Sport Life

​​Базові та ізольовані вправи – шукаємо баланс ☺️Базові вправи задіюють декілька суглобів, ізольовані – лише один. Відповідно багатосуглобні вправи дозволяють працювати з більшою вагою, що породило не один міф про їх кращий вплив на гіпертрофію та збільшення рівню тестостерону, хоча жодних наукових підтверджень цьому немає.Та давайте поглянемо на базові вправи під іншим кутом 🤔• Квадріцепс – двосуглобний м’яз, він відповідає за рух у колінному та тазобедренному суглобі. Та при присіданні зі штангою дуже погано завантажується прямий м’яз бедра, для його повноцінного розвитку потрібно додавати ізольовану вправу – розгинання голені сидячи. Також присідання недостатньо навантажують задню поверхню бедра, тут на поміч прийде інша ізольована вправа – згинання голені лежачи.• Дельтовидний м’яз хоч і є односуглобним, але базовий жим стоячи чи сидячи майже не навантажує задню поверхню, і потрібно додавати розведення гантелей у нахилі.• Трицепс також є односуглобним м’язом, але базовий жим лежачи вузьким хватом недостатньо навантажує довгу головку трицепса. Найкращою ізольованою вправою на трицепс є розгинання рук стоячи з-за голови з нижнього блоку (довга ручка).Висновок. База – є база, вона має складати основу тренувань для вашого прогресу, але для повноцінного та пропорційного навантаження усіх м’язів потрібно використовувати ізольовані вправи. Спеціалісти радять зберігати баланс: 80% навантаження на тренуванні за рахунок базових вправ, 20% – за рахунок ізольованих.❤️ – якщо було корисно.#програмитренувань

Так все ж таки що шкідливіше? Чай чи кава 🤔В історії був цікавий факт. Жив собі такий шведський король Густав III наприкінці XVIII століття, він вважав каву повільною отрутою, що призводить до ранньої смерті і, щоб довести загрозу суспільному здоров'ю, вирішив провести медичний експеримент. Експеримент включав двох однояйцевих близнюків, які були засуджені за вбивство до смертної кари через повішення. Його замінили на довічне ув'язнення, проте перший мусив пити три горнятка кави щодня, а інший — чай у такій самій кількості. Щоб підвищити довіру до своєї методології, Густав викликав двох лікарів, що наглядали за ходом експерименту та мусили повідомити про те, хто помре першим. Так от, ув'язнений, що пив чай, помер раніше, у віці 83 років 🤷‍♂️ Немає інформації про те, коли помер ув'язнений, що мусив пити каву. Цікаво ще й те, що обидва лікарі померли раніше, ніж змогли опублікувати свої висновки. Та й сам король був вбитий під час маскараду в стокгольмській опері 29 березня 1792 року 🤦‍♂️❤️ – якщо було цікаво)P.S. Перегляньте усі наші акції 👈

​​💫Шукаємо Менеджера з продажу B2B клієнтам 🤩 Це чудова можливість розвивати свої навички в сфері продажів та працювати з великими клієнтами, впливаючи на їхню корпоративну культуру через фітнес.🔹 Обов'язки:▫️ Розширення клієнтської бази та залучення нових корпоративних клієнтів.▫️ Проведення переговорів на високому рівні, укладання договорів.▫️ Розробка індивідуальних рішень для компаній: створення програм фітнес-абонементів.▫️ Вплив на бізнес через покращення корпоративної культури за допомогою фітнесу.🔹 Наш ідеальний кандидат:▫️ Має досвід у продажах B2B (від 1 року).▫️ Володіє Microsoft Office та CRM-системами.▫️ Має відмінні комунікативні навички та вміння вести переговори.▫️ Цілеспрямований, проактивний та готовий до викликів.▫️ Орієнтований на результат та досягнення високих показників.🔹 Ми пропонуємо:▫️ Кар'єрне зростання та професійний розвиток.▫️ Роботу з великими клієнтами та розробку індивідуальних рішень.▫️ Стабільну оплату праці, бонуси та корпоративний мобільний зв'язок.▫️ Безкоштовний PREMIUM доступ до клубів Sport Life для підтримки форми.▫️ Навчання, тренінги та участь у ключових проектах.▫️ Корпоративні заходи для веселого проведення часу з командою.🌟 Хочеш стати частиною нашої команди?Надсилай резюме на:📧 [email protected]

