3 по 12

СХЕМА 4х4 НАРОЩУЄ БІЛЬШЕ М'ЯЗІВ НІЖ 3х12

Більшість людей досі сприймають тренування на силу й гіпертрофію як абсолютно різні речі, проте, нове дослідження поставило це категоричне розділення під сумнів.Дослідники поділили групу малотренованих людей на чотири групи, які виконували жим лежачи 3 рази на тиждень за різними схемами: - Силова група: 4 підходи × 4 повторення (збільшення навантаження при досягненні 4 повторень у 4-му сеті).- Гіпертрофійна група: 3 підходи × 8–12 повторень до відмови в 3-му сеті. - Група потужності (ні, Зеленського тут не було): 4 підходи × 6–7 вибухових повторів з 40% 1RM.- Контрольна група: 4 підходи «перегляду відео жиму лежачи на дивані». Відпочинок між підходами був 3+ хвилини у всіх групах.Результат через 8 тижнів:

Зростання сили в 1RM не відрізнялося суттєво між «силовою» і «гіпертрофійною» групами (для новачків це очікувано, адже на початкових етапах сила зростає головним чином через нейром’язову адаптацію). Проте, найцікавіше те, що «силова» група продемонструвала більший приріст м’язової маси рук, ніж «гіпертрофійна».

І хоча дані DXA (якими дослідники робили виміри в цьому дослідженні) не є дуже точними для локальних змін, цей результат узгоджується з іншими дослідженнями що порівнювали вплив різних діапазонів повторень (про які я вже писав тут). Отже, маємо такий факт, що додатковий сет у схемі 4×4 міг забезпечити трохи більший стимул, навіть попри менший загальний тоннаж.Висновки: - Низькоповторні схеми ефективні не лише для сили, але й для росту м’язів.- Головне для гіпертрофії - загальна кількість ефективних сетів, а не кількість повторень у них.- Самі по собі тренування на потужність або швидкість не дають значних переваг в силі та гіпертрофії для звичайних людей.

ВІЛЬНА ВАГА ПРОТИ ТРЕНАЖЕРІВ. ЩО КРАЩЕ ДЛЯ РОСТУ М'ЯЗІВ?

В цьому дослідженні вчені провели цікавий експеримент - вони змусили жінок робити на одну ногу випади, а на іншу - жим ногами. Інтенсивність, обсяг і діапазон рухів були однаковими для обох варіантів. Результати:Через 9 тижнів експерименту вимірювання показали, що різниці у зростанні квадрицепсів між ногами НЕ БУЛО! Іншими словами, вільні ваги та тренажери дали однаковий результат. Це також узгоджується з нещодавнім метааналізом, який також не виявив суттєвих відмінностей в силі, гіпертрофії, та навіть стрибкових показниках між вправами у тренажерах і зі штангою чи гантелями — якщо навантаження та амплітуда руху еквівалентні.Висновок:

Штанга, гантелі, тренажери чи будь-які інші знаряддя для тортур інструменти —це лише засоби, які ви можете використовувати для рішення конкретних задач. Тому, якщо як у випадку з жимом платформи та випадами ви робите один й той самий рух - можна очікувати, що і адаптації, які ви отримаєте у відповідь на виконанні цієї вправи будуть ідентичними.

ЧИ СПРАВДІ СНІДАНОК - НАЙВАЖЛИВІШИЙ ПРИЙОМ ЇЖІ ЗА ДЕНЬ?

Сніданок вже достатньо довго вважається «основою здорового дня» і обов'язковим для людей, що займаються фізичною активністю. Проте, величезна популярність інтервального голодування (в якому частіше за все саме сніданок попадає під скорочення) та нові дані з досліджень змушують нас поставити це під сумнів. То чи справді сніданок є таким критично важливим? 📊 1. Продуктивність і тренування

Огляд літератури показує: якщо тренування тривають понад 60 хвилин, сніданок (тобто їжа до тренування) може покращити витривалість — особливо вранці. Для коротких сесій (<60 хв) ефект мінімальний. Цікаво, що навіть плацебо-сніданок (без калорій, лише імітація прийому їжі) іноді підвищує показники. Це натякає на психологічний ефект — очікування, що «ну я ж поїв», справді може допомагати.🏋️‍♂️ 2. Гіпертрофія та сила

Тренування натщесерце може призводити до меншої кількості повторень у перших підходах, , але без особливого впливу на наступні. У довгостроковій перспективі — якщо ви споживаєте достатньо калорій і білку — наявність чи відсутність сніданку не впливає на ріст м’язів. Деякі дослідження навіть фіксують трохи більший приріст сили при тренуваннях натщесерце, хоча відмінності не суттєві.⚖️ 3. Контроль ваги

