Дівчата, давайте відверто. Я знаю, як ви втомилися від цих гойдалок.
Дієта - зрив - почуття провини - знову дієта з понеділка. Коли після важкого дня хочеться просто видихнути, а рука сама тягнеться до чогось солодкого, справа взагалі не у вашій «слабкій силі волі». Справа в тому, що неможливо постійно тримати себе в їжакових рукавицях. 13 липня (через 5 днів) я стартую новий потік «Внутрішньої Опори». Це простір, де ми нарешті зламаємо цей сценарій. Ніяких жорстких обмежень і покарань. Тільки адекватність, турбота про себе і чітка система.Що зробить цей потік особливим для вас:1. Меню, яке не дратує і не забирає час.
Ви забудете про вічне питання «що б такого з'їсти, щоб не набрати». У вас буде зрозумілий, ситний і простий раціон. Анонс - можна побачити ТУТ 2. «Банк голосових» - ваш кишеньковий рятувальний круг.
Це інструмент, який дівчата з минулого потоку назвали справжнім розривом. Як це працює? Коли вас накривають емоції, коли тягне заїсти стрес або ви відчуваєте, що ось-ось зірветесь - ви просто відкриваєте потрібне аудіо від мене. Це моя особиста підтримка у вашому телефоні, яка в моменті допомагає заспокоїтись, змістити фокус і не піти до холодильника. Це працює крутіше за будь-які заборони.Стартуємо вже 13.07.👇 Одразу зайняти своє місце можна тут: https://secure.wayforpay.com/button/bd9fc287d7a37💬 Якщо залишились питання, пишіть мені в дірект, усе підкажу: https://www.instagram.com/aharkova_alina/Чекаю на вас, будемо вибудовувати вашу опору разом ❤️
Невеликий відгук про Хорватію цього року 🌊
Що сказати - ми в неї абсолютно закохані! Колір води, її тепло та безмежні красиві пейзажі просто крадуть серце 😍
Цього разу ми обрали острів Крк, затишне містечко Малинська (хорвати явно економлять на голосних літерах 😅). Трохи корисної інформації щодо цін та логістики:✈️ ПерелітКвиток в один бік вийшов ~69 злотих (840грн). Мій Льоша - справжній мисливець на лоукости, знає всі таємні знижки. Рейс Катовіце - Рієка займає 80 хвилин, але ми долетіли за годину і туди, і назад.
🏡 ЖитлоТут також таланти чоловіка взяли гору. Знайти на Booking апартаменти з кухнею, кондиціонером та двома кімнатами за 70 євро/доба (3800грн) - це треба вміти! (Середня вартість у наш період була близько 110-120 євро(~6500грн).
🥗 Їжа та смаколикиЗа весь період ми витратили десь 200 євро. 11000грнКулька джелато - 2.5 євро (140грн)Кава - 2.5 євро (140грн)Страва в кафе - ~16-20 євро (до 1100грн) (ми лише раз брали піцу за 12 євро). Ціни в супермаркетах плюс-мінус як у Польщі. Головне правило - не купувати продукти в туристичних мінімаркетах. Для порівняння: пляшка Coca-Cola Zero там коштує 3.95 євро (220грн) , а у звичайному супермаркеті - 2.3 євро(126). Але щоб їздити за продуктами, потрібне авто (нам дуже пощастило з друзями 😘). Якщо у вас є запитання - пишіть у коментарях, із радістю підкажу. А поки залишаю для вас трошки фотографій із нашої поїздки 📸👇
🌸 Дівчата, нагадую — старт FLOW вже завтра! Якщо Ви ще роздумуєте, ось коротко що Вас чекає всередині 👇📖 Меню за 4 фазами Вашого циклуПонад 180 страв і перекусів. Раціон на 60 днів без жодного повтору. А якщо рахувати кожну порцію двічі — це 120 днів. Тобто 4 місяці харчування.
🌿 Сезонне літнє менюПідлаштоване під продукти які зараз на піку смаку і користі. Чат із підтримкою працює до кінця серпня.
💬 Освіта про циклРозповідаю як працює Ваше тіло у різні дні і як з ним взаємодіяти, а не воювати.
