Telegram statistics channel - @sportlife_ua_official

​​Інтервальне голодування – що це таке і з чим його їдять 😊Інтервальне голодування дійсно ефективно, але тільки в тому випадку, якщо людина робить все правильно. Вся справа в «автофагії» (дослівний переклад "самопоїдання"), яку запускає голодування. Під час цього процесу значно покращується загальний стан організму та вирішуються глобальні проблеми: запальні процеси, підвищений рівень холестерину, ожиріння.Інтервальне голодування: деякі схема та види.• «16 на 8». Дозволяється їсти протягом 8 годин на добу (повноцінні прийоми їжі, перекусів краще уникати), а ось наступні 16 годин потрібно голодувати (дозволяється лише пити воду, зелений чи трав’яний чай). Є варіація «14 на 10» .• Метод фітнес-експерта Бреда Пілона. 1-2 дні на тиждень потрібно робити «розвантажувальними» – не вживати їжу, тільки пити воду чи трав'яний чай.• «Дієта воїна» – метод фітнес-експерта Орі Хофмеклера. Це досить цікавий варіант інтервального голодування, який передбачає приймання сирих овочів та фруктів протягом усього дня з великою ситною вечерею.Певні правила, яких необхідно дотримуватись під час інтервального голодування особливо людям, які ведуть активний спосіб життя і отримують інтенсивні фізичні навантаження:• після періоду голодування не рекомендується відразу вживати великі порції, адже організм до них не підготовлений;• не забувайте про електроліти та сіль; вони не містять калорій, але насичують організм необхідними макро- та мікроелементами;• для збереження м'язової маси рекомендуємо поєднувати з кето-дієтою. Вона відрізняється різким зменшенням споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів та підвищеним споживанням білкової їжі.❤️ – якщо було корисно. Чи цікаво)

​​Раніше на нашому каналі ми писали про тренування новачків у перші 3 місяці занять. Прийшов час продовжити цю тему та розповісти про подальший етап – тренування новачків (3-6 місяців досвіду).Ну що ж, після 3 місяців тренувань ви набули впевненості, вийшли на рівень 6 робочих підходів для кожної вправи, освоїли техніку та налагодили ті самі «нервово-м'язові зв'язки». Настав час урізноманітнювати старі та додавати нові вправи, а також збільшувати інтенсивність навантаження, але будемо робити це плавно, застосовуючи періодизацію. Кількість тренувань незмінна – 3 рази на тиждень.Щодо збільшення навантаження. Якщо перші 3 місяці в кожному підході виконується 12-15 повторень із навантаженням десь 60% від одноповторного максимуму, то на цьому етапі потрібно додавати тренування із 80% від вашого максимуму на 6-8 повторень, і робити такі тренування по черзі.Щодо вправ. Насамперед додаються вправи на прес, біцепс та трицепс, а основні вправи із попереднього циклу зазнають змін – будемо застосовувати варіацію роботи м'язів під різними кутами. Далі наведемо вправи попарно, щоб робити їх у різні дні по черзі аналогічно із зміною інтенсивності навантаження:• Жим штанги лежачи / Жим гантелей на похилій лаві (2 робочі підходи).• Тяга штанги в нахилі / Тяга на блоці згори (2 робочі підходи).• Жим гантелей догори / Розведення гантелей в нахилі (2 робочі підходи).• Присідання зі штангою / Згинання в колінах на біцепси стегон (2 робочі підходи).• Згинання рук зі штангою / Згинання рук з гантелями з супінацією (повором кисті) (2 робочі підходи).• Жим лежачи вузьким хватом / Жим лежачи вузьким хватом (2 робочі підходи).• На прес достатньо однієї вправи – скручування на похилій лаві (2 робочі підходи).Готову програму тренувань можна скачати тут - https://t.ly/U40uv P.S. Продовження буде 💪 Слідкуйте за новинами та ставте вподобайки. ❤️

