Sport Life

​​5 правил підвищення ефективності тренування 🏋️Нещодавно ми писали про тренування новачків у перші 3 місяці занять. Тепер трішки доповнимо цей матеріал перед ти як перейти до подальших програм тренувань.Щоб отримати максимум користі від занять у спортзалі потрібно слідувати наступним правилам 👇1. Розминка мінімум 10 хвилин. Потрібно розігріти м'язи, виконати суглобні та динамічні вправи. Якщо нудьгуєте під час розминки — замініть її еліпсоїдом чи хіт-байком з інтервальними навантаженнями. 2. Спочатку прес. Зазвичай вправи на м'язи кора всі залишають на кінець тренування, коли вже і сил не достатньо і час піджимає, а це до плоского живота не призведе 🤨 До того ж вправи на прес стануть логічним продовженням розминки.3. Пріоритет «відстаючим» групам м'язів. На початку тренування, коли ви сповнені енергії, виконайте вправи на ті м'язи, які бажаєте розвинути більше. 4. Відпочинок між вправами не більше 3 хвилин. Між вправами на великі м'язи перерва довша (до 3-х хвилин включно), між вправами на невеликі м'язи або між вправами на рельєф — 1-2 хвилини.5. Розтяжка після тренування. Необхідна умова більш якісного відновлення м'язів та зменшення ризику травм. Так, на неї може не вистачати часу або втома заважатиме, вихід є — розтяжку можна зробити вдома перед сном, або позайматися йогою.Зберігайте собі, надсилайте друзям та досягайте найкращих результатів із Sport Life 💪❤️ – якщо було корисно.

​​Якщо ви зайшли у глухий кут у спорті, збільшення навантаження може бути не найкращим рішенням. Часто говорять, що м’язи потрібно «дивувати» на кожному тренуванні, інакше вони припиняють ріст. Давайте розглянемо, чи це правда.Що таке плато?Плато — це стан, коли розвиток фізичних показників (сила, витривалість, швидкість, гнучкість) припиняється через адаптацію м’язів до навантаження.Ознаки плато:• Втрата силових показників.• Дратівливість під час тренувань.• Відсутність «пампу» (накачування м’язів).• Немає результатів понад місяць.• Втрата апетиту.• Відсутність мотивації, пригнічений стан.Як подолати плато?Ефект плато виникає через одноманітність тренувань. Організм адаптується до звичної інтенсивності, тому прогрес зупиняється. Рішення:• Не шокуйте тіло, щоб уникнути перетренованості.• Вносіть різноманітність у тренування поступово.• Якщо плато вже настало, зробіть паузу на 1-2 тижні для відпочинку. Це допоможе нервовій системі відновитися.Сон — ключ до прогресу.Глибокий сон сприяє регенерації тканин, набору м’язової маси й схудненню. Без якісного відновлення будь-який прогрес буде неможливим.Баланс відпочинку, сну й тренувань — основа ваших досягнень!

​​👆 Раніше на нашому каналі ми розповідали про дійсно дієву білково-вуглеводну дієту. Сподіваємось, вона стала вам у нагоді і ви вже отримали перші результати. Ми обіцяли доповнити цей матеріал, і виконуємо обіцяне 🙂Після певного часу дотримання дієти Б-Б-Б-В (десь після одного місяця) можливий певний застій у результатах. Саме в цей час потрібно звернутися до так званих «чітмілів» та «рефідів».▪️ Чітміл – це коли у «вуглеводний» день ви їжте все, що забажаєте: тістечка, шоколад, фаст-фуд, піцу тощо. Завдяки такому певному приємному шоку для організму суттєво знижується рівень кортизолу та збільшуються енергетичні ресурси. Але застосовувати чітміли портібно не більше одного разу на місяць.▪️ Рефід – це додатковий «вуглеводний» день. До нього потрібно звертатись, коли після чергового періоду чергування Б-Б-Б-В ви відчуваєте нестачу сил, тоді для відновлення енергії додаєте ще один В-день.Зберігате собі, надсилайте друзям та досягайте найкращих результатів із Sport Life 💪❤️ – якщо було корисно.

​​Раніше ми писали про ефективність пірамід як методу тренувань.Зараз розглянемо інший метод — тренування з використанням суперсетів. 🏋️Суперсет — виконання двох вправ послідовно з мінімальним часом на відпочинок чи взагалі без нього. Колись Арнольд Шварценеггер широко рекламував свій суперсет «груди-спина». Як правило, суперсети виконуються на м’язи-антагоністи:• біцепс - трицепс,• квадріцепс - біцепс стегна,• передня дельта - задня дельта,• груди - спина.Так чи буде цей метод ефективнішим порівняно з класичним сплітом? 🤔Наприклад, виконується 6-8 вправ за тренування в рамках спліта і ті ж самі 6-8 вправ виконуються в режимі суперсету. Якщо досягається рівний ступінь втоми і близькість до м'язової відмови буде та ж сама, при цьому цьому всі інші параметри будуть однакові (техніка виконання, амплітуда т швидкість рухів) — то, за дослідженнями науковців, ефект буде рівнозначним 🧐 Єдина перевага суперсетів — економія часу за рахунок скорочення перерви між вправами, але в той же час підвищується рівень загальної втоми. Як правило до суперсетів переходять досвідчені спортсмени, які добре відновлюються, задля того, щоб збільшити обсяг м’язової роботи під час одного тренування. Зауважимо ще, що суперсети привносять різноманітність у тренувальний процес, а це позбавляє монотонності та робить ваші заняття більш цікавими.Експериментуйте, урізноманітнюйте свої тренування та досягайте найкращих результатів 💪

​​На платформі TikTok зараз набирає популярність «тренування 5×5». Що ж це таке, чому воно популярне та чи дійсно воно ефективне? 🤔Що таке тренування 5×5? Програма 5×5 зосереджується на силових тренуваннях тричі на тиждень, під час яких кожна вправа виконується у п'яти підходах по п'ять повторень. Як правило, головним джерелом опору є штанга. Ось один з варіантів тренування 5×5, який пропонує відома тренерка Ейпріл Гетлін:Понеділок та п'ятниця:• Присідання зі штангою на плечах (5×5)• Жим штанги лежачи (5×5)• Тяга штанги до поясу в нахилі (5×5)Середа:• Присідання зі штангою на плечах (5×5)• Жим штанги стоячи над головою (5×5)• Станова тяга (1 підхід по 5 повторень, оскільки ця вправа сильно навантажує тіло, і необхідно уникати перетренованості)Вага штанги повинна збільшуватися кожні два тижні.Чому тренування 5×5 популярне?Одразу зауважимо, що цей метод використовують здебільшого початківці, адже він не підходить для атлетів з певним досвідом, котрим потрібні вже більш ізольовані навантаження. Так от… Тренування 5×5 приваблює перш за все своєю простотою — 5 підходів по 5 повторень на кожну вправу. По-друге завдяки меншій кількості повторень можна працювати з більшими вагами, ніж при традиційних програмах з 8 або 10 повтореннями.Чи дійсно воно ефективне?Якщо відповідати на це питання з наукової точки зору, то тренування 5×5 не задіює високопорогові м’язові волокна краще, аніж класичний метод спліт чи фулбоді. Кращі результати при застосуванні програми 5×5 можуть бути пов’язані з психологічною складовою — декому так тренуватись просто більш до вподоби, або просто з тим, що змінюється тренувальний процес, м’язи отримують незвичні навантаження, що й призводить до більшої гіпертрофії.Висновок. Потрібно експериментувати, пробувати різні методи, та головне — тренуватись регулярно і зберігати мотивацію 💪❤️ – якщо було корисно.

​​Ефективність пірамід як методу тренувань 🏋️Для кращого розуміння теми розглянемо такий приклад 👇Припустимо, ви тренуєтесь за класичною схемою, тобто виконуєте фіксовану кількість повторень в кожному підході з незмінною вагою. Нехай це буде жим лежачи 3 підходи з вагою 90 кг по 10 повторень. В цьому випадку класична піраміда буде виглядати так: - 1-ий підхід 12 повторень з вагою 80 кг, - 2-ий — 10 з вагою 90 кг, - 3-ій — 8 з вагою 100 кг. Чи буде такий метод ефективнішим? Наукові дослідження кажуть, що обидва методи однакові, і головним чинником є індивідуальні особливості кожного атлета. Комусь психологічно комфортніше використовувати піраміди, розуміючи що він працює з більшою вагою наприкінці вправи, або хтось просто краще викладається, використовуючи цей метод.Так як же зрозуміти, чи підходить вам метод піраміди? Можна застосувати так званий спосіб “внутрішньосуб'єктного дизайну” — коли ви порівнюєте результати безпосередньо на собі. Спробуйте на протязі декількох місяців робити вправи на біцепс на одну руку за класичною схемою, а на іншу — за методом піраміди, і порівняйте результати.Експериментуйте, урізноманітнюйте свої тренування та досягайте найкращих результатів 💪

