3 по 12

ЧОМУ НЕ ТРЕБА ВІДСТЕЖУВАТИ «ЧАС ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ»?

В бодібілдингу довго панувала ідея, що для росту м'язів їх потрібно тримати під навантаженням певний час (Time Under Tension / TUT), розповідаючи всім, що нам треба приблизно 20-30 секунд роботи, щоб підхід був ефективним, адже «мʼязи не вміють рахувати повтори». Проте, іронія полягає в тому, що мʼязи так само не вміють рахувати і секунди - тому в цьому пості я розповім, чому «час під навантаженням» це дуже переоцінена метрика.То в чому проблема?

Я вже колись писав пост про «Найкращу кількість повторів для гіпертрофії», де розповідав про дослідження, де люди отримували еквівалентні результати як при використанні 3 повторів, так і при використанні 15 або навіть 30 повторів. Звісно, максимальний час під навантаженням був у варіанті з більшою кількість повторів. Але чому тоді люди не отримали кращого результату?Для росту м'язів важливий не загальний час, який ви провели під штангою, а механічне напруження, яке відчувають волокна, наближаючись до відмови.

Коли ви робите підхід на 30 повторень, перші 20-25 рухів є просто «підготовчими». М'язові волокна ще не працюють на повну, великоророгові рухові одиниці (які є найважливішими для росту мʼязів) не вмикаються в роботу - секунди йдуть, але нічого такого, що змусить ваші мʼязи адаптуватись та рости не відбувається. Реальний стимул починається лише тоді, коли ви підходите близько до відмови - і лише останні +-5 повторів можуть посприяти тому, що ваше тіло почне нарощувати мʼязи (це не означає, що всі попередні повтори є марними - але лише повтори близько відмови є реально цікавими фігурантами у справі про гіпертрофію).Який висновок?

Спроби штучно затягувати підходи — це марна трата часу. Організм реагує на рівень механічного напруження, а не на сам по собі «час під навантаженням».То ж забудьте про ідею брати в зал секундомір, а краще зосередьтесь на важкій роботі в діапазоні від 3 до 30 повторень!

ЯКІ ВИДИ ТРЕНУВАНЬ НАСПРАВДІ ЗАХИЩАЮТЬ НАС ВІД ТРАВМ?

Питання профілактики спортивних травм традиційно пов’язують із розтяжкою та «підготовчими» ритуалами. Проте, дані великого метааналізу, що включив 26 610 учасників, показують принципово іншу картину. Основний висновок простий: не всі види тренувань однаково знижують ризик травм, і значення окремих методів суттєво переоцінене.Методи дослідження

Автори відібрали 25 рандомізованих контрольованих досліджень. Для аналізу використовували стандартизовані підходи Кокрейна та статистичні інструменти для оцінки гетерогенності та упередженості публікацій. Окремо оцінювали:- силові тренування,- розтяжку,- пропріоцептивні тренування,- комбіновані програми.Результати- Розтяжка не показала профілактичного ефекту.

Ризик травм не змінився (RR ≈ 0,96 - 4%), що підтверджує дані попередніх робіт: сама по собі розтяжка не знижує ані гострі травми, ані ушкодження від перенавантаження.- Пропріоцептивні тренування зменшували ризик травм приблизно на 45%. Такі програми покращують контроль положення тіла та стабілізацію суглобів, що особливо важливо у видах спорту з різкими змінами напрямку)- Багатокомпонентні програми знижували ризик травм на 35%. Сюди входили силові + пропріоцепція + вправи на техніку рухів. - Силові тренування зменшували ризик спортивних травм більш ніж у 3 рази (RR ≈ 0,31 - 69%). Травми від перенавантаження зменшувалися майже вдвічі.Чому так?

Силові тренування забезпечують структурні та функціональні зміни, а саме:- підвищення міцності сухожиль і зв’язок;- збільшення толерантності тканин до навантаження;- покращення нейром’язової координації;- зниження втоми під час повторюваних зусиль. Розтяжка, навпаки, не впливає на жоден із ключових механізмів профілактики травм. Її можна застосовувати як частину програми рухливості, але вона НЕ виконує ролі захисного фактору.Висновок

Силові тренування — найефективніший метод зниження ризику спортивних травм, тоді як розтяжка не має доведеного профілактичного ефекту. Пропріоцептивні програми також корисні, але їх ефект суттєво слабший, ніж у силових.У практичному сенсі це означає, що структурована силова підготовка повинна бути базовим компонентом тренувального процесу як для спортсменів, так і для любителів.

