Подбай про себе

​Техніка Pomodoro - це більше, ніж просто стратегія на основі таймера; це філософія роботи. Розбиваючи завдання на 25-хвилинні проміжки часу, або «помодорос», ви вирівнюєтеся з природною увагою мозку. Короткі перерви між тим, щоб діяти як кнопка скидання, працюючи проти вигорання і допомагаючи вам підтримувати постійний рівень продуктивності. Ось як це працює:☝️Виберіть завдання: Почніть з вибору завдання, яке вимагає вашої уваги. Це може варіюватися від академічного дослідження, письма, кодування або будь-яких зусиль, які вимагають неподільної уваги. ☝️Встановіть таймер: Ініціюйте зворотний відлік на 25 хвилин, позначивши один помодоро.☝️Займіться завданням: зануритися в завдання, поки таймер не сигналізує про його кінець. На цьому етапі прагнути до безперебійної роботи. Якщо на думку спадає раптове вторинне завдання, запишіть його в «список відволікання» і продовжуйте виконувати своє основне завдання.☝️Прийміть короткий перепочинок: коли таймер вимкнеться, зупиніть те, що ви робите, і зробіть 5-хвилинний перепочинок, де ви повністю відключитеся від роботи. Цей інтервал омолоджує розум, підтримуючи фокус і енергію протягом тривалого часу. ☝️Ітерація: Після перерви, поверніться до кроку таймера і почніть ще один pomodoro.☝️Extended Breaks:Розширені перерви: після чотирьох помодоро, дайте собі більш тривалий відпочинок, що охоплює 15-30 хвилин, щоб по-справжньому перезавантажитися.

​Щоранку, коли ми стоїмо перед своїми шафами, розгортається тонкий, але складний процес прийняття рішень. Зрештою, те, що ви одягаєте, є відображенням того, ким ми є, як ми почуваємося (цього дня) і як ми хочемо, щоб нас сприймали. Психологія одягу така ж багатошарова, як і сукня від кутюр, поєднуючи елементи самовираження, соціальних сигналів і навіть біології. Але що насправді керує нашими модними рішеннями?Психологи моди, соціологи та експерти з поведінки давно вивчають мотивацію того, що ми носимо. За словами доктора Карен Пайн, професора психології та автора книги «Звертайте увагу на те, що ви носите», наш одяг суттєво впливає на нашу впевненість у собі та настрій. Дослідження Пайн підкреслює, що люди почуваються більш впевненими та спроможними, коли носять одяг, який відповідає їхньому самосприйняттю. «Те, що ми носимо, може змінити не лише те, як нас сприймають інші, але й те, як ми сприймаємо себе», – зазначає вона. Ось чому ідеально скроєний блейзер може дати вам відчуття готовності підкорити світ, або чому одягання старого светра оверсайз дає миттєве відчуття комфорту.А як сьогодні відчуваєте себе ви і що на вас одягнено?

