значна частина терапії6. постменопауза, перименопауза та.. “28 років”. Ну чесно - 26-30, вік до якого генетика дуже багато чого вибачала, а потім якщо не дати епігентичний життєвий вплив - щось несеться не туди і ламається там де тонко. Вік 28 і вік +-50 прям Оскар цього року7. “недо”. Недоліковані стани, недочуті поради, недороблений план, недотренувавсь, недослухав, недозахотів. Питання фокусу і цілей тут. Вдячна рокам роботи в психіатрії, де з цих бокових дверцят теж можна зайти)8. готування! нарешті знов танцюю) знов запити “мені цікаво нове”, цікаво готувати, давай обирати продукти, давай навчати господарочок, жінок, чоловіків9. дітки! цього (2025) року ДУЖЕ багато фокусу на дитячі раціони з 2 до 16. Рада що не окремо, а часто є прохання вписати прямо в плани родини і меню дорослих10. БАД. Насправді це запит номер 1 в мене, бо чорний пояс по біохімії, доволі особливому погляду на тіло, створення десятків продуктів в різних країнах, участь у бордах компаній в наукових складах створення БАД, буде власний (ну буде, буде власний, і не один, процес), формування полиць БАД для магазинів. Лікарі з ким працюю сміються що ця відьма мертвого амінокислотами і травами підійме.

🥂 Гід алкоголем: про вплив алкоголю на організм та як підтримати себе під час святПеред святами сорбенти, “детокси” і “похмілля-стоп” з’являються всюди. Але якщо коротко: алкоголь всмоктується не там, де працює сорбент. Етанол потрапляє в кров дуже швидко через тонкий кишечник (15-45 хв після першого ковтка, залежно від їжі). Газований алкоголь прискорює процес, а їжа в шлунку, особливо білкова - сповільнює. Далі в печінці етанол перетворюється на ацетальдегід - саме він дає токсичний ефект. Сорбент не може “прибрати”ацетальдегід і не може абсорбувати вже випитий алкоголь. Це просто різні місця і різні процеси. Отже, в цьому гіді говоримо про: ▫️механіку, чому зранку “пливе” голова і тіло;▫️що впливає на самопочуття: зневоднення, набряки, навантаження на печінку, сон, дофамін, темп і домішки в алкоголі;▫️як підготуватись і як відновитись: що їсти до/після, як пити воду, чому прогулянка 20-40 хв▫️опції підтримки (електроліти, магній, NAC тощо).Гід уже доступний, тож підходьте до свят свідомо🎄✨

Глоу фаст трек💋1. 500-700 мл води ранком (з сіллю чи несолодкими електролітами, особливо тим хто любить каву натще! сіль, потім кава)2. кава краще після сніданку3. в сніданку білок - директор, НЕМАЄ там каші чи булочки (все на обід)4. теплий солоний білковий жирненький великий сніданок через 60 після пробудження. Каші-коренеплоди - обід і мінімал вечір, 20% їжі за день5. гуляти прийдеться доведеться, особливо ті хто схильний до набряків. Діафрагма - ваш єдиний помічник6. відрізати цукор-мед-фруктозу-фініки-фреші, алко (хто п’є) - контроль і не перед сном7. 7-9 годин сну (не регулярно - досипати)8. роботи-скролінг перед сном - РОЗУМІЮ, але сповільніть мозок. Гуляти, прохолодний душ9. ранкове світло. Знаю нудно, але через сітківку ока ТРЕБА яскравість з неба, навіть якщо хмари. Прокинулись, ну хоч у вікна постійте10. не відкладати рух до вечора. Легка активність у першій половині дня.знижує вечірній кортизол і тягу до солодкогоІ так, є ще додаткове до фаст треку - корекція БАД.Працює, але адаптовано по крові, а не “магній + НАД + + креатин)) + колаген” по совету)Про алкоголь скоро напишу окремо :)