Статистика telegram channel - @anagoloborodko

Триптофан з їжі (і до чого тут сон)Покращуємо сон природно. Мелатонін - один з потужніших гормонів-антиоксидантів в тілі. Гормон епіфізу. Виробляється з триптофану, тому я сьогодні про нього.Про регулювання сну вже СТІЛЬКИ написано, що не знаю що нове дати, але спробую:🌃Управління продукцією гормону сну та відновлення відбувається по ланцюгу: світло-сітківка ока – епіфіз-мелатонін🌃Світло припиняє продукцію мелатоніну. Не треба світити в очі екранами перед сном. Вимикайте, просто побудьте в тому вечорі🌃Знижують мелатонін: куріння, кофеїн, резерпін, бета-адреноблокатори кальцієвих каналів, порушення режиму (сон після 00-01), робота в нічний час/нічні зміни, синє світло, сон з увімкненим світлом🌃Нагадаю, пити нон стоп з БАД нічого не рекомендую. Наше завдання - дати йому вироблятися самостійно, а причину безсоння потрібно з’ясовувати, бо прийом мелатоніну - це гормонозамісна терапія (!), яка для молодих здорових (але дуже втомлених та зайнятих людей) часто не потрібна. Магній теж не вирішує першопричину, якшо шо🌃В нормі ваш нормальний природний мелатонін знижує рівень кортизолу.Коли він уже хронічно низький (при субклінічній дисфункції надниркових залоз, астенії), ефект БАД мелатоніну буде тяжкістю у голові, важко прокинутися вранці, brainfog. А бадьоритиме пізніше🌃Після +- 40 років активність епіфіза знижується, кількість мелатоніну зменшується. Тому стимулюємо  недостатній мелатонін)Нагаааадую умови, за яких він виробляється:✔️засинання до 22-23.00✔️абсолютна темрява (штори, маска на очі)✔️тиша в кімнаті (беруші)✔️достатня кількість у раціоні продуктів, багатих на триптофан✔️достатній рівень серотоніну в організмі) бо серотонін - попередник мелатоніну🥘Трипфован в їжі (включайте в вечерю, щоб набрати необхідні 400 мг триптофану):Баранина 200 г - 650 мгЯкісний стейк яловичина 200 г - +- 620 мгКреветки 200 г - 380 мгКеш’ю 50 г - 150 мгТунець 200 г(навіть консервований, не часто) - 570 мгКурка 200 г - 680 мгІндик 200 г - +- 500 мгСоняшникове насіння, гарбузове 60 г - 310-330 мгВитриманий сир з цільного молока 60 г - 300 мгЕдамаме, соя, чорні боби, 1 чашка - 416 мгТофу 1 чашка - 590 мгЯйця 2 шт - 150 мг

В мене дитинстві була улюблена книжка одеського поета Григорія Остера «Врєдниє совєти». Був чудовий мікс дорослості, емпатії, сарказму. Тому я, в хардкорі осінніх Зумів, зібрала вам свої топ-5 «покращень»🔥 молочне - отрута та біда, глютен - горить у пеклі. Виключити, не підносити. Ще бажано здати alex-тест на всі можливі алергени. Бажано IgG.Розслабтесь. Пшениця супер, якісна кисломолочна теж (по аналізах, так, буває що комусь і треба на час обмежити). Ферментопатії - мінливі. 🔥 мийте. Мийте все. До скрипу. Антибактеріальним. Дитяче все з баночок, стерильне. Виварювати, кипʼятити, санітайзити.Молю. Імунна система виховується торканнями. Яблуко з полу - можна. А недомити руки після грошей-супермаркета - отут можна подумати. І то. Світ не ідеальний.🔥 профілактичні «-ферони», антибіотики, гомеопатія.Якщо здається що імунні системи полюбляють коли їх йоршиком начищають, стерилять чи, навпаки, замість доцільного лікування пропонують 0,004г екстракту рослини - ввімкнімо мозок Homo sapiens sapiens. Розумні-розумні.🔥 сумнівайтесь. Завжди спокійно перепитуйте себе, а чи це точно правда. Можна пошукати ще, можна отримати другу думку. Тут я не жартую. Як каже моя люба @nadiiakryzhanovska - «чим вище рівень едукації, тим нижче ГІ їжі» 😅 і я не сперечаюсь🔥 у всього будуть плюси та мінуси. У кави, у пшениці, у сиру, у фрешів, фруктів, бляха, білого рису, картоплі. Заспокойтесь) ми впливаємо на їжу та її якість, а не вона на нас. Заміщення емоцій через рот (пробачте) - не про раціон. Стресовий стан - в фокус. Ще раз - світ не ідеальний. Картоплю фрі та келих вина можна. Але тіло не бреше. Я на консультаціях завжди різкувато питаю «так, супер, окрім благих цілей вічного здоровʼя та довголіття, а з чим на зараз не комфортно? Я зараз паркую вашу увагу тільки в тіло, що там воно? Який зворотний зв’язок дає? Тіло - дуже дорога і багата машина. І завжди на нашому боці. І ця реакція - краще що можна зробити, щоб стабілізувати те що ви з ним робите. Ну і важливо розуміти що там плаває по крові, що вже накопичили»Все просто, короче. І по любові)