​​Про надзвичайний ефект бігу на низькому пульсі ми вже писали. Але всі, хто практикує таке кардіо, стикаються з однією значною проблемою – власне его каже: «Чого ти плентаєшся? Ти ж можеш швидше!» Та якщо підвищити темп і вийти із зони низького пульсу, то марнується ефект тренування – замість спалювання жирів як палива починають спалюватися вуглеводи. Що робити? Є декілька корисних порад:• Кожні 20 хвилин випивайте 120-180 мл води. Зневоднення робить кров густішою, що прискорює серцебиття.• Слідкуйте за диханням. Дихання має бути черевним – воно забезпечує кращу вентиляцію легень, що сприяє насиченню м'язів киснем.• Періодично використовуйте короткі прискорення. Якщо занудьгували від монотонності бігу – зробіть прискорення. Воно має бути коротким, десь 15 секунд достатньо, щоб серцебиття не вийшло з потрібної зони (або швидко туди повернулось).• Золоте правило – заспокоїти его. Не звертайте ні на які інші параметри, окрім пульсу та тривалості пробіжки, забудьте про темп та відстань.• Не забувайте про силові тренування. Сильніші м'язи посприяють збільшенню швидкості при бігу на низькому пульсі.❤️ – якщо було корисно. Чи цікаво)#кардіо

​​Інтервальне голодування – що це таке і з чим його їдять 😊Інтервальне голодування дійсно ефективно, але тільки в тому випадку, якщо людина робить все правильно. Вся справа в «автофагії» (дослівний переклад "самопоїдання"), яку запускає голодування. Під час цього процесу значно покращується загальний стан організму та вирішуються глобальні проблеми: запальні процеси, підвищений рівень холестерину, ожиріння.Інтервальне голодування: деякі схема та види.• «16 на 8». Дозволяється їсти протягом 8 годин на добу (повноцінні прийоми їжі, перекусів краще уникати), а ось наступні 16 годин потрібно голодувати (дозволяється лише пити воду, зелений чи трав’яний чай). Є варіація «14 на 10» .• Метод фітнес-експерта Бреда Пілона. 1-2 дні на тиждень потрібно робити «розвантажувальними» – не вживати їжу, тільки пити воду чи трав'яний чай.• «Дієта воїна» – метод фітнес-експерта Орі Хофмеклера. Це досить цікавий варіант інтервального голодування, який передбачає приймання сирих овочів та фруктів протягом усього дня з великою ситною вечерею.Певні правила, яких необхідно дотримуватись під час інтервального голодування особливо людям, які ведуть активний спосіб життя і отримують інтенсивні фізичні навантаження:• після періоду голодування не рекомендується відразу вживати великі порції, адже організм до них не підготовлений;• не забувайте про електроліти та сіль; вони не містять калорій, але насичують організм необхідними макро- та мікроелементами;• для збереження м'язової маси рекомендуємо поєднувати з кето-дієтою. Вона відрізняється різким зменшенням споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів та підвищеним споживанням білкової їжі.❤️ – якщо було корисно. Чи цікаво)

