Статистика telegram channel - @anagoloborodko

Ще раз) А що це за ренесанс креатину?)1 г креатину з їжі це:75-100 г оселедця120 г тріски+- 130 г лососевих75-100 г яловичини70-80 г свининиВ сіфуді, яйцях, сирах значно менше! По 100-300 мг/100 гТому ті хто омнівор, всеїстівний раціон, що їсть всі типи тваринного білку, з чого ви взяли що ви його не доїдаєте??Так, креатин дуже давно використовують в спортивній нутриціології для підвищення витривалості. Він доволі універсальний, часто може замінити BCAA, цитрулін та глутамін саме в стратегії спортивного рекавері.Доволі швидко відновлює АТФ в працюючих м’язах, дає більше енергії при анаеробному навантаженні.Креатин затримує протони, а значить не дає pH опускатись. Простою мовою - менше болю та кріпатури. Підвищує буферну ємність, немає ацидозу.(зсередини дивимось) ⚪️ Активує зростання та поділ міобластів, тобто може сприяти набору ваги. Але ви “здуєтесь” одразу після закінчення прийому, якщо раціон не збалансований та ви не споживаєте креатин просто з їжі. Бачите вище - це просто риба та червоне якісне м’ясо.Протипоказаний в БАД людям з хворобами нирок.Мені більше подобається стратегія його використання для роботи мозку - замість цукру. Бо проникає через гематоенцефалічний бар’єр. Насправді всередині нас креатин синтезується з інших амінокислот - аргініну та гліцину за допомогою метальних груп (SAMe, знаєте його як препарат Гептрал :). А потім перетворюються на одиницю енергії - АТФ. Запит на енергію найбільший в кого? Правильно, м’язів та мозку. Особливо в стресових ситуаціях та когнітивних навантаженнях.В дослідженнях завжди використовують великі дози - 6-20 г креатину перші тижні, потім спускають до 2-3 г на день.🚨 Але подивіться уважно, 2 г креатину з їжі - просто!В зоні дефіциту - веган та вегетаріанські раціони, ти в кого запальні захворювання ШКТ та низька кислота шлунку=засвоєння білка погане, літні люди.Я за їжу, я за їжу. Періодична палео стратегія в харчуванні - завжди бонус для здоров’я.І скуповувати банки порошку креатину не обов’язково. Його правда дуже просто отримати з їжі.

Робота мозку. Цей запит за останні 6 місяців вийшов в топСуто з моєї практики консультацій/лекцій. Якщо що, тут не тільки їжа➕Ймовірно, люди народжуються з усіма нервовими клітинами (нейронами), які будуть служити протягом життя.В утробі та дитинстві, під час розвитку нервової системи кількість нейронів утворюється приблизно в півтора рази більше, ніж у дорослої людини. Потім ці «зайві» нейрони руйнуються або вчиняють самогубство. Цей процес запрограмованої клітинної смерті відбувається через низку подій, які називаються апоптоє відповідною та важливою подією під час розвитку мозку.Чому гинуть нейрони:1. ЕксайтотоксичністьГлутамат із продуктів (чіпси, соуси, фастфуд) у надлишку перезбуджує нейрони. Додає стрес, підвищує глутамат у мозку.2. Оксидативний стресСмажена їжа, трансжири, цукор, алкоголь, куріння (очевидне) джерела вільних радикалів. Антиоксидантів (овочі, ягоди) не вистачає - нейрони горять.3. Мітохондріальна дисфункціяНедосип, цукор, надлишок калорій, малорухливість - все це вбиває енергетику клітини. Нейрон без АТФ - як телефон без зарядки.4. АпоптозХронічний стрес підвищує кортизол - він буквально запускає програму самознищення нейронів, особливо в гіпокампі, коли стресове навантаження стан не скориговані хоч якось5. НейрозапаленняЦукор, рафіновані вуглеводи, кишковий дисбіоз, хронічний стрес - так, запалення в мозку. Тихе і руйнівне. Постковід (!)6. Протеїнопатії(Поганий) сон - єдиний час, коли мозок очищається від токсичних білків (гліфатична система). Не спимо достатньо - білки накопичуються.7. Ішемія / гіпоксіяГіподинамія, куріння, зневоднення, апное уві сні - і мозок недоотримує кисень і кров щодня, потроху.8. Трофічна деприваціяBDNF (писала) - добриво для нейронів. Його знижують: сидячий спосіб життя, ізоляція, депресія, дефіцит омега-3. Ізі9. НекрозАлкоголь у великих дозах, важкі інтоксикації - масова загибель без програми, просто руйнування.10. ФерроптозНадлишок заліза (червоне м’ясо без балансу), дефіцит селену та вітаміну Е - окислення мембран нейронів.🔴 жоден механізм не працює окремо. Недосип + стрес + цукор = каскад, який запускає одразу кілька шляхів загибелі