🎙 Голосові від менеНа будь-які випадки життя. Зрив. Сумнів. Питання. Все є.✨ 3 формати співпраці🌱 Start — 1 499 грнДоступ до групи + меню під 4 фази циклу + всі матеріали назавжди.https://secure.wayforpay.com/button/bd01eb60c1d64🌸 Flow — 4 999 грн (основний пакет)Все що в Start + особиста консультація зі мною.https://secure.wayforpay.com/button/b1c634ef05963✨ VIP — 9 999 грнВсе що у Flow + 2 особисті консультації + персональне меню під Ваші уподобання та алергії + стратегія підтримки результату на 6 місяців після курсу.https://secure.wayforpay.com/button/bb967b6a745bd💳 Оплата і доступЧерез WayForPay, картки Visa та Mastercard. Є розстрочка від Monobank і Приват — без переплат. Або за реквізитами в Instagram. Доступ у Telegram-групу одразу після оплати.❓ Хочете запитати щось особисто? Пишіть мені в Instagram, відповім кожній. Чекаю на Вас всередині 🤍
Це буде дуже теплий і потрібний шлях.
💛 Чому я створила FLOW. Особисто від менеХочу поділитися з Вами історією яка стояла за цим продуктом. Бо я не прокинулася одного дня і не вирішила «зроблю курс». Все почалося з моїх клієнток.
🌀 Я бачила одне і те ж знову і зновуЖінки приходили до мене виснажені. Роками сиділи на дієтах. Знали всі правила. Які продукти «правильні», які «погані». Що таке КБЖВ. Як рахувати калорії. А вага стояла. Або поверталась. Я починала з ними працювати індивідуально. Розписувала їм харчування. Ішов час, і йшла вага. Не лише вага. Зникали зриви. Налагоджувався цикл. Покращувався сон. Зменшувалися ПМС-симптоми.⚖️ Але був один моментЯ могла взяти 10 клієнток одночасно.15 максимум. А запити приходили десятками щомісяця. Жінки писали мені «візьміть мене», «у мене теж зриви», «я не можу схуднути роками». І я розуміла. Що не можу допомогти кожній особисто. Що моя експертиза має бути доступніша.
🌱 Так народилась ідеяЗібрати все що я знаю про харчування за циклом у структуру. Меню. Рецепти з прорахованим КБЖВ. Списки покупок. Перекуси під різний рівень активності. Освіту про цикл і гормони. Так, щоб жінка могла відкрити Telegram, обрати страву, приготувати, поїсти. Без думок. Без розрахунків. Без потреби бути нутриціологом самій. Я вкладала у це останні місяці. Перевіряла кожен рецепт. Прораховувала кожну страву. Збирала меню так щоб з нього можна було робити раціон на 60 днів без повторень.
📅 У четвер я Вам це покажуЦе називається FLOW. Курс харчування за фазами циклу. Система. Це ціла система, де ви будете огорнуті теплом і довірою! Що це дасть Вам. Як це працює технічно. Скільки коштує. Все розкажу у четвер.
🤍
А поки що, якщо у Вас є питання які Ви хотіли б щоб я обов'язково розкрила у четверговому пості — пишіть у коментарі. Я хочу відповісти заздалегідь на все що Вас турбує.
📖 Ви прочитали гайд. А що далі? Учора я надіслала Вам безкоштовний гайд про 4 фази циклу. Багато з Вас написали, що відкрили для себе нове. Що нарешті зрозуміли чому одне харчування не працює весь місяць. Я дуже рада. Але дозвольте чесно. Знання - це лише половина шляху. Зараз поясню що я маю на увазі.
🌅 Уявіть собі завтрашній ранокСьома година. Дитина просить сніданок. Чоловік біжить на роботу. Кава ще не вистигла. А Ви стоїте біля холодильника і думаєте.«Стоп, у мене ж зараз фолікулярна фаза. Що там було краще їсти? Здається овес або яйця. Чи навпаки? А чи можна те ж саме, що чоловік?»Час іде. Дитина нервує. Ви хапаєте перше що під рукою. Бутерброд. Кава з молоком. Поїхали.
🍽 ОбідНа роботі знов та сама історія. Згадуєте що у фолікулярній варто білок і клітковину. Але навколо лише канапки і піца. Або та ж пюрешка з минулого тижня.
