Ресурсна мама

Чому важливо дбати про сон в першу чергу для психологічної стійкості?Можна багато говорити про психологічні фішки, відновлення.Але якщо зі сном у вас біда - то толку від того буде мало.Сон є базовим регулятором емоцій, когнітивного контролю та нейробіологічного відновлення. Без стабільного сну психологічна стійкість системно знижується через порушення регуляції стресу, пам’яті та імпульсів.Ось вам 6 причин, чому дбати про сон треба в першу чергу1. Сон як нейробіологічний фундамент саморегуляціїПід час сну відбувається функціональне відновлення префронтальної кори, яка відповідає за когнітивний контроль, планування, гальмування імпульсів та переоцінку емоційних стимулів. Депривація сну знижує її регуляторний вплив на лімбічну систему, зокрема на мигдалеподібне тіло. Це призводить до гіперреактивності на стресові подразники.Дослідження показують, що навіть одна ніч обмеженого сну підвищує реактивність амигдали та зменшує функціональний зв’язок з медіальною префронтальною корою. Це прямо пов’язано з емоційною нестабільністю.2. Регуляція стресової системиСон нормалізує активність гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникової осі. Хронічне недосипання підвищує базальний рівень кортизолу, посилює симпатичну активацію та зменшує варіабельність серцевого ритму.Психологічна стійкість передбачає здатність повертатися до базового рівня після стресу. При порушенні сну організм залишається у стані часткової гіперактивації, що знижує адаптивність.3. Консолідація пам’яті та інтеграція досвідуПід час повільнохвильового та REM-сну відбувається консолідація декларативної та емоційної пам’яті. Сон сприяє інтеграції травматичного досвіду у ширший автобіографічний контекст.REM-фаза особливо важлива для “перепроживання без надмірної вегетативної активації”, що дозволяє зменшити емоційну інтенсивність спогадів. Порушення REM пов’язане з підвищеним ризиком ПТСР та депресії.REM-сон (REM (Rapid Eye Movement) — це фаза сну з швидкими рухами очей, високою активністю мозку та м’язовою атонією, під час якої найчастіше виникають яскраві сновидіння і відбувається емоційна переробка досвіду.4. Вплив на когнітивну гнучкістьСтійкість включає здатність бачити альтернативи, переосмислювати ситуацію та приймати складні рішення. Дефіцит сну знижує робочу пам’ять, швидкість обробки інформації та когнітивну гнучкість.У стані недосипання зростає схильність до ригідних реакцій, катастрофізації та імпульсивних рішень.5. Емоційна регуляція та міжособистісні відносиниНедосипання підвищує дратівливість, знижує емпатію та толерантність до фрустрації. Це безпосередньо впливає на сімейні та професійні взаємодії.Психологічна стійкість має соціальний компонент — підтримка та довіра. Порушення сну підриває саме ті якості, які підтримують соціальну опору.6. Клінічні даніБезсоння є незалежним фактором ризику розвитку депресивних і тривожних розладів. Інтервенції, спрямовані на нормалізацію сну (CBT-I), демонструють не лише покращення сну, а й зменшення симптомів тривоги та депресії.Це свідчить, що сон — не вторинний симптом, а центральний регулятор психічної стабільності.Психологічна стійкість неможлива без нейробіологічної стабільності. Сон забезпечує відновлення регуляторних систем, інтеграцію досвіду та зниження гіперактивації. Тому у клінічній практиці робота зі сном повинна розглядатися як первинний рівень психотерапевтичної допомоги, а не як додатковий компонент.Висновок простий. Якщо ви піклуєтесь про сон - ви піклуєтесь про свою психологічну стійкість.Якщо це корисно - поставте вогник або + в коментарях.Якщо набереться хоча б 40 вогників - напишу ще продовження про принципи підготовки якісного сну. @BagnenkoPsy