БІЛЬШЕ М’ЯЗІВ = МЕНШЕ ЖИРУ

Як тренер, я часто чую від людей з невеликим відсотком жиру та критично малим відсотком м'язової маси фрази по типу: "Та мені просто живіт та трошки ноги прибрати і взагалі клас буде". Такі люди приходять в зал з мотивацією виправити свої "проблемні місця" зовсім не маючи розуміння того, що для початку їм треба набрати хоча б якусь м'язову масу. Але навіщо ті м'язи, якщо людина хоче схуднути? Про це в новому огляді дослідження:

В цьому метааналізі дослідники проаналізували 122 наукові роботи, де людям і тваринам навмисно збільшували м’язову масу — в основному за допомогою силових тренувань.Які результати?

Коли люди набирали всього +2–3% м’язової маси, їхня жирова маса зменшувалась приблизно на 4%, а показники цукру в крові ставали кращими:— HbA1c (ключовий показник рівня цукру в крові за останні 2–3 місяці) знижувався.— глюкоза натще зменшувалась. У дослідженнях на тваринах приріст м’язів був більшим (≈ +18%) і разом із цим жиру зменшувалось ≈ на 24%.Простими словами:

Навіть невелике збільшення м’язів запускає в тілі «ефект доміно»: організм починає краще керувати глюкозою і поступово спалює більше жиру. М’язи працюють як «метаболічний двигун»: чим вони більші й активніші — тим ефективніше тіло використовує енергію, а не накопичує її у вигляді жиру. Висновок:Маючи маленький відсоток м'язової маси, схуднення буде для вас суцільною каторгою, та навряд чи доведе вас до результату, на який ви очікуєте. Впроваджуючи дієту з дефіцитом калорій, але забиваючи на силові тренування, ви ризикуєте втратити залишки м'язів, та рано чи пізно перестанете худнути навіть на мінімальній калорійності, а знижувати ЩЕ буде вже нікуди...Тому, не ігноруйте тренування, і пам'ятайте цю просту істину: хочете зменшити відстоток жиру — нарощуйте м’язи.

КАРДІО ПОГІРШУЄ РІСТ М'ЯЗІВ?

Ідея про те, що кардіо заважає набору м'язів, базується на «гіпотезі хронічної інтерференції»: кардіо «спалює» ресурси (катаболізм), а силові тренування — «будують» м’язи (анаболізм), через що, їх поєднання нібито «блокує» нормальний ріст м'язової маси.Ви вже знаєте, що я не люблю гіпотези, тому розбираємо все по факту:1) В Метааналізі 2022 року дослідники проаналізували всі роботи, де поєднувались силові тренування + кардіо. Висновок:

Немає доказів того, що кардіо заважає росту м’язів, якщо загальний обсяг тренувань контрольований. У новачків ефект може бути навіть позитивним:кардіо підвищує капіляризацію — покращує доставку поживних речовин до м’язів, що потенційно посилює гіпертрофію.2) Коли кардіо (а точніше його нераціональне використання) може заважати?

Дійсно, іноді ми можемо спостерігати негативний вплив кардіо тренувань на приріст м'язової маси та сили. Проте, відбувається це лише у випадку:- надмірних обсягів;- високої частоти й інтенсивності;- тренуваннях на фоні дефіцита калорій\ недосипу\ стресу. Більшість досліджень проводилися при помірних об’ємах, і в цих умовах учасники прогресували нормально. Якщо ж брати випадки, коли «кардіо заважало комусь рости», — це наслідок звичайного виснаження, і в цьому не треба звинувачувати нашого аеробного товариша. Висновок

Помірне кардіо не заважає гіпертрофії, а може навіть посилювати її, покращуючи ваше кровопостачання м’язів. Інтерференція виникає лише при високих об'ємах, інтенсивності або хронічній втомі. Кардіо — не ворог для ваших м’язів. Ваш єдиний ворог — це погане програмування і відсутність відновлення.Загалом, найгірше, що може статися з вами, при додаванні кардіо до своїх тренувань - це більш здорове серце, краще самопочуття та ризик прожити довше.