Розкажіть як ви відпочиваєтеБо на консультаціях це питання багатьох ставить в ступор⚫️Скажу що відпочинок - природна біологічна необхідність:••• нервова система працює циклами. Хочемо ми того чи ні. Якщо відпочинок не відбувається, на пониженому дофаміні і підвищеному кортизолі отримуємо гірший фокус на важливому••• щоб попередити краш нервової системи, планувати відпочити треба зазгаледідь. Не каву, не телефон і соцмережі, не «ще нові цілі». Підсісти на дедлайни та «виповнення малих цілей» - хибний шлях, який веде до нейроендокринного дефіциту••• сон (нижче), nsdr, просто прогулянка без навушників, зміна середовища, дихання (практики), можна медитації - захист нейрохімічних реакцій••• сон - головний інструмент. Регулювання дофаміну в тому числі. Принаймні 72 години ввести його в пріоритет - вже працює••• сон - метаболічний інструмент. Для корекції ваги, кому актуально. Не буде діла навіть при ідеальному харчуванню і бад, якщо сну регулярного немає. Абдомінальний жир, набряки, «щільне» лице та живіт - часто результат довгого фокусу без акценту на сон. Глюкоза вища, чутливість до інсуліну нижча, нестабільна імунна відповідь - будь-ласка (в кого ait, сд1, псоріаз, увага)••• система відпусток, довгих вихідних, часу без гаджетів не просто так складена. Часи такі) відпочити треба планувати, особливо якщо ви найкращий менеджер, найефективніша мама, найталановитіший дизайнер та найпотужніший CEO. Цілі та свайпи соцмереж та срм систем нікуди не дінуться, пригальмуйте поки не втомились. Кожен свайп/зум - маленький дофаміновий пік. Мозок буде знижувати чутливість рецепторів.••• кава кава кава, снеки снеки снеки, велика вечеря «нарешті відпочити» - не те щоби характер, скоріш дивне ставлення до формування дня. Захистіть ваші базові рівні, без екстремальних челенджів. Через цикли відновлення. Наперед. Поки не пізно. Сон - найефективніший методПрирода тежТо як відпочиваєте?

Що мені подобається в БАД сьогодніВ трендахЗа останні два роки в мене досвід долучення до створення БАД та суперфудів, написання формул, участь в бордах з колегами з медичних та біохімічних наук, створення категорій для супермаркетів/вибір полиць і ще завершую раунд освіти ортомолекулярноії медицини. Короче одна з площин, яка займає час, увагу і ростеРозповім що подобається ✔️1 - збільшення протеїну. Не сироваткового і не ВСАА. Полиці веган протеїну ростуть в геометричній прогресії. Норми споживання білка офіційно підвищено. Але коли на консультації кажу 40-50 г, 70% закачують очі) тому посилення з якісних ізолятів - варіант. ПротеДивіться на першу фото. Протеінові батончики з дичини. Солоні) хоча трохи журавлини є. Та і порошкові протеїни зараз більше bone broth (пудра з холодця, шоб простіше)А, ну кето та палєо в якісних кулінаріях марковані2 - саше. Обожнюю порційні форми, писала чекала на їх зріст рік як. Саше всюди: це зручно, по супермаркетах так кумедно - саше з ферментами біля морозива, саше з колагеном біля заморожених ягід, саше з протеїном в секціях води. Все для вас)І подобаються що пакування стають якіснішими: гарні, тактильні, а всередині найкращі форми. Якщо магній - треонат+тауринат+гліцинат, якщо глутатіон - ліпосомальний3 - сфера інтимного здоровʼяПосунула менопаузу, яка була в тренді останній рік. Зараз цей сегмент від 5 до 12 позицій всюди, але чекайте скоро полиці по 1 м4 - доданий дизайнТак як виробників багато, такий кайф спостерігати як конкурують ще й кольорами, ідеальними коробочками, банками, багато ніжного галогену неону до речі. Погортайте5 - синбіотикиПробіотики вивчили. Кожен штам в обличчя)))) пребіотики нижче пишу. В захваті що заявляються метабіотики ти постбіотики. Це як «соломку підстелити», структурні компоненти та продукти життєдіяльності бактерій6 - fibermaxxxingТак дивно) ну нічого нового, але в клітковини ренесанс :) тепер вона правда якісно підібрана. Розчинна, нерозчинна, ця кишківнику, ця для ліпідного профілю, ця - ще метали важкі мʼяко збирає7 - трансдермальніБАД-патчі для засвоєння через шкіру