Єдина сфера, де сніданок може мати помітний ефект, — це регуляція апетиту. Люди, які пропускають сніданок, загалом споживають менше калорій протягом дня. Але причина —в банальному скороченні загальної енергії. Дослідження розподілу калорій протягом дня показують: раніше чи пізніше споживання не має значного впливу на склад тіла. Єдине застереження — пізнє харчування може посилювати відчуття голоду.📌 Підсумок

Сніданок — це просто інструмент, який можна використовувати залежно від вашого способу життя. Якщо у вас планується ранкове тренування, і ви знаєте, що сніданок може покращити вашу продуктивність - їжте. Якщо вам зручно не їсти, і ви знаєте, що це ніяк негативно не скажеться на вашому харчуванні впродовж дня - це також окей.Найважливіше — щоб добовий баланс енергії та білку залишався стабільним.

ЧИ ТРЕБА РОБИТИ СПЕЦІАЛЬНІ ВПРАВИ НА «АКТИВАЦІЮ» МʼЯЗІВ, ЯКЩО БОЛИТЬ СПИНА?

У реабілітації та фітнесі вправи на руховий контроль (motor control exercise або MCE) — тобто «вмикання» глибоких м'язів кору, попереку та тазового дна — часто підносять як єдині ліки проти хронічному болю в спині. Проте, масштабний Кокранівський огляд оцінив, чи дійсно ці специфічні вправи мають ту саму «магічну перевагу» (про яку нам так завзято розповідають активовані експерти) над звичайною активністю. Як це відбувалось?

Вчені проаналізували 32 рандомізовані дослідження (загалом 2628 учасників), та порівняли ефективність вправ на руховий контроль (MCE) з іншими методами лікування, повною відсутністю втручань або звичайними тренуваннями у людей із неспецифічним болем у попереку. Оцінювали два головні параметри:- інтенсивність болю- рівень інвалідизації (обмеження життєдіяльності через біль)Які результати?

Аналіз даних зруйнував міф про унікальність та необхідність «усвідомлених вправ на контроль глибоких мʼязів»:1. При гострому болю:

MCE не показали жодних клінічно значущих переваг перед звичайними фізичними вправами або мануальною терапією. Додавання їх до ліків також не покращувало ситуацію. 2. При хронічному болю: ці вправи однозначно кращі та ефективніші для зменшення болю, ніж просто лежання на дивані (відсутність втручання). Проте вони невиявилисяефективнішими за будь-які інші види вправ чи мануальну терапію. Простіше кажучи, для розвантаження спини руховий контроль працює приблизно так само, як і будь-яка інша адекватна фізична активність.Який висновок?

Спеціальні вправи на «стабілізацію глибоких м'язів» можуть бути корисними, але вони не є панацеєю і не мають ексклюзивних переваг відносно будь-яких інших вправ. Рух — це ліки: якщо у вас хронічно ниє поперек, головне — рухатися. Це можуть бути вправи на руховий контроль, звичайне силове тренування в залі, пілатес або навіть регулярна ходьба. Організму потрібна загальна активність, а не ізольоване «вмикання» поперечного м'яза живота.Отже, обирайте те, що подобається: оскільки різниці в ефективності між видами вправ немає, обирайте той тип навантаження, який не викликає у вас дискомфорту і який ви готові виконувати регулярно. Немає потреби годинами ловити баланс на нестабільних платформах заради міфічного «активування кору» (особливо якщо вам це неподобається) — просто залишайтеся активними!

СКІЛЬКИ ТРЕБА ЧАСУ, ЩОБ ВІДНОВИТИСЬ ПІСЛЯ 20 ВАЖКИХ ПІДХОДІВ ПРИСІДАНЬ?

Існує міф, що після важкого тренування ніг вам треба приблизно 7 днів, щоб гарно відновитись та повернути свою здатність нормально ходити. На цю тему навіть знімають смішні відео з підписами "Коли тиждень відходив після дня ніг, але вже прийшов час повторити його знову". Що ж, в цьому дослідженні вчені вирішили перевірити цю інформацію доволі екстремальним протоколом: вони змусили атлетів зробити 20 ВАЖКИХ ПІДХОДІВ ПРИСІДАНЬ З МАКСИМАЛЬНОЮ ВАГОЮ, щоб перевірити, як швидко нервова система та м'язи зможуть повернутись до нормальних кондицій. Як це було? 10 чоловіків та 9 жінок, які, напевно, скоїли якесь дуже тяжке правопорушення (інакше я не можу пояснити чому їх змусили займатись подібним) - виконували божевільний об'єм в присіданнях: 20 підходів по 1 повторенню зі своїм максимумом. Вчені заміряли максимальну силу ніг та нейронну активацію м'язів (ЕМГ) одразу після тренування, а також через 1, 2, 24 та 48 годин відпочинку.Які результати?

