Сьогодні на моєму каналі виходить відео про зміну професії у дорослому віці. У ньому я розбираю п’ять найпоширеніших сумнівів, які виникають у людей, що хочуть змінити кар’єрний напрямок.але насправді таких сумнівів набагато більше і на прикладі одного з них я хочу розповісти, як ви можете опрацьовувати свої більш специфічні переживання про які я не розповіла у відео. Коли ми говоримо про страхи, важливо фокусуватися не лише на емоціях (страх, тривога, сором тощо), а й на думках, які стоять за ними. Саме наші оцінки викликають емоції — а ті, своєю чергою, впливають на поведінку.За посиланням нижче ви знайдете таблицю, яку можете скопіювати і використовувати для аналізу власних думок, якщо відчуваєте, що вони викликають надто інтенсивні емоції й заважають рухатися до важливих для вас змін. Робота з цією таблицею допоможе оцінити свої думки — наскільки вони точні, реалістичні та корисні.У таблиці я даю приклад роботи з думками на кшталт «мене засудять», «я опозорюся».Такі думки часто виникають у тих, хто змінює професію. Це саме ті думки, з якими я працювала зі своєю психологинею, коли тільки починала практику й боялася написати пост в інстаграмі про те, що починаю консультувати. Робота з думками тоді мені дуже допомогла: я наважилася зробити пост і, спойлер, отримала неймовірну підтримку від близьких і знайомих. Жодне з моїх негативних передбачень не справдилося.Звісно, деякі ваші думки можуть бути ближчими до реальності.Наприклад, ви можете знати, що вашим родичам не сподобається новина про те, що ви кидаєте медичний і починаєте бити татуювання. Або що сфера, куди ви хочете потрапити, справді має закрите ком’юніті, куди складно пробитися.У таких випадках фокус має бути на точності формулювань і корисності думки: Замість «вона мене зненавидить» ➡️ «є вірогідність, що вона не зрозуміє або засмутиться».Замість «туди майже неможливо потрапити» ➡️ «це потребуватиме зусиль і часу».Це все одно може викликати певну тривогу, але вірогідно вона вже не буде паралізуючою, а більш продуктивною. Посилання на таблицю для роботи з думками: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1oTP51t6xsIqLPrW6CJR3J379vDheAEIRoaiHwBFBlO8/edit?usp=sharing Посилання на список когнітивних помилок: https://docs.google.com/document/d/1vyloK4O07M0IYCZ16IHT60LY0wNE7YAXpAjrGPOC58U/edit?usp=sharing Посилання на воркбук «Вступний курс самодопомоги з КПТ» (раптового його знайшла, але там дууууже гарно розписано і загалом КПТ модель, і як ви можете її приміняти, у тому числі є розділ про роботу з думками): https://howareu.com/static-objects/howareu/media/PDF/dumki-emocii-povedinka.pdf
Добірка технік та матеріалів для роботи з регуляцією злості у додаток до нового відео (де я розповідаю що власне з цими техніками робити) у відео будуть відповіді на питання: ▪️як зрозуміти, що ваша злість є надмірною і вже не виконує свою функцію▪️як зрозуміти свою злість та усвідомити патерни, що її підкріплюють▪️техніки для швидкої емоційної регуляції, що допоможуть стишити себе, коли емоції беруть гору▪️та які навички допоможуть у регуляції надмірної злості у довгостроковій перспективі▪️відпові на ваші запитання______________________________________________________________________Бланк спостереження за епізодами злості: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1kOJDl3Z-6Oa4mdZ7Tu3XHPgfa0H7RA2wCPenJYBnBTg/edit?usp=sharingТермометр злості: https://docs.google.com/document/d/1ClaH0jt86TV2_3a0qiiMoA34mZ5nmXhS/edit Навички емоційної регуляції при гострому стресі: https://docs.google.com/document/d/1rH9SPUhIVMZwTm1VnW67fW4zEd5zSZObAgrfh1IBA5k/edit?usp=sharing Книги про асертивну комунікацію: ▪️Р.Дж. Патерсон, "Практичний посібник з асертивності. Як висловлювати свої думки і відстоювати себе на роботі та в стосунках"▪️М. Розенберг, "Ненасильницьке спілкування. Мова життя" ▪️ Марша Лінехан, "Діалектична поведінкова терапія. Тренінг навичок"Книги для роботи з думками та переконаннями: ▪️Роберт Ліхі, "Не вірте всьому, що відчуваєте" ▪️Денніс Грінбергер, Крістін А. Падескі, "Розум керує настроєм. Як покращити своє самопочуття, змінивши спосіб мислення"
тривога — один з найчастіших запитів з яким звертаються за психологічною допомогою але навіть попри це недостатньо те що потім виявляється тривогою може здаватися частиною особистостімудрістю, далекоглядністю/раціональністю або фізичними симптомами, які здаються настільки нормальними, що просто ігноруються. так, наприклад, в університетські роки я була впевнена, що всі люди мають прискорене серцебиття та тремор перед спілкуванням з іншими людьми от ще кілька ознак тривожності, які можуть здаватися нормою: ▪️постійне прокручування певних проблем/ситуацій, що не призводить до конкретних дій ▪️складнощі з засинанням через обдумування проблем/планів/загальне перезрудження ▪️звичка уявляти найгірший сценарій/сценарії і ваш план дій на кожен з них ▪️часте відчуття напруги у тілі ▪️неможливість вдихнути на повну ▪️часті прокидання, прокидання за кілька годин до будильника ▪️болі у шлунку, причин яких не знаходять навіть при ретельному обстеженні ▪️часта прокрастинація ▪️постійно перепрошувати, навіть коли вашої провини немає ▪️перечитування повідомлень перед відправкою, щоб не було жодних помилок і "все було правильно" ▪️уникання відпочинку є чим доповнити?