Формула схуднення - це не тільки обмеження калорійності та посилена фізична активністьДавайте я дам свій погляд за всі ці роки. Якість їжі. Якість та нутрітивна цінність, на сухариках та білому рисі добра не буде.+Ритм прийому їжі, просто почніть це робити в один й той самий час. 2, 3 чи 4 рази їсте - не так важливо, хоча я за ритмічний триразовий раціон+ Сон. Я б від нього починала. Засинання режимом в +- той самий час. Не засинати в той день коли треба вставати. Від 8 годин сну. Сплю та худну - улюблений ваш коментар, але перед сном ви прогулялись і в 23 вже бачите сни.+За сном підтягуються циркадні ритми. Ви ранком бачите світло, бажано на вулиці. Прокинулись, прогулялись чи активність 10-30 хв хоча б.+Медитації, менторство, психотерапія, якісний відпочинок. Не перенавантажуйте мозок, він це і без вас вміє. Несетесь думками не розуміючи куди - просіть допомогу, жодний тривожний стан до добра не доводив.+Прогулянка після їжі :) це знижує цукор крові. Кориця, берберин, альфа-ліполієва кислота, хром, хітозан це теж роблять. Але не грайте БАД, стан гіпоглімекії ай незручний.+Хііт. Вам треба (!) анаеробна зона. Не багато, але та зона пульсова, де вам важко розмовляти. Це дуже прискорить. А загалом без силової ніяк. 2-3 рази на тиждень - з навантаженням. +Чекап! Задовбу вас вже цими аналізами, але нам треба знати що дано. Які вихідні данні всередині. Хоча б раз на рік.Якось так. Точно не «парова броколі та парова тріска» + «помирати в залі».

Питання-відповідь.Дано: дитина 2,5. Родина виїхала до Німеччини. Звичайно, хотілося б більше вводних. Але поверхнево можу сказати:1. Це погано, що вдома ви мовчите 5 з 7ми днів (але дуже вірю, що це все ж таки не так :) ).2. Батьки для себе мають:- домовитися, чи дають вони рідну мову дитині чи відпускають в німецьку- наразі (до 6 років) у дитини сенситивний період мовлення і це важливо як для нової мови - так і для рідної (якої більше в середовищі, таку дитина легше і швидше опанує)- для мовлення потрібна сенсорна база - мають працювати в гармонії найперше тактильна, пропріоцептивна, вестибулярна системи- для мови має бути сформований артикуляційний апарат- мова береться ВІД ЛЮДИНИ!!! (не з мультиків, не від радіо, а коли дитина говорить - дорослий дає реакцію - дитина дивиться за артикуляційним апаратом дорослого - намагається повторити)Тут маємо питання з харчуванням ще. І якщо загально подивитися - якщо не даєте твердої їжі - нема як тренуватися м'язам та щелепі.3. Білінгви починають говорити пізніше і часто перші фрази це міксування обох мов.4. Звуконаслідування (ваші муу, ав-ав) - це етап до слів, а не застрягання.У 2,5 роки в цілому вже починається лавина мови - тобто по одному новому слову на день дитина починає говорити, речення вже більш розширені, а не з двох слів. Але! Ваша ситуація - війна, переїзд, адаптація, білінгвальність. Тому, думаю, допустимо, якщо це окремі слова та короткі речення (дай ба (банан), мама дай тощо). Але намагайтесь розширювати словник - читайте, грайте, розмовляйте з дитиною. Як саме:Як перейти від муу до корова (бррр-до машина тощо) - ми не виправляємо, а розширюємо речення дитини. Наприклад:Дитина: МууВи: Так, це корова. Корова каже мууу. Велика (коричнева/чорна тощо) корова.