Одразу після тренування максимальна сила ніг очікувано просіла в середньому на 20-24%. Нервова система чоловіків втомилася сильніше, тоді як жінки почали відновлювати силу значно швидше (вже в першу годину відпочинку).Проте найцікавіше відбулося далі: попри колосальний інтенсивний об'єм роботи, основний показник максимальної сили продемонстрував потужний стрибок угору і фактично повернувся до робочої норми вже через 24 години відпочинку як у чоловіків, так і у жінок.Який висновок?

Ні, я зовсім не маю на увазі, що вам треба робити 20 підходів важких присідань за тренування. Я веду лиш до того, що ця робота натякає нам на те, що наш організм набагато адаптивніший і стійкіший до важких навантажень, ніж прийнято вважати. І якщо навіть такі екстримальні розкладки не призвели до інвалідизації піддослідних на пару днів - виконуючи стандартні "тренування ніг", скоріш за все, вам не потрібен буде цілий тиждень, щоб від них відійти.В коментарях можете писати свої думки та припущення на цю тему, обговоримо разом.

КРЕПАТУРА — ЦЕ НЕ БІЛЬ В МʼЯЗАХ?

Коли ми відчуваємо дикий біль після важкого тренування, ми цілком логічно припускаємо, що це так «ниють» саме мʼязи, які ми навантажили. Проте свіжі експерименти натякають на те, що ми весь цей час звинувачували не того підозрюваного.Що говорять останні дані?

У дослідженні (Lau et al.) 10 чоловіків виконували жорсткі ексцентричні вправи на біцепс. Вчені вимірювали силу, амплітуду та оцінювали рівень болю. Головне — вони окремо перевіряли електричний больовий поріг (EPT) у трьох різних зонах: - у самій глибині м'яза - у глибокій фасції (оболонці, що покриває м'яз) - у поверхневій фасціі Які результати?

Через 2 дні після тренування, на самому піку «крепатури», больовий поріг знизився в усіх зонах (тобто все стало надчутливим). Але, найцікавіше те, що масштаби цієї чутливості виявились дуже неочікуваними: - Ум' язовихволокнах поріг чутливості впав приблизно вдвічі (з 1,56 мА до 0,69 мА).- Уфасції ( оболонцім' яза) больовий поріг просто обвалився — майже в 10 разів (з 1,45 мА до 0,13 мА). Фасції виявились в рази чутливішими до болю та запалення після навантаження, ніж сама м'язова тканина! Який висновок?

Колись я вже писав про те, що крепатура не є надійним індикатором ні гіпертрофії, ні відновлення, ні навіть пошкодження м’язів (більш детально про це ви можете почитати тут). А додаючи до цього «компоту» інформацію що те, що біль після тренувань насправді є переважно болемуфасціях — крепатура починає бачитись ще менш цікавою метрикою, про яку нас змушували думати. Таким чином, наступного разу, коли після спроби сісти на стілець ви будете згадувати вчорашні присідання - знайте, цей «привіт» вам передають саме фасції!

ЯК ДЕФІЦИТ СНУ ВПЛИВАЄ НА НАШІ ТРЕНУВАННЯ?

Часто постає дилема: чи варто йти в зал після безсонної ночі, чи краще перенести це дійство на інший день. Сьогоднішній огляд літератури допоможе розставити крапки над «і» та оцінити реальні масштаби шкоди від недосипу.Що каже наука?

Метааналіз Крейвена та ін. (69 досліджень) вивчав вплив гострої втрати сну ( +- 6 годин за добу) на 7 типів навантажень: від анаеробної потужності та чистої сили до витривалості й складних координаційних завдань. Які результати?

Дефіцит сну погіршив показники майже в усіх категоріях, але, це було нерівномірно: - Найбільшийудар припав на завдання, що потребують навичок, координації та дрібної моторики. - Силатапотужність постраждали значно менше, але все одно стабільно знижувалися. Загалом, кожна година недосипу знижувала продуктивність в середньому на 0,4%. Тобто якщо ви поспали лише 4 години, то будете слабшими приблизно на 2–3% (умовно, замість 10 повторів зможете зробити лише 9). Чому так відбувається?

Ймовірно, цьому сприяє декілька факторів: 1.

Підвищується симпатична (стресова) активність нервової системи та падає парасимпатична, що імітує стан перетренованості.2.