🤞🏼Вплив фруктози на печінкуЄ величезна різниця між тим, як метаболізується фруктоза і як метаболізується глюкоза. Глюкоза, якщо спростити, іде в енергію і може метаболізуватись кожною клітиною. А фруктоза метаболізується лише у печінці, тобто прямий, навіть без дверцят, потік у печінку. Споживання великої кількості фруктози щодня викликає величезне навантаження на орган.Там надлишок фруктози до створення жиру, цей процес називається ліпогенезом. Неалкогольне «ожиріння» печінки, сорі за спрощення, - стан, при якому в клітинах печінки накопичується занадто багато жиру. Це є ключовим моментом у розвитку інсулінорезистентності, нерідко цукрового діабету 2 типу, його попередника - метаболічного синдрому.🤝А, і так, надлишок фруктози - це руйнування мітохондрій. Фруктоза стимулює мітохондріальне метаболічне перепрограмування в подоцитах через розпад жирних кислот, стимульований Hmgcs2 - виснаження АТФ.Проаналізуйте раціон. Адекватно подивіться на +- 400 г не вкрай солодких фруктів. Склади десертів треба читати, соки, фреші, сухофрукти - передивитись ставлення та кількість.

​​Те, що пробіотики важливо-необхідно – не новина. Століттями ферментували продукти, відзначаючи добрі наслідки такої їжі. Зараз ми вже знаємо бактерії по іменах, і знаємо, яка за що може відповідати.📌 Іноді призначають пробіотики ізольованими штамами, вирішуючи конкретну проблему. Іноді - мільярдами колоній, просто лакто-біфідо-, насичуючи кишківник добрими мешканцями. В ідеальному варіанті – ви їсте пробіотики щодня.А це:- квашені без цукру овочі- кімчі, капусти -рослинні йогурти та йогурти з незбираного молока без добавок- місо, тофу, темп- натто- комбуча📌 Звичайно, бактеріям треба кудись заселитися, для цього потрібен здоровий ШКТ, здорова слизова оболонка і здорова "підлога в будинку" - пребіотики. Це розчинна клітковина:- льон- зелень- цикорій- псиліум та лактулоза- цибуля, часник- холодна картопля, батат, буряк- кунжут-тахіні- топінамбурОснова в ШКТ – біфідобактерії та лакто, що модулюють імунні зв'язки, перешкоджають зростанню патогенів через розумні механізми кворуму (кворум сентіс – розум плівки, користь через бактеріоцидноподібні пептидні ферменти, вибачте..). Активні проти величезної кількості патогенів.Для ШКТ важливі ацидофільні, лактобактерії fermentum, ramnosus, plantarum – знижують алергічні запалення.Комбо Lactobacillus reuteri+Saccharomyces boulardii+Bacillus subtilis чудово допомагають швидше позбутися гастриту з хелікобактером і так далі.З розацеа, акне - лізати та метабіотики, постбіотики прекрасні. Ось на фото є комплекс, де не те що ім'я бактерії, конкретний вид вказаний, топ.Пробіотики – самі бактерії, лізати – їх клітини, розщеплені на найдрібніші частини. Необхідні бактерії висівають у поживних середовищах і витримують там кілька днів, після чого їх гідролізують за допомогою спеціальних ферментів. У результаті виходить продукт життєдіяльності бактерій, що складається з різних пептидів, полісахаридів, пептидогліканів - всього, на чому із задоволенням буде розмножуватися дружня шкірі мікрофлора. Лізати або в новій версії постбіотики – кайф для кишківника та шкіри.

