Telegram statistics channel - @sportlife_ua_official

​​На платформі TikTok зараз набирає популярність «тренування 5×5». Що ж це таке, чому воно популярне та чи дійсно воно ефективне? 🤔Що таке тренування 5×5? Програма 5×5 зосереджується на силових тренуваннях тричі на тиждень, під час яких кожна вправа виконується у п'яти підходах по п'ять повторень. Як правило, головним джерелом опору є штанга. Ось один з варіантів тренування 5×5, який пропонує відома тренерка Ейпріл Гетлін:Понеділок та п'ятниця:• Присідання зі штангою на плечах (5×5)• Жим штанги лежачи (5×5)• Тяга штанги до поясу в нахилі (5×5)Середа:• Присідання зі штангою на плечах (5×5)• Жим штанги стоячи над головою (5×5)• Станова тяга (1 підхід по 5 повторень, оскільки ця вправа сильно навантажує тіло, і необхідно уникати перетренованості)Вага штанги повинна збільшуватися кожні два тижні.Чому тренування 5×5 популярне?Одразу зауважимо, що цей метод використовують здебільшого початківці, адже він не підходить для атлетів з певним досвідом, котрим потрібні вже більш ізольовані навантаження. Так от… Тренування 5×5 приваблює перш за все своєю простотою — 5 підходів по 5 повторень на кожну вправу. По-друге завдяки меншій кількості повторень можна працювати з більшими вагами, ніж при традиційних програмах з 8 або 10 повтореннями.Чи дійсно воно ефективне?Якщо відповідати на це питання з наукової точки зору, то тренування 5×5 не задіює високопорогові м’язові волокна краще, аніж класичний метод спліт чи фулбоді. Кращі результати при застосуванні програми 5×5 можуть бути пов’язані з психологічною складовою — декому так тренуватись просто більш до вподоби, або просто з тим, що змінюється тренувальний процес, м’язи отримують незвичні навантаження, що й призводить до більшої гіпертрофії.Висновок. Потрібно експериментувати, пробувати різні методи, та головне — тренуватись регулярно і зберігати мотивацію 💪❤️ – якщо було корисно.

​​Ефективність пірамід як методу тренувань 🏋️Для кращого розуміння теми розглянемо такий приклад 👇Припустимо, ви тренуєтесь за класичною схемою, тобто виконуєте фіксовану кількість повторень в кожному підході з незмінною вагою. Нехай це буде жим лежачи 3 підходи з вагою 90 кг по 10 повторень. В цьому випадку класична піраміда буде виглядати так: - 1-ий підхід 12 повторень з вагою 80 кг, - 2-ий — 10 з вагою 90 кг, - 3-ій — 8 з вагою 100 кг. Чи буде такий метод ефективнішим? Наукові дослідження кажуть, що обидва методи однакові, і головним чинником є індивідуальні особливості кожного атлета. Комусь психологічно комфортніше використовувати піраміди, розуміючи що він працює з більшою вагою наприкінці вправи, або хтось просто краще викладається, використовуючи цей метод.Так як же зрозуміти, чи підходить вам метод піраміди? Можна застосувати так званий спосіб “внутрішньосуб'єктного дизайну” — коли ви порівнюєте результати безпосередньо на собі. Спробуйте на протязі декількох місяців робити вправи на біцепс на одну руку за класичною схемою, а на іншу — за методом піраміди, і порівняйте результати.Експериментуйте, урізноманітнюйте свої тренування та досягайте найкращих результатів 💪