Після сильного недосипу може порушуватися поповнення запасів глікогену в м'язах.3. Спостерігається уповільнення реакції, гірше прийняття рішень та зниження консолідації рухової пам'яті (засвоєння нових рухів). При цьому, характер недосипу має значення: - Повне нічне неспання або пізнє засинання шкодять найбільше. - А от раннє пробудження (лягли вчасно, але встали раніше) переноситься організмом легше. Також тренування ввечері після недосипу страждають дужче (скоріше за все, через накопичену за день втому), тому ранкові сесії в такі дні переносяться краще. Який висновок?

Поодинокі недосипи не зруйнують ваш довгостроковий прогрес, і тренуватися в такому випадку все одно можна. Проте, скоріш за все, вам треба буде краще скоригувати свій підхід до тренувань в такі дні: 1. Будьте готові до того, що ваші силові показники в цей день можуть бути меншими (навіть якщо вам буде здаватись, що це не так - в будь-якому випадку це буде не найкращий день для того, щоб поставити якийсь рекорд, особливо на 1 PM). 2. Якщо доводиться тренуватися на фоні втоми — краще зробіть це вранці.3. Памʼятайте, фізіологічно вигідніше лягти спати в звичайний для себе час та прокинутися раніше, ніж сидіти до глибокої ночі.P. S в будь-якому випадку не забувайте дослухатись до себе та свого самопочуття. Якщо в якийсь день ви відчуваєте, що тренування ну зовсім не є доречним - перенесіть його на інший день.

ЧИ ШКІДЛИВО ПІДНІМАТИ ВАГУ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ?

Цей час настав. Сьогодні я піду проти всіх мам, які хватаються за серце, коли бачать вагітних дівчат, що піднімають штангу (та шо там проти мам - величезна кількість лікарів дотримується такої ж самої панічної думки з приводу силових тренувань під час вагітності). Що ж, давайте розбиратись, що з приводу цієї теми нам каже наука.

Нещодавній систематичний огляд і метааналіз, який охопив 50 досліджень з понад 47 000 вагітних жінок проаналізував вплив силових тренувань на перебіг вагітності, пологи та післяпологовий період.Основні позитивні моменти:

Жінки, які виконували силові вправи (зазвичай у складі загальної програми фізичної активності), мали:- на 50% нижчий ризик гестаційної гіпертензії- на 38% нижчий ризик гестаційного діабету- на 50% нижчий ризик порушень настрою(як під час вагітності, так і після пологів)Тобто силові тренування впливали не лише на фізичне, а й на психологічне здоров’я.А що з нереальними негативними ризиками, яких всі бояться?

Неймовірно, але... силові тренування НЕ призвели до збільшення:- передчасних пологів;- кесаревого розтину;- травм промежини;- ускладнень другого періоду пологів. У деяких жінок перший період пологів тривав трохи довше, але без клінічно значущих негативних наслідків.А як щодо дитини?

Силові тренування не впливали негативно на:- вагу при народженні;- гестаційний вік;- ризик народження занадто маленької або занадто великої дитини.- вони навіть не кричали YEAH BUDDY LIGTH WEIGHT BABY під час пологів. Більше того, макросомія (надмірна вага новонародженого)була менш поширеною у фізично активних матерів.Тазове дно та сила

Хоча даних поки небагато, вони показують:- жінки, які зберігали або підвищували силу під час вагітності - мали менше симптомів дисфункції тазового дна. Це важливо, бо саме цими симптомами вагітніх дівчат лякають більше за все.Але ж там були «легкі ваги»?! - У більшості досліджень це булидостатньо короткі тренувальні сесії, помірні навантаження і часто вони поєднувались з іншою фізичною активністю. Але не тільки. Раніше публікувались дані, де жінки продовжували більш інтенсивні тренування:- важка атлетика (ривок, поштовх);- кросфіт. І результати залишались такими ж подібно позитивними. Новіші огляди (2025 рік) показують, що силові тренування також пов’язані з:- меншою втомою;- кращим сном;- меншим болем у попереку та тазу;- кращою щоденною функціональністю.Тобто жінки просто почуваються краще.Висновок:

Згідно з сучасними науковими даними - підняття ваги під час вагітності — не тільки безпечне, а й корисне, звісно, за умови:- адекватного програмування;- відсутності медичних протипоказів;- контролю навантаження кваліфікованим фахівцем. Страхи навколо силових тренувань під час вагітності значною мірою є культурними міфами, а не фактами. Проте, звісно, перш ніж починати інтенсивні заняття - я б радив вам переговорити з приводу цієї теми з НОРМАЛЬНИМ лікарем, адже я не лікар, та навіть не жінка...