Досвід іншихВ здоров’ї бездумно не працюєВ вашій життєздатності - не працює. Вашого тіла сьогодні.Його можна вивчати, знати, піддавати сумніву, просто довіритись. Але це інформація, не більшеЯк в науці медицина, так і в моїй, персоналізація - мастІ реагуючи на будь який симптом, синдром, тіло робить краще що може в цьому гомеостазі - захищає ваше буття як може в цій ситуаціїНавіть якщо пече, болить, пітніє чи пробуджує посеред ночіВоно не проти вас. Якщо що. Це спроба стабілізувати чи показати де зона уваги. Ну ви ж свої додатки в телефонах оновлюєте, щоб не було багів. Не кожен ж раз просто купляєте новий телефон) тіло нове не купиш. Ваше тілоПробувати застосувати пігулку, крапельницю, гель гормональний, високоінтервальний тренінг, депривацію сну, стимулятор бо комусь спрацювало може бути цікаво. Але просто хочеться щоб спочатку трошки розібрались з власнимЯ безкінечно пишу про нормальні природні ритми, про чекап, вивчаю і спрацюю з цим давно. Базові, ефективні механізми тіла. Спокійно. Їжа - один з шляхів впливу, бо регулярний. І ще кілька років тому до будь-якого фахівця здоров’я приходили коли вже знаєте, ніжку волочать. Зараз змінюється. Мені подобається. Але все одно. Майндсет важливіший за пігулки

Vital Fiber Greens x Goloborodko Ми створили продукт з посилом fibermaxxing на новому етапі тренду, але розумно - посилене і поступове споживання клітковини (особливо розчинної). Тут щоденний бленд на основі волокон, зелених суперфудів та ферментів. 16 інгредієнтів обрані ювелірно. Тут не просто “клітковина”, тут різні типи з різними функціями + пудри зелені + ферменти (дуже вірю в силу ензимів)· Поліпшення мікробіома кишківника, якщо клітковина є різноманітною, включаючи розчинну та нерозчинну· Покращення чутливості до інсуліну (і коливань цукру)· Підтримка здоровʼя ШКТ, регулювання стулу. Трохи мʼяко виведення важких металівДуже мʼяке очищення. Підчищення вздовж стіночок трактуВ регулярному прийомі (при належному питному режимі) - зниження рівнів холестеринуVital Fiber Greens - гелева мультифункціональна формула - не «2 в 1», це «16 в 1»🌱Замовити можна тут.З кодом GOLOBORODKO знижка 10%Всередині:· Хітозан - природний полімер, допомагає зменшувати всмоктування жирів, підтримує контроль ваги, покращує рівень холестерину.· Інулін - природний пребіотик, стимулює ріст корисних бактерій у кишечнику, покращує травлення.· Псиліум - джерело розчинної клітковини, допомагає нормалізувати роботу кишечника, знижує рівень холестерину і стабілізує рівень цукру в крові.· Хлорела - мікроводорість, багата на білок, мінерали і антиоксиданти; сприяє софт детоксикації металів.· Висівки коноплі, жита, вівса - натуральне джерело клітковини, покращують травлення.· Вітграс - багатий на хлорофіл та антиоксиданти.· Монк фрукт - натуральний підсолоджувач без калорій.· Комплекс пектинів - допомагає знижувати рівень холестерину, нормалізує травлення.· Протеаза - фермент, який допомагає розщеплювати білки, покращує їх засвоєння.· Целюлаза - фермент, що розщеплює целюлозу (клітковину), покращує травлення рослинної їжі.· Ліпаза - фермент, який допомагає розщеплювати жири, сприяє кращому засвоєнню жиророзчинних вітамінів.· Ксиланаза - фермент, що розщеплює складні вуглеводи (ксилани), покращує засвоєння клітковини.Я знаю що рекомендовано споживання натще зранку, сама рекомендувала, але на ніч - мій топ. Підсолоджувач натуральний та делікатний тут)Just rip, mix and sip. Майже желе, псиліум та пектин дає консистенцію гелю