​​Ніхто не буде сперечатися, що Роналду має фігуру фітнес-моделі, і всі знають, що він просто фанат тренувань.Ми віришили поділитися з вами домашнім тренуванням від КріРо, яке він поширив у своїх соцмережах.Випади впередТехніка виконання:- Ставимо ноги разом, руки на пояс.- Робимо крок вперед однією ногою.- Згинаємо коліна обох ніг до 90 градусів.- Випрямляємо коліна та повертаємо виставлену ногу в початкове положення.- Повторюємо випад іншою ногою.Повторюємо: 3 підходи по 20 разів.Випади вбік з стрибкомТехніка виконання:- Ставимо ноги на ширині плечей, руки під підборіддям.- Робимо випад вправо правою ногою, ліва нога залишається на місці.- Випрямляємо праву ногу та повертаємо її на місце.- Повторюємо випад лівою ногою.- Робимо стрибок на місці, допомагаючи собі руками.Повторюємо: 3 підходи по 10 разів.ВіджиманняТехніка виконання:- Стаємо в упор лежачи, руки трохи ширші за плечі.- Опускаємо тулуб, згинаючи лікті до 90 градусів.- Випрямляємо руки і повертаємося у вихідне положення.- Якщо важко, можна віджиматися з колін.Повторюємо: 10-20 разів.Бокові скручування з дотиком п’ятокТехніка виконання:- Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі.- Піднімаємо корпус, руки вздовж тіла.- Торкаємося лівою рукою лівої п’ятки.- Торкаємося правою рукою правої п’ятки.Повторюємо: 3 підходи по 10 разів.Прямі скручуванняТехніка виконання:- Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору.- Піднімаємо корпус, руки перед собою.- Виконуємо короткі скручування вперед і вгору.Повторюємо: 3 підходи по 10 разів.Махи ногою назадТехніка виконання:- Стаємо на коліна, руками впираємося в підлогу.- Підтягуємо ліву ногу до тулуба.- Відводимо її назад і вгору, випрямляючи ногу.- Повторюємо для правої ноги.Повторюємо: 10 разів на кожну ногу.Присідання з широкою постановкою нігТехніка виконання:- Ставимо ноги ширше плечей, стопи паралельно, руки біля підборіддя.- Опускаємо таз вниз, згинаючи коліна до 90 градусів.- Повертаємося у вихідне положення.Повторюємо: 3 підходи по 10-20 разів.Планка з дотиком плечаТехніка виконання:- Стаємо в упор лежачи на ліктях.- Торкаємося правою рукою лівого плеча, потім лівою рукою — правого плеча.Повторюємо: 10 разів.СкелелазТехніка виконання:- Залишаємося в планці.- Підтягуємо ліву ногу до тулуба.- Повертаємо ногу на місце.- Повторюємо для правої ноги.Повторюємо: 10 разів на кожну ногу.Дотики колін з планки на ліктяхТехніка виконання:- Залишаємося в планці на ліктях.- Торкаємося правою рукою правого стегна.- Повертаємо руку на місце.- Торкаємося лівою рукою лівого стегна.Повторення: 10 разів.Гіперекстензія лежачиТехніка виконання:- Лягаємо на живіт, руки за спиною.- Піднімаємо корпус, відриваючи груди від підлоги.- Качаємо корпусом вгору і вниз.Повторюємо: 3 підходи по 10-20 разів.Тренування закінчено 🥳

​​Здоровий спосіб життя – це не тільки фізична активність, дотримання режиму та харчування. А як щодо взуття? 👠👞👟Наше взуття відіграє неймовірно важливу роль для всього опорно-рухового апарату. Просто тому, що воно змінює форму наших стоп.У популярного зараз босоногого взуття (барефутів) багато переваг:- сприяє розвитку м'язів стопи (як і ходьба босоніж);- поліпшує роботу та амортизацію м'язів стопи (амортизує стопа, не підошва взуття). - особливо рекомендується носити таке анатомічно правильне босоноге взуття з дитинства, це дозволить уникнути розвитку навіть спадкових проблем зі стопами.Але є й мінус – до них потрібно звикнути. Якщо ви придбали собі таку пару, але не займаєтесь стопами регулярно, мало ходите пішки і без спеціальних капців не можете пройти по гальці, то користі буде мало. Від босоногого взуття у вас болітиме все, починаючи з попереку. До такого взуття потрібно "дорости", займатись перебудовою всього тіла і заздалегідь підготувати стопи. Переходити на барефути варто поступово, спочатку ходити на невеликі відстані. Але коли звикнете, то мабуть нічого іншого на своїх ногах вже уявляти не зможете.❤️ – якщо було цікаво та корисно.