​​Раніше на нашому каналі ми писали про тренування новачків у перші 3 місяці занять. Прийшов час продовжити цю тему та розповісти про подальший етап – тренування новачків (3-6 місяців досвіду).Ну що ж, після 3 місяців тренувань ви набули впевненості, вийшли на рівень 6 робочих підходів для кожної вправи, освоїли техніку та налагодили ті самі «нервово-м'язові зв'язки». Настав час урізноманітнювати старі та додавати нові вправи, а також збільшувати інтенсивність навантаження, але будемо робити це плавно, застосовуючи періодизацію. Кількість тренувань незмінна – 3 рази на тиждень.Щодо збільшення навантаження. Якщо перші 3 місяці в кожному підході виконується 12-15 повторень із навантаженням десь 60% від одноповторного максимуму, то на цьому етапі потрібно додавати тренування із 80% від вашого максимуму на 6-8 повторень, і робити такі тренування по черзі.Щодо вправ. Насамперед додаються вправи на прес, біцепс та трицепс, а основні вправи із попереднього циклу зазнають змін – будемо застосовувати варіацію роботи м'язів під різними кутами. Далі наведемо вправи попарно, щоб робити їх у різні дні по черзі аналогічно із зміною інтенсивності навантаження:• Жим штанги лежачи / Жим гантелей на похилій лаві (2 робочі підходи).• Тяга штанги в нахилі / Тяга на блоці згори (2 робочі підходи).• Жим гантелей догори / Розведення гантелей в нахилі (2 робочі підходи).• Присідання зі штангою / Згинання в колінах на біцепси стегон (2 робочі підходи).• Згинання рук зі штангою / Згинання рук з гантелями з супінацією (повором кисті) (2 робочі підходи).• Жим лежачи вузьким хватом / Жим лежачи вузьким хватом (2 робочі підходи).• На прес достатньо однієї вправи – скручування на похилій лаві (2 робочі підходи).Готову програму тренувань можна скачати тут - https://t.ly/U40uv P.S. Продовження буде 💪 Слідкуйте за новинами та ставте вподобайки. ❤️

​​До вашої уваги огляд корисних безкоштовних додатків, які контролюють водний баланс 💦 • Water Reminder – Remind Drink.Додаток “Водне нагадування” є корисним інструментом для розрахунку щоденної порції води та підтримки водного балансу. Додаток враховує такі важливі фактори, як вага, зріст та стать користувача, щоб забезпечити персоналізовану рекомендацію. Але це не єдине, що робить його потужним інструментом. Трекер пропонує аж 20 різних напоїв, які враховуються в загальній кількості рідини, яку ви випиваєте протягом дня. Не менш важливо, що додаток дає можливість користувачам обрати одиницю вимірювання, якою їм зручно міряти кількість випитої води. Чи це буде склянка, чашка або пляшка – ви можете вибрати відповідний об’єм для точного вимірювання. Трекер збирає інформацію та генерує графіки, які допоможуть вам відстежувати свої успіхи протягом тижня, місяця або навіть року. Це надає можливість оцінити свої звички щодо вживання води та відстежити, як ви прогресуєте у досягненні своїх цілей щодо гідратації.• Hydration reminder. Drink water.Після встановлення додатка, він пропонує вказати вагу, стать та об’єм склянки або пляшки, з якої ви зазвичай п’єте воду. Це дозволяє системі точно налаштувати персоналізовані рекомендації щодо водного споживання. Що ж до самої системи, вона здатна не лише вираховувати щоденну норму води в мілілітрах, але й пропонує вам орієнтир у вигляді кількості склянок. Але додаток не обмежується лише врахуванням води. Ви також можете додати в свій рахунок чашку кави, чаю чи молока, щоб забезпечити повноту картини вашого рідинного споживання. Більше того, важливо вказувати й алкогольні напої. Оскільки алкоголь має діуретичний ефект і може спричиняти втрату води, додаток надасть вам вказівки щодо того, як компенсувати втрати, наприклад, після вживання келиха вина. Основна мета додатка полягає в тому, щоб за 42 дні сформувати у вас звичку пити достатню кількість води.❤️ – якщо було корисно.