Поки без "скажи корова". Коли слова вже будуть у великій кількості, але неправильна вимова - просіть подивитись на Вас, як ви це кажете. Через раз можна просити спробувати повторити за Вами. Але на початку ми розширюємо, стимулюємо активно говорити, і поки на правильність не звертаємо увагу - але самі говоримо повільно, чітко, правильно (подивіться ефір про мову - я вище кидала, Вам має бути актуально).Добре працює:- повторення з паузою (вона сказала - Ви витримали паузу і повторили - так, ти кажеш...);- читання одних і тих самих книжок;- коментування дій (ти ріжеш яблуко/вода холодна/ти перевдягаєшся/надягаєш.. тощо);- більше живого мовлення вдома.У білінгвів ідеально, коли конкретна особа говорит конкретною мовою. Тобто якщо німецька в саду від носіїв, то українська вдома від вас з татом. Не переходьте на німецьку. Якщо вона сказала щось німецькою - можете повторити - ти сказала... українською це...Тримайте зв'язок з вихователями - як вона там говорить і що саме. Може бути таке, що більше говорить німецькою в садку, а вдома наче як економить ресурс і мовчить (в нормі це навпаки - вдома дитина говорить більше - в мене в садку менше. Але у вас нестандартна ситуація). Плюс перевіряємо пасивний словник (він більший за активний) - принеси щось, віднеси щось кудись, постав.... - дитина має розуміти та виконувати прохання.Працюйте з дрібною моторикою (координація око-рука, дрібна робота - тісно пов'язані з мозковими центрами мовлення). Вдома це будь які хатні справи, готування, прибирання тощо. Це не обов'язково іграшки.По червоним прапорцям по мовленню (я цього від Вас не почула, але спитала б на консультації). Погано і потрібно звернутись до фахівця, якщо:- немає спроб наслідувати слова;- не розуміє прості інструкції;- немає вказівного жесту;- немає контакту очі-в-очі;- сильна регресія (в Україні вже гарно говорила, а тут прям сильний відкат).Буду рада коментарям. А також ВСІМ: якщо ви виїжджали з дитиною-дошкільнятком в інші країни - поділіться, як відбувалось становлення мовлення вашої дитини в чужій мові.

🧬 Що таке теорія поколінь Теорія поколінь — це підхід у соціології та психології, який пояснює, чому люди різного віку по-різному думають, працюють, виховують дітей і реагують на світ.Ідея проста:людей формує не лише сім’я, а й історичний контекст, у якому вони зростали.Війни, кризи, технології, стиль виховання, економіка — усе це “прошиває” покоління спільними цінностями.🧠 Хто створив теорію поколіньНайвідомішу модель розробили Вільям Штраус і Ніл Гау.Вони помітили, що кожні ~20–25 років формується нове покоління з власним світоглядом.Це не жорстка наука, а інструмент для розуміння поведінки людей.👶 Основні покоління (коротко і по суті)👴 Baby Boomers (≈ 1946–1964)🔸 виросли після війни🔸 цінують стабільність, роботу, ієрархію🔸 “треба терпіти і працювати”🧑 Покоління X (≈ 1965–1980)🔸 пережили дефіцит, перебудову🔸 самостійні, відповідальні🔸 звикли покладатися на себе👩 Міленіали (Y) (≈ 1981–1996)🔸 виросли на зламі епох🔸 шукають сенси, баланс, свободу🔸 часто відчувають вигорання і тривогу🔸 це більшість сучасних мам🧒 Покоління Z (≈ 1997–2012)🔸 народилися зі смартфоном у руках🔸 швидко адаптуються🔸 чутливі до справедливості🔸 інакше сприймають авторитет👶 Покоління Alpha (≈ 2013–…)🔸 діти планшетів і AI🔸 навчаються через гру🔸 ще формуються, але вже дуже “цифрові”🤱 Чому це важливо саме для батьків🔸 ми виховуємо дітей іншого покоління, ніж ми самі🔸 конфлікти часто не “про характер”, а про різні цінності🔸 багато мам (міленіалів) розриваються між:тим, як виховували їхі тим, як вони хочуть виховувати своїх дітей

