GOLOBORODKO

Гігієна ротової порожниниЧитаємо вдумливо)Ротова порожнина НЕ є ізольованою зоною, а ланкою єдиної нервово-імунно-травної системи. Слизова рота і мікробіота ротової порожнини ТЕЖ частина мікробіому людини і це важливо. Вони безпосередньо взаємодіють з імунною системою, а хронічне запалення ясен/недоліковані зубки є постійним джерелом сигналів запалення для всього організму. 📌 Ще раз: запальні процеси у ротовій порожнині асоційовані з підвищенням системних маркерів запалення, інсулінорезистентністю, серцево-судинними ризиками та нейрозапаленнямДавайте ще так - рот має прямий зв’язок із мозком через трійчастий нерв, блукаючий нерв вагус і сенсорні шляхи. Хронічне запалення у ротовій порожнині здатне посилювати симпатичну активацію та погіршувати реакцію на стрес. Про чистий ніс теж не забуваємо, бо дихання через рот порушує екосистему ротової порожнини, знижує слиновиділення, змінює pH, порушує баланс бактерій і підвищує ризик карієсу, гастроезофагеального рефлюксу та хронічного запалення.Ну і з точки зору доказової медицини, травлення починається саме в ротовій порожнині, а не в шлунку. Слина містить амілазу, яка запускає розщеплення вуглеводів, а також антимікробні компоненти: лізоцимлактоферин секреторний IgAПри зниженому слиновиділенні та поганій гігієні зростає бактеріальне навантаження, ці бактерії буквально проковтуються разом із їжею, впливаючи на кислотність шлунка, навантаження на печінку та склад мікробіоти кишечника.Мікробіота ротової порожнини ТОЧНО здатна впливати на мікробіоту кишечника. Бактерії, характерні для рота, виявляються в кишечнику при СРК, запальних захворюваннях кишківника та метаболічно асоційованої стеатотичної хвороби печінки. Такі мікроорганізми, як Porphyromonas gingivalis і Fusobacterium nucleatum, асоційовані з хронічним запаленням кишечника, інсулінорезистентністю та підвищеним ризиком колоректального раку. Це підтверджує, що дисбіоз часто починається зверху, а не лише на рівні нижніх відділів ШКТ.Захворювання ясен у великій кількості досліджень пов’язані з підвищеним ризиком атеросклерозу, інфаркту, інсульту, цукрового діабету другого типу, передчасних пологів та аутоімунних захворювань, якщо ви цього не очікували. Механізм полягає в постійному надходженні бактеріальних метаболітів у кров, активації вродженого імунітету та формуванні хронічного низькорівневого запалення.Короче мета догляду за ротовою порожниною полягає не в стерильності, а в підтримці балансу. Надмірне використання антисептиків може шкодити, тоді як здорова мікробіота потребує адекватного слиновиділення, достатньої гідратації, дихання через ніс і механічної стимуляції жуванням. Запалені ясна не є локальною проблемою, а хронічним джерелом запалення, яке впливає на весь організм, включно з мозком і травною системою.Так, гігієна ротової порожнини - не лише питання зубів. Це питання імунітету, метаболізму, мозку та травлення. Ставимо догляд за ротовою порожниною в один ряд зі сном, диханням, управлінням стресом і харчуванням.