Фуд-тренди 2026Цікавий рік - з одного боку “нічого нового”, з іншого - тенденції підходів до їжі, страв, продуктів, виборах в супермаркетах та на базарах, в high-end ресторанах та просто вуличних лавках сповільнюються та в якісному сенсі спрощуються🏳️Вогонь, м’ясо та традиційні методи готуванняТенденції повертають нас в історію, до фритюрів та пательні. Менше рафінованих олій, більше реальної їжі просто на вогні чи просто запеченої на високих температурах. Ціль - зберегти чисті смаки, цільність продукту без додаткових втручань. І підтримуючи нову піраміду харчування, тренд йде в сторону повернення м’яса, а не замінників - цільна курка, цільна качка, ребра, рублений фарш, яловичина вигодована травою, дика риба і сіфуд, та базові продукти дають насичений смак і користь без імітації. 🏳️Повернення клітковиниНе означає що треба стрибати в веган стратегію харчування чи фрукторіанство, але після всіх кето-жирових тенденцій і сокових детоксів, клітковина повернулась трендом fibermaxxing. Бо без зелені, овочів, грибів, нерафінованих зернят і коренеплодів не буде здорового кишківнику та стабільного цукру крові, контролю насичення. Обираємо гречку, а не швидку вівсянку, бурий рис, а не білий, лляні хлібці, а не чіабату. Перспектива - не просто збільшувати білок, а оптимізувати cellular health через комплексні вуглеводи.🏳️КапустиКожного року настає ера якогось it-овоча. Цього року це капусти. Капусти є всюди, вони універсальні, недорогі, довго зберігаються і супер різноманітні - качанна, броколі, цвітна, кольрабі, брюсельська, квашені капусти. По-перше, сульфорафан, що активує Nrf2 - головний детокс-шлях в тілі, не вітамін, а внутрішній потужний інструмент активації власної системи захисту клітин. 🏳️СнекиВходять повноцінно як нормальна частина раціону. Бо є дороги, графіки, таймінги і навіть там з невеличкої порції доступного перекусу можна зробити корисний крок до себе. Перекуси стають культурним, здоровим і важливим символом якості. Снеки перестають бути «перекусом» і стають предметом гастро творчості. Акцент на якості інгредієнтів, функціональності (добавлені білки, клітковина)

Паралельні процеси«Забули, нагадаю»™️Чомусь багато хто не думає про раціон наперед. Ввечері - що буде на сніданок. Готуючи запечену курку чи рибу, не запікають картоплю та буряк, які будуть супер ще добу-двіЗ купівлею продуктів так само: разочок сідаємо і розбираємо. Які є групи, що люблю, як і де знайти максимально якісне. Оці я купую тут, оці - в цьому магазині, тут буде доставкаПлануючи що зробити, вдягти, з ким зустрітись, «де буде мій обід і що там». Ці дослідження в області meal prep - великі, наче очевидні, прості, важливі.Недокорм себе - це стресова площина для тіла, «сьогодні сендвіч більше нічого не було» - це ваша відповідальність за «бідний склад, а не калорійність» їжі. Низький рівень нутрієнтів активує стресові реакції і підвищує кортизол, що впливає на водний баланс, цукор крові, якість сну і апетитПаралелити процеси - нормаль і може бути корисною навичкою. Паралелити можна їжу+БАД за призначенням, за необхідності підвищуючи користьПаралелити приготування 2-3 страв, це мінімізує імпульсивні снеки та час потім. І офіційно називається «зниження когнітивного навантаження»Користуйтесь. Знадобиться

