Бережу твоє здоровʼя

Нещодавно почала глибше досліджувати тему сну через такий запит деяких клієнтів: «я спеціально не лягаю довше спати, бо вечір — мій єдиний час для себе, хочеться, аби день довше не закінчувався». І воно якось дуже по-людськи звучить, правда?

🥹 Той темпоритм життя, контекст, у котрому ми живемо в Україні — усе спонукає до того, аби зосереджуватись на усьому, крім як на собі. Так ось цьому явищу є характерна назва — revenge bedtime procrastination.

Цещось на кшталт прокрастинувати сон навмисно, як один з проявів непрямої форми самоушкоджуючої поведінки, частіше зумовлена спробами впоратись з напругою, стресом, заповнити «внутрішню пустоту». Ввечері активність префронтальної кори знижується, тобто нам важче контролювати емоції та імпульсивні дії. А ще домінує лімбічна система (спростимо до визначення «система винагороди» для розуміння), звідси прагнення легкодоступних нагород по типу скролінгу соцмереж, їжі, алкоголю. Тому й бажання прокрастинувати сон контролювати важко. Для деяких людей така поведінка зумовлена досвідом ще з дитинства, де ми були вимушені лягати тоді, коли не хочемо. А тепер доросле панство можна собі дозволити усе, то чому б ні 😁 Як це змінити? Запропоную кілька стратегій. 1. Визнати, що така проблема є. Це важливо. Але, якщо це ніяк не псує вашу якість життя та вам із цим окей — краще сконцентруватися на тих аспектах життя, котрі більше турбують, або ж відчепитися від себе, правда.2. Спробуйте інтегрувати приємні дії саме впродовж дня, аби знижувати інтенсивність напруги до вечора, коли контроль імпульсів слабкий.3. Перенесіть те, що зазвичай робите вночі, на денний час, але дозовано. Я, наприклад, залипаю в соцмережах вдень потроху замість того, аби робити це перед сном — допомагає.4. Концентруйтесь на потребі змінити цю звичку як інвестицію в довголіття чи задля покращення якості життя. Не працюють довгостроково ті тактики, де ви до себе як до ворога 🙌🏻 Буду вивчати це питання далі, дуже цікаво підійти до таких поведінкових стратегій з різних сторін. А ви можете поділитись власними спостереженнями та думками під дописом)

Який звʼязок між смаком їжі та харчовою поведінкою?

Смак їжі відіграє ключову роль у формуванні харчової поведінки — як з точки зору задоволення, так і регуляції кількості спожитої їжі. Доказові джерела підкреслюють кілька важливих аспектів:1. Смак — рушій задоволення та вибору їжі

Люди, як правило, обирають їжу, яка приносить їм найбільше задоволення, навіть якщо вона менш поживна, бо смак стимулює дофамінову систему, підсилюючи харчову мотивацію [1]2. Смак впливає на кількість спожитої їжі

Цей феномен відомий як гедоністичне споживання (hedonic eating), висока смакова привабливість асоціюється з підвищеним енергоспоживанням [2]3. Смакова адаптація

Насичення настає швидше, коли їжа має насичений смак, але однотипний профіль. Водночас різноманіття смаків у страві може відтермінувати відчуття ситості, сприяючи переїданню. Наприклад, ви можете зʼїсти більше під час шведського столу через часту зміну смакових відтінків [3] [4] 4. Смак в усвідомленому харчуванні

Коли ви зосереджені на смакових відчуттях, ви частіше зупиняєтесь на комфортному рівні ситості та отримуєте більше задоволення від меншої кількості їжі. Це може стати інструментом профілактики переїдання [5]Ви можете посприяти балансу між смаком — насиченням: — Регулярно додавайте їжу низької енергетичної цінності, як от овочі, фрукти, ягоди. Це сприятиме тривалому відчуттю ситості без надмірного споживання калорій [6]— Контролюйте розмір порцій, адже збільшення порцій може призводити до підвищеного споживання їжі та калорій, незалежно від відчуття голоду. Тому доцільно викласти ту їжу, котру плануєте зʼїсти у трапезі, одразу, відповідно оптимальній порції. Не слід викладати на стіл одразу багато їжі, сплануйте свою тарілку порційно [7] — Уникайте відволікаючих факторів під час їжі: зосередження на процесі трапези, сервірування, смаках та текстурах сприяє кращому. усвідомленню спожитого та пролонгує насичення. Тож, смак їжі — потужний фактор впливу на харчову поведінку. Проте це не є негативним аспектом, навпаки, він може сприяти підтримці здорових звичок. Бажанс між смаком та поживністю — ключовий аспект у харчових звичках. Спробуйте сфокусуватись на сигналах тіла під час їжі та додати вашій рутині смаків 🤍

Мінімум два силових тренування на всі групи мʼязів, а також 150-300 хвилин аеробного навантаження на тиждень, або 75 хвилин активності висоої інтенсивності ВООЗ рекомендує підтримувати. Маючи аеробні навантаження помірної інтенсивності 150-300 хвилин/тиждень, робіть це у вашій другій пульосовій зоні (це той пульс, при котрому ви ще можете розмовляти під час тренувань без критичної віддишки). Вагомі наукові дані доводять, що порівняно з менш активними дорослими чоловіками і жінками, особи, які є більш активними, мають нижчі рівні загальної смертності, ішемічної хвороби серця, гіпертонії, інсульту, діабету, метаболічногосиндрому, раку товстої кишки, раку грудей і депресії. Є вагомі дані на підтримку висновку, що порівняно з менш активними людьми, фізично активні дорослі і старші демонструють вищий рівень кардіореспіраторної тренованості і тренованості м’язів, мають більш здорову вагу і співвідношення тканин тіла, і такий профіль біомаркерів, що є більш сприятливим з огляду на запобігання серцево-судиннимзахворюванням, діабету 2 типу і зміцнення здоров’я кісток. В сучасних реаліях може бути нелегко втілювати рекомендації організації охорони здоровʼя. Проте завжди рекомендую робити хоча б посильні обсяги навантажень, аніж нічого, навіть 10 хвилин - це краще, ніж 0 🫰🏻