АБЕТКА РЕСУРСУПовертаюсь до вас з результатами вчорашньої вправи. Найбільш повну виставила пані Христина. Де стояли знаки ❓ я доповнила на вибір. Діліться, як вам мої варіанти? Допишіть, що ви написали?ЗАВДАННЯ 2 - виберіть щось одне на сьогодні - що берете в роботу?А — аромати (олії, парфуми, аромат дома) , алмазна вишивка Б — блиск ✨ для губ В — ванна з піноюГ — гімнастика (15-20 хвилин) Д — догляд за собою Е — естетика столу (квіти, свічки, фігури) Ж — жоржини З — ЗефірІ — ? (іронія (на стендап, наприклад, піти, чи жаотувати вдома :)), імбир (я дуже люблю), італійська/іспанська (почати вчити? :), ігнорувати (щось/когось токсичного? :)Ї — їжа смачна Й — йога (сурія намаскар) К — краса в дрібницях Л — ? (лампа - може якась особлива затишна?, туди ж - ліхтарик (є зараз такі фільмоскоп/проектор раніше - зі слайдами) лимон (в чай до імбиру? :), літо (вже скоро!), ЛЮБОВ, літати (парашут, аеротруба, симулятор? :))М — Макіяж, малювання аквареллю (не вмію але по ютюб вчусь листівки малювати) Н — нарди (полюбили вечорами з чоловіком грати) О — ? (океан (то перше, що в голову йде :), оаза - може вдома якийсь куточок тиші зробити, олівець якийсь гарний собі для письма, оберіг (-ати?), огортати (теплом/себе?), обережно (до себе/інших)П — Плаття (вдягнути замість штанів) Р — ритуали (не пропускати, вдячності, або щоденник ) С — Свічки, стопи - масаж мячиком Т — ? (тарілка (для себе унікальна :), танці, тюльпани, трава (полежати і заземлитися на ній), тиша, тепло, туш :)), тренер (як фахівець, що дає ресурс), терапевт (як профогляди, або психотерапія як пошук опор), талант (відкрити в собі чи відточити)У — ? (УСМІШКА :)), увага (від кого/кому?), усвідомленість (усвідомлена їжа, дихання, рухи тощо)Ф — фотосесія себе (давно мрію) Х — ? (характер (може, усвідомлено поглянути на нього, подякувати за те, який маю, або напрацювати в собі якісь потрібні "м'язи"), хвалити, хапати, хрумтіти (ой, понесло :)), хурма?) Ц — ? (ЦАРИЦЯ! цедра (люблю з нею каву, запіканки), цитати (для натхнення можуть бути, може знайти канал з ними, або щоранку просити чат дати одну тощо), цирк (давно там булли?), цвітіння (поїхати на тюльпани в Голандію, чи зробити фотосесію в період цвітіння), ЦІЛУВАТИ!, ціль (мати)Ч — чай травʼяний в скляному заварничку , читання друкованої книги Ш — ? (шапка/шарф - купити нові і красиві, щоб радували, поки ще лютий і холодно :), шлях (поїхати/змінити дороги, якими ходжу тощо), шоколад,шанс (брати, а не проходити повз), шепотіти (шепіт? (моря?)), шляхетність, шанувати (себе)Щ — Щедрість до себеЮ- ювелірні вироби Я — я (частіше вибирати себе)