Добірка для всіх, хто хоче навчитися вчитися, як обіцяла 🥱Книжки📖«Як ми вчимося. Чому мозок навчається краще, ніж машина… Поки що», Станіслас Деан Книга про нейробіологію навчання/розуміння/запам'ятовування + порівняння людського мозку з ШІ, який так швидко розвивається, що інформація з книги може здатися трохи застарілою. Попри це, книга все одно сильно вартує прочитання саме заради розуміння роботи мозку та практичних порад по навчанню 📖«Навчитися вчитися. Як запустити свій мозок на повну», Барбара Оклі В цілому те саме, але вже ніякого ШІ, тільки ви, ваш мозок і наука 📖«Творчий акт: спосіб буття», Рік РубінРік Рубін, як творча особистість, пише крізь призму духовності та міфічного натхнення, проте техніки для отримання нових ідей та інсайтів, що він рекомендує, на 100% метчаться з тим, що для отримання інсайтів рекомендує наука. Тому рекомендую усім, чиє навчання чи робота пов'язані з творчістю чи пошуком нових рішень📖«Атомні звички», Джеймс Клір Зустріла кілька людей, які чомусь думали, що це прям якась інфобарижна історія і навіть не дивилися в сторону цієї книги. Якщо ви також так думали, то не думайте, книга топ! Як база розуміння, як формуються звички (а навчання по хорошому це прям звичка) і чому заставляти себе вчитися по 10 годин підряд це погана ідея 😒Не книжки 🎬НЕЙРОБІОЛОГІЯ НАВЧАННЯ - Петро Чорноморець | Sprava Podcast [2]🎬After watching this, your brain will not be the same | Lara Boyd | TEDxVancouver (взагалі на теді багато про навчання, тож просто пошукайте + субтитри автоматичні на українську є усюди) 📋Want to Get Smarter? Neuroscience Reveals 6 Simple, Remarkably Effective Ways to Learn Faster and Retain More 📚Better Learning course
написала такий пост про навчання, який хотіла б прочитати сама, коли навчалась в університеті 1. Треба читати книги та дивитися лекції про навчання і запам’ятовування, щоб дослідити різні способи та підходи і обрати те, що підходить саме вам Ми всі різні, маємо різні особливості психіки (які важливо дослідити), а значить і способи навчання у нас будуть відрізнятися (іноді дуже сильно). 2. Важливо досліджувати прокрастинацію, а не називати це «просто лінню»/ сварити себе/ казати «ну цього разу точно зроблю». За цієї «лінню» завжди щось є, треба тільки зрозуміти що нерозуміння, як виконувати ту чи іншу задачу відсутність інтересу депресія рдуг вигорання щойно зрозумієте — прийде і розуміння, як її подолати 3. Якщо в тебе все виходить, то це не навчання Помилки частина процесу, тож у процесі навчання (яке, до речі, передбачає гру в довгу) буде багато помилок, складнощів та дискомфорту Надмірний перфекціонізм це поганий помічник у самовдосконаленні (це звучить як протиріччя, але повірте це не воно)якщо цікаво можу зробити добірку книжок/лекцій/статей про те, як навчатися ефективно 😊
п'ять місяців тому я зняла своє останнє відео на ютуб, а після почала писати сценарій на тему вигорання, і як в тупому анекдоті чим більше писала, тим більше усвідомлювала, що це мені дуже когось нагадує 🤔так я поставила на паузу ютуб і перестала брати нових клієнтів пройшло кілька місяців, повертатися не хотілося, тож я прийшла до психологині із запитом, що пора вже якось роздуплятися, адже внутрішній голос був впевнений, що просто робити свою роботу без додаткових проєктів це вже неймовірна поблажка, і вже якось можна було б і відпочити за цей час (окрім роботи ще були зал тричі на