​​Про нордік трохи вголос подумаю. Що б я радила забрати в раціон з північного підходу:1. жирна риба, у всіх варіантах. І часто не філе - на кістках. Ікра від оселедця до минтая2. зелень в кожну їжу3. хліб - тільки закваска і не часто4. адекватність порції. В тому числі булок-круасанів. Все є в раціоні, але не щодня і невеликий обʼєм5. ворк лайф беленс6. час на свіжому повітрі!7. сон вчасно8. ком’юніті) обʼєднані класним дозвіллям9. багато просто руху. Не спорту-спорту, а руху10. почуття гумору❌❌❌Колись дуж давно я вивчала The Nordic diet в факультативі від Університету Копенгагена. Років 7-8 тому це було новеньким, але вже зібраним до купи. Нордік поєднує принципи харчування північних країн Скандинавії – Норвегії, Данії, Швеції та Ісландії. Так як останній тиждень я протусовалась в Данії та на її островах, то знов і знов спостерігаю там за їжею. Взагалі, знайомитись ближче з країнами через кухні - цікаво. Дослідження тоді показували, що такий раціон (навіть без обмежень та підрахунку калорій, без розставляння ритму їжі в контексті вибору продуктів вранці, на обід та вечерю) працює у бік не лише зменшення обсягів та нормалізації ваги та здорової композиції тіла, стабільно якісно покращує маркери здоров’я у показниках крові. Ви ж часто питаєте, чому частина північних країнах здоровіша. Я так відповім, бо культура піклування про себе та вибір простої їжі, руху, якісного відпочинку в базі з дитинства.❌❌❌Принципи New Nordic Diet як щоденної, здорової системи харчування описані у 10 пунктах. Це - офіційне, мої - вище.1. Більше ягід, фруктів та овочів2. Більше домашньої їжі3. Більше цілозернових4. Більше сіфуду5. Менше м’яса6. Локальна їжа, вирощена на місцевих ґрунтах7. Інгредієнти дикої природи (!)8. Мінімум добавок типу цукрозамінників чи стабілізаторів, рафінованих олій9. Їжа по сезону (!)10. “Ні” переробленій їжі та їжі в упаковках

​​Натто.⠀Не популярний на Заході, вогонь та топ у Японії. Натто - ферментовані соєві боби зі слизовою оболонкою, липкою та в'язкою текстурою та інтенсивним горіховим смаком. Але це не має лякати 🙂 це тільки спочатку незвично.⠀У Японії натто зазвичай збризкують соєвим соусом, гірчичними зернами або гірчицею, часником та іншими прянощами та подають з вареним рисом.⠀100 г натто – 50% денної дози заліза. Засвоюватиметься, оскільки процес трансформації сої знищує антинутрієнти. Більшість продуктів і добавок з пробіотиками, містять 5-10 мільярдів колонієутворюючих одиниць (colony-forming unit - CFU) на порцію. Для порівняння, натто містить від одного мільйона до одного мільярда колонієутворюючих бактерій (СЕ) на грам (!).⠀Традиційно натто готували шляхом загортання варених соєвих бобів у рисову солому, яка природно містить бактерії Bacillus subtilis на поверхні. Це дозволяє бактеріям ферментувати цукор, присутній у бобах.⠀Однак на початку 20 століття бактерії B. subtilis були ідентифіковані та ізольовані вченими, які модернізували цей метод приготування. Наразі рисова солома замінена просто дотацією B. subtilis, щоб запустити процес ферментації.⠀Bacillus subtilis - це антагоніст для дріжджових грибів, включаючи кандиду, сальмонели, протею, стрептококів, стафілококів. Унікальність бактерії полягає в тому, що 4–5% її геному кодують синтез різних протимікробних речовин, охоплюючи практично всі патогени, які можуть спричинити кишкові інфекції. Ізольовано призначають при діареях асоційованих з АТ, з СІБР (надлишковим зростанням анаеробів, клостридій), ентероколітах. Здоровий кишківник, загалом. Для веган раціону така трансформація повної з амінокислот сої - просто джек пот.⠀Мій улюблений рецепт (ну крім японського з різними заправками та рису) – натто на гречку. Просто викласти на зварену аль денте підсолену гречку. Ммммм.Про тофу і темпе теж нагадаю.