Важливо поза цим якісно відновлюватись та розслаблятись. Адже відпочинок та перезавантаження - головний пріоритет у здоровʼї, котрий формує ресурс на активність, сталу харчову рутину та загалом турботу про себе. Тож, для ефективної стратегії плануйте спочатку відпочинок, а після цього плануйте усі наступні кроки в турботі про власне здоровʼя 🤍

Покращуйте емоційне благополуччя 🙌🏻

Переживати складні емоції – це нормально, особливо коли життя стає складним. Але важливо навчитися здорово справлятися з цими почуттями.1. Визначайте складні емоції та керуйте ними. - Визначення своїх почуттів - перший крок до керування емоціями.- Будьте добрими до себе: доглядайте за собою, думайте про позитивні сторони вашого життя та цінйте їх.- Спробуйте замінити негативні чи критичні думки позитивними за допомогою когнітивної реструктуризації.- Направляйте енергію на здоровий спосіб життя: тренуйтесь, смійтесь, танцюйте, займайтесь мистецтвом, гуляйте, прибирайте свій дім.- Просіть підтримки у близьких.додаткова інформація щодо регулювання емоцій.2. Справляйтесь зі стресом здоровими способами. - Спробуйте визначити свої негативні думки та оскаржити їх, розвивайте цей навик на практиці.- Практикуйте техніки релаксації, як вправи на глибоке дихання, йогу або медитації.- Відволікайтесь від стресу хобі бо справами, які раніше приносили задоволення.3. Практикуйте уважність.

Уважність — це практика усвідомлення, життя сьогоденням і визнання того, що відбувається всередині вас і навколо вас.- Виокремлюйте певний час на зосередження.- Будьте в моменті, намагайтесь бути повністю присутніми тут і зараз. - Якщо ваш розум блукає, повертайте його в теперішній момент практиками якоріння.4. Зміцнюйте відносини та соціальні звʼязки. - Приділяйте час спілкуванню з людьми та займайтесь тим, що вам подобається.- Приєднуйтесь до соціальних груп, де ви можете зустріти однодумуців та створити нові звʼязки.- Беріть участь у заходах, зборах вбо волонтерстві, щоб розшири свою соціальну мережу.

Глибоке дихання та стрес 🙌🏻

Ми часто можемо чути рекомендацію спеціалістів щодо дихальних практик та їх впливу на емоційну регуляцію, зниження концентрації кортизолу, та вцілому їх оцінюють як метод стресопротекції. Це так і є. Дослідження показують, що практики глибокого дихання здатні викликати ефективне покращення настрою, зниження рівня стресу та покращення обʼєктивних параметрів, таких як частота серцевих скорочень та рівень кортизолу. Статистично це однаково добре працює як для жінок, так і для чоловіків. Часто можна помітити, як у стресі люди намагаються впоратись з напругою через фізичні навантаження (стукають пальцями по столу, трусять ногою тощо). Дійсно, симптоматично ритмічні вправи можуть полегшити стан, проте це, звісно, не вирішує проблему. Якщо ви усвідомлюєте, що перебуваєте у стресі, спробуйте застосувати дихальну практику. Адже тривога, напруга - це явище і психічне, і тілесне, саме тому дихальні вправи діють.Вправа для вас:

Установіть таймер на 60 секунд. Далі почніть вдихати повільно, бажано животом. Після кожного повільного вдиху затримайте дихання на 2-3 секунди, а потім так само повільно видихніть. Повторюйте, поки не закінчиться час. Робіть це у приємному, комфортному ритмі, не рахуючи кількість вдихів-видихів. За потреби, повторюйте вправу знову, прислухайтесь до свого стану. Різноманітні дихальні практики - дуже дієвий спосіб профілактики стресу.

«Щоб навчитись бігати швидко, треба навчитись бігати повільно» - цю фразу я почула від своєї тренерки. Те саме можна нанизати на процеси змін у тілі.Щоб отримати бажаний результат, треба напрацювати нових харчових звичок 🙌🏻

Я ніколи не раджу клієнтам одразу імплементувати всі рекомендації в життя, адже це як вийти з зони комфорту одразу на 20 кроків. Зазвичай такий темп психіка не витримує, та повертає вас до старих звичок. А ось поступово впроваджувати звичку за звичкою - це розширить зону комфорту. Те, що було важким, стане новою нормою. Спробуйте задавати фокус уваги на одну конкретну звичку щотижнево, не частіше. Нехай це буде довше, ніж ви очікуєте, але вам не доведеться знов і знов повертатись до опанування цієї ж звички, на старт шляху 🫰🏻

Декілька місяців тому я фокусувалась на ранній вечері, до 19-ї. І лише на цьому, ні на чому більше. За місяць дійсно вдалось звикнути стало вечеряти в ранні години. І тільки тепер бачу результати цих старань) Так, пізніше бажаного, але я більше не повертатимусь до цього питання, адже звичка стала нормою життя. Тепер можна рухатись далі 🥹