тиждень, англійська, супервізії та інтервізії, хатні справи та багато чого іншого, але хіба то важливо) звичайно, в процесі робити виявилося, що цього недостатньо. і треба не роздуплятися, а знову вчитися приймати те, що ти не всемогутній, відпочивати та чекати відчуття відновлення. адже говорити собі «ти мала б відпочити, бо робиш сильно менше за власний стандарт» не призводить до відновлення, тільки до збільшення самокритики та ще сильнішого виснаження (шокуюча інформація, чи не так?) все що я зараз описала є класичним деструктивним циклом перфекціонізму (наслідок внутрішнього правила «я маю робити все ідеально» і усіх похідних), з яким я працюю всі три роки практики. як я не змогла помітити його у себе? думаю з тієї ж, що мої клієнти не помічають його у себе: ▪️щиро не розуміють, чому «завжди робити все ідеально» — це некорисне правило, ▪️а коли не встигаєш зробити п'ятнадцять справ за день — це не провал, а зависоке очікування від себе ▪️й зляться, що запит «просто завжди все встигати й мати багато сил, і щоб потреба у відпочинку з'являлася лише дві години на тиждень» не можна брати за цілі терапії. як побачити проблематику за тим, що звучить настільки круто і логічно?і якщо дивлячись на інших ми ще можемо побачити безуміє і відмітити ступінь нереалістичності очікувань, то побачити його самостійно вкрай складно, адже у голові завжди сидить внутрішній голос, який вміє влучно підбирати аргументи. і чим ми більш виснажені намаганнями його задовольнити, тим вправніше і «логічніше» він пояснює, чому ти назавжди залишишся лохом позорним, якщо не станеш найрозумнішим, найкрасивішим і найуспішнішим на планетісаме тому помітити ці хитрощі, усвідомити в чому їхня проблема та навчитися чути свої власні потреби замість спроб задовільнити цей ненажерливий вимогливий голос іноді можна тільки разом зі спеціалістом
Неолібералізм будує для нас пастку самовдосконалення — ідею, що кожен повністю відповідальний за свій успіх або провал.👉 «Ти сам коваль свого щастя»,👉 «Не маєш результату — значить, не старався».І в цьому, погодьмося, є частина правди, особливо якщо дивитись із пострадянського досвіду, де довго існувала інфантильна модель «держава має подбати».Але в чому пастка?🪤 Людина не існує у вакуумі. Є тисячі зовнішніх факторів, які впливають на наш старт і можливості:у якій сім’ї ти народився — бідній чи забезпеченій,здоровий ти чи маєш інвалідність,чи є в твоїй країні справжні соціальні ліфти,чи існує базова підтримка, щоб ти міг взагалі стартувати.Тільки от у цій картині ще працює одна хитра річ — помилка вижившого.Ми бачимо передусім історії тих, хто досяг успіху, і починаємо думати, що це лише справа особистого старання.Ми не бачимо тисяч тих, хто старався не менше, але не мав стартових можливостей, зіткнувся з хворобами, війнами, кризами чи просто банальним невезінням.Неоліберальна культура підсилює цю помилку вижившего:👉 показує тільки переможців,👉 замовчує історії про системні бар'єри,👉 змушує вірити, що "успіх завжди там, де більше зусиль".У результаті:люди починають звинувачувати себе за те, що не досягають успіху,знецінюють свій досвід і свої реальні труднощі,втрачають контакт із власними бажаннями, орієнтуючись на зовнішні очікування.І замість розвитку приходять виснаження, самотність і втрата внутрішнього стрижня.Бо вся гра побудована так, що переможці очевидні, а біль тих, хто зламався по дорозі, залишається невидимим.
