Психолог на зв‘язку

🏠 «Намалюй дім всередині себе»: психологічна вправа#психологічна_вправа сьогодні про глибинні внутрішні опОри.😌 Закрий очі і уяви дім, в якому тобі добре.🫧 Можливо, це дім, де пройшло дитинство.🫧 Можливо, це дім, де жили люди, теплі твоєму серцю.🫧 Можливо, це твій дім, який є зараз чи був раніше.🫧 Можливо, це омріяний дім, саме такий, як тобі б хотілося.⭐️ Якого він кольору?⭐️ Скільки поверхів? А може, це квартира?⭐️ Що оточує цей дім? Можливо, інші будинки, просторі поля, гори чи море?⭐️ Як там пахне?⭐️ У яку пору дня ти бачиш цей дім? У якій порі року?⭐️ Хто з тобою в цьому домі? Можливо, більше нікого там немає, а може є хтось, хто особливо цінний. Тут можуть бути навіть люди, які вже не з нами, проте вони завжди живуть в наших серцях, і тут їм теж може бути місце.⭐️ Як ти себе почуваєш, коли ти там, у цьому домі?🎨 Намалюй цей дім. Олівцями, фарбами чи подумки. ✒️ Якщо не любиш малювати — напиши історію цього дому.⌛️ Побудь там стільки, скільки хочеш.🗣 Розкажи комусь історію цього дому.🧑‍🧑‍🧒‍🧒 Якщо ти живеш з родиною зараз і є діти, то для них це може бути теж гарна і забава, і вправа.🫂 На перший погляд, це може відгукнутися тим, хто втратив свій дім. Не рідко можна почути рекомендацію від психологів, що коли немає дому зовнішнього, то завжди залишається дім всередині себе. ☀️ Разом з цим, метафора дому — сильна асоціація, бо повертає нас до коренів. Тож уявити дім в середині себе варто будь-кому. 💚 Це місце, куди можна повертатися, відновлюватися в думках, де хочеться бути і набуватися.🏡 Часто прототипами таких «будинків всередині» є простори і місця, де ми зростали: з пахучими літніми вечорами або сніжними гірками, грушами на деревах і закапелками, у яких бували лише діти. Бо дитинство має більше безтурботності, ніж доросле життя.❤️‍🩹 І навіть, якщо у твоєму дитинстві було більше пітьми, ніж зараз, — згадай мить чи дві, коли було добре. Впевнені, щось знайдеться в пам’яті.☺️ Повертайся до цих образів чи спогадів, коли почуватимешся кепсько. Коли сумно або гірко, коли зневіра і втома підкрадаються. Дай собі кілька хвилин і поринь уявою туди.*У різних психологічних школах ця вправа може бути трактована як «Безпечне місце». Нехай вона допомагає тобі відновлюватися🤍🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

📲 Мобільні застосунки для турботи про психічне зборов’я🗂 Ми зробили підбірку саме українських додатків. Усі вони або розроблені українськими компаніями, або для української аудиторії. Є і інші додатки, звісно. Це ті, які на сьогодні подобаються нам найбільше і які ми можемо рекомендувати.Усі — повністю безкоштовні або мають частину безкоштовного контенту.🔎 Для самопізнання і самодопомоги➡️ BetterMe: Mental Health: велика база курсів для сну, самопізнання та вправ (для психіки і для тіла). Додаток світового рівня, ним користуються мільйони людей. 👉 Завантажити для Android, для IPhone➡️ Моментал: для дорослих, батьків та дітей; короткі вправи і підтримуючі слова. Дуже красивий інтерфейс. Розробник: UNICEF.👉 Завантажити для Android, для IPhone➡️ Melty: первинно розроблений для молоді, має AI-асистента, що допоможе відстежити коливання настрою. Тут також є запис на безкоштовні консультації психологів. Розробник: «ЯМаріуполь».👉 Завантажити для Android, для IPhone🧘 Медитації українською та майндфулнес вправи➡️ Тиша: готові медитації та фонові звуки для розслаблення.👉 Завантажити для Android, для IPhone➡️ Svitlo: медитації та вправи.👉 Завантажити для Android, для IPhone🫂 Для військових і ветеранів➡️ База: чіткі інструкції та самодопомога при симптомах ПТСР, тривожності панічних атаках. Розробник: ГО «Вільний вибір».👉 Завантажити для Android, для IPhone🛠 Для фахівців першої лінії реагування або самодопомоги в кризових ситуаціях➡️ PFA Mobile Ukraine: алгоритми першої психологічної допомоги. Переклад інструкцій від провідних американських інституцій, які допомагають ветеранам і дітям в травматичному стресі.👉 Завантажити для Android, для IPhoneНехай технології працюють для вашого психічного здоров’я!🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