ГЛИБОКІ ПРИСІДАННЯ ШКОДЯТЬ КОЛІНАМ?

Часто, можна почути думку про те, що глибокі присідання викликають біль та лише шкодять вашим колінам. Іноді, про таке говорять навіть тренери, аргументуючи це тим, що "Виводячи коліна за носки ми збільшуємо навантаження на колінний суглоб". Ну шо тут сказати..? Це дійсно правда - чим більше ми виводимо коліно вперед - тим більше навантаження воно отримує, але з яких пір це стало чимось поганим?- Збільшення ваги буде нести за собою більше навантаження на суглоб. - Збільшення амплітуди буде нести за собою більше навантаження на суглоб. - Збільшення повторів буде нести за собою збільшення навантаження на суглоб. Навантаження ≠ травма. Навантаження = стимул до зміцнення, якщо прогресія навантаження є адекватною.

А тепер перейдемо до огляду дослідження, що вивчало "Вибір оптимальної глибини присідання для силового тренування"В цьому експерименті чоловіки з досвідом силових тренувань робили присідання протягом 10 тижнів у 3 варіантах: - напівприсідання (зупинка на 90° в коліні)- паралельні (трохи глибші ніж 90°)- повні присідання (стегно торкається литки або до початку згинання спини)Результати:Сила: найгірший прогрес спостерігався в групі напівприсідань, потім йшли паралельні присідання (2 місце), та глибокі (переможець). Біль: учасники, які робили лише напівприсідання, повідомляли втричі більше болю, ніж ті, хто присідав глибше. Паралельні - знову срібло. Глибокі - знову виграли. Парадоксально, чи не так? Висновок

Глибокі присідання виконані з правильною технікою — є безпечною та ефективною вправою. В свою чергу, неглибокі присідання дають менший приріст сили та з часом можуть призвести до більшого дискомфорту в колінах. Коліна можуть виходити за носки — це нормально, природно і безпечно.ВАЖЛИВО: якщо ви хочете присідати глибше, але по мірі опускання стикаєтесь з неможливістю підтримання нейтрального положення спини - просто підкладіть собі під п'яти якісь підставки, таким чином, ваша гомілка не буде перепоною, щоб присідати глибше.

ЧИ ІСНУЄ "КОРИСНА ДОЗА АЛКОГОЛЮ"?

Безкінечно можна дивитись на три речі: на вогонь, на воду, та на те, як люди, що люблять випивати, намагаються знайти докази того, що алкоголь в невеликій кількості не те що не шкідливий, а навіть корисний! «Трохи алкоголю корисно»?

Прихильники концепції «алкоголь у невеликих дозах корисний» часто посилаються на метааналізи, де спостерігають нижчий ризик розвитку діабету або серцево-судинних захворювань серед людей, що вживали «помірну дозу алкоголю». Наприклад, один великий аналіз показав, що <6 г етанолу на добу (еквівалентно ~100 мл вина) асоціюється з нижчим ризиком діабету у порівнянні з людьми, що не п’ють. Проблема в тому, що в реальному житті більшість людей не зупиняються на 100 мл вина на день. Середні обсяги вживання суттєво вищі.Інституції охорони здоров’я вважають алкоголь допустимим? Американська кардіологічна асоціація допускає до 14 г етанолу на добу, але при цьому прямо зазначає:«Поняття “помірне споживання” є розмитим, і навіть 1 доза алкоголю на добу підвищує ризик інсульту»+15% у чоловіків+9% у жінокЯкщо речовина «в нормі» підвищує ризик інсульту — ми справді говоримо про користь?___________________________________________________________________Переходимо до фактів.Алкоголь є канцерогеном. Без винятків

За позицією Національного інституту раку (NCI, США):- Алкоголь — канцероген 1 категорії.- Безпечної дози алкоголю немає. Алкоголь підвищує ризик кількох типів раку — від 10% до 50% залежно від локалізації. Іншими словами, келих вина «для здоров’я» — це не про здоров’я.Міф про «трохи алкоголю це корисно» має методологічні проблеми

Ймовірна причина, чому «невеликі дози» в деяких аналізах виглядають краще, ніж «повна відмова» - до групи, що "не п'є" потрапляють люди, які вже мають проблеми зі здоров’ям, або колишні тяжкі алкоголіки, які вже встигли пошкодити здоров’я, але формально входять у групу «не п’ють». В результаті, «не п'ющі» виглядають менш здоровими, ніж «помірно п'ющіі», і дані спотворюються.Чому варто про це писати?