​​Затримка диханняГіпоксія - один з моїх улюблених інструментів впливання на здоров’я тіла.Гіпоксія - кисневе голодування, зокрема для мозку . Патологічна - це довгострокова, коли є захворювання легень. Корисна - періодична. Це ХІІТ, інтервальний біг, багато затримок дихання є в силовому спорті з великими вагами, в деяких видах танців, єдиноборствах, боксі, домашніх тренуваннях. Фрідайвінг. Навіть в йозі. Все одно, бачите, зводжу до спорта. Хто не спортивний - ну пограйте трохи зі своїм партнером в лайт бдсм, чи шо)))Багато використовується в професійному спорті, тренування гіпоксичні (часто в горах де і так розряджене повітря) - вкрай ефективні на етапі підготовки до змагань. Багато хто пропускає в йозі один з найважливіших факторів - увагу на особливе дихання. В деяких підходах це пранаями (дихальні техніки до чи після практики), в окремих видах та послідовностях йоги - під час практики.В аштанга йозі це уждайї, із трохи затисненою голосовою щілиною. Звучить як дихання дарта вейдера. Невелика гіпоксія веде до індукції ряду генів та вмикає фактор росту, якщо просто - це регенерація клітин тіла. •••Той же HIF-1α потужно покращую регенерацію аксонів (довгі відростки нервових клітин, по який нервові імпульси йдуть від нервової клітини до органів та ін клітин). Ще контролює експресію генів шляхом модифікації хроматину. Запускає утворення нових судин (мозок). Складненько, розумію, але ви в мене розумні, кому глибше - поцікавитесь.Все корисне відоме давно. Ще до зожу та бігфарми. Дихайте, дихайте та трохи затримуйте дихання щодня.Дихання, взагалі, такий потужний інструмент.Дихання (рух діафрагми) - диригент лімфовідтоку. Це один з очисних механізмів в тілі.Резюмуючи: повільне дихання реально розслаблює, знижуючи м’язовий тонус і чутливість до адреналіну. Спокійне розмірене глибоке дихання знижує активність симпатичної стресової системи та підвищує активність парасимпатичної, стимулює блукаючий нерв та уповільнює ЧСС. Безкоштовний знижувач стресу. Затримка дихання ще потужніше - 100500 переваг здоров’я та нестаріння мозку. Дихайте, ранком із затримкою, заради нейропластичності, нових шарів нейронів, заради відкладання судинних деменцій.

​​Блакитні зони – зони підвищеної концентрації довгожителів – названі так, тому що у дослідників першої з них (Сардинії, нагадаю, у списку ще Окінава, зони в Коста-Ріці та Каліфорнії, Ікарія у Греції) 20 років тому не було онлайну, а лише паперова карта острова і блакитний маркер) досліджуючи селище за селищем, група вчених виділяла ті, в яких жителів 100+ проживало значно вище за статистичну норму і не поодиноко. За першої публікації ці зони потрібно було швидко назвати, поглянули на карту, вийшли «блакитні» зони. Що стосується способу життя тих хто 100+ з покоління в покоління, то в способі життя присутні:⠀- Пріоритетно рослинний раціон. М'яса та птиці, молочних продуктів або немає, або мало. Риби теж, згідно з локацією- немає затяжного стресу, всі довгожителі позитивні та кайфують від кожного дня. Почасти тому, що дуже виражена соціальна складова, спілкування у групах, потреба, обмін емоціями. Келих вина у тому числі, якщо задоволення від смаку та компанії є, воно спрацює сильніше, ніж ті невисокі дози етанолу у складі- немає «спорту», ​​але є багато руху. Неінтенсивного, але постійного протягом дня. Часто ці зони пагорби ) тобто 10-15 тис кроків для 96-річного хлопця із Сардинії - не привід для гордості, а мінімум і без підрахунку, щодня