​Наскільки ви мотивовані?Якщо ви коли-небудь ставили собі мету та кидали її, не побачивши жодних результатів, то ви чудово знаєте, що для змін потрібно більше, ніж просто сила волі . Постановка та досягнення цілей вимагає мотивації, продумування плану та способів подолання можливих труднощів, які можуть виникнути. Згідно з даними Американської психологічної асоціації (APA), дослідження показують, що існують три фактори для досягнення цілей:✅ Мотивація до змін✅ Готовність стежити за поведінкою✅ Сила волі, щоб це сталосяУсі три ці цілі мають місце в рамках SMART-цілей, абревіатури, яка розшифровується як «Конкретні», «Вимірні», «Досяжні», «Реалістичні» або «Релевантні», а також «Своєчасні» та «Відчутні».КонкретнийКоли ви ставите собі конкретну мету, ви налаштовуєте себе на успіх. Конкретизуючи свою мету, подумайте про те, щоб відповісти на запитання: хто, що, де, коли, який і чому. ВимірюванийЯкі орієнтири ви використовуватимете, щоб переконатися, що рухаєтеся вперед? Як ви дізнаєтеся, чи досягли ви успіху? Як ви дізнаєтеся, чи потрібно вам внести корективи? Наявність мети, яку ви можете виміряти, допоможе вам не збитися зі шляху та досягти будь-яких термінів, які ви собі встановите.ДосяжноЧи є мета, яку ви ставите перед собою, такою, якої ви можете досягти? Хоча ви не хочете, щоб все було легко, ви також хочете уникати встановлення цілей, які вам недосяжні. Реалістична або релевантнаЧи ваша мета відповідає вашому життю, і чи можете ви реально її досягти, виходячи з ваших поточних обставин? Це може бути мета, яку ви ставили раніше і не досягли, бо вона була нереалістичною на той час. Але тепер, за інших обставин, ця мета може бути реалістичною. Своєчасно та відчутноЩоб мета була реалістичною, вона також повинна бути обґрунтована в часових рамках і повинна бути реальною або відчутною. Розробка SMART-цілей є критично важливою для успіху. Проте вони часто обмежують вас питаннями «що» та «як» у досягненні ваших цілей. Щоб ваші цілі були ефективними, вам також потрібно знайти свою мету або «чому» того, що рухає вашою мотивацією.

​Життя з кимось, хто має посттравматичний стресовий розладКоли партнер, друг або член родини страждає на посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), це також впливає на вас. З посттравматичним стресовим розладом непросто жити, і він може серйозно позначитися на стосунках і сімейному житті. Ви можете постраждати через віддаленість і примхливість або вам важко зрозуміти поведінку — чому людина менш ніжна і більш непостійна. Вам може здатися, що ви ходите по яєчній шкаралупі або живете з незнайомцем. Можливо, вам також доведеться взяти на себе більшу частку домашніх завдань і впоратися з розчаруванням людини, яка не хоче відкритися. Симптоми ПТСР можуть навіть призвести до втрати роботи, зловживання психоактивними речовинами та інших проблем, які стосуються всієї родини.Важко не сприймати симптоми ПТСР особисто, але важливо пам’ятати, що людина з ПТСР не завжди може контролювати свою поведінку. Нервова система людини «застрягла» в стані постійної готовності, що змушує постійно відчувати себе вразливим і небезпечним, так як доводиться знову і знову переживати травматичний досвід. Це може призвести до гніву, дратівливості, депресії, недовіри та інших симптомів ПТСР , які людина не може просто вимкнути.Однак за належної підтримки з боку вас та інших родичів і друзів нервова система може «відклеїтися». За допомогою цих порад ви можете допомогти їм нарешті відійти від травматичної події та дозволити вашому спільному житті повернутися до нормального життя.

​❤️Подбай про себе: три роки простору турботи й сили 😘Останні роки були надскладними. Ми часто чуємо або самі вживаємо фразу: «Нормально відчувати себе ненормально — це теж нормально». Бо справді, ми живемо в умовах війни, коли зима триває довше, ніж має, а весну — чекаємо не лише на календарі.Але ми — українці. І навіть у найтемніші часи в нас зʼявляються меми, які влучають у серце, піднімають настрій, допомагають триматися. Водночас кожен і кожна з нас сприймає ці жарти, ці події, ці новини по-різному. І в потоці емоцій — десь народжується хейт, десь — напруга чи втома. Це нормально. Бо ми всі — живі. Ми втомлені, але не зламані. І так, іноді діємо з емоцій, не думаючи, що буде далі. І в цьому теж — наше людське.Три роки тому ми з прекрасними Мариною та Ольгою, розуміючи виклики, які стоять перед психічним здоров’ям і те, що саме жінки мають високий ризик розвитку станів-наслідків психологічного травмування, обʼєднали зусилля — і створили платформу «Подбай про себе». Простір турботи, сили й натхнення для жінок. Без пафосу. Просто — щоб було місце, де можна поговорити чи запитати про те що болить.Щодня вже три роки ми безкоштовно публікуємо підтримувальні матеріали, які базуються на наукових дослідженнях, міждисциплінарному підході, українському та міжнародному досвіді. Ми подаємо це просто, легко, не «напрягаючи» — бо нам важливо, щоб вам справді стало легше.Ми не були ідеальними. Але були справжніми. Ми писали сотні слів підтримки. Ділилися власними думками, відкривали нові ранки разом. Переживали тривоги. Спілкувалися у моменти, коли мовчання важило більше за слова.І щодня нагадували одна одній, що ми — важливі. Що варто берегти себе. І не витрачати сили на те, що завтра вже не матиме значення.Дякуємо, що ви з нами 💛P.S. У нас ще багато ідей для вас. Але часом його так складно зловити. Проте ми точно одного дня його спинимо — і об’єднаємо зусилля й на інших фронтах. Безмежно вдячні, що ви з нами. Лише з вами ми стаємо кращі. Залишайтеся поруч — і розкажіть про нас друзям.