​​До вашої уваги огляд корисних безкоштовних додатків, які контролюють водний баланс 💦 • Water Reminder – Remind Drink.Додаток “Водне нагадування” є корисним інструментом для розрахунку щоденної порції води та підтримки водного балансу. Додаток враховує такі важливі фактори, як вага, зріст та стать користувача, щоб забезпечити персоналізовану рекомендацію. Але це не єдине, що робить його потужним інструментом. Трекер пропонує аж 20 різних напоїв, які враховуються в загальній кількості рідини, яку ви випиваєте протягом дня. Не менш важливо, що додаток дає можливість користувачам обрати одиницю вимірювання, якою їм зручно міряти кількість випитої води. Чи це буде склянка, чашка або пляшка – ви можете вибрати відповідний об’єм для точного вимірювання. Трекер збирає інформацію та генерує графіки, які допоможуть вам відстежувати свої успіхи протягом тижня, місяця або навіть року. Це надає можливість оцінити свої звички щодо вживання води та відстежити, як ви прогресуєте у досягненні своїх цілей щодо гідратації.• Hydration reminder. Drink water.Після встановлення додатка, він пропонує вказати вагу, стать та об’єм склянки або пляшки, з якої ви зазвичай п’єте воду. Це дозволяє системі точно налаштувати персоналізовані рекомендації щодо водного споживання. Що ж до самої системи, вона здатна не лише вираховувати щоденну норму води в мілілітрах, але й пропонує вам орієнтир у вигляді кількості склянок. Але додаток не обмежується лише врахуванням води. Ви також можете додати в свій рахунок чашку кави, чаю чи молока, щоб забезпечити повноту картини вашого рідинного споживання. Більше того, важливо вказувати й алкогольні напої. Оскільки алкоголь має діуретичний ефект і може спричиняти втрату води, додаток надасть вам вказівки щодо того, як компенсувати втрати, наприклад, після вживання келиха вина. Основна мета додатка полягає в тому, щоб за 42 дні сформувати у вас звичку пити достатню кількість води.❤️ – якщо було корисно.

​​Продовжуємо тему методів підвищення ефективності ваших тренувань 🏋️Востаннє ми писали про метод дроп-сетів. Наразі черга розповісти про метод «відпочинок/пауза» 💪 Він також розрахований на досвідчених атлетів і суть його полягає в наступному: виконуючи вправу із вагою десь 80% від одноповторного максимуму до відмови (зазвичай це десь 6 повторень), ви 15-20 секунд відпочиваєте – і знову виконуєте вправу до відмови (зазвичай це 3-4 повторення), далі знову відпочинок на 15-20 секунд – і знову до відмови (тут вже буде 1-2 повторення). Таким чином ви досягаєте максимального рекрутингу всіх пластів м'язових волокон, що сприяє кращій гіпертрофії (росту) м'язів.Наскільки це ефективно? За результатами дослідження у порівнянні з класичною схемою 3 сети по 6 повторень один сет на 18 повторень за схемою «відпочинок/пауза» дав незначно більший приріст м'язів. Чи доцільно його використовувати? Так, якщо у вас достатньо досвіду та сили волі, адже він потребує значних зусиль. І використовувати його потрібно обережно, адже він досить інтенсивний, що може призвести до травм.Користуйтеся на здоров'я та робіть свої тренування більш різноманітними 🤸❤️ – якщо було корисно.