​​Бананові млинці без борошна та цукруКорисні рецепти, а десерти і поготів, зараз викликають найбільший інтерес і їх читають (я стежу) більше за інші. Це, звичайно, тішить. Тому ще один рецепт млинців для тих, хто уникає цукру та борошна. Бонус – млинці на білках, що сподобається спортсменам. З природних підсолоджувачів – родзинки та банани, замість борошна – пара ложок вівсяних пластівців.- 3 яєчні білки- 3 середніх банана- 2 ст. л. темних родзинок- 5 ст. л. вівсяних пластівців (тонкого помелу або швидкого приготування)- 1 ч. л. оливкової оліїУсі інгредієнти змішуємо в блендері до майже однорідного стану: білок та банани добре збиті, родзинки подрібнені на дрібні шматочки. Розігріваємо сковороду. Якщо у вас хороша сковорода з антипригарним покриттям і ви в ній впевнені – додаткової олії можна не додавати. Якщо вважаєте що краще змастити - змастіть будь-якою рослинною олією або гі перед смаженням кожного млинця, але не багато.Великою ложкою накладайте тісто в розігріту сковороду і печіть млинці до підрум'янювання з кожної сторони - близько 3 хвилин на кожну. Перевернути такий млинець, частково, мистецтво, потрібно призвичаїтися.*не поспішайте перевертати. Дайте млинцям добре підрум'янитися до впевненої коричневої скоринки. Дуже темною вона виходить через родзинки. Млинці повинні пропікатися + перевернути підрум'яне значно простіше*не робіть тісто рідкішим або густішим, пропорції написані коректно*можна додати ваніль або корицю, за смаком. Також можна додати трохи розпушувача, щоб вийшли повітряні оладки.

​​В переміщеннях, подорожах, справах, єдине на що спиратись в раціоні ок - самостійно складені боули. Конструктор - топ. Але для дому теж використовуйте. Головне правило приготування – цікава основа, сита білкова (навіть веган) начинка та корисні жири.••Для основиВибираємо легкі цільні крупи та бобові, коренеплоди багаті на клітковину:кіноагречкапшонокукурудзяна крупа крупного помелуедамамесочевицядикий та червоний рисзапечена часточками картоплябататінші коренеплоди на кшталт буряків, пастернаку та топінамбуру, морква•••Для ситостіхумусшвидко припущені в оливковій олії з чебрецем гриби (можна мариновані)готове відварене або запечене м’ясо птиціриба (гриль, запечена або слабосолона)відварені креветки (і будь-який сифуд)козячі та овечі сирихамон, консервовані сардини екстра вьорджин інколи яйце (відварене, пашот/некруто, скрембл/бовтанка)••Для хороших жирівзаправка з гарної оліїавокадосирі горіхинасіння льону або чіаоливкинасіннятхінамайо чи айолі (з екстра вьорджин олії в основі)••Щоб зробити порцію овочів великою – приготовлені заздалегідь овочізапечені або гриль баклажани та цукінісолодкий перець, цибуля запеченазлегка відварену брюссельську капуступарові броколі та цвітну капуступрипущену у краплі олії та води стручкову квасолю та спаржузапечений зі шкіркою гарбуз••Якщо ви віддаєте перевагу свіжим хрустким овочамогіроктоматисолодкий перецьморквакольрабі та всі види редьки та редискибудь-які паростки та пророщені зернатемно-зелене листя (руккола, шпинат, мангольд, пак чой)листовий салат (айсберг, ромен, цикорій)фенхельселера ••Не менш важливий інгредієнт – заправкаСтрава повинна містити всі смаки: солоний, солодкий, кислий, гострий і навіть трохи гіркий (трави чудово справляються із цим завданням). Базові оливкова олія, сік лимона і трохи солі – ідеальний варіант, але експерименти з яблучним або винним оцтом, медом, гірчицею, табаско, прянощами на зразок сухого часнику або меленого кмину теж вітаються.