Психолог на зв‘язку

⏰ Перехід на літній час: як підготуватися? Вже цієї неділі о 3.00 ми переводимо годинник на 1 годину вперед. На перший погляд - незначна зміна, але вона може відчутно позначатися на нашому самопочутті. 🛌 Так, зменшення глибокого сну прямо впливає на відновлення серцево-судинної системи, що часто може супроводжуватися підвищенням артеріального тиску. Метью Вокер у книзі «Чому ми спимо» описує перехід на літній час як «глобальний експеримент, що проводиться над 1,6 мільярдами людей двічі на рік». Коли ми втрачаємо одну годину сну навесні, за статистикою, подальше збільшення кількості серцевих нападів на 24% відбувається вже на наступний день.➡️ Ось кілька дій, які допоможуть в адаптації до переходу на літній час: 🔸 За кілька днів до переходу починай лягати спати та прокидатися на 15-20 хвилин раніше, ніж зазвичай. Це допоможе організму звикнути до нового часу.🔸Згадай про гігієну сну. Переконайся, що твоя спальня темна, тиха та прохолодна. Уникай вживання кофеїну, алкоголю перед сном.🔸Заплануй перші дні після переходу на літній час: зменши за можливості активність та важливі справи зранку, пробуй за можливості уникати занять, які додають більше стресу, ніж зазвичай.❗️ У день переходу спробуй прокинутися за новим часом (це допоможе твоєму організму швидше адаптуватися). За можливості проводь час на вулиці, отримуючи більше «сонячних» годин. Терпляче стався до втоми та роздратованості, оскільки адаптація може тривати від кількох днів до кількох тижнів. ▫️ Якщо у тебе є маленькі діти, спробуй взяти більше часу на адаптацію: пробуй вкладати на сон упродовж тижня на 10-15 хвилин раніше, і так само раніше будити дитину вранці. 🌙 Звісно, кожен організм реагує на перехід на літній час по-різному. Будь ласка, будь терплячим/ою до цього виклику, особливо в наш і так стресовий час. ✨ Гарних снів! 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

📑 Бажані слова #з_джерел_мудрості 🗯️ Те, що нам казали, коли ми були дітьми:Не біжи; йди повільно; швидко; їж все; мий руки; чисти зуби; мовчи; кажи; вибачся; привітайся; йди сюди; відчепися від мене; йди грати; не заважай; не біжи; дивись, бо впадеш; тим гірше тобі; ти не вмієш; ти маленький/а; я сам/а зроблю; ти вже великий/а; йди спати; вставай, вже пізно; я працюю; грай сам/а; одягнися; не стій на сонці; йди на сонце; не розмовляй з повним ротом...💭 Те, що ми хотіли б почути:Ти красивий/а; я щасливий/а, що тебе маю; поговорімо про тебе; як почуваєшся? боїшся?;чому не хочеш?;ти дуже славний/а; ти дуже гарний/а; розкажи, що ти відчував/ла?; ти щасливий/а?; мені приємно, коли ти смієшся; плач, якщо хочеш; кажи те, що хочеш; чому страждаєш?;що тобі не подобається?;довіряю тобі; мені здорово з тобою; хочу розмовляти з тобою; мені цікаво слухати тебе; ти подобаєшся мені такою/им, якою/им є; добре бути разом; скажи, якщо я помиляюся...Люблю тебе. ❤️ Навколо нас багато людей, що чекають на слова, які хотіли б почути... Будь ласка, будь щедрим/ю з близькими та важливими для тебе людьми. ❇️ За матеріалами Бруно Ферреро.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

Техніка прийняття рішень «Думки авторитетів»Рішення часто даються важко, оскільки багато енергії та ресурсу витрачається на адаптацію до хронічного стресу і життя у невизначеності. Можливо, ясності у рішеннях зможе додати #психологічна_техніка «Думки авторитетів». 1️⃣ етап: складання списку авторитетівЗапиши в стовпчик групи людей, кого б ти хотів/ла би спитати думки про свою ситуацію (може бути по кілька людей в кожній групі). Це можуть бути: 🔸 родичі;🔸 друзі;🔸 колеги;🔸 вороги (або доволі неприємні люди з оточення);🔸 громадські діячі / відомі люди;🔸герої книг / фільмів;🔸 інші дуже важливі для тебе персоналії. 2️⃣ етап: збір думокПочергово дай відповідь на питання: «Що б мені порадив/ла... (вставляєш ім'я за списком) у цій ситуації?». Відповіді запиши навпроти кожного імені. 🔸 Уяви, що минуло вже 20 років, і, оглядаючись назад на своє життя, ти згадав/а цю ситуацію. ❓ Що б ти міг/могла б порадити собі сьогоднішньому/ій? Запиши відповідь. 🔸 Уяви, що ти зустрівся/лася з фахівцем/експертом з твого питання, щоб він/вона тобі порадив/порадила? Запиши відповідь. 3️⃣ етап: підбиття підсумківПроаналізувавши записи, проясни для себе: ❓Що тобі відкрилося у процесі складання списку думок різних людей щодо твоєї ситуації? ❓Які висновки ти можеш зробити, дивлячись на всі ці думки? Яка з думок тобі найближча? ❓Яка з думок виявилася тобі найкориснішою? ❓Що з цього досвіду ти хочеш взяти в майбутнє?🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