Формула схуднення - це не тільки обмеження калорійності та посилена фізична активністьДавайте я дам свій погляд за всі ці роки. Якість їжі. Якість та нутрітивна цінність, на сухариках та білому рисі добра не буде.+Ритм прийому їжі, просто почніть це робити в один й той самий час. 2, 3 чи 4 рази їсте - не так важливо, хоча я за ритмічний триразовий раціон+ Сон. Я б від нього починала. Засинання режимом в +- той самий час. Не засинати в той день коли треба вставати. Від 8 годин сну. Сплю та худну - улюблений ваш коментар, але перед сном ви прогулялись і в 23 вже бачите сни.+За сном підтягуються циркадні ритми. Ви ранком бачите світло, бажано на вулиці. Прокинулись, прогулялись чи активність 10-30 хв хоча б.+Медитації, менторство, психотерапія, якісний відпочинок. Не перенавантажуйте мозок, він це і без вас вміє. Несетесь думками не розуміючи куди - просіть допомогу, жодний тривожний стан до добра не доводив.+Прогулянка після їжі :) це знижує цукор крові. Кориця, берберин, альфа-ліполієва кислота, хром, хітозан це теж роблять. Але не грайте БАД, стан гіпоглімекії ай незручний.+Хііт. Вам треба (!) анаеробна зона. Не багато, але та зона пульсова, де вам важко розмовляти. Це дуже прискорить. А загалом без силової ніяк. 2-3 рази на тиждень - з навантаженням. +Чекап! Задовбу вас вже цими аналізами, але нам треба знати що дано. Які вихідні данні всередині. Хоча б раз на рік.Якось так. Точно не «парова броколі та парова тріска» + «помирати в залі».

Два потужні рекаверіЯкі ви пропускаєте)👉🏼Серія “забули. нагадаю”Non-Sleep Deep Rest та Power nap в середині дняПишу про них, бо за відсутності адекватного сна ні БАД, ні їжа-раціон-вибір не працюють як треба, а спорт стає просто “додатковим стресом”. Тому це фланг номер 1 - фокусуватись на внутрішніх встроєних ресурсах відновлення.🟢 Power nap – короткий денний сон, +- 20 хв, який допомагає підвищити уважність, концентрацію та рівні енергії, реально покращити пам’ять, навчання та продуктивність. Бонус - уникнути сонної інерції, заторможеності після пробудження з глибшого сну.Таймінг: 20-хв оптимально, бо організм отримує відпочинок, не занурюється в глибокі фази сну, де прокинутися.Найкращий час для денного сну – ранній післяобідній період після природного зниження енергії після обіду, (13-15)Мікросон після 15-00 вже втрутиться в циркадні ритми і будезаважати нічному сну.Тривалість 10-20 хв. Супер короткий, працює (не довше 30 хв)!До речі сон до 90 хв взагалі інакший. Він вже включає REM-фази і повне відновлення, але існує ризик сонної інерції та проблем з нічним сном. Діткам ок, дорослим - регулярно я б не радила.🟢Альтернативою короткому сну може бути Non-Sleep Deep Rest (NSDR)Це техніка глибокого розслаблення без сну, яка також допомагає відновити увагу та енергію, але не втручається в режим нічного сну. Умовно, шавасана. Як в йозі. З повним розслабленням м’язів (всіх! жувальних/щелепи теж), нічого не тримати, повне розчинення, як хмаринка. Можна в темряві.NSDR повністю розслабляє тіло та розум, знижує стрес, м’язове напруження та регулює трохи рівень кортизолу, покращує концентрацію та когнітивний перформанс. Після 10-20 хв людина прям якісно інша)Сон-без-сну не порушує нічний сон, його як раз можна виконувати в будь-який час дня, навіть ближче до вечора.Є прям спец методи: йога-нідра, медитація з прогресивним розслабленням та різні аудіо-гайди для NSDR.NSDR включає певні нейрофізіологічні стани, при яких мозок частково «відключається» від зовнішніх подразників, але не занурюється в глибокі фази сну, “тупіння” сонного не буде після.Тривалість – 10-30 хв.