❤️‍🩹 Як зберігати близькість, якщо життя в дуже різних контекстах (2/2)*Початок у попередньому пості. 🤐 Сором. Вінможе мати кілька джерел:🔹 «Соромно жити хороше життя, коли так багато людей страждають». Це сором, який живиться співчуттям.🔹 «Соромно, бо я роблю недостатньо». Це сором, який живиться безсиллям, бо кількість руйнувань така, що кінця краю не видно.🔹 «Соромно, бо мені сказали, що я мерзенний/а і поганий/а, бо живу за кордоном». Це соціальний сором, коли певна поведінка не подобається, то засудження відбувається через сором.🔹 «Соромно, бо я порушую правила (наприклад, людина військовозобов’язана, але не виконує цього обов’язку з різних причин).🫣 Коли ми в соромі, то хочеться заховатися. І це руйнує стосунки, які могли б бути підтримуючими і цінними для обох сторін. Чимало людей припиняють спілкування, бо насправді безпечним способом у соромі стає уникання.🌝 Щоб зберегти близькість, не говорити дурного і не метушитися, то перш за все, варто визнати, що це почуття є. Написати про нього в щоденнику або поділитися з довіреною особою (сором дуже ізолює, тому варто його розділити з кимось). Коли напруга сорому спаде, ти відчуєш правильні для тебе рішення: і що сказати, і що зробити.📌 Крок 2. Думай перед тим, як говорити. Не поспішай.Проглянь варіанти вище. Подумай, що тобі хотілося почути, коли в тебе бути складні періоди. Головне, не поспішай. Теплі та добрі слова обов’язково знайдуться!💛 Найважливіше. Якщо ця тема тобі відгукується, це значить, що тобі не байдуже. Що в серці є справжня симпатія, приязнь та цінність цього стосунку чи цих людей. Тож найважливіше питання:❓ Що ти насправді хочеш сказати?Впевнені, там буде щось схоже на:🤍 «Люблю тебе»;🤍 «Вболіваю за тебе»;🤍 «Хочу тобі хорошого життя»;🤍 «Ти в моїх думках».А ми, зі свого боку, вболіваємо за те, щоб люди частіше говорили щиро і по-справжньому. Це допоможе нам будувати мости навіть попри відстані та жити в ці непрості часи.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

З Днем книгодарування 📚У цей день особливо хочеться говорити про книги, які не просто читають, а до яких повертаються.Книги «Психолог на зв’язку» авторства Марії Яцухнєнко та Анни Могильник вже стали підтримкою для понад 30 000 людей.📘 Перша частина допомогла краще зрозуміти себе, знайти внутрішню опору й слова для складних переживань.📕 Друга продовжує цю розмову: про стійкість, проживання втрат, турботу про себе та близьких у часи війни.«Психолог на зв’язку» 1 і 2 — це збірники просвітницьких, практичних і терапевтичних матеріалів про життя, стресостійкість і відновлення. Вони можуть стати підтримкою для тих, хто має обмежений доступ до психологічної допомоги, і для кожного, хто дбає про своє психічне здоров’я.📖 Якщо ви вже читали першу частину, завантажуйте другу та продовжуйте цей шлях підтримки.➡️ Обидві частини доступні за посиланням: https://r2p.org.ua/page/psykholoh-na-zviazku/💚 Книги створено на основі текстів Telegram-каналу «Психолог на зв’язку».🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

💟 Психологічна вправа «Моя мова любові»Ця #психологічна_вправа може виконуватись як наодинці, так і в парі.1️⃣ Пригадай 3 ситуації, коли ти справді відчував/ла, що тебе люблять (у парі, родині, з друзями, навіть у дитинстві тощо).Запиши або подумай:❓ Що саме тоді найбільше робила інша людина? (говорила, була поруч, допомагала, торкалася, дарувала щось). Може бути кілька варіантів. 2️⃣ Тепер згадай кілька ситуацій, коли було особливо боляче або самотньо у стосунках.❓ Чого саме тоді бракувало найбільше? (слів, часу, уваги, дій, дотиків)Зазвичай найбільший дефіцит і показує основну мову любові (див. попередній пост). 3️⃣ Подивись на себе як на того/ту, хто любитьЗапитай себе:❓ Як я зазвичай показую любов іншим?❓ Що я роблю автоматично, коли мені хтось дорогий?Часто іншим ми робимо те, що хотіли б отримати самі (можливо, це про тебе теж?). 4️⃣ Заверши фрази💭 «Я найбільше відчуваю любов, коли зі мною…»💭 «Для мене любов звучить як…» 💭 «Коли цього немає, я починаю думати, що…»З огляду на відповіді спробуй визначити, до яких саме потреб ти найбільше тяжієш у відповідях. 5️⃣ Якщо наразі ти перебуваєш у стосунках, спробуй поділитися з партнером/кою своїми думками:💭 «Мені важливо відчувати любов через…І я не завжди вмію про це просити. Будь ласка, якщо ти можеш це робити для мене, я буду щасливішим/ою». 🪴 Памʼятай про власні потреби і потреби важливих тобі людей, саме так ми можемо проявляти свою любов. І вже точно не забувай і про любов до себе: бо з неї і починається добрий стосунок у твоєму житті.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