​​Продовжуємо тему методів підвищення ефективності ваших тренувань 🏋️Востаннє ми писали про метод дроп-сетів. Наразі черга розповісти про метод «відпочинок/пауза» 💪 Він також розрахований на досвідчених атлетів і суть його полягає в наступному: виконуючи вправу із вагою десь 80% від одноповторного максимуму до відмови (зазвичай це десь 6 повторень), ви 15-20 секунд відпочиваєте – і знову виконуєте вправу до відмови (зазвичай це 3-4 повторення), далі знову відпочинок на 15-20 секунд – і знову до відмови (тут вже буде 1-2 повторення). Таким чином ви досягаєте максимального рекрутингу всіх пластів м'язових волокон, що сприяє кращій гіпертрофії (росту) м'язів.Наскільки це ефективно? За результатами дослідження у порівнянні з класичною схемою 3 сети по 6 повторень один сет на 18 повторень за схемою «відпочинок/пауза» дав незначно більший приріст м'язів. Чи доцільно його використовувати? Так, якщо у вас достатньо досвіду та сили волі, адже він потребує значних зусиль. І використовувати його потрібно обережно, адже він досить інтенсивний, що може призвести до травм.Користуйтеся на здоров'я та робіть свої тренування більш різноманітними 🤸❤️ – якщо було корисно.

​​Чи може рослинний білок бути повноцінним? 🤔Обов'язково читати веганам та тим, хто дотримується посту 🥑Спершу згадаємо, що таке амінокислоти. Це «цеглинки», з яких будуються всі білки у нашому тілі, вони поділяються на замінні – ті, що ми можемо виробляти самостійно, і незамінні – ті, які потрапляють тільки з їжею. У багатьох рослинних джерелах білка бракує однієї чи кількох тих самих незамінних амінокислот. Однак завдяки різноманітному харчуванню можна легко забезпечити себе всіма необхідними речовинами. Наприклад, сочевиця, багата лізином, і рис, який містить метіонін, разом створюють повноцінний білок. 💪Топ джерел повноцінного рослинного білка:• Кіноа – псевдозерно, яке є повноцінним джерелом білка.• Тофу – продукт із сої.• Амарант — ще одне псевдозерно, багате білком.• Гречана крупа.• Хліб Єзекіїля – хліб, що виготовляється із пророщених зерен і бобових.• Спіруліна – синьо-зелені водорості, які забезпечують 4 г білка на столову ложку.• Насіння коноплі. Три столові ложки насіння коноплі забезпечують 10 г білка.• Харчові дріжджі. 1/4 чашки харчових дріжджів містить 8 г білка.• Рис і квасоля. Класичне поєднання, яке забезпечує всі дев'ять амінокислот.• Піта та хумус. Вони доповнюють одне одну за вмістом амінокислот.• Цільнозерновий хліб із натуральним арахісовим маслом — це повноцінний білок.• Мікопротеїн (Кворн). Цей продукт виготовляється з гриба Fusarium venenatum. Одна котлета кворну може містить 9 г білка.Смачного ☺️❤️ – якщо було корисно. Чи цікаво)

​​В продовження теми про методи підвищення ефективності ваших тренувань 🏋️Раніше ми писали про тренування з використанням суперсетів та ефективність пірамід як методу тренувань. І от черга дійшла до так званого методу дроп-сетів, який отримав народну назву «стриптиз» 😮 Суть його полягає в тому, що ви виконуєте вправу робочою вагою до відказу, потім одразу скидаєте десь 20% ваги і продовжуєте працювати до другого відказу, і так 2-3 скиди – звідси і народна назва.Так ось, згідно з результатами досліджень 1 підхід дроп-сету приблизно дорівнює 3-м класичним підходам – коли ви працюєте із своєю робочою вагою 6-12 повторень в підході. То чому ж не тренуватись так постійно і економити свій час? Не все тут так просто, більше того – вельми складно:• По-перше, щоб якісно виконати дроп-сет до справжнього відказу потрібен і досвід, і сильна вольова складова.• По-друге, скидання ваги має бути миттєвим – а це технічно важко зробити, особливо самотужки при вправах із вільними вагами.Висновок – дроп-сети не підходять для масового постійного використання. До них можна (навіть потрібно) звертатись періодично, краще у останньому підході, і здебільшого у вправах на блокових тренажерах, що дозволяють швидко скидати навантаження – це краще стимулюватиме рост м'язів, урізноманітнить тренувальний процес та не призведе до перетренованості.❤️ – якщо було корисно.