​​Чи може рослинний білок бути повноцінним? 🤔Обов'язково читати веганам та тим, хто дотримується посту 🥑Спершу згадаємо, що таке амінокислоти. Це «цеглинки», з яких будуються всі білки у нашому тілі, вони поділяються на замінні – ті, що ми можемо виробляти самостійно, і незамінні – ті, які потрапляють тільки з їжею. У багатьох рослинних джерелах білка бракує однієї чи кількох тих самих незамінних амінокислот. Однак завдяки різноманітному харчуванню можна легко забезпечити себе всіма необхідними речовинами. Наприклад, сочевиця, багата лізином, і рис, який містить метіонін, разом створюють повноцінний білок. 💪Топ джерел повноцінного рослинного білка:• Кіноа – псевдозерно, яке є повноцінним джерелом білка.• Тофу – продукт із сої.• Амарант — ще одне псевдозерно, багате білком.• Гречана крупа.• Хліб Єзекіїля – хліб, що виготовляється із пророщених зерен і бобових.• Спіруліна – синьо-зелені водорості, які забезпечують 4 г білка на столову ложку.• Насіння коноплі. Три столові ложки насіння коноплі забезпечують 10 г білка.• Харчові дріжджі. 1/4 чашки харчових дріжджів містить 8 г білка.• Рис і квасоля. Класичне поєднання, яке забезпечує всі дев'ять амінокислот.• Піта та хумус. Вони доповнюють одне одну за вмістом амінокислот.• Цільнозерновий хліб із натуральним арахісовим маслом — це повноцінний білок.• Мікопротеїн (Кворн). Цей продукт виготовляється з гриба Fusarium venenatum. Одна котлета кворну може містить 9 г білка.Смачного ☺️❤️ – якщо було корисно. Чи цікаво)

​​В продовження теми про методи підвищення ефективності ваших тренувань 🏋️Раніше ми писали про тренування з використанням суперсетів та ефективність пірамід як методу тренувань. І от черга дійшла до так званого методу дроп-сетів, який отримав народну назву «стриптиз» 😮 Суть його полягає в тому, що ви виконуєте вправу робочою вагою до відказу, потім одразу скидаєте десь 20% ваги і продовжуєте працювати до другого відказу, і так 2-3 скиди – звідси і народна назва.Так ось, згідно з результатами досліджень 1 підхід дроп-сету приблизно дорівнює 3-м класичним підходам – коли ви працюєте із своєю робочою вагою 6-12 повторень в підході. То чому ж не тренуватись так постійно і економити свій час? Не все тут так просто, більше того – вельми складно:• По-перше, щоб якісно виконати дроп-сет до справжнього відказу потрібен і досвід, і сильна вольова складова.• По-друге, скидання ваги має бути миттєвим – а це технічно важко зробити, особливо самотужки при вправах із вільними вагами.Висновок – дроп-сети не підходять для масового постійного використання. До них можна (навіть потрібно) звертатись періодично, краще у останньому підході, і здебільшого у вправах на блокових тренажерах, що дозволяють швидко скидати навантаження – це краще стимулюватиме рост м'язів, урізноманітнить тренувальний процес та не призведе до перетренованості.❤️ – якщо було корисно.

​​5 правил підвищення ефективності тренування 🏋️Нещодавно ми писали про тренування новачків у перші 3 місяці занять. Тепер трішки доповнимо цей матеріал перед ти як перейти до подальших програм тренувань.Щоб отримати максимум користі від занять у спортзалі потрібно слідувати наступним правилам 👇1. Розминка мінімум 10 хвилин. Потрібно розігріти м'язи, виконати суглобні та динамічні вправи. Якщо нудьгуєте під час розминки — замініть її еліпсоїдом чи хіт-байком з інтервальними навантаженнями. 2. Спочатку прес. Зазвичай вправи на м'язи кора всі залишають на кінець тренування, коли вже і сил не достатньо і час піджимає, а це до плоского живота не призведе 🤨 До того ж вправи на прес стануть логічним продовженням розминки.3. Пріоритет «відстаючим» групам м'язів. На початку тренування, коли ви сповнені енергії, виконайте вправи на ті м'язи, які бажаєте розвинути більше. 4. Відпочинок між вправами не більше 3 хвилин. Між вправами на великі м'язи перерва довша (до 3-х хвилин включно), між вправами на невеликі м'язи або між вправами на рельєф — 1-2 хвилини.5. Розтяжка після тренування. Необхідна умова більш якісного відновлення м'язів та зменшення ризику травм. Так, на неї може не вистачати часу або втома заважатиме, вихід є — розтяжку можна зробити вдома перед сном, або позайматися йогою.Зберігайте собі, надсилайте друзям та досягайте найкращих результатів із Sport Life 💪❤️ – якщо було корисно.