💞 5 мов любові за Гері ЧепменомУ стосунках ми часто можемо помічати, як люди один одного щиро і віддано люблять, проте водночас можуть почуватися самотніми, недооціненими чи неважливими. І тоді ми підходимо до важливості балансу стосунків «давати-віддавати»:❓ Що я беру в стосунку? ❓ А що мені потрібно?❓ Що я віддаю? ❓ А що насправді потрібно мені та моєму партнеру/ці?Консультант з питань подружжя та сімʼї Гері Чепмен розробив вже класичну теорію про взаємодію в парі. Концепція п’яти мов любові набула широкої популярності, адже просто описує складну алхімію любові. Ми теж хочемо нагадати про цю ідею і описати наочні приклади.💜 Мова любові «Слова підтримки»Це можуть бути щирі компліменти, подяка, визнання зусиль, фрази підтримки у складні моменти, валідація почуттів:💬 «Я бачу, як ти стараєшся»;💬 «Радію тобі щодня»;💬 «З тобою моє життя тепліше та ніжніше»;💬 «Ти для мене важливий/а».Без теплих слів людині може здаватися, що її знецінюють, навіть якщо партнер турбується через дії.💜 Мова любові «Час разом»💭 Гері Чепмен говорить: «Якісний час — це повна, неподілена увага». Мається на увазі, що партнеру/ці надзвичайно важливим стає присутність іншого/ої у житті людини. Важливо бути не просто поруч (як зручний диван 🙃), а саме бути включеним/ою. Наприклад, через вечірню зацікавлену розмову без телефону, спільні ритуали чи навіть тишу, у якій добре разом.💜 Мова любові «Турбота і дії»У цьому випадку любов проявляється через дії, бо для людей з такою мовою «вчинки говорять голосніше за слова» (Гері Чепмен). Це може бути допомога у складних ситуаціях, практична підтримка щодня, дії, які полегшують життя іншого/ої. Діями партнер/ка ніби сигналізує:💬 «Я подбав/ла про це»;💬 «Тобі не треба про це хвилюватися»;💬 «Я роблю це, бо ти мені важливий/а».💜 Мова любові «Дотики»Любов у цьому випадку - це тілесний контакт перш за все. Обійми, тримання за руку, близькість, тепло, погладжування є у цій мові не стільки проявами сексуальності, скільки сигналами безпеки та прийняття. Партнеру/ці може бути життєво необхідно мати постійний тілесний контакт, без якого є ризик почуватися самотнім/ою та відкинутим/ою. 💜 Мова любові «Подарунки»Подарунки тут стають символами того, що інший/а памʼятає про близьку людину, і так демонструє цінність та важливість партнера/ки. Навіть маленька річ може мати велике значення. 💭 Як каже Гері Чепмен: «Подарунок — це те, що можна взяти в руки й сказати: “Він/вона думав/ла про мене”».➡️ Зазвичай для людини є найбільш проявленими одна-дві мови любові. Хоча варто їх сприймати як одну з добрих метафор потреб у стосунках. Зрештою, для здорових стосунків необхідні різні прояви любові у різній кількості, і варто враховувати, що потреби в партнерів з часом, досвідом, війною можуть змінюватися. Мови любові не мають стати ярликами, які ми чіпляємо на людей. Іноді близькість починається з простого запитання до партнера:❓ «Як ти відчуваєш любов і як я можу тобі її дати?». ☀️ Завтра запропонуємо тобі вправу, яка допоможе більше зрозуміти власну мову любові.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