ЧИ МОЖЕМО МИ ОБ’ЄКТИВНО ОЦІНИТИ ВЛАСНУ ВТОМУ?

Часто ми орієнтуємося на відчуття, проговорюючи собі фрази по типу «здається, сьогодні я не відновився» або «відчуваю себе нормально — можна навалити». Але наскільки ці відчуття реально відображають нашу фізичну готовність? Саме це питання перевіряли автори дослідження, яке ми сьогодні розглянемо.Як проводили дослідженняУчасники: - 11 тренованих чоловіків. Середній 1RM у присіданні ≈ 150 кг. Понад 5 років досвіду силових тренувань.Що робили:- 8 підходів × 10 повторень з 70% від 1RM. 2 хв відпочинку між кожним сетом (досить жорсткий обʼєм).Що оцінювали: - PRS (Perceived Recovery Status) (простими словами це питання "наскільки ти відновився від 0 до 10?". Цей варіант використовувався перед усіма іншими тестами.- Висоту стрибка.- Середню швидкість грифа у присіданні з 70% 1RM.

Тести проводили до тренування, через 24, 48 і 72 години.Що показали результати

Виявилось, що відчуття відновлення дуже добре пов’язані з реальною продуктивністю. Чим краще людина відчувала, що відновилась — тим краще вона реально рухалась і виробляла потужність.Важливий нюанс

Один і той самий бал не означає одне й те саме для різних людей. Наприклад:PRS = 6→ у когось це ~84% відновлення→ у когось майже 100%Базові значення «повного відновлення» у спортсменів коливалися від 6 до 10. Це означає, що PRS погано працює для порівняння між людьми, але дуже добре працює для відстеження себе в динаміціЯкий висновок?PRS — простий, дешевий і доволі точний інструмент оцінки відновлення. Проте, в будь-якому разі - розминочні підходи, сети на швидкість з ~70% від PM, та фактичні результати в робочих підходах часто дають нам не менш корисну інформацію.Найрозумніша стратегія — коригувати тренування на основі реальної продуктивності, а не жорстко зменшувати навантаження лише через «низький PRS». Адже часто буває таке, що ви весь день почуваєте себе як мішок з картоплею, а тренування виходить на 10\10.

ЧИ ПОТРІБНА НОВАЧКАМ ІЗОЛЯЦІЯ?

Поширена ідея про те, що новачкам не потрібні ізолюючі вправи, ґрунтується на припущенні, що на ранніх етапах будь-яке базове навантаження забезпечує достатній стимул для зростання і мʼязів «синергістів», і дослідження, опубліковане в Journal of Sports Science and Medicine, дозволяє перевірити це твердження на практиці.Дизайн дослідження

У дослідженні взяли участь 29 нетренованих добровольців. Їх випадковим чином розділили на дві групи, кожна з яких протягом 10 тижнів виконувала лише одну вправу, двічі на тиждень:- Група 1: тяга вертикального блоку (спина - агоніст, біцепс — синергіст);- Група 2: згинання штанги стоячи (біцепс - агоніст). Обидві групи тренувалися в однаковому обсязі: 3 підходи по 8–12 повторень (класика). Усі тренування проводилися під наглядом фахівців, що мінімізує технічні відмінності між учасниками.Оцінка результатів

Перед і після експерименту дослідники вимірювали два ключові параметри:- товщину біцепса (гіпертрофія);- силу згинання ліктя (максимальна сила).Результати

Після 10 тижнів не виявлено статистично значущої різниці між групами за жодним із показників. Іншими словами, ізолююча вправа, в якій біцепс був основним працюючим м'язом, не дала більшої гіпертрофії, ніж у варіанті, коли він виконував роль синергіста у вертикальній тязі: збільшення сили та м’язової товщини було порівнюваним в обох групах. Це означає, що для нетренованих осіб навіть непряма робота може забезпечувати достатній стимул для зростання. Що узгоджується з класичною моделлю тренувальної адаптації: чим менш тренована м’язова група, тим ширший спектр стимулів може спричинити зростання.Висновок

Для новачків ізолюючі вправи не є обов’язковими. Приклади на кшталт тяги вертикального блоку можуть забезпечувати достатній стимул для розвитку біцепса, навіть якщо м’яз працює як синергіст. Чи можна екстраполювати це на інші м’язові групи (наприклад, груди–трицепс)? Так, подібні дослідження також є.Загалом, якщо людина тільки починає свій шлях в залі - як на мене, робити акцент саме на базові вправи є більш доречним.