​​Фулбоді чи спліт 🤔Є прихильники і того і іншого способу тренувань і кожен впевнений що саме його спосіб найкращий. Давайте розберемось разом, зважаючи на обʼєктивні факти, та оберемо найкращий для себе варіант. Для прикладу візьмемо стандартне триразове тренування на тиждень і визначимо загальне тижневе навантаження (певну кількість підходів на основні групи мʼязів). Нехай це буде по 6 підходів на груди, спину, біцепс, трицепс, плечі та ноги. Якщо виконувати класичний спліт, то схема тренувань буде така: ⁃ 1 тренування — 6 підходів на груди, 6 підходів на біцепс; ⁃ 2 тренування — 6 підходів на спину, 6 підходів на трицепс; ⁃ 3 тренування — 6 підходів на плечі, 6 підходів на ноги.А кожне фулбоді тренування буде складатися із 2-х підходів на кожну групу мʼязів. Здається, що спліт-тренування краще проробляє відповідні групи, але це лише на перший погляд, адже при такому способі стається перекликання втоми, і останні підходи виконуються не так якісно. При фулбоді тренуванні за рахунок меншої кількості підходів використовуються більші ваги, задіюється більша кількість мʼязових волокон, а отже досягається більша гіпертрофія. Багато досліджень підтверджують ефективність саме фулбоді. Так чому ж більшість обирає спліт? Вся справа у голові. Психологічно важче настроїтися на фулбоді, тому що воно здається довшим. А більш кращі результати дослідження фулбоді пояснюються дивовижно та просто водночас. Дослідження зазвичай проводиться серед студентів, яким платять гроші за участь, та контролюється тренерами-спеціалістами, тож проблем з психологічним настроєм немає. Підведемо підсумки. Найкраща схема та, якої ти зможеш дотримуватися протягом тривалого часу не втрачаючи мотивації.

​​Чи можливо повністю позбутися целюліту? 🤔Теоретично, якщо висушити весь підшкірний жир, втратити здоров'я та репродуктивну функцію, то можна.Нагадаємо, що те, що прийнято називати целюлітом, – це нормальний стан шкіри. Але так, можна зробити його менш помітним — потрібно лише правильно доглядати шкіру.Добре, то що ж робити?1️⃣ Харчування. Стан нашого тіла насамперед залежить від харчування. Надлишок борошняних та жирних продуктів призводить до неприємних наслідків як всередині організму, так і зовні.2️⃣ Масаж. Посилення лімфодренажу добре впливає на зовнішній вигляд шкіри (ручний, вакуумний, сухий щіткою, антицелюлітний, LPG) Необхідно проконсультуватися з фахівцем.3️⃣ Фізична активність. Намагайтеся робити більше кардіо та силових вправ. Це допоможе привести тіло в тонус, позбутися набряків і зайвої ваги, що сприятливо позначиться на стані шкіри.4️⃣ Водний баланс. Правильний питний режим допомагає роботі всіх внутрішніх органів і систем, а також виключає затримку води в організмі та виникнення набряків, які також спричиняють нерівності шкіри.❗️ Пам'ятайте, що в цій справі дуже важливо дотримуватися комплексного підходу. Ці прості правила допоможуть не тільки візуально зменшити ступінь виразності целюліту, але й загалом почуватися краще та енергійніше!❤️ - якщо було корисно

​​Вільні ваги або тренажери?Вільні ваги – це незакріплений інвентар, за допомогою якого виконують вправу (гантелі, штанги, гирі). З міркувань біомеханіки – найбільш природний напрямок руху снаряда, за умови найбільшої амплітуди. Головною особливістю їхнього застосування у своїх тренуваннях є залучення значної кількості м'язів. Крім основних, підключаються допоміжні м'язи-стабілізатори, які активізуються для зростання та розвитку сили. Тренажери ж, як правило, призначені для полегшення здатності піднімати вагу в точці, де суглоб потребує найбільшої допомоги та ізоляція конкретних м’язів 🏋️ Тренажери працюють, щоб допомогти тобі подолати «мертві» місця ліфту, на відміну від вільних ваг. Взагалі кажучи, для новачків краще використовувати тренажери, поки тіло не буде готове, і тоді можна безпечно переходити на вільні ваги. Але слід уважно слідкувати за технікою виконання вправ, адже незважаючи на менше навантаження на суглоби, воно все ж є доволі значним.Але це не означає, що треба прагнути до занять лише вільними вагами. Професійні спортсмени залучають до своїх програм тренажери, щоб зосередитися на певних м’язах і закачати їх. Завжди легше зосередитися, коли вам не потрібно думати про баланс, координацію і стабілізатори.❤️ - якщо було корисно.

