Статистика telegram channel - @anagoloborodko

Яблуневий оцет і цукор кровіЯ напишу нижче ото улюблене «доведене», проте від себе можу сказати, що засвоєння білка - завжди значно краще, регулювання рівню цукру крові - теж супер. Не так круто, як ходьба одразу після їжі, проте оцет не фільтрований яблуневий таки можна почати любити.* в колаген та в смузі з протеїном (на фото морський колаген як раз)* просто в воду - теплу, холодну, газовану, як хочете* до салату та овочів, в заправку* до будь-якої їжі, де є білок (тваринний і рослинний, все одно, що до мʼяса, що до едамаме)* після солодкогоСпоживання яблучного оцту до або під час їжі може допомогти коригувати різке підвищення рівня глюкози в крові, спричинене споживанням багатої вуглеводами або солодкої їжі. Цей ефект пов’язаний з оцтовою кислотою, яка уповільнює всмоктування вуглеводів і підвищити чутливість до інсуліну.Нефільтрований оцет містить «тіло» (суміш корисних бактерій і ферментів), що допомагає краще засвоювати білкові продукти та може сприяти здоров’ю кишечника, підтримуючи мікробну різноманітність.📌Апрувд1. Регуляція рівня цукру в крові* Роками репорти в Journal of Diabetes Research, правда вміє знизити рівень глюкози в крові після прийому їжі.2. Контроль ваги* Тут і маркетингова маніпуляція, і ні. Бо їжу і спорт все одно доведеться передивитись. Ні, не зовсім брехливе - бо дивимось пункт 1. Дослідження теж є, останнє / 12-тижневе серед людей із зайвою вагою показало, що ті, хто вживав 1–2 ст л яблучного оцту щодня, втрачали більше ваги та жирових відкладень, ніж ті, хто не вживав.3. Покращення стану серцево-судинної системи* Поки на тваринах, проте вже фіксовано що яблучний оцет може знижувати рівень загального холестерину, LDL і тригліцеридів.4. Антимікробне* має класні природні антибактеріальні властивості. При СІБР та СИГР не треба тільки. І загостреннях хвороб верхнього відділу шкт5. Буст травлення* Нефільтрований оцет містить пробіотики та ферменти, окрім кислот, приймати перед їжею.✔️Як безпечно вживати яблучний оцет* Рекомендується розводити 1–2 столові ложки (15–30 мл) у склянці води, щоб уникнути подразнення горла чи пошкодження зубної емалі* в БАД з їжею

Кілька думок весняних про відношення до кухніЇжа з нами завжди. Від народження, дитячого раціону, звичок від сім’ї, з друзями чи близькими, свята, відкриття закладів, улюблені кав’ярні.Вибори вдома ми робимо самі. Забити, не запланувати, не захотіти, замовити. Ще сторона - чорно-біла, корисне-не корисне.Ще одна - вдумливо-наслідкова. Завжди кажу про якість продуктів. Взяти нарешті відповідальність та очолити цей процес.Площина 1 - передивитись групи продуктів та їх якість. Я видала гайд по супермаркету та ключові моменти фокусу уваги по кожній групі, є безкоштовно по лінках в інстаграмі.Площина 2 - надивленість. Смаки. Подобається-не подобається. Надивленість сполучень, подачі.Площина 3 - посуд. Він впливає. Впливає і на ваше відношення, і на смак.Площина 4 - вплив на здоров’я. Людина загально боїться слабкості. Не здоров’я - це слабкість. Їжа впливає на нас щоденно і буде формувати вашу слабкість чи ні.Площина 5 - їжа як акт.. медитації. Сповільнення. Присутності. Так вам, на подумати.