"Пальчики". 10 ігор та ідей, які можна використати в обмеженому просторі, коли взагалі немає місця, чи рухливість обмежена, коли потрібно зняти напругу, зігрітися і повернути відчуття контролю.Писала їх на прохання виховательки дитячого садочку. І ми разом з Фондом Голоси Дітей їх проілюстрували.В кожній ідеї закладені рівні: розвиток, зняття напруги, розвага, відчуття близькості.Якщо ми можемо вплинути хоча би на те, що можуть робити наші руки - це вже повертає відчуття контролю.☀️ 1. Скласти з пальців обох рук жест – сердечко, може зробити одна людина, чи складаємо з дитиною разом. Наш мозок любить сердечко – як всі симетричні об'єкти. І це налаштовує на відчуття близькості та безпеки, це вправа для розвитку міжпівкульної взаємодії, ми можемо дивитись крізь це сердечко на все, що поруч, як через шаблон. Фотографувати те, що "видно" через сердечко☀️ 2. Я крутий - я молодець - вправа для розвитку міжпівкульної взаємодії (одна рука показує жест - круто, друга в цей момент гладить по голові). Ця вправа активізує мозолеве тіло, що інтегрує роботу півкуль, додає концентрації уваги і відчуття радості та впевненості.☀️ 3. Активні Пальчики - пальчики танцюють, стрибають. Присідають - "роблять" рух, який пропонує дорослий чи дитина☀️ 4. Назва кожного пальчика - це пропозиція до дії чи теми, яка починається з тієї ж літери:Великий – вправи, вдячність, відпочинокВказівний – виклик, відкриттяСередній – стосунки, спостереження, спілкування, спокійПідмізинний – пустощі, пам’ять, підтримкаМізинний – мрії, міркування, мудрість, м'якістьМи називаємо пальчик і обираємо разом з дитиною тему, про яку будемо говорити чи робити дію.☀️ 5. Я це люблю – загинаємо пальчики та називаємо те, що додає нам радості навіть в цей час. Це ресурсна практика. Коли ми загинаємо палець, ми робимо рух, який пов’язаний з відчуттям присвоювання. «я беру це і активізую»☀️ 6. Актори - Малюємо на подушечках пальців емоції і наші пальці стають «акторами».Пальчики можуть - обійматись, боротись, цілуватись, розмовляти, танцювати, "розповідати" про те, коли відчували подібні емоції☀️ 7. Тіньовий театр - показуємо різні фігурки: орел, равлик, зайчик, песик☀️ 8. Дощ - барабанимо пальцями по долонях один одного. Наш стук - це краплі дощу. Маленького, з веселкою, злива, град, ураган (створюємо вітер, дуємо на долоню). Завершуємо завжди "легким дощиком". Ми даємо в коректний спосіб можливість відреагувати агресію та напругу. І "витримуємо" цю напругу.☀️ 9. Схованки - великий палець - це мишка чи зайчик. Коли дитина чує слово: сова - "мишка" - палець ховається в кулачок. Ми розмовляємо з дитиною, читаємо, граємо, називаємо різних тварин. Неочікувано промовляємо: сова! Дитина має "сховати" мишу в нірку. Коли дорослий називає інші слова, мишка "вилазить" з кулачкаЦя вправа розвиває уважність, дає відчуття більшої захищеності, бо ми самі "ховаємося" - самостійно робимо дію.☀️ 10. Дихання квітка - вдих пальці збираються в кулак, видих, всі пальці розкриваються, мов пелюстки квітки. Слідкуємо за тим, щоб видих був повільнішим.Якщо у нас група дітей, можна створити "сад", в якому діти розповідають, яка квітка кожен з нихВ наступному повідомленні будуть ілюстрації.Доброї безпечної ночі ❤️@stijkist Світлана Ройз