Ну от і знов - дивимось списки Clean 15 і Dirty Dozen на 2025Щороку environmental working group досліджує продукти харчування забруднення пестицидами. Результатом цієї роботи є публікація двох списків:1. Dirty dozen list - найбільш забруднені пестицидами продукти харчування, це не означає відмову від них, але акцент на те що їх треба, краще купувати органічні чи за сезоном (!);2. Clean fifteen list - продукти харчування, які можна купувати будь-якими, ну або майже будь-якими.Кілька основ environmental working group:🍍 Хочеться щоб всі їли багато фруктів та овочів! Якщо органічні продукти не доступні, традиційно вирощені за сезоном завжди будуть кращим вибором. Полуниця в червні, арбуз - ближче до вересня - оце сезон.🍉 Наука вивчає та знає зв’язок між споживанням пестицидів (гербіцидів, фунгіцидів теж) і проблемами зі здоров’ям: тут і підвищений ризик раку, урон нервовій системі, негативний вплив на репродуктивне здоров’я, населення мікробіому кишківника🥑 Компанія робить акцент на те, як пестициди можуть завдати шкоди здоров’ю дітей, оскільки діти більш чутливі до наслідків впливу пестицидів.🥕 Щоб позбутись пестицидів, недостатньо помити або очистити продукти. Але на немитих продуктах може залишитися реально більше залишків, тому прошу мити все, перш ніж їсти. Є спреї для миття вже спеціальніDirty Dozen 2025🔴• Полуниця• Шпинат• Кейл (листова капуста), гірчиця листова салатна• Виноград• Персики• Вишні• Нектарини• Груші• Яблука• Ожина• Чорниця• КартопляНагадую, що дослідження проводиться в Штатах. Даю поправку на ЄС та Україну - ожина, чорниця, картопля можуть рідше імпортуватись, або мати сезонне/регіональне постачання. Найбільший ризикзабруднення з тих що у Dirty Dozen у:• яблук,• груш,• винограду,• персиків / нектаринів,• полуниці (особливо тепличної).Всі інші можуть бути менш проблемними, залежно від країни, сезону, умов вирощування і перевірки якості. Сумніви - дивимось на маркування “органік”.Clean Fifteen 2025 🟢• Ананас• Солодка кукурудза• Авокадо• Папая• Цибуля• Заморожений зелений горошок• Спаржа• Капуста• Кавун• Цвітна капуста• Банани• Манго• Морква• Гриби• Ківі

ФейхоаПоки сезон, згадала шо колись була рубрика “1 продукт”. От що я б виділила в грудні. Фейхоа продукт.🟢 Смак – топ, як гель для душу :) мультифрукт. І тропіки, і суниця дика, і ананас. Все до купи.🟢 В жодному разі не чистити шкірку, там половина користі. Ідеально – просто так їмо. До основних їж, як десерт.🟢 Не буду розповідати про “антиоксиданти, клітковину і вітамін С”. Фейхоа – один з недооцінених по біодоступному йоду. Це не фармдози, засвоюється делікатно. Не потребує “обов’язково селену поряд, УЗД щитоподібної”. Всі хто гіпотеріоз-АІТ – сміливо 2–4 шт на день поки сезон.🟢 В фейхоа купа поліфенолів, флавоноїдів, фенольних кислот (можете не занурюватись в терміни) – це ті, що можуть гальмувати ріст ряду патогенів та зменшувати запальні реакції. Ще люблю за те що є Phenol-Rich Feijoa Against Mercury-Induced Toxicity – хто накопичує важкі метали, це ваше. Прям серйозно зменшувати. І калій є, що не часто в фруктах – еластичність судин, здоровий тиск.🟢 Він низькофруктозний (я танцюю!). Фруктоза навантажує печінку і вміє конвертуватись в жирову клітинку хутко

🥗 Салат з печеним гарбузом, шпинатом та горіхамиУ гарбузі багато вітамінів А, В, С, РР, Е, клітковині, мінералам кальцію, заліза, цукру, міді, фтору, цинку. А ще рідкісні вітамін Т, який сприяє засвоєнню важкої їжі та пектину, сприяє виведенню холестерину з організму, радіоактивних речовин, токсичних металів, радіонуклідів та пестицидів. Каротин у поєднанні з вітаміном Е у складі гарбуза - чудовий імуностимулятор, що запобігає застуді та підтримує роботу сітківки ока. Дізнавшись про все це, не можна не готувати.Інгредієнти: • 600 г гарбуза• 2 ст. л. оливкової олії• 2 ст. л. + 1 ст. л. меду або кленового сиропу (фінікового, агави, будь-якого альтернативного)• 1 ч. л. кунжуту• сік ½ лимона• 2 ст. л. гірчиці з цілісними зернами• 150 г шпинату• жменя горіхів - кедрових чи волоських‍Приготування: Гарбуз нарізати шматками, у мисці змішати з оливковою олією, 2 ст. л. меду, приправити сіллю та перцем. Запікати в духовці 25 хвилин при 220°C. Посипати кунжутом і відправити ще на 5 хвилин в духовку. Дістати та остудити.Сік лимона змішати з оливковою олією, гірчицею та 1 ст. л. меду, приправити сіллю та перцем. Гарбуз, листя шпинату та горіхи покласти в миску і заправити гірчичною сумішшю.Не вегетаріанський варіант салату - разом з гарбузом запекти й куряче філе.