Більшість людей не потребують наукових аргументів, щоб випити. Але коли ми починаємо шукати «докази користі» алкоголю, ми:- легітимізуємо поведінку, що має ризики,- підштовхуємо людей пити частіше і більше.- розуміємо, що на 100 мл вина ніхто зупинятись не буде. Висновок

Ні, алкоголь — не оздоровлююча молекула. Так, він — канцероген із дозозалежним ризиком, і те, що він був корисним в якомусь дослідженні - не означає, що він буде корисним в реальному житті. Пити чи не пити — це особистий вибір. Але він має бути усвідомленим, з розумінням наслідків.

ВІДПУСТКА ПРОТИ ПЛАТО: ЧИ ДІЙСНО ЦЕ ПРАЦЮЄ?В дослідженні Огасавари та колег вчені порівняли два підходи: - 24 тижні безперервних тренувань;- цикли «6 тижнів тренувань → 3 тижні перерви», повторені тричі.Результати: у довгостроковій перспективі обидві групи мали подібний приріст м’язів і сили. Так, у «періодичної» групи під час пауз спостерігалося тимчасове зменшення м’язів і сили, але після повернення вони швидко відновлювались по показували новий прогрес.💡 Як це пояснити?

Є дві гіпотези:- Ресенсибілізація — м’язи знову стають чутливими до навантаження після відпочинку.- М’язова пам’ять — ми бачимо не новий прорив, а просто швидке повернення до втраченого рівня.(Докази поки що більше схиляються до другої версії).🔑 Висновки:

Якщо ви змушені зробити паузу — тут немає нічого страшного. М’язи та сила повернуться до вас достатньо швидко. Якщо ви в плато, перерва від тренувань може вам допомогти, але, це лише в тому випадку, якщо ви вже оптимізували тренування, харчування, сон і відновлення (тобто ніколи😁😁😁).Загалом, я не думаю, що регулярні "відпустки" від тренувань будуть нести користь, тим паче враховуючи наше нестабільне життя, яке і так постійно вносе свої корективи в наші тренування.

ЧИ ВПЛИВАЄ ПОЛОЖЕННЯ СТОПИ НА РІСТ ЛИТОК?

Сьогодні я розповім вам про цікаве дослідження, в якому вчені перевіряли теорію, що "при різному положенні стопи литкові м'язи задіються по-різному та приводять до гіпертрофії різних частин литок". Як проводили експеримент? 22 молодих чоловіки тренували литки у трьох варіантах положення стопи:- стопа назовні- стопа всередину- стопа прямо (стандартний варіант) Піддослідні виконували підйоми на литки у жимі ногами, 3 рази на тиждень протягом 9 тижнів. Кожна нога виконувала свій варіант — це дозволило дослідникам точно порівняти результати.Результати

Зміна положення стопи впливала на регіональний ріст литкових м’язів:- Пальці назовні → більше зростання внутрішньої (медіальної) частини.- Пальці всередину → більше зростання зовнішньої (латеральної) частини.- Пальці прямо вперед → збалансований розвиток обох частин. Автори пояснюють це через нервово-м’язову компартменталізацію:різні частини литкового м’яза активуються сильніше залежно від кута, який створює положення стопи.Як це працює?

Позиція стопи може:- Змінювати ступінь розтягнення певної ділянки м’яза.- Розміщувати її у слабшому положенні, що підвищує механічне навантаження — і стимулює гіпертрофію. Загалом, виходить так, що зміна положення стопи вносе свої біомеханічні зміни, які і приводять до різних результатів. 💡 Висновок - Якщо ви хочете розвинути литкові м'язи - їх треба качати, а не розповідати, що у вас погана генетика. - Положення стопи може змінювати розподіл гіпертрофії між медіальною та латеральною частинами.- «Пальці прямо» — універсальний варіант, але варто експериментувати, якщо якась частина литки відстає.