​Ретроградний Меркурій, Венера. Кармічні роки чи кармічні люди. Затемнення, новолуння. День літа, день зими. Невже завжди так було? Проте як не дивися на цей світ, щось таки змінилося. На моє бачення десь загубилися культура й етика так точно. Днями адміни писали про історію із собакою та чоловіками. У цей день (я - третя з адмінів, без собаки але з котом) переживала теж емоційно-нестабільні відчуття. Не знаю від кого більше від чоловіків чи жінок. Якщо коротко, то спостерігала таке зверхнє ставлення до людини, що була в шоці довго. «я», «я», «я», «ми», «ми», «ми»… розпочиналося кожне речення. (Ну і далі здогадайтеся). А на запитання: «як бачите вирішення з такими умовами?» відповідь передбачувана «я (ми) зайняті», «я (ми) забуваємо», «це не моя (наша) робота», «ти маєш…»Так, я замість того щоб довести свою думку, більшість мовчала. Адже який сенс боротися з такими емоціями. Всі розійшлися з тим чим хотів. Вони із гордим задоволенням я із ще одним впевненим висновком. І цікаво, ось так проявляються кармічні люди? І як довго вони мені ще будуть зустрічатися? Чи може це вплив однієї надкармічної людини? Черговий мінус в часі і ціла купа питань в голові. У вас так буває? Попри все залишайтеся людиною і якщо бачите що вас не чують то ц не говоріть. Вірте собі та тому що робите. А якщо хтось бачить через певну призму або «рожеві окуляри» то вони як і багато чого не вічне. Гарної вам погоди та добрих людей навколо 🤗

​Щоразу, коли ви відчуваєте загрозу — від фізичної небезпеки до соціального приниження чи раптових фінансових проблем — ваша симпатична нервова система починає діяти, викидаючи гормони стресу, такі як адреналін і кортизол . Ви помітите, як підвищується артеріальний тиск, м’язи напружуються, а частота дихання прискорюється. Ці ефекти не завжди комфортні, але вони призначені для того, щоб допомогти вам боротися з уявною небезпекою або втекти від неї.Хоча ця реакція «бийся або біжи» має біологічну мету, хронічний стрес може продовжувати її запускати, що з часом може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Це може погіршити вашу імунну систему, збільшити ризик серцево-судинних захворювань і загострити існуючі проблеми, такі як депресія та проблеми з пам’яттю.Соціальна взаємодія може діяти як протидія реакції «боротьба або втеча». Взаємодія з іншими людьми спонукає ваше тіло виділяти гормони, які створюють відчуття спокою та інші позитивні почуття. Це спосіб вашого тіла спонукати вас зняти охорону та розслабитися. Коли це відбувається, ваша нервова система повертається до більш нормального та збалансованого стану.

​У чому причина панічних атак? Причини панічних атак можуть бути як психологічними, так і біологічними. До психологічних факторів відносяться стрес, травматичні переживання у минулому, порушення прихильності в дитинстві та багато інших. А біологічні причини можуть бути пов'язані з генетичною схильністю, змінами в мозку та дисбалансом нейротрансмітерів, таких як серотонін. Для виявлення справжніх причин важливо вчасно звернутися до фахівця. У ПА може бути багато психологічних передумов, розглянемо найпоширеніші з них:⚡️Психологічна травма у минулому, особливо у дитинстві. ⚡️Хронічний стрес. Постійне перебування у стані підвищеної тривоги може спровокувати напад паніки.⚡️Порушення мислення - катастрофізація. Іноді при складанні анамнезу клієнтів з'ясовується, що із цією проблемою стикався хтось із батьків. Ми звертаємо увагу на те, що ризик панічних атак у родичів підвищений у 2-3 рази. Ця особливість пов'язана з будовою нервової системи, але не є відхиленням. Найголовніше — це просвітництво, підвищення обізнаності та попередження негативних наслідків.⚡️Гормональні зміни. Зниження рівня естрогенів у пременопаузі може сприяти розвитку панічних атак у схильних жінок. Даний фактор найчастіше виявляється тимчасовим, як і в інших випадках, важливо знати та розуміти специфіку ПА.

❓ Як підняти собі настрій? Психологи з Університету Британської Колумбії (Канада) після низки досліджень виділили кілька технік, які піднімають настрій та створюють відчуття щастя:♨️Практикуйте подяку. Якщо ви комусь подякуйте (особисто, у листі або текстовому повідомленні), це може швидко підняти настрій на цілий день.♨️Більше спілкуйтеся з незнайомцями. Легкі, невимушені балачки з незнайомцями, коли ви проявляєте комунікабельність, поводитеся розкуто і впевнено, відчутно покращує настрій.♨️Поводьтеся так, ніби ви щасливі. Хоча наша поведінка зазвичай відображає наш внутрішній стан, це може працювати й у зворотному напрямку — тому посміхайтеся і веселіться, і вам морально стане набагато краще.♨️Додавайте новизну у звичні справи. Це дозволить освіжити враження і заново полюбити те, що приносило вам задоволення раніше, але вже набридло.♨️Намагайтеся звертати увагу на світлий бік речей. Позитивне мислення дозволяє бачити, що склянка наполовину повна, а не порожня. Такий підхід допомагає почуватися щасливішим, які б життєві випробування на вас не чекали.♨️Фінансово допомагайте іншим. Коли ви даєте гроші людям, які дійсно потребують їх, ваш настрій гарантовано підвищується, особливо якщо у вас є свобода вибору (коли, кому і скільки ви даєте) і ви можете безпосередньо бачити, що ваш донат приніс одержувачу користь.♨️Присвячуйте менше часу неприємним заняттям. Не любите мити підлогу та пилососити? У цьому ви не самотні. Намагайтеся робити це швидко або, по можливості, наймати когось, хто забереться за вас. І буде вам щастя.♨️Менше сидіть у телефонах та соцмережах. Це також підвищує настрій. Наприклад, намагайтеся не перевіряти щохвилини телефон під час поїздки на природу, або дайте собі зарок заходити в соцмережі не частіше ніж раз на день.

​Наснився сон...Почався майже як еротичний.Гарний молодий чоловік із міцними сідницями та диявольською привабливою усмішкою висловлював неоднозначний намір залишитись у мене на ніч. Не питайте, де в цей час був чоловік, не знаю. І ось я дивилася на юного красеня, і в голові моїй траплявся сумбур. З одного боку молодик мені подобався, але з іншого... - по-перше, там була пляшка коньяку, і довелося б її з ним пити - а завтра на роботу. - по-друге, там була риба солоненька - а завтра на роботу. - молодик виглядав лагідним і з фантазією, отже, буде вправлятися довго - а завтра на роботу. - молодик був молодцем, тобто одним разом справа не закінчиться - три мінімум - а завтра на роботу. - ліжко було одне, тобто спати доведеться разом - а завтра на роботу. - зранку буде потрібне ще один захід чи два - а мені на роботу. - і ще кава, сніданок, спілкування - а мені... - а потім ще дзвонитиме... Загалом, я його виперла геть, зобразивши образу на щось загалом необразливе. І задоволена пішла спати. © Ляля Бринза