Нон-стоп рік гарячої йоги і ось що я скажуНа моменти коли є навантаження, темп, активний період - одне з кращих рішень. Мені здається з темрявою і фокусом на можливостях тіла, з глибинним прогріванням процеси рухаються активніше. І розповім тут про улюблене:Heat shock proteins або білки теплового шоку– внутрішні захисники, які включаються, коли клітина стикається зі стресом. Вони працюють тихо, але дуже ефективно: допомагають білкам правильно складатися, ремонтують ті, що пошкоджені, і виводять ті, які вже не можуть виконувати свої функції.Їх ще називають молекулярними шаперонами. Вони не дають білкам «злипатися» та втрачати форму, підтримують роботу ключових ферментів, рецепторів і структурних білків. Коли клітина піддається стресу, білки теплового шоку включаються, щоб запобігти апоптозу, захистити від вільних радикалів та підтримати роботу мітохондрій. Вони навіть сигналізують імунній системі, допомагаючи їй розпізнавати патогени або пошкоджені клітини.Фізичне навантаження, а особливо ті, що супроводжуються мікропошкодженням м’язів або тепловим стресом, значно підвищує рівень цих білків. Це означає, що гаряча йога, сауна або інтенсивні тренування не тільки тренують тіло, але й запускають внутрішні механізми захисту та відновлення. Клітини стають більш стійкими до стресів, швидше відновлюються і краще функціонують.Трохи спрощено скажу, але буквально вони захищають клітини від старіння, підтримують мітохондрії і зменшують запальні процеси. Це пояснює, чому регулярна практика термічного стресу, як сауна чи гаряча йога, пов’язана зі здоров’ям та енергією впродовж життя.Це не чарівна таблетка, а природний механізм адаптації організму. І ті, хто свідомо запускає ці процеси через правильні тренування та термічні практики, отримують не лише покращення фізичного стану, а й глибоке відчуття захисту та стійкості на клітинному рівні.💓Heat shock proteins – ван лав. Чи просто інтенсивним бігом інтервальним взимку, чи в теплій залі. Підхід знайдеться

Ознаки СПК та СНБР + розгорнутий чек-ап. ▫️ Покашлювання після їжі → типово для LPR / gastro-oesophageal reflux / hypersensitive esophagus.▫️Здуття натще + симптоми після кожного прийому їжі → потребує оцінки панкреатичної функції та жовчі.▫️ Втрата ваги → або позитивна адаптація, або мальабсорбція.▫️ Жирова хвороба печінки + відриє ка → часто пов’язано зі зниженою моторикою шлунка (gastroparesis-like). ▫️ Покращення на омепразолі → це не SIBO-типово.📌Blood TestsThyroid Panel:TSHFree T3Free T4Reverse T3Anti-TPOAnti-TGInflammation & Immune:High-sensitivity CRP (hs-CRP)ESRANATotal IgEIgAASOSex & Stress Hormones:Total TestosteroneFree TestosteroneEstradiol (E2)FSHLHDHEA-SProlactinMetabolic & Nutritional Markers:Fasting GlucoseFasting InsulinHbA1cTotal CholesterolHDL-CLDL-CVLDLTriglyceridesHomocysteineUric AcidFerritinSerum IronTotal Iron Binding Capacity (TIBC)Transferrin SaturationVitamin B12Serum Folate25-OH Vitamin DLeptinTotal ProteinAlbuminLiver Panel:ALTASTAlkaline Phosphatase (ALP)Gamma-GT (GGT)Total BilirubinDirect BilirubinIndirect BilirubinKidney & Electrolytes:CreatinineBlood Urea Nitrogen (BUN)eGFRCalciumMagnesiumSodiumPotassiumChlorideMuscle / Energy Metabolism:Creatine Kinase (CK)LDHGastrointestinal-Specific Markers:Diamine Oxidase (DAO)Plasma HistamineZonulinAmylaseLipaseGenetic Testing:MTHFR (C677T, A1298C)COMTMTRMTRRAHCYUGT1A1 (Gilbert’s syndrome)📌 Highly recommended stool tests:Comprehensive Gut Microbiome SequencingH. pylori Stool AntigenOva & Parasite (O&P) × 3 samplesFecal CalprotectinPancreatic ElastaseFecal Occult Blood Test (FOBT)Fecal Fat / SteatocritOptional stool tests:SIBO Breath Test (glucose + lactulose)Beta-glucuronidaseЧек-ап дозволить знайти:• порушення кислотності шлунку, • ферментну недостатність, • дисбіоз, паразити, • гістаміноз / MCAS, • проблеми з жовчю, • гормональні причини, • реальну причину здуття, • маркери тривоги / депресії через вісь «кишечник-мозок».