🌙 ВечірВтома. Дитина не спить. Готувати з нуля сили немає. Гречка з курицею знову. І так весь тиждень. І ще тиждень. А цикл собі йде.⚖️ Чесна правдаГайд дає Вам розуміння. Але без системи це розуміння не змінить нічого. Бо у реальному житті у Вас немає 30 хвилин щоб думати «що б це таке з'їсти у моїй фазі». У Вас є 5 хвилин. І дитина. І робота. І втома. Вам потрібно щоб хтось вже все продумав за Вас. Меню. Рецепти. Список покупок. Перекуси. І в той момент коли Ви відкриваєте холодильник, у Вас вже має бути готова відповідь.
🤍
Я готую для Вас саме таке рішення. Розкажу більше у четвер. Сердечко якщо знайома ситуація. А у коментарях - найскладніший прийом їжі у Вашому дні?
💔 Чому Ви зриваєтесь у другій половині циклу. І чому це не Ваша слабкістьСценарій, який знаком кожній моїй клієнтці. Перші два тижні все йде ідеально. Ви дотримуєтесь меню. Готуєте. Зважуєтесь - мінус 800 грамів. Радієте, фотографуєте, мотивуєте себе. А потім настає 18–20 день циклу. І все летить. Спочатку «дозволю собі одну цукерку». Потім ще одну. Потім вечеря з пюре і котлетою перетворюється на пів кастрюлі і дві шоколадки. А о 23:00 Ви стоїте біля холодильника з ложкою і їсте просто з банки. Знайомо? А потім сором, провина і думка: «У мене немає сили волі».
🛑 Стоп. Це не сила волі. У лютеїновій фазі у Вашому тілі відбувається конкретна фізіологічна каскадна реакція. Прогестерон піднімається - це гормон який заспокоює нервову систему. Але разом з ним падає рівень серотоніну - гормону задоволення. Низький серотонін = поганий настрій + тривога + дратівливість. А тіло знає швидкий спосіб підняти серотонін. Швидкі вуглеводи. Цукор. Шоколад. Це біохімічний механізм виживання. Не примха. Не слабкість. Не "розпустилась".🍫 Чому саме солодке
Серотонін виробляється з амінокислоти триптофан. А триптофан краще проникає у мозок коли є інсуліновий стрибок від вуглеводів. Тому тіло інстинктивно шукає швидкий цукор. Це як спрага - Ви ж не звинувачуєте себе за те, що Вам хочеться пити? Тяга до солодкого у лютеїновій фазі - той самий механізм. Тільки про нього Вас ніхто не вчив.
📉 Що ще додає до зривівМагній. У лютеїновій фазі його витрачається більше. А дефіцит магнію посилює тягу до шоколаду - це класична ознака. Сон. У другій половині циклу він гірший. Менше сну = вищий грелін (гормон голоду) = ще більший апетит. Стрес. Кортизол і так підвищений. Будь-який зовнішній стрес дає удар по витривалості. І ось Ви вже їсте. Калорійний дефіцит з першої половини циклу. Якщо у фолікулярній Ви урізали занадто сильно, у лютеїновій тіло вимагає компенсацію. І воно її візьме.🌿 Що з цим робити
По-перше, перестати себе лаяти. Це робить тільки гірше. Самокритика підвищує кортизол, який знов підвищує тягу. По-друге, не воювати з тілом у лютеїновій. У цій фазі Ви даєте йому більше їжі. Більше складних вуглеводів. Магній. Білок. Тепле, ситне. Не урізати калорії - а навпаки додати 100–200 калорій корисної їжі. По-третє, легалізувати солодке. Не плитку молочного шоколаду. А 20 грамів темного шоколаду 75% - і Ви закриєте тягу. По-четверте, додати конкретні продукти проти тяги:Темний шоколад. Гарбузове насіння. Какао на молоці. Банан з арахісовою пастою. Фініки з горіхами. Всі вони багаті магнієм і дають серотоніну те, що йому потрібно.
🤍
Якщо Ви зривались роками - Ви не слабка. Ви просто не знала що Ваш цикл потребує іншого підходу у другій половині. Тепер знаєте. Ставте сердечко якщо це про Вас. А у коментарях напишіть на якому дні циклу зазвичай починаються зриви - мені цікаво побачити закономірність.