📚 «Життя, наповнене сенсами»: Альфрід Ленгле#з_джерел_мудрості 🟧 Альфрід Ленгле - учень видатного австрійського психолога Віктора Франкла, доктор і філософії та медицини, президент Міжнародного товариства екзистенційного аналізу та логотерапії (терапії сенсами) у Відні. На основі логотерапії та логоаналізу розробив новий напрямок у психотерапії, який отримав назву екзистенційний аналіз.👉 Пропонуємо тобі декілька цитат з його книги «Життя, наповнене сенсами. Логотерапія як спосіб надання допомоги у житті»: 💬 «Справжній рецепт успіху у тому, щоб докладати зусилля, пропорційні завданню, не потрапляючи у залежність від цього. Успіх прийде»;💬 «Народна мудрість свідчить, що доля часом зачиняє нам двері, але залишає відчиненим вікно. Часом треба бути не надто «правильними», і іноді користатися вікнами»;💬 «Свобода переживається як благо, лише якщо звільнені знають, чого хочуть. Бути вільними, не знаючи, «навіщо» цю свободу використовувати, призводить до нестерпного почуття порожнечі, яке швидко стає мукою»;💬 «Якщо нам не вдається переплавити біль втрат у духовну силу і завдяки цьому зростати, ставати сильніше внутрішньо, якщо ми не можемо приймати і проживати невдачі, розлуку та горе як невід'ємну частину життя, ми втрачаємо життя»;💬 «Кожна хвилина надає нам десятки можливостей – найдрібніших і найбільших, незначних та найважливіших – між якими ми постійно обираємо. Вибираємо за обставинами, у кожному випадку – одну. Так ми формуємо своє життя, кожен окремий його фрагмент, бо те, з чим ми взаємодіємо в цю хвилину, в цю годину – і є наше життя в цю годину. Це назавжди залишиться нашим життям на цю годину»;💬 «Жити повним життям - це, не шкодуючи сил, брати участь у кожній події. І робити при цьому не якісь довільні дії, а лише ті, які ми знаходимо осмисленими, які мають сенс. Чим більше в нашому житті подій, прожитих так, тим повніше воно наприкінці. Тим більше ґрунту під ногами»;💬 «Цінності – дійсно цінності, вони не в моїй голові, а в моєму серці відчуваються як щось добре. Життя наповнюється сенсами, якщо ти можеш знаходити та проживати власні цінності».🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

🌀 Лінь чи виснаження: що робити, коли енергії немає💌 #нам_пишуть : «Дуже переживаю, що останній місяць не встигаю все, як раніше. Якось перед цим після роботи могла піти в спортзал, зустрічатися з друзями, щось придумувати вдома з дитиною… зараз на це все просто немає сил. Виключаюся о 10-й, хоча зазвичай спати лягаю близько 12-ї. Відчуваю, що енергії на звичні речі геть нема, витягую лиш роботу. Часом думаю, що я просто ледарка. Чому так? І що з цим робити?»🟢 Останнім часом багато хто помічає виснаження і брак енергії. І це також є логічним етапом хронічного стресу, у якому ми живемо. Уявімо, що наша енергія - як батарейка телефона з певним зарядом. Якщо телефон поміщати в екстремальні умови (мороз чи надмірна спека), батарея розрядить в два-три рази швидше (і знос її теж пришвидшиться). Війна, обстріли, тяжкі лякаючі новини, виведення з ладу критичної інфраструктури - це все екстремальні умови у фоні, у якому ми живемо. Певний час можна триматися на попередніх запасах, але вже зараз доходимо до виснаження - і фізичного, і емоційного. ❓Що ж цим робити? 🔸 Намагатися бути добрішим/ою до себе. Імовірно, уникання попередніх активностей - це не твоя лінь, а неможливість робити більше з наявним сьогодні ресурсом.🔸 За можливості скоротити активності, які можеш. Це не значить, що ок відмовлятися від важливих для тебе речей. Разом з тим, можна тимчасово скоротити цей список, щоб відновитися і трохи перепочити. 🔸 Вводити в своє життя приємності та активності, які завжди радували і підтримували. Вірогідно, лише вони повністю не відновлять внутрішній стан, але зможуть додати трохи заряду до твого внутрішнього акумулятора.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

📚 «Гештальт-терапія, збудження і зростання людської особистості»: Фредерік Перлз#з_джерел_мудрості Фредерік (Фріц) Перлз німецький лікар-психіатр, психотерапевт єврейського походження. Основоположник гештальт-терапії. Разом із Полом Гудманом і Ральфом Гефферліном написав працю «Гештальт-терапія, збудження і зростання людської особистості». Нижче наводимо цитати цього відомого психотерапевта, які, сподіваємось, стануть тобі у нагоді. 🖌️ «Залежність перетворює нас на рабів, особливо якщо в залежне становище потрапляє наша самооцінка. І якщо вам потрібне постійне схвалення та поплескування по плечу від кожного зустрічного – тоді ви робите кожного зустрічного своїм суддею»; 🖌️ «Я роблю своє, а ти робиш своє. Я живу в цьому світі не для того, щоб відповідати твоїм очікуванням. А ти живеш у цьому світі не для того, щоб відповідати моїм. Ти це ти, а я це я. І якщо нам доведеться знайти один одного — це чудово. Якщо ні, цьому не можна допомогти»;🖌️ «Почуття провини — це теж саме, що й невисловлена претензія. А тривога — те ж, що й розрив між «зараз» та