Калина для мене - місце історії. В Києві лишилось не так багато місць, які прожили майже весь час незалежності країни.Печерське кафе і дім - кондитерська в 90-ті роки зробили перший потужний крок в формуванні ресторанної сфери в Києві і на той час привнесли свіжий подих і міжнародний досвід в місто. Наразі я можу перелічити такі заклади на пальцях однієї руки, що досі лишились і любимі багатьма. Для багатьох моїх знайомих Калина - місце, куди завертали по дорозі додому за смаколиками - і тортами на свята, і просто рогаликами з вишнею.В листопаді Калині виповнилось 30 років. Я дуже рада долучитись до апдейту меню пізньої осені та входу до свят. Ми попрацювали з меню ресторану. Меню їжі, яке відображає принципи сезонності, користі, повноцінного насичення і точно як фуд-терапевт можу бути певна в користі.Ми з шеф-кухарем Андрієм проапдейтили основне меню: сніданки, основні страви, кілька приємних рецептів. Запускаємо сьогодні. Також хочу звернути увагу, що зірочками в основному меню Калини будуть відмічені і інші страви, які б я обрала чи рекомендувала як класний вибір до гарного раціону.Я рада. Інджой!▫️Instagram Kalyna - link

🌱Салат з вакамі, квашеною капустою та паросткамиЗони довгожителів - території компактного проживання людей похилого віку, яких не торкнулися захворювання серцево-судинної системи, онкологія, ожиріння та діабет. Схід - один із моїх улюблених. Хоча Коста-Рика, Греція, Італія, Каліфорнія - скрізь "є що", цілісність і внутрішній стрижень Азії ціную. І продуктів на прилавках з'явилося багато, а що з ними робити мало хто розуміє) Тому Японія.📌5 пунктів, які продовжують життя по всій планеті.1 - природний рух. Не спортзал і не марафон, а активний день на ногах, ходьба та майже подорож на роботу, до друзів та до магазину - все пішки.2 - мета) навіщо це все, навіщо ви встаєте щодня. Жити не минулим, а сьогоденням. Приналежність та користь суспільству, а також сім'я на першому місці.3 - мінімізація стресу. Він є і був скрізь, але хтось медитує, хтось молиться, зустрічається з сім'єю поговорити чи вдається до інших ритуалів спокою та уповільнення.4 - 80%. Не лише дотримання якісного та цілісного раціону, а й розміру порції. Не “фух, наївся”.5 - переважання рослинної їжі. Такої кількості м'яса, птиці та молока світ раніше не бачив) та їх якості інтенсивних методів вирощування - теж. Бобові, зелень та водорості, ферментована соя, стимулюючі прянощі та солодка картопля - говоримо про них.Я розумію, що простіше і дешевше купити сендвіч, крем-сир та сосисочки. Але те, що потрапляє в рот, згодом будує ваші тканини, тіло, гормони й вигляд, енергію. Тож місяць буде цікавий. Почнемо з водоростей, домовилися?Інгредієнти: • 1/3 склянки або жменю сухих вакамі (близько 4 ст. л.)• велика жменя квашеної капусти• пучок кінзи (можна замінити своєю улюбленою зеленню, підійдуть естрагон, кріп)• жменя паростків (ростки соняшнику цибулі або соняшникові)• зелена цибуля• 3 ст. л. гарбузове насіння• оливкова оліяПриготування: Вакамі замочити в теплій воді на 2-5 хвилин, водоростям багато не потрібно. У цей час дрібно нарізати паростки та квашену капусту. Водорості віджати і злити воду, порубати. Змішати водорості, капусту і паростки, заправити оливковою олією і гарбузовим насінням. Можна додати щедру порцію свіжомеленого чорного перцю.