📓 «Душевні трясовини: повернення до життя після важких потрясінь»: Джеймс Холліс Душевні трясовини у інтерпретації всесвітньо відомого юнгіансткого аналітика Джеймса Холліса - це депресії, зради, сум, провина, сором, втрати та багато інших феноменів, що можуть час від часу «затягувати» нас. Автор підсвічує шлях для проживання і переосмислення власних душевних трясовин, який може знайти кожен з нас за допомогою книжки. 📚 «Як тільки я зміг по-справжньому прийняти, що не маю бути частиною цього світу, я відразу ж став його частиною. Як тільки я перестав чіплятися за цей світ, він одразу став моїм». 📚 «Більшість з нас виховували так, щоб ми були милими, а не справжніми; любʼязними, а не надійними; адаптивними, а не впевненими в собі».📚 «Етимологічно слова гнів (anger), страх (angst), тривога (anxiety) та ангіна (angina) походять від індо-німецького кореня ingh, тобто «обмежувати». Якщо людина обмежує свою природну спонтанність, вона може відчувати гнів, тривогу чи соматичний розлад».📚 «Наша психіка використовує депресію, щоб привернути увагу та вказати нам на те, що десь у глибині нас криється брехня. Зрозумівши терапевтичну цінність депресії і пройшовши крізь неї, немов по нитці Аріадни, через лабіринт психіки, у якомусь сенсі можна з нею потоваришувати. Загалом, якби нам не було боляче, психіка була б мертва. Біль і страждання - ось ознаки того, що залишається щось живе, що чекає на наш прихід знову повернутися до життя». 📚 «Я вважаю, що найбільше завдання у стосунках двох людей полягає в тому, що кожному з них слід охороняти самотність іншого». 📚 «Ми ніколи не зможемо вийти з минулого, поки не зможемо витримати страждання і сказати: «Я - не те, що зі мною сталося, а той, ким я став за власним вибором». 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

🌳 Вправа «Міцні коріння»: відновлюємо внутрішні опори#психологічна_вправаЦя вправа допоможе стабілізувати свій внутрішній стан, «вкорінитися» в сьогоденні та віднайти доступ до внутрішніх ресурсів.👉 Для виконання тобі знадобляться: тихий і затишний простір, а також аркуш паперу та ручка для записів.➡️ Алгоритм вправи: 1️⃣ Займи комфортну позу стоячи. Закрий очі і зроби кілька глибоких вдихів і видихів. Видих має бути трохи довшим за вдих. 2️⃣ З наступним видихом уяви, що з твоїх ніг проростають міцні коріння, які проникають глибоко в землю. Спостерігай, як твої коріння розгалужуються, обплітаючи камʼяністі грунти, проникають глибше і глибше, забезпечуючи стабільність і підтримку.3️⃣ Відчуй, що кожне твоє коріння - це окрема опора, яка підтримує тебе. Це можуть бути твої:🟢 цінності, 🟢 досвід, 🟢 стосунки, 🟢 усе те, що зміцнює і наповнює тебе. 4️⃣ А тепер уяви, що коріння досягають глибоких водоносних шарів, де знаходяться твої внутрішні ресурси. Можливо, ти навіть зможеш побачити, що це за ресурси. 5️⃣ Відчуй, як ця живильна енергія води підіймається по твоїм корінням, робить їх ще міцнішими, наповнюючи тебе зсередини силою і спокоєм. Дозволь собі відчути силу життя, яка тече крізь тебе. 6️⃣ А тепер повільно відкрий очі і запиши на аркуші паперу все, що ти відчув/ла під час виконання практики: ❓ Які емоції, думки або образи виникали? ❓ Що є найміцнішим твоїм корінням, твоєю опорою/опорами? ❓ Що є додатковим внутрішнім ресурсом, до якого вдалось доторкнутися?❓Як у повсякденному своєму житті ти можеш зміцнювати свої «коріння»? 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

На вебінарі «Мости через біль: як проживати втрату і залишатися поруч з тими, хто горює» ми дослідимо:✳️психологічні аспекти переживання втрати, особливості горювання та індивідуальні реакції на біль;✳️ефективні стратегії підтримки близьких у горі (безпечна присутність, професійні підходи до комунікації та фрази, які допомагають, без ризику нашкодити);✳️практичні методи самопідтримки і відновлення емоційного ресурсу й орієнтири для звернення по професійу психологічну допомогу.🟩 Спікерка: Катерина Тищенко - психологиня БФ «Право на захист», спеціалістка з досвідом підтримки в умовах війни. Працює у підходах емоційно-фокусованої терапії, символічного моделювання, арттерапії та КПТ 🎨🧩🧠Цей вебінар для тих, хто пережив втрату або працює чи живе поруч із тими, хто горює, і шукає практичні способи підтримки й самопідтримки.💻 Формат: онлайн, платформа Zoom🗓️ 11 лютого, 18:30–20:30🆓 Участь безоплатна📥 Залишити заявку на участь: https://forms.gle/6EYwxZKxwdJTCeMC6🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