ПІДСУМКИ СІЧНЯЩе на один місяць ближче до перемоги. Дякую ЗСУ і всім нашим янголам🇺🇦ВСІ ВДОМА. Це антиресурс. Порахувала - я в принципі з травня не була сама - то канікули, то хвороби кожного по черзі,то знов канікули, то продовження канікул...🤦 Але нічого, прорвемось🔥ПРАКТИКУМ З ПЛАНУВАННЯ. Група неймовірних мам має план на цілий рік. Навіть ті, хто в це не вірив🤣 По дорозі ще декілька особистих консультацій провела на цю тему та віддала всі щотижневики. Хай всі плани збуваються👣КОРОТКИЙ ШЛЯХ ДО ГРОШЕЙ також проводила цього місяця і живу, і письмову. Радію, що учасниці побачили, що це не тільки про фінанси - це глибша психологічна робота.КРИЗИ, ІСТЕРИКИ. Про це питали на консультаціях. І надихнули мене зробити серію дописів - причини, алгоритм дій, чого не треба робити при істериці - читайте нижче.СПИНА🥴 З грудня "трохи" пропустила сигнали тіла. Почула тільки вже як перестала спати вночі🫣 Виявилось, запалення. Та й таке, що не можна сидіти та нахилятися. Їсти стоячи незручно,скажу я вам🙂‍↕️ Алі нічого, я на реабілітації. Все буде добре.БЕЗ СВІТЛА, ВОДИ І ОПАЛЕННЯ. Так, пара з рота, поки працюю. Світло шукаєш в палатках ДСНС. Вода в тазах. Вогнетривкі цеглини на плиті, щоб обігрівати і тримати тепло. Але ми сильні, впораємось. ОСВІТНІ ПРОЕКТИ. Нарешті маємо проект не тільки на прифронтові регіони, а й на Київщині. Радію,що зможемо допомогти і підтримати місцеві школи.ПРОЕКТ ДЛЯ ФАХІВЦІВ, що працюють з дітками з ООП. Завершуємо створення курсу Сенсорна інтеграція в запасну мовлення. Дуже важлива тема для всіх, хто працює з довкіллям. Напишіть, якщо цікаво. Є грантові місця. Старт вже 23 лютого.ПОДКАСТ з фінансової грамоти дітям. Записали з колегою. Як тільки вийде - поділюсь.АНГЛІЙСЬКА. Сьогодні тест на сертифікат. Тримайте кулачки і побажайте мені удачі🤞Нагадую, що підсумки не для того, щоб хвастатись🙈 Вони допомагають зпземлити та присвоїти всі ваші здобутки.Тож, як пройшов ваш січень?

⚡️ Що робити з дитячою енергією, коли холодно і темноЗима — це коли дитина переповнена енергією, а можливостей її виплеснути — мінімум.Темно, холодно, мало прогулянок, обмежений простір.І тоді енергія шукає вихід — через біганину, крики, істерики й «мамо, мені нудно».Ось як допомогти дитині прожити цю енергію екологічно, не згорівши самим.🔸 1. Рух — навіть якщо вдома мало місцяДитині не обов’язково “вигулятись” надворі, щоб вивільнити енергію.🔸 танці під музику🔸 стрибки “як жабка”🔸 смуга перешкод із подушок🔸 сходи, присідання, “біг на місці”👉 10–15 хв активності = спокійніша дитина на годину.🔸 2. Енергія ≠ погана поведінкаЧасто ми сприймаємо активність як “неслухняність”.Але це просто переповнений резервуар.👉 Замість «припини!» — «давай знайдемо, куди це подіти».🔸 3. Чергування: активність → спокійНервовій системі потрібен контраст.🔸 рух → читання🔸 біганина → малювання🔸 галас → пазли👉 Не вимагай різкого заспокоєння — веди поступово.🔸 4. Дай “важку” роботу для тілаТакі дії заспокоюють краще за біг.🔸 тягати подушки🔸 мити підлогу разом🔸 місити тісто🔸 носити покупки👉 Це заземлює й дає відчуття корисності.🔸 5. Створи ритуали активностіДітям легше, коли енергія має час і форму.🔸 “рухливий ранок”🔸 “танцювальні 10 хв”🔸 “вечірня розминка”Ритуали зменшують хаос і опір.🔸 6. Світло має значенняТемрява пригнічує, але й накопичує напругу.🔸 більше світильників🔸 тепле світло🔸 яскраві кольори в іграх👉 Світло = сигнал активності для мозку.🔸 7. Емоції теж потребують виходуВзимку дітям важче проживати почуття.🔸 ігри з емоціями🔸 проговорювання: «бачу, ти злишся»🔸 рольові ігриНевипущені емоції = гіперактивність.🔸 8. Менше екрану — більше рухуЕкрани стимулюють, але не розряджають.👉 Після них енергії стає ще більше, а керувати нею — складніше.