Інтервальне голодування, метформін, гіпербаричні камери, кріотерапіяЗазвичай пишу простіше, але тут та в статті зібрала key points по пунктах• Голодування активує аутофагію лише після певного порогу часу (близько 20-24 годин у дорослих із нормальним метаболізмом). При системі голодувань 16/8 ефект аутофагії існує, але він помірний, більше пов’язаний з інсуліновою чутливістю і стабілізацією глюкози, ніж із глибоким “клітинним очищенням”. Водночас аутофагія активується не лише через голодування. Вона стимулюється також через сон, фізичну активність, тепловий/холодний стрес•• Тривале або надмірне обмеження калорій: знижує рівень тиреоїдних гормонів і феритину та може провокувати тимчасове телогенове випадіння волосся. Тож, IF може позитивно впливати лише при збалансованому білковому та мінеральному забезпеченні (цинк, залізо, біотин, магній, вітамін D). Це ефективний інструмент регуляції енергії, фокусування, контролю інсуліну і запалення, але не універсальний засіб «омолодження». Оптимально - не менше 12 годин перерви між останнім прийомом їжі й сніданком (12/12 або 14/10). Для здоров’я шкіри й волосся ключові чинники: сон (7-9 годин), стабільна глікемія, білковий баланс, омега-3, мікроелементи та контроль стрес•• Холодові рецептори. З погляду фізіології, регулярна помірна холодова експозиція - це скоріше метаболічний стресор, який тренує судини і мікроциркуляцію, ніж безпосередня косметична процедура. А локальний холод скоріше допомагає зменшити набряки й подразнення, ніж омолодити тканини. Короткі холодові експозиції (1-5 хв у воді +10-15 °C або кріокамері) підвищують рівень норадреналіну, дофаміну, покращують настрій, метаболічну чутливість. Але для шкіри “антиейдж” ефект не доведений; навпаки, при надмірному охолодженні може сповільнюватися синтез колагену через вазоконстрикцію. Головна користь холоду - нейроендокринна і протизапальна, не косметична. Найбільш фізіологічний підхід - чергування тепла і прохолоди перед сном

Пюре із запеченої моркви з карі та кіноа із зеленню й авокадо🥕Морквяне пюре з кокосовим молоком• 3-4 великі моркви• 100-120 мл кокосового молока• 1/2 ч. л. порошку прянощів карі• щіпка сухого чилі• сіль• ароматна гарбузова або оливкова (улюблена інша нерафінована) олія для подачікунжут або гарбузове насіння для подачіДуховку розігріти до 180°С. Моркву помити, розрізати навпіл або на 4 частини, збризкати оливковою олією і запекти до розм'якшення та появи рум'яної скоринки 60-70 хвилин. У чаші блендера змішати з рештою інгредієнтів і збити в пюре. При подачі посипати кунжутом і полити смачною олією.🥑 Кіноа із зеленню й авокадо• 75 г триколірної кіноа• 1 авокадо• великий пучок міксу з кінзи, кропу, петрушки та зеленого часнику• копчена сіль• оливкова олія• сік 1/3 лимона або трохи будь-якого ароматного оцтуКіноа відварити 10-20 хвилин (або як зазначено на упаковці). У цей час помити та дрібно посікти зелень, а авокадо - кубиками. Заправити кіноа зеленню, авокадо - соком лимона та смачною олією, приправити копченою або звичайною морською сіллю.