СХЕМА 4х4 НАРОЩУЄ БІЛЬШЕ М'ЯЗІВ НІЖ 3х12

Більшість людей досі сприймають тренування на силу й гіпертрофію як абсолютно різні речі, проте, нове дослідження поставило це категоричне розділення під сумнів.Дослідники поділили групу малотренованих людей на чотири групи, які виконували жим лежачи 3 рази на тиждень за різними схемами: - Силова група: 4 підходи × 4 повторення (збільшення навантаження при досягненні 4 повторень у 4-му сеті).- Гіпертрофійна група: 3 підходи × 8–12 повторень до відмови в 3-му сеті. - Група потужності (ні, Зеленського тут не було): 4 підходи × 6–7 вибухових повторів з 40% 1RM.- Контрольна група: 4 підходи «перегляду відео жиму лежачи на дивані». Відпочинок між підходами був 3+ хвилини у всіх групах.Результат через 8 тижнів:

Зростання сили в 1RM не відрізнялося суттєво між «силовою» і «гіпертрофійною» групами (для новачків це очікувано, адже на початкових етапах сила зростає головним чином через нейром’язову адаптацію). Проте, найцікавіше те, що «силова» група продемонструвала більший приріст м’язової маси рук, ніж «гіпертрофійна».

І хоча дані DXA (якими дослідники робили виміри в цьому дослідженні) не є дуже точними для локальних змін, цей результат узгоджується з іншими дослідженнями що порівнювали вплив різних діапазонів повторень (про які я вже писав тут). Отже, маємо такий факт, що додатковий сет у схемі 4×4 міг забезпечити трохи більший стимул, навіть попри менший загальний тоннаж.Висновки: - Низькоповторні схеми ефективні не лише для сили, але й для росту м’язів.- Головне для гіпертрофії - загальна кількість ефективних сетів, а не кількість повторень у них.- Самі по собі тренування на потужність або швидкість не дають значних переваг в силі та гіпертрофії для звичайних людей.