​​Золоті яйця 🥚Мова піде не про казку, а про один із основних продуктів в раціоні спортсменів — курячі яйця. Навколо них багато суперечливих рекомендацій. Чи насправді вони настільки корисні? Чи є там шкідливий холестирин? Скільки яєць можна їсти в день? Ми розповімо тільки достовірні научні факти, перевірені власним досвідом.1. Куряче яйце містить 8 г білку, який вважається еталоном через максимальний вміст альбуміну, що на 100% засвоюється організмом.2. Яєчний жовток багатий на вітаміни та мінерали. Особливо важливими є холін (вітамін D) та лецитин, які необхідні для нормальної роботи нервової системи.3. Дієтологи рекомендують вживати в середньому 500 мг холіна на добу, що відповідає 5 яйцям. Тож не варто відокремлювати білок від жовтка. Страшилки про холестерин — це лише страшилки, до того ж 50% білку міститься саме в жовтку, включаючи деякі незамінні амінокислоти.4. Краще за все вживати некруто варені яйця та яйця пашот, адже білок повністю звертається і засвоюється на 90,9 ± 0.8%, а жовток залишається рідким, зберігаючи максимально всі корисні речовини. Можна додати до цього переліку окату яєчню, але тут зверніть увагу на додавання олії, що збільшує калорійність.Додаємо рецепт найкращого способу приготування некрутих яєць, яким користуємося самі. Доведіть підсолену воду до кипіння (сіль не дозволить яйцям тріснути), покладіть у киплячу воду яйця та варіть рівно 6 хвилин, після чого одразу покладіть яйця в холодну воду на 2-3 хвилини, щоб зупинити процес варіння. Все готово. Смачного! 😋❤️ - якщо було корисно.

​​Як привчати дітей робити зарядку❓❓❓Є така істина: “Не треба виховувати дітей, потрібно виховувати себе — діти все одно будуть схожі на тебе”. Тому потрібно подавати приклад. Робіть зарядку разом, користуючись порадами наших тренерів.🔹 Зацікавте процесом. Для дошкільнят та молодших школярів зарядку варто проводити в ігровій формі. Урізноманітнити заняття можна за допомогою додаткового інвентарю: м’яч, скакалка, хула-хуп, балансувальна дошка тощо. Займайтеся під улюблену музику.🔹 Важливо не перевантажувати дитину з першого дня, а додавати нові вправи поступово. Якщо дитина ще маленька, почніть із простих вправ, таких як стрибки на місці або присідання. Спільні вправи не лише зблизять вас з дитиною, а й допоможуть сформувати нову корисну звичку.🔹 Займайтесь систематично. Часом бажання вести здоровий спосіб життя вичерпується після першого понеділка. Важливо робити зарядку систематично, а чи не іноді. Тоді більше шансів, що вона стане звичкою.Привчайте дитину робити зарядку щодня в один і той самий час. Наприклад, одразу після пробудження або перед сніданком. На етапі формування звички дитину слід заохочувати. За щоденне виконання зарядки можна давати йому маленькі нагороди 🍦 або просто хвалити за старання.Привчання до зарядки може зайняти певний час. Будьте терплячими і не здавайтеся. Відео-тренування з нашого YouTube каналу допоможе почати ваші заняття легко. Дивіться, повторюйте та давай тренуватися разом 💪🏼❤️ - якщо було корисно

​​Функціональне тренуванняПевно кожен стикався з ситуацією, коли тобі не до відвідування спортзалу. Чи то банально не вистачає часу , чи якась травма заважає. Ми продовжуємо піклуватись про твою форму і пропонуємо не вибиватися із графіку та зробити функціональне тренування вдома. Від тебе потрібно тільки бажання і 45 хвилин часу. Функціональне тренування підходить для будь-якого рівня підготовки та не потребує додаткового обладнання. Комплекс вправ має на меті покращення якості щоденних рухів — ходьби по сходах, поворотів тощо та спочатку розроблявся реабілітації, що відновлює координацію та рівновагу. Його головне завдання – не нарощування ефектних м'язів, а покращення загальної фізичної форми, формування здорової рухливості та гнучкості, розвиток витривалості, профілактика побутових та спортивних травм. В результаті функціональних тренувань підтягується фігура, вирівнюється постава, рухи стають точними та пластичними. Ця методика широко використовується у професійному спорті для покращення результатів.Спробуй потренуватись разом! Просто дивись відео і повторюй!