Міленіали: покоління між двома світамиМіленіали — це унікальне покоління, яке опинилося на стику епох. Ми стали останніми, хто справді слухав своїх батьків, і водночас — першими, хто почав уважно слухати своїх дітей.І в цьому — наша втома, наша сила і наш внутрішній конфлікт.Ми виросли з установками «треба», «терпи», «не висовуйся», «спочатку робота — потім життя». Авторитет дорослого був незаперечним, а власні емоції — другорядними. Нас вчили бути зручними, відповідальними, сильними. І ми навчилися. Навіть занадто добре.Але коли з’явилися наші діти — щось зламалося.Ми раптом почали чути, а не лише вимагати. Почали ставити питання замість наказів. Помічати емоції. Говорити про почуття. Вибачатися перед дітьми — те, чого з нами майже ніколи не робили.Міленіали — це покоління, яке: • ще носить у собі голос батьків: «будь нормальним», «не вигадуй», «усі так живуть» • але вже вчиться говорити дітям: «ти маєш право відчувати», «я тебе чую», «ти важливий»Через це ми часто живемо у внутрішньому роздвоєнні.З одного боку — гіпервідповідальність, страх помилитися, прагнення все контролювати.З іншого — бажання зламати старі сценарії, виростити дітей без травм, бути «кращими батьками», ніж були наші.Ми багато рефлексуємо. Сумніваємося. Читаємо. Перевіряємо себе.І так, іноді нас це виснажує. Але саме завдяки цьому міленіали стали поколінням змін.Ми не ідеальні. Ми вчимося на ходу.Але ми — перше покоління, яке вирішило не просто передати правила, а передати усвідомлення.І, можливо, саме тому наші діти виростуть з відчуттям:«Мене не тільки виховували. Мене чули».

Досипайте свою норму!(15-30 хв вдень+)Чи то схуднення, спортивне перетренування, тривожні стани, нормалізація апетиту, навіть як фуд-терапевт скажу вам відповідь першого флангу - сон. Спіть.Новородженим треба 15-17 годин на день, малятам - 10-15, дошкільнятам - 10-12, тінейджерам - 8-10 годин, дорослим 7-9, літнім - 6-8 годин сну. Забагата чи замала кількість годин буде впливати на вас сильніше, аніж “сон до 22 чи сон після 1 години ночі”.Про сон, не їжу.Сон - класний. Загалом, сон впливає на нас не менш ніж їжа, рівень напруження, активність спортивна. А може й більше.Давайте я коротко покажу:Що відбувається з тілом, коли ви спите🔻 0-2 години - відсутність сну провокує мікросон, провали в пам’яті, стрімке зниження уваги, концентрації🔻 3-4 години - додається цукровий обмін: стрімко підвищується рівень цукру в крові, швидко набуваємо інсулінорезистентність. Жирові клітини на 30% чутливі, вага зростає.🔻 <5 годин - недостатньо, вербальні навички та гострота розуму значно нижчі вашої бази. Якщо втому та їжу пофіксуєте, все одно довгостроково 5 - це вищі ризики передчасної смерті (15%)🔻 5-6 годин - за одиницю енергії тіло починає брати м’язи, не жиру, стрімко посилюється почуття голоду=переїдання. З часом імунна відповідь менш адекватна, легше захворіти🟢 6-7 год - мінімальний вхід для відновлення когнітивних функцій, нормальної пам’яті🟢 7-8 год - хто там худне, тільки тут стабільний рівень цукру крові та чутливість до інсуліну🟢 8-9 год - оптимум для фізичного відновлення, в тч🟢 10 год - прискорене відновлення після тяжких фізичних та стресових навантажень, під час хвороб, іноді ок🔻 11-12 год - гіперсомнія, підвищена стомлюваність, сонливість, депресивні симптоми (якщо немає приймання ліків і щитоподібна залоза здорова), ризики по діабету та хворобам серця🔻 13+ год - підвищений ризик захворювань та смертіОптимум сну для дорослих – 7-9 годин. Рідше - 6-8.Загалом бажання спати регулюється 2 процесами: циркадними (після заходу сонця/в темряві хочеться спати) та гомеостатичними (чим більше тіло в активно-бадьорому стані, тим більше хочеться спати). Цей механізм бадьорості/сну КУПУ структур та молекул, гормонів.