🍰 Психологічна техніка «Пиріг відповідальності» Почуття провини може заважати нашому життєвому балансу, оскільки часто воно сприяє усамітненню при переживаннях і робить неможливим контакт з іншими; а також може спонукати нас бути дуже старанними/наполегливими. 🗯️ «Я знов зробив/ла щось не так…»;🗯️ «Мої дії завдали шкоди…»;🗯️ «Я зробив/ла недостатньо, щоб…» - такі думки можутьсупроводжувати нас при проживанні провини. ➡️ Якщо почуття провини виникає, коли ми завдаємо іншому шкоди, - це «нормальна» провина, вона підштовхує нас до дій і допомагає відшкодувати збитки, які ми завдали цій людині. ➡️ Якщо ж провина виникає за те, на що ми не впливаємо, якщо ми беремо на себе відповідальність за глобальні процеси, то маємо справу з надмірною (у певних джерелах - токсичною, невротичною) провиною. ❗️Важливо реалістично оцінювати, що від нас залежить, а що - ні. 🍥 #психологічна_техніка «Пиріг відповідальності» підходить для роботи з почуттям провини, особливо коли воно постійно супроводжує при згадці про минулі складні події, або ж при провині вцілілого.Вона допоможе усвідомити свою частину відповідальності та переосмислити власний вплив.🟡 Алгоритм техніки: 1️⃣ Згадай ситуацію, до якої ти час від часу вертаєшся думками та відчуваєш провину. 2️⃣ Візьми аркуш паперу та ручку. Оціни ступінь своєї провини в цій ситуації у відсотках - від 0 до 100%. 3️⃣ Запиши це. 4️⃣ Перегорни аркуш, дозволь на певний час забути собі цю цифру та зосередься на іншій стороні аркуша, новій для тебе в прямому і переносному сенсі цього слова. Намалюй коло. 5️⃣ Подумай, хто або що ще могли вплинути на те, що сталося. Варто включено рухатися і не поспішати. Тут можуть бути варіанти в залежності від твоєї ситуації: керівництво, хвороба, рідні, лікарі, накази, недостатність інформації, спадковість, непередбачувані ситуації тощо. Запиши їх в стовпчик поряд з колом та навпроти кожного відзнач відсоток впливу/відповідальності цього варіанта. Наприклад, «погана погода - 10%» (див. Малюнок 1). 6️⃣ Далі вкажи ступінь провини/впливу в колі як на круговій діаграмі в кожному секторі (див. Малюнок 1) - окремий відсоток для ролі кожної людини/учасника події чи обставини, інших факторів (крім тебе і твоєї участі). 7️⃣ Спробуй не концентруватися тільки на своїй відповідальності, а дійсно проаналізувати усі можливі фактори і присвоїти їм відсоток впливу на ситуацію. 8️⃣ Склади всі відсотки та їх суму відніміми від 100%.Імовірно, частина, яка лишилась - це те, що можна було змінити. 9️⃣ Потім намалюй ще одне коло та поділи його на дві частини, кожна по 100% (див. Малюнок 2). У лівій половині відзнач початковий результат (зафарбуй сектор, який відповідає відсотку твоєї провини), а у правій те, що вийшло потім. Порівняй обидві половини.🔟 Подивися на обидва варіанти у відсотках, випиши їх окремо (наприклад 80%; 20%).❓ Чи різняться відсотки провини, яка вийшла першочергово, і яка вийшла після пропрацювання техніки?❓ Що це значить для тебе? ❓ Що дозволяє помітити зараз, що було непомітним раніше?Надмірна провина йде пліч-о-пліч з великою кількістю аутоагресії та постійними докорами. Пропонуємо в цьому випадку спробувати поспівчувати собі та замінити нищівне та безжальне ставлення до себе на самоспівчутливе та дбайливе. 💚 Кожен з нас помиляється, без помилок ми б не мали розвитку. Разом з тим, ми можемо зробити вибір і замість звинувачень у провині ми можемо звернутись до себе, наприклад, так: «Можливо, я вчинив/вчинила неправильно, зле для когось, але загалом мої вибори надалі можуть бути хорошими, щоб компенсувати шкоду. Або ж я можу собі поспівчувати і дозволити рухатися далі, коли вже не маю можливості нічого змінити, і далі обирати інакше».🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі