Фітнес без булшіту | Жироспалювальне кардіо" - один з найпопулярніших концептів у фітнесі. ...

"Жироспалювальне кардіо" - один з найпопулярніших концептів у фітнесі. І один з найбільш неправильно розтлумачених — через нерозуміння, як насправді працюють енергетичні системи. Спробую максимально коротко:Щоб м'язи скорочувались, потрібна АТФ — хімічна сполука-"батарейка". Клітини не можуть зберігати її у великих кількостях, тому постійно синтезують заново з речовин, які ми можемо зберігати, запасати та заряджати ними нашу батарейку. Є три способи це робити — вони працюють весь час, але в різних пропорціях для різних типів навантаження.Креатинфосфатна система (анаеробна)Найпотужніша. Дає максимум АТФ за мінімум часу. Але запаси креатинфосфату вичерпуються за ~15 секунд і далі треба декілька хвилин на відновлення. Саме креатинфосфатна система "запалює двигун" на початку будь-якого інтенсивного зусилля — спринту, важкого підходу, стрибка. Гліколітична система (анаеробна)Паливо — глюкоза та глікоген (полімерна форма глюкози, яка зберігається в м'язах). Розгортається на повну за 20-30 секунд, може підтримувати максимальну потужність ~3 хвилини. Побічний продукт — іони водню, які й дають ті відчуття печіння в м'язах, яке ви починаєте відчувати після серії швидких міцних рухів. Окислювальна система (аеробна)Найекономніша. Їй треба 1-5 хвилин, щоб розгорнутись на повну, але потім може працювати десятками хвилин і годинами. Паливо — глюкоза, жирні кислоти. Саме вона домінує під час рівномірного кардіо.Тепер про спалювання жиру. Так, при низькоінтенсивному навантаженні більший відсоток енергії береться з жирів. Щобільше, коли ви просто лежите на дивані, навіть більший відсоток енергії на життєдіяльність береться з жирів. Але загальна витрата тих жирів — менша. А після інтенсивного тренування організм ще довго відновлює запаси глікогену в м'язах — і цей процес теж потребує енергії, в тому числі з жирів. Тобто "жироспалювальна зона" — це маніпуляція відсотками замість абсолютних цифр. Ви можете спалити більше у відсотках, але в грамах це може бути стільки ж або менше ніж при високоінтенсивному тренуванні з анаеробним компонентом, плюс варто враховувати що відбувається після тренування, а не тільки під час нього. Більш інтенсивні навантаження так чи інакше, прямо або опосередковано, заберуть більше жирів, ніж менш інтенсивні.Тож, тривале кардіо помірної інтенсивності — дійсно жироспалювальне, якщо мати на увазі головний субстрат для синтезу АТФ строго під час нього, але скільки ви спалили конкретного субстрату за 1 годину з 24, та тим більше не в абсолютних цифрах, а у відсотках від загальної витрати енергії, не має значення саме для довгострокової мети зниження жирової ваги в організмі. Все одно все упирається в енергетичний баланс: скільки саме ви витратили додаткової енергії на фізичну активність і скільки отримали з їжею протягом доби.Хочете докладніше? Читайте тут.