​​Ніхто не буде сперечатися, що Роналду має фігуру фітнес-моделі, і всі знають, що він просто фанат тренувань.Ми віришили поділитися з вами домашнім тренуванням від КріРо, яке він поширив у своїх соцмережах.Випади впередТехніка виконання:- Ставимо ноги разом, руки на пояс.- Робимо крок вперед однією ногою.- Згинаємо коліна обох ніг до 90 градусів.- Випрямляємо коліна та повертаємо виставлену ногу в початкове положення.- Повторюємо випад іншою ногою.Повторюємо: 3 підходи по 20 разів.Випади вбік з стрибкомТехніка виконання:- Ставимо ноги на ширині плечей, руки під підборіддям.- Робимо випад вправо правою ногою, ліва нога залишається на місці.- Випрямляємо праву ногу та повертаємо її на місце.- Повторюємо випад лівою ногою.- Робимо стрибок на місці, допомагаючи собі руками.Повторюємо: 3 підходи по 10 разів.ВіджиманняТехніка виконання:- Стаємо в упор лежачи, руки трохи ширші за плечі.- Опускаємо тулуб, згинаючи лікті до 90 градусів.- Випрямляємо руки і повертаємося у вихідне положення.- Якщо важко, можна віджиматися з колін.Повторюємо: 10-20 разів.Бокові скручування з дотиком п’ятокТехніка виконання:- Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі.- Піднімаємо корпус, руки вздовж тіла.- Торкаємося лівою рукою лівої п’ятки.- Торкаємося правою рукою правої п’ятки.Повторюємо: 3 підходи по 10 разів.Прямі скручуванняТехніка виконання:- Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору.- Піднімаємо корпус, руки перед собою.- Виконуємо короткі скручування вперед і вгору.Повторюємо: 3 підходи по 10 разів.Махи ногою назадТехніка виконання:- Стаємо на коліна, руками впираємося в підлогу.- Підтягуємо ліву ногу до тулуба.- Відводимо її назад і вгору, випрямляючи ногу.- Повторюємо для правої ноги.Повторюємо: 10 разів на кожну ногу.Присідання з широкою постановкою нігТехніка виконання:- Ставимо ноги ширше плечей, стопи паралельно, руки біля підборіддя.- Опускаємо таз вниз, згинаючи коліна до 90 градусів.- Повертаємося у вихідне положення.Повторюємо: 3 підходи по 10-20 разів.Планка з дотиком плечаТехніка виконання:- Стаємо в упор лежачи на ліктях.- Торкаємося правою рукою лівого плеча, потім лівою рукою — правого плеча.Повторюємо: 10 разів.СкелелазТехніка виконання:- Залишаємося в планці.- Підтягуємо ліву ногу до тулуба.- Повертаємо ногу на місце.- Повторюємо для правої ноги.Повторюємо: 10 разів на кожну ногу.Дотики колін з планки на ліктяхТехніка виконання:- Залишаємося в планці на ліктях.- Торкаємося правою рукою правого стегна.- Повертаємо руку на місце.- Торкаємося лівою рукою лівого стегна.Повторення: 10 разів.Гіперекстензія лежачиТехніка виконання:- Лягаємо на живіт, руки за спиною.- Піднімаємо корпус, відриваючи груди від підлоги.- Качаємо корпусом вгору і вниз.Повторюємо: 3 підходи по 10-20 разів.Тренування закінчено 🥳