⚖️ Чому одне і те ж харчування не може працювати весь місяць
Сьогодні розкажу те, що пояснює мені половину провалів у дієтах моїх клієнток. Ваш метаболізм - це не константа. Він змінюється протягом циклу. Іноді сильно. І коли Ви ігноруєте ці зміни, тіло поступово починає опиратись.
🔬 Що змінюється у Вашому тілі протягом циклу🍽 Базальний метаболізмУ фолікулярній фазі він на нижньому рівні. У лютеїновій підвищується на 100–300 калорій на день. Тобто на одних і тих самих 1400 калоріях у першій половині циклу Ви легко худнете, а у другій половині - стоїте на місці. Бо тіло отримує менше, ніж йому реально потрібно зараз.
💉 Чутливість до інсулінуУ фолікулярній і овуляторній - найвища. Тіло прекрасно переробляє вуглеводи. Гречка, овочі, фрукти ідуть в енергію, не у жир. У лютеїновій - знижена. Ті ж самі вуглеводи відкладаються активніше. Тому в другій половині циклу краще робити акцент на білок і клітковину, а не на каші.
🍫 АпетитУ фолікулярній природно знижений. Ви не думаєте про їжу постійно. У лютеїновій підвищений. І це не примха - тіло потребує більше. Якщо Ви тримаєте однакову калорійність весь місяць, у другій половині Ви хронічно недоїдаєте. А недоїдання завжди закінчується зривом.
🧠 КортизолУ лютеїновій фазі він і так підвищений природно. А коли Ви додаєте суворий дефіцит, він злітає ще вище. Кортизол блокує спалювання жиру і викликає набряки. Ось чому у другій половині циклу вага може стояти або навіть рости - і це не жир, це вода.
😴 Якість снуУ лютеїновій ви потребуєте більше сну. Гірший сон = вищий кортизол = тяга до солодкого = зрив.🌀 Що з цим робити
Не намагайтесь бути однаковою. Не порівнюйте себе сьогоднішню з собою два тижні тому. Це інші Ви. Інше тіло. Інші потреби. Замість однакових 1400 калорій:У фолікулярній і овуляторній - 1100–1300. У менструальній і лютеїновій - 1400–1600. Замість однакових продуктів:У першій половині - більше вуглеводів і клітковини. У другій - більше білка, складних вуглеводів, складних жирів. Замість однакових тренувань:У фолікулярній - сила і інтенсив. У лютеїновій - м'який рух, йога, прогулянки. Ваше тіло — не машина. Це система, яка живе циклами. Працюйте з ним, а не проти нього.
🤍
У наступному пості розкажу чому Ви зриваєтесь у другій половині циклу. І як це нарешті припинити. Без жорсткого контролю. Без боротьби. Ставте сердечко якщо корисно.
🌙 4 фази Вашого циклу. Коротко і зрозумілоУ попередньому пості я обіцяла розповісти про кожну з фаз. Сьогодні даю огляд. Зберігайте цей пост. Він стане для Вас картою.🩸 Фаза 1. Менструальна. День 1–5Перший день циклу - це перший день менструації. Естроген і прогестерон на найнижчих показниках. Тіло втрачає кров, залізо, цинк, магній. Як Ви себе почуваєте:Втомлена. Чутлива. Хочеться затишку, ковдри, нічого не робити. І це нормально. Тіло у режимі відновлення. Це не час для подвигів. Це час для турботи про себе.
🌸 Фаза 2. Фолікулярна. День 6–13Естроген починає рости. Метаболізм прискорюється. Чутливість до інсуліну підвищується. Як Ви себе почуваєте:Енергія повертається. З'являється мотивація. Хочеться діяти. Апетит природно знижений. Це Ваше вікно для активного схуднення. Найкращий час давати тілу дефіцит - воно легко це переносить.✨ Фаза 3. Овуляторна. День 14–17Естроген на піку. Відбувається овуляція. Тіло на максимумі своїх ресурсів. Як Ви себе почуваєте:Впевнена. Сильна. Соціально активна. Привертаєте увагу. Це найкоротша фаза - лише 3–4 дні. Але саме вона дає Вам розуміння на що Ви здатна, коли тіло у балансі.