Ротова порожнина📌Принцип перший: там, де не дочистили чи дослідкували ви або стоматолог, доведеться лікувати отоларингологу. Хроніка з аденоїдами, збільшеними мигдаликами чи синуситами — це не тільки питання ЛОР-лікаря (іноді психіатра чи невролога, про це jrhtvj), це сигнал, що час ретельніше подбати про здоров’я ротової порожнини.••• їжа формує склад слиниСлина — не просто рідина в роті 😅 а потужна захисна та допоміжна травна функція. Людина чистить зуби +- двічі на день, а зі слиною вони контактують постійно.Склад слини в перший рік життя дитини визначає міцність зубної емалі, коли формується імунітет зубів.••• свіжі “лужні продукти” – друзіОсновним фактором у підтримці якісної слини є баланс pH. Після капучіно на вівсяному чи 2 ківі ранком він дуже різний. Свіжа група овочів зелені ягід фруктів, матча, паростки, прянощі - це допомагає створити середовище, де шкідливі бактерії не виживають.Головний тут – фермент лізоцим. Він не лише захищає зуби, а й створює безпечне середовище для всього ШКТ.Природньо містять лізоцим: цибуля, кисломолочне, буряк, редька, кімчі, яйця.••• Жиророзчинні вітаміни (різні) – бонус для здорових зубівВ кожен прийом їжі. Поєднання топленого вершкового масла та олії печінки тріски, оливок та сьомги, кокосової олії та льону, насіння гарбуза, конопель - це діє синергічно та ефективно.••• Кальцієво-фосфорний баланс – цеглинкиЦей обмін напряму впливає на здоров’я ясен і зубної тканини. У ньому ключову роль відіграють:•Вітамін D (основний регулятор кальцієвого обміну)•Мікрофлора кишечника (адже без неї засвоєння кальцію неможливе)•Магній є критично важливим для засвоєння кальцію.Додаємо зелень, кунжут, мак і насіння конопель — це природні джерела кальцію часто побільше ніж в молочних продуктах.••• Мікрофлора ротової порожнини – ваш невидимий бар’єр!Пробіотик Streptococcus salivarius — це справжній герой у боротьбі за здоров’я зубів. Він:Пригнічує утворення зубного нальотуРегулює активність патогенних процесівПеріодичне додавання пробіотиків для ротової порожнини — важливий крок у комплексному догляді за зубами. У вигляді БАД для розсмоктування чи в складі паст/ополіскувачів

Яєшня зі шпинатом та сезонними лісовими грибамиІнгредієнти:• 2 яйця• 1 ст. л. вершкового масла• 1 пучок шпинату зі стеблами• Порція сезонних лісових грибів• 1 зубчик часнику або 0,5 ч. л. сухого часнику (опціонально)• Сіль і свіжомелений чорний • Перець на свій смакПриготування: Розігрійте пательню на середньому вогні, розтопіть щедру порцію вершкового масла. Гриби не мийте — очистіть щіточкою чи ножем і поріжте. Шпинат промийте, просушіть та поріжте. Якщо використовуєте часник, подрібніть один зубчик або додайте пів чайної ложки сухого часнику.На розтопленому вершковому маслі обсмажте шпинат, готуйте його 30–40 секунд, поки він втратить об’єм. Додайте гриби, обсмажуйте на сильному вогні, щоб вони дали інтенсивний аромат, після чого зменште вогонь.Обережно розбийте яйця у пательню, намагаючись зберегти жовтки цілими. Якщо ви не любите рідкі жовтки, їх можна проколоти та накрити пательню кришкою. Готуйте на середньому вогні, трохи відсуваючи лопаткою білок у місцях, де він ще не застиг.

300 хвилин300 хвилин активності та спорту на тиждень - оптимальний здоровий рівень. Спорт - 4 ніжка у стільця. Як і раціон. Сон. Чекап та БАД корекції.Основа - 3 типи навантаження.Тут сила, витривалість та мобільність (гнучкість, якщо завгодно). Таке рівняння дозволяє підтримувати тіло в хорошому стані довго.  🥷🏼 Витривалість – це кардіо, і не обов’язково бігати. Можна плавати, займатися єдиноборствами, ходити (!), їздити на велі і вписати сайкл у свій день – тонна всього. За умов де ви знаходитесь та доступом.🥷🏼 Силова - таки силова, це залізо, гирі, обладнання, резистентні гуми або вправи з власною вагою на свіжому повітрі. 🥷🏼 Гнучкість - йоги, пілатес, розтяжки, просто «зарядка». Якщо хочеться за 30 років легко пробігти сходами вверх чи зав’язати шнурки - думаємо про рухливість заздалегідь.Але часто питання в тому, що ви не усвідомлюєте того “навіщо”.  Типу «треба» й все. Я просто хочу нагадати, що тіло у нас одне. Уявляєте? Один раз і назавжди і всіма цими системами ви користуєтеся щодня.  