​​Здоровий спосіб життя – це не тільки фізична активність, дотримання режиму та харчування. А як щодо взуття? 👠👞👟Наше взуття відіграє неймовірно важливу роль для всього опорно-рухового апарату. Просто тому, що воно змінює форму наших стоп.У популярного зараз босоногого взуття (барефутів) багато переваг:- сприяє розвитку м'язів стопи (як і ходьба босоніж);- поліпшує роботу та амортизацію м'язів стопи (амортизує стопа, не підошва взуття). - особливо рекомендується носити таке анатомічно правильне босоноге взуття з дитинства, це дозволить уникнути розвитку навіть спадкових проблем зі стопами.Але є й мінус – до них потрібно звикнути. Якщо ви придбали собі таку пару, але не займаєтесь стопами регулярно, мало ходите пішки і без спеціальних капців не можете пройти по гальці, то користі буде мало. Від босоногого взуття у вас болітиме все, починаючи з попереку. До такого взуття потрібно "дорости", займатись перебудовою всього тіла і заздалегідь підготувати стопи. Переходити на барефути варто поступово, спочатку ходити на невеликі відстані. Але коли звикнете, то мабуть нічого іншого на своїх ногах вже уявляти не зможете.❤️ – якщо було цікаво та корисно.

​​Фулбоді чи спліт 🤔Є прихильники і того і іншого способу тренувань і кожен впевнений що саме його спосіб найкращий. Давайте розберемось разом, зважаючи на обʼєктивні факти, та оберемо найкращий для себе варіант. Для прикладу візьмемо стандартне триразове тренування на тиждень і визначимо загальне тижневе навантаження (певну кількість підходів на основні групи мʼязів). Нехай це буде по 6 підходів на груди, спину, біцепс, трицепс, плечі та ноги. Якщо виконувати класичний спліт, то схема тренувань буде така: ⁃ 1 тренування — 6 підходів на груди, 6 підходів на біцепс; ⁃ 2 тренування — 6 підходів на спину, 6 підходів на трицепс; ⁃ 3 тренування — 6 підходів на плечі, 6 підходів на ноги.А кожне фулбоді тренування буде складатися із 2-х підходів на кожну групу мʼязів. Здається, що спліт-тренування краще проробляє відповідні групи, але це лише на перший погляд, адже при такому способі стається перекликання втоми, і останні підходи виконуються не так якісно. При фулбоді тренуванні за рахунок меншої кількості підходів використовуються більші ваги, задіюється більша кількість мʼязових волокон, а отже досягається більша гіпертрофія. Багато досліджень підтверджують ефективність саме фулбоді. Так чому ж більшість обирає спліт? Вся справа у голові. Психологічно важче настроїтися на фулбоді, тому що воно здається довшим. А більш кращі результати дослідження фулбоді пояснюються дивовижно та просто водночас. Дослідження зазвичай проводиться серед студентів, яким платять гроші за участь, та контролюється тренерами-спеціалістами, тож проблем з психологічним настроєм немає. Підведемо підсумки. Найкраща схема та, якої ти зможеш дотримуватися протягом тривалого часу не втрачаючи мотивації.

​​Чи можливо повністю позбутися целюліту? 🤔Теоретично, якщо висушити весь підшкірний жир, втратити здоров'я та репродуктивну функцію, то можна.Нагадаємо, що те, що прийнято називати целюлітом, – це нормальний стан шкіри. Але так, можна зробити його менш помітним — потрібно лише правильно доглядати шкіру.Добре, то що ж робити?1️⃣ Харчування. Стан нашого тіла насамперед залежить від харчування. Надлишок борошняних та жирних продуктів призводить до неприємних наслідків як всередині організму, так і зовні.2️⃣ Масаж. Посилення лімфодренажу добре впливає на зовнішній вигляд шкіри (ручний, вакуумний, сухий щіткою, антицелюлітний, LPG) Необхідно проконсультуватися з фахівцем.3️⃣ Фізична активність. Намагайтеся робити більше кардіо та силових вправ. Це допоможе привести тіло в тонус, позбутися набряків і зайвої ваги, що сприятливо позначиться на стані шкіри.4️⃣ Водний баланс. Правильний питний режим допомагає роботі всіх внутрішніх органів і систем, а також виключає затримку води в організмі та виникнення набряків, які також спричиняють нерівності шкіри.❗️ Пам'ятайте, що в цій справі дуже важливо дотримуватися комплексного підходу. Ці прості правила допоможуть не тільки візуально зменшити ступінь виразності целюліту, але й загалом почуватися краще та енергійніше!❤️ - якщо було корисно