🌙 Фаза 4. Лютеїнова. День 18–28Естроген падає. Прогестерон піднімається. Базальний метаболізм підвищується на 100–300 калорій. Як Ви себе почуваєте:Хочеться солодкого і вуглеводів. Чутливість зростає. З'являються набряки, втома, дратівливість. Соціально хочеться менше, затишку більше. Це найскладніша фаза для схуднення. Не воюйте з тілом — підтримуйте його. Інакше зрив на 25-й день знищить весь місяць роботи.
📍 Що з цим робитиРозуміти де Ви зараз. І діяти відповідно. У одній фазі - натискаєте на газ. У іншій - спокійно ведете тіло до фінішу. У одній - додаєте дефіцит. У іншій - даєте більше їжі і більше турботи. Це не дві дієти і не три. Це одна система, яка змінюється разом з Вами.
🤍
У наступних постах я детально розкрию кожну фазу. Що відбувається у тілі. Що їсти. Чого уникати. Які помилки роблять жінки і як їх обходити. Поставте сердечко, щоб не загубити цю серію. А якщо хочете детальний гайд по фазах він буде закріплений у моєму каналі. Безкоштовно. Але трохи пізніше)
🌸 Чому Ваше схуднення працює не так, як у чоловікаУ минулих постах ми говорили про голод, спрагу і емоції. Сьогодні я хочу показати чому навіть розібравшись з ними, Ви можете не побачити результат. Бо є ще одна змінна, яку ігнорує більшість дієт. Ваш цикл.⚖️ Чоловіче і жіноче тіло живуть у різному часіУ чоловіка гормональний цикл триває 24 години. Тестостерон піднімається зранку і падає ввечері. Кожен день однаковий. Тому йому достатньо обрати правильні калорії і дотримуватись їх щодня. Місяць за місяцем. Все. У Вас все інакше. Ваш гормональний цикл триває в середньому 28 днів. І кожні кілька днів Ваше тіло інше. Інший рівень естрогену. Інший прогестерон. Інша чутливість до інсуліну. Інший базальний метаболізм. Інший апетит. Навіть інша якість сну.
🔄 Що це означає на практиціВи рахуєте 1400 калорій щодня. У фолікулярній фазі це Вам легко. Ви енергійна, апетит знижений, вага падає. А на 20-й день циклу ті ж самі 1400 калорій раптом стають мукою. Ви голодна. Втомлена. Хочеться солодкого. Ви зриваєтесь, з'їдаєте у три рази більше, ненавидите себе. І знаєте що? Це не слабкість - а фізіологія. Базальний метаболізм у лютеїновій фазі підвищується на 100–300 калорій. Тіло реально потребує більше їжі. Воно не примхливе. Воно мудре. Воно готується або до вагітності, або до нової менструації. А Ви замість того щоб дати йому ці зайві 200 калорій корисної їжі, тримаєте дефіцит. І тіло мстить зривом.
🧬 Чому про це мало говорятьБо більшість досліджень з нутриціології і фізичних навантажень десятиліттями робились на чоловіках. Жінок виключали з досліджень саме через цикл - він заважав отримати «чисті» результати. Тому всі ці класичні правила - рахуй калорії, тренуйся щодня, не їж після 18 - це чоловічі правила, які нам подали як універсальні. А вони не універсальні.
🌿 Що з цим робитиНе воювати з тілом. Не лаяти себе за слабкість. Не намагатись бути однаковою кожен день. Натомість почати працювати з циклом. Дати тілу те що йому потрібно у кожну конкретну фазу. І Ви здивуєтесь як легко все піде. Без зривів. Без виснаження. Без ненависті до себе раз на місяць.
🤍
У наступних постах я детально розповім про кожну з 4 фаз циклу. Що відбувається у тілі. Що їсти. Чого уникати. Якщо тема цікава, ставте сердечко. А у коментарях напишіть — Ви помічали, що Ваш апетит і енергія коливаються протягом місяця?