РутиннеКоли питаєте про фізичну активність саме моюНу дивіться, зараз період - інтуїтивний спорт, і все5-6 разів на тиждень я роблю щосьНагадаю, що є цілий етер. Ми там говоримо про три найважливіші показники: силу, витривалість, гнучкість. Оцим і керуюсь, а інше - без плану.Немає реєстрацій на спортивні старти (хоча обдумували на початок літа естафету в тріатлоні), тому наповнюю за бажанням. Це цікаво. Бо інколи прокидаюсь і питаю себе «чого хочеться», а інколи дні навантажені і тільки о 21 добираюсь на силову хот йогуВ меню тижня:Біг інтервальний чи просто легко джогінгСилова аштанга хот йогаРеформер/пілатес на ліжечкахСайкл інтенсивнийСилова з обтяженням (гірі, гантелі)Силова-функціональна з власною вагоюОпціонально зʼявляються бокс, силова в залі з тренажерами, верхова їзда (поверну в теплий сезон регулярно), басейн, аджиліті тренування (це координація, там ж опції під час бігу, на відкритій місцевості, є просто домашні)Є регулярні вправи з диханням. Пранаями, бо тут досвід і беграунд наче ок, додаю часто всі опції типу капалвбхаті, наулі та інші техніки роботи з животом і діафрагмамиНемає настрою - 15-20 хв, є - 50-80 хвилин на активність майже щодняЯ думаю, тут працюють поступовість та регулярність. Ви не любите слово дисципліна часто, тому я помʼякшу - регулярність. Це просто нормальна, обовʼязкова, улюблена частина дня.Відповідаю на найпоширеніше питання «як полюбити». А може бути і ніяк) просто додаємо. А там дивіться за тижні як тіло дасть зворотній звʼязок.

З чого почати зміни в харчуванні?Зібрала прості кроки, але вони стосуються голови. Не тарілки) З тарілкою багато хто теоретично підкований, але взяти і почати робити, дбати про себе, добре і якісно їсти (а не “ЗОЖ”, ПП та “худнути”).⠀Змінювати треба погляд на ситуацію та поведінку, а не Єдино Вірну Дієту:⠀⁃ ви вмієте і розумієте як читати етикетки, ви розумієте, що таке ок інгредієнт, який нормальний, корисний, а який - не дуже або зовсім досягнення хімічної промисловості⁃ знаєтеся на складових частинах їжі! Проходьте курси, навчайтеся, читайте тих, хто реально компетентний, розрізняйте якісні макро-і мікронутрієнти, зрозумійте раз назавжди, що таке насичена і нутритивно цінна їжа і, що порожня і перероблена. Розберіться з тим, що якщо продукт схожий на свій початковий вигляд, то це ОК продукт: морква, а не чіпс, риба, а не сосиска, персик, а не смузі, перлова крупа чи спельта, а не борошно та хліб (навіть із висівками)⁃ їжа не підстерігає скрізь: немає розкладених снеків, у шафках, машині, сумці, навиду⁃ вдома немає шкідливої ​​їжі. вафлі, карамель та сиропи самі в будинку не з'являються. Грішите і з'їдаєте - НЕ купуйте пряники та зожні десерти⁃ не зустрічайтеся в місцях з нескінченною випічкою або не підтримуйте спілкування за їжею з людьми, чию харчову поведінку ви не поділяєте, не вважаєте ок або можете їсти "за компанію", і "те що було"⁃ не їжте без голоду. Якщо були коректна вечеря, обід, сніданок, у нормі о 21-00 не хочеться перекушування. Та й взагалі спочатку перепитуйте себе «я справді ще голодна/голодний?»⁃ достатньо рухаєтеся і вам комфортно, у тіла є відчуття тонусу, м'язи працюють, ви досить спите та навчилися коригувати стрес комфортно.Ну а щодо тарілки, то залишаю відео з прикладом формування. І нагадаю, що є @culinara.com.ua - український кулінарний додаток з неймовірною кількістю рецептів.iOSAndroidenjoy)

КонтроверсійнеНа захист картоплі фрі.Чи точно картопля винна. І винна в чому. На загал, ми говоримо про ризики наближення хвороб, швидше старіння та передчасну смерть.Останнє доволі масивне дослідження з цього було опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition в 2017, де прискіпливо дивились на майже 5к літніх людей довго. Тотальна такий:🍟Часте споживання картоплі, включно з фрі, не асоційоване з наближенням смерті від хвороб)🍟Споживання фрі двічі на тиждень реально прискорює ризики закінчити життя від недоглянутої  серцево-судинної системи🍟Якщо в вас немає зайвої ваги, ви не палите, не споживаєте чи дуже помірно з алкоголем, фізично активні - це все одно має раціюПідводне каміння:🥔Не картопля, а великі обсяги рафінованих олій та купа солі. Нагадаю, трансжири - бомба сповільненої дії, але все ще не забанені всесвітньо🥔Забагато жирів перероблених та солі - це краш для судин. Особливо якщо ви не умовний зожник та навіть доволі фіт. Прирівнюється до переспоживання доданого цукру та червоного мʼяса промислової перероблювання (так, я про ковбаску сосиску копчення)Захищаю 🎀•••Вищезазначене - коли є погрішності в лайфстайлі і ви не доглянуті, немає розуміння шо там плаває в крові, чекапу, сну, руху, балансу тарілки•••Шкодить двічі на тиждень регулярно, тобто раз-три на місяць ну нічо не буде•••Порція має значення. Це з США, там підрахували (вам не сподобається) - до 15 шт скибочок картоплі за раз на людину :)•••Смажена чи запечена з ок олією вдома значно кориснішаКороче, якщо це ваш краш та нечаста періодична індульгенція - норм. Інджой. Нічого не трапиться. Розверніть краще увагу в регулярну тарілку