​​Якщо ви зайшли у глухий кут у спорті, збільшення навантаження може бути не найкращим рішенням. Часто говорять, що м’язи потрібно «дивувати» на кожному тренуванні, інакше вони припиняють ріст. Давайте розглянемо, чи це правда.Що таке плато?Плато — це стан, коли розвиток фізичних показників (сила, витривалість, швидкість, гнучкість) припиняється через адаптацію м’язів до навантаження.Ознаки плато:• Втрата силових показників.• Дратівливість під час тренувань.• Відсутність «пампу» (накачування м’язів).• Немає результатів понад місяць.• Втрата апетиту.• Відсутність мотивації, пригнічений стан.Як подолати плато?Ефект плато виникає через одноманітність тренувань. Організм адаптується до звичної інтенсивності, тому прогрес зупиняється. Рішення:• Не шокуйте тіло, щоб уникнути перетренованості.• Вносіть різноманітність у тренування поступово.• Якщо плато вже настало, зробіть паузу на 1-2 тижні для відпочинку. Це допоможе нервовій системі відновитися.Сон — ключ до прогресу.Глибокий сон сприяє регенерації тканин, набору м’язової маси й схудненню. Без якісного відновлення будь-який прогрес буде неможливим.Баланс відпочинку, сну й тренувань — основа ваших досягнень!

​​👆 Раніше на нашому каналі ми розповідали про дійсно дієву білково-вуглеводну дієту. Сподіваємось, вона стала вам у нагоді і ви вже отримали перші результати. Ми обіцяли доповнити цей матеріал, і виконуємо обіцяне 🙂Після певного часу дотримання дієти Б-Б-Б-В (десь після одного місяця) можливий певний застій у результатах. Саме в цей час потрібно звернутися до так званих «чітмілів» та «рефідів».▪️ Чітміл – це коли у «вуглеводний» день ви їжте все, що забажаєте: тістечка, шоколад, фаст-фуд, піцу тощо. Завдяки такому певному приємному шоку для організму суттєво знижується рівень кортизолу та збільшуються енергетичні ресурси. Але застосовувати чітміли портібно не більше одного разу на місяць.▪️ Рефід – це додатковий «вуглеводний» день. До нього потрібно звертатись, коли після чергового періоду чергування Б-Б-Б-В ви відчуваєте нестачу сил, тоді для відновлення енергії додаєте ще один В-день.Зберігате собі, надсилайте друзям та досягайте найкращих результатів із Sport Life 💪❤️ – якщо було корисно.

​​Раніше ми писали про ефективність пірамід як методу тренувань.Зараз розглянемо інший метод — тренування з використанням суперсетів. 🏋️Суперсет — виконання двох вправ послідовно з мінімальним часом на відпочинок чи взагалі без нього. Колись Арнольд Шварценеггер широко рекламував свій суперсет «груди-спина». Як правило, суперсети виконуються на м’язи-антагоністи:• біцепс - трицепс,• квадріцепс - біцепс стегна,• передня дельта - задня дельта,• груди - спина.Так чи буде цей метод ефективнішим порівняно з класичним сплітом? 🤔Наприклад, виконується 6-8 вправ за тренування в рамках спліта і ті ж самі 6-8 вправ виконуються в режимі суперсету. Якщо досягається рівний ступінь втоми і близькість до м'язової відмови буде та ж сама, при цьому цьому всі інші параметри будуть однакові (техніка виконання, амплітуда т швидкість рухів) — то, за дослідженнями науковців, ефект буде рівнозначним 🧐 Єдина перевага суперсетів — економія часу за рахунок скорочення перерви між вправами, але в той же час підвищується рівень загальної втоми. Як правило до суперсетів переходять досвідчені спортсмени, які добре відновлюються, задля того, щоб збільшити обсяг м’язової роботи під час одного тренування. Зауважимо ще, що суперсети привносять різноманітність у тренувальний процес, а це позбавляє монотонності та робить ваші заняття більш цікавими.Експериментуйте, урізноманітнюйте свої тренування та досягайте найкращих результатів 💪