«Суть успіху в тому, щоб вчитися, чи щоб доводити, що ти розумний?»У результаті досліджень про те, як люди справляються з невдачами, науковці виокремили два різних способи мислення: фіксоване мислення та мислення розвитку. Фіксоване мислення передбачає, що розум і талант — це вроджені якості; вони фіксовані і постійні. Успіх полягає у тому, щоб довести власні здібності, підтвердити, що ви розумні або талановиті. І це те, що вам потрібно доводити знову й знову, в міру виникнення нових викликів. Незалежно від ситуації, помилятися не можна, адже помилки свідчать про невдачу, а це доводить, що насправді ви зовсім не розумні і не талановиті. А якби ви такими були, то працювати над цим — хай що «це» — не довелося б; необхідність докладати зусиль — це ознака неповноцінності. А оскільки кожен результат ви вважаєте незмінним мірилом ваших здібностей, зазнавати невдачі — небезпечно; вона назавжди затаврує вас. Фіксоване мислення породжує страх невдачі, що, своєю чергою, веде до прокрастинації. Коли стає важче, люди з фіксованим мисленням здаються і втрачають інтерес. Вони не бажають робити нічого, що могло би засвідчити, що вони не такі, як треба, або що вони нічого не варті. Прокрастинація захищає людей від необхідності йти на ризик, що може призвести до невдачі, адже, з погляду фіксованого мислення, невдача на все життя закріплює за ними клеймо: не такий, як треба. Порівняйте це з іншим способом мислення — мисленням розвитку. Це мислення зосереджується навколо думки про те, що здібності розвиваються; якщо наполегливо працювати й докладати зусиль — ви можете з часом стати розумнішим чи кращим. Розумнішими або більш вправними в чомусь нас роблять наші зусилля; саме вони «запалюють іскру здібностей та перетворюють їх на досягнення». З цього погляду, ви не мусите бути в чомусь вправними від народження. Насправді, значно цікавіше робити щось, у чому ви вправними не є, адже так ви до чогось тягнетеся і чого вчитеся. Люди, яким характерне мислення розвитку, не просто шукають собі виклики; вони використовують їх. Невдачі можуть бути болючими або розчаровувати, але вони не визначають, ким ми є. По суті, невдача є лише приводом подвоїти зусилля і працювати старанніше, а не здаватися, відступати і… прокрастинувати. Прийняти мислення розвитку — це спосіб перекреслити знак рівності між успішністю виконання роботи і самоцінністю. Ваша успішність у виконанні роботи не лише не свідчить про те, чого ви варті як людина, а й взагалі більше не є центром уваги! Важливо те, чого ви вчитеся, що вас захоплює, як ви стаєте кращими, а результат взагалі відходить на задній план. Визначення «здібностей» більше не є фіксованим поняттям; це те, що може змінюватись і розвиватися. Вам більше нічого доводити.📖«Прокрастинація», Джейн Б. Бурка та Ленора М. Юен
Джеймс Сінегал заснував Costco у віці 47 роківГордон Боукер заснував Starbucks у 51 рікАріанна Хаффінгтон розпочала своє однойменне видання у 55 роківВіра Вонг розробила свою першу сукню у 40 роківСтен Лі створив свій перший комікс у 39 роківСемюел Л. Джексон зіграв свою найуспішнішу роль у 43 рокиМомофуку Андо винайшов рамен швидкого приготування у 48 роківДжулія Чайлд написала свою першу кулінарну книгу у 50 роківБетті Вайт не була іконою до 51 року, коли вона отримала роль у "Шоу Мері Тайлер Мур".Рей Крок провів свою кар’єру як продавець молочних коктейлів, перш ніж придбати McDonald's у 52 роки.Барбара Бескінд нарешті знайшла свою мрію як технічний дизайнер IDEO у Кремнієвій долині у віці 91 року.За даними GEM (Global Entrepreneurship Monitor), найвищий рівень підприємництва у всьому світі перемістився у вікову групу 55-64 років.Через п’ять років після стартапу 70% підприємств, заснованих підприємцями старше 50 років, все ще працюють у порівнянні з лише 28% підприємств, заснованих молодшими підприємцями.
🫂 Передусім — людина.У третій день зими в світі відзначають Міжнародний день людей з інвалідністю. Станом на листопад цього року — 3 мільйони українців/ок мають такий статус. На жаль, через війну кількість людей з інвалідністю зростає. Цей день — нагадування про обов’язок здорового суспільства — повага, гідність і турбота про кожного й кожну. Сьогодні та щодня пам’ятаємо, що на першому місці — завжди людина, а не її статус абощо. Ділимося з тобою добіркою ресурсів, які допоможуть заповнити «білі плями» в розумінні інклюзивності в усіх її проявах👇⏩ Довідник безбар’єрності — словник правильних термінів, правила та статті про етику взаємодії з різними людьми.⏩ Громадська організація «Доступно.UA» — команда розвінчує міфи про людей з інвалідністю, пояснює різні аспекти доступності та як кожен і кожна з нас можуть долучитись до покращення ситуації з доступністю в Україні.⏩ Як навчити дитину інклюзивному спілкуванню? — матеріал «Бережи себе», створений спільно з дитячою психіатринею Юліаною Маслак, де ділимося рекомендаціями для виховання толерантності й емпатії у дітей.Читай, зберігай і поширюй серед близьких.Бережи себе ❤️Перейти у WhatsApp.
TGLIST.COM.UA