Карі з бататуТакий карі — суперпростий. Я рекомендую його приготувати заздалегідь (вранці або в обід — на вечір), щоб батат ретельно просочився прянощами. Інгредієнтів базових три — батат, стручкова квасоля та кокосове молоко. Решта — з десяток інгредієнтів для смаку. Цибуля, часник, оливкова олія — взагалі база на будь-якій кухні. За допомогою них можна "зробити" практично будь-яку страву. Азійські кондименти — за походженням страви. Без рибного соусу можна обійтися, але для повного спектра смаків, рекомендую застосовувати все.Якщо якихось інгредієнтів-добавок немає — включаємо розумні заміни.- 1 дуже великий або 2 середні батати- 1 см кореня імбиру- 3 зубчики часнику- 1 маленька солодка цибулина- 150 мл кокосового молока- 1 ст. л. рибного соусу (без нього або замінити соєвим, якщо веган раціон)- 1 ч. л. без гірки цукру- сік 1/3 лимона (можна замінити 1 ст.л. білого винного оцту)- щіпка меленого чорного перцю- дрібка чилі- 1/2 ч. л. сухого меленого часнику (або сухої меленої цибулі)- 1 чашка стручкової квасолі (можна використовувати свіжу, заморожену, а в сезон замінити спаржею або солодким стручковим горошком)- пучок шпинатуВ оливковій олії 2-3 хвилини обсмажити дрібно порізані цибулю, часник та імбир. Додати очищений від шкірки та порізаний кубиками 2х2 см батат. Обсмажити разом хвилину та влити кокосове молоко. Коли закипить, зменшити вогонь. Поки тушкується батат, додати цукор, соєвий соус, рибний, чорний перець, сухий часник та чилі. Перемішати. Додати води, щоб батат був як мінімум "по пояс". Накрити кришкою і тушкувати 10 хвилин на повільному вогні.Додати стручкову квасолю, нарізану шматочками 3-4 см, нарізаний на 3-4 частини шпинат. Ріжемо і листя, і стебла. Додаємо до карі. Додаємо сік лимона. Все разом тушкуємо ще 2 хвилини. Подавати можна відразу, але коли постоїть 2-3 години, імбир, часник встигають віддати аромат, а прянощі — просочити батат та зелень. Я їм як самостійну страву, але можна подавати з диким чи нешліфованим відвареним, чи паровим рисом.

Бліц про перекусиУривками по своїх notes.Найкращий продукт для снеку - свіжий і довго не зберігається. Як є. Горіхи, ягоди, морква, малосольна рибка, овоч. Важлива саме якість та цільність продукту, а перероблення - хліб, котлета чи сік. Ці маси майже не треба жувати, а людина доросла жує та перемелює продукти зубками.Коли ми їмо, працюють одні гормони й падають інші. Машина травлення працює коли це шмат м’яса чи матча на рисовому молоці. Це все приймання їжі. Не лукавте, якщо в вас сніданок, обід, вечеря, 2 капучіно чи кава з цукром, 2 яблука та пара печива. Це 9 прийомів їжі.Менше снеків - банально менше калорій і менше навантаження на роботу органів. Не треба нескінченно жувати. Людина не пасеться. Не переїдає. Відбудуйте ритм. Хоч би. Ритм та наповненість тарілки у ці три приймання. Далі буде легше)В нас є поняття жадібних генів. Мільйони років тому поїсти – працювало. Для виживання. Хто уважний, з’їсть кожен листок, щоб його не з'їв інший. Зараз їжа в доступі нон стоп, дешева. Але увесь оркестр травного тракту до такого не був готовий.. поважайте. А ще їжа - психологічне заміщення емоцій, нервів та скуки. Але давайте працюємо з цим не через рот..Сила волі - ресурс обмежений, нашої волевої енергії мало. Не силувати - важливіше. Примус завжди викличе відторгнення. Знайдіть свій комфортний ритм. Зі звичкою треба загравати. Зацікавити. Важливо покрутити: подивитися ширше, задоволення має бути 100%, виберіть те, що я точно можу зробити, зацікавити себе і тільки потім розширити звички.А так - йес, режим та основи нормального харчування щодня важливіше ложки майонезу чи торту. Тіло не робить висновки за добу. Давайте так. Дієтичні стратегії ми можемо замінити, а тіло - ні. Одне назавжди вам. Поважайте ще раз.