💧 Я не голодна. Я хочу пити. Або плакати
У попередньому пості ми розібрали 4 типи голоду. Сьогодні підемо глибше. Бо є ще дві речі, які жінки регулярно плутають з голодом. Спрага.(І не прожита емоція.)І якщо Ви навчитесь розрізняти ці три стани, Ви приберете 60 відсотків зайвих перекусів. Просто розумінням.🚰 Голод чи спрага
Знаєте чому це так часто плутається? Бо центр голоду і центр спраги у мозку розташовані поруч. І сигнали від них приходять схожі. Особливо якщо Ви хронічно п'єте мало води. Тіло поступово перестає чітко відрізняти ці сигнали. І Ви тягнетесь до їжі, коли потрібна склянка води. Як відрізнити:Спрага частіше з'являється у горлі, у роті, на язику. Голод частіше у животі. Спрага супроводжується сухістю, легкою втомою, можливо головним болем. Голод дає характерну порожнечу. Спрага може приходити після кави, солодкого, солоного, активності або жари. Голод найчастіше через 3-4 години після їжі. Перевірка:Випийте склянку теплої води і почекайте 10 хвилин. Якщо «голод» зник - це була спрага. Якщо залишився - їжте.❤️ Голод чи емоція
Це складніше. Тут немає простого тесту з водою. Бо емоційний голод відчувається настільки реально, що Ви впевнена: тіло потребує їжу. Але є кілька ознак, які видають емоцію:Ознака перша: раптовість
Голод фізичний з'являється поступово. Голод емоційний з'являється миттєво. Щойно було все ок, і раптом «терміново хочеться шоколадку». Ознака друга: специфічність
Фізичний голод не примхливий. Він говорить: «їжа». Емоційний голод дуже конкретний. Він говорить: «хочу саме чіпси». Або саме торт. Або саме солодку каву.Ознака третя: незадоволеність
Після фізичного голоду Ви наїдаєтесь і відчуваєте спокій. Після емоційного - Ви з'їли цілу шоколадку, потім бутерброд, потім ще щось, і все одно щось не так. Бо тіло не голод закриває, воно намагається закрити емоцію через рот.Ознака четверта: провина
Після фізичного голоду провини немає. Після емоційного - є завжди.🌀 Які емоції найчастіше плутають з голодом
З мого досвіду роботи з клієнтками:Втома. Тіло втомлене, мозок думає що йому потрібна швидка енергія. І ви тягнетесь до солодкого. Хоча реально потрібен сон, а не глюкоза.Стрес. Кортизол підвищується, тіло інстинктивно хоче «заїсти». У давні часи це рятувало від голоду під час небезпеки. Сьогодні Ви просто з'їдаєте зайве.Самотність. Їжа стає компанією. Ви сидите ввечері сама, і холодильник стає другом. Це не голод. Це потреба у близькості.Нудьга. Найпідступніша. Ви не знаєте чим зайнятись, і починаєте їсти просто щоб щось робити.Тривога. Жування заспокоює нервову систему. Тому Ви тягнетесь до хрусткого і твердого — горіхи, чіпси, печиво.🛑 Що робити коли впізнали емоцію
Зупинитись. Не критикувати себе. Запитати: «Що я зараз насправді відчуваю?»І зробити щось інше:
Якщо втома - лягти на 15 хвилин або вийти на повітря. Якщо стрес - глибоко подихати 10 разів. Якщо самотність - написати комусь близькому або зателефонувати мамі. Якщо нудьга - змінити заняття на щось активне. Якщо тривога - теплий душ або обійми. Так Ви будете замінювати їжу на справжні відповіді на справжні потреби.🌱 Це не миттєво
Не чекайте, що з понеділка Ви почнете все розрізняти. Я працюю над цим з моїми клієнтками місяцями. Хтось швидше, хтось довше.Перші тижні Ви будете помічати після того як з'їли.«Ага, я була не голодна. Я була зла». Потім Ви будете помічати під час. Потім до. І ось тоді з'являється свобода. Не свобода «їсти все підряд». А свобода вибору.🤍 І останнє
Знаєте, що ще сильно змішує сигнали голоду? Гормональні коливання у різні фази циклу. У одній фазі тіло реально потребує більше їжі. У іншій апетит природно знижений. А Ви намагаєтесь харчуватись однаково весь місяць. Тіло опирається. Дає викривлені сигнали. І Ви знову плутаєте все з усім.Про це поговоримо у наступному пості.
Якщо тема цікава, ставте сердечко. А у коментарях напишіть яку емоцію Ви найчастіше «заїдаєте». Це нікого не засуджую, просто реальність більшості з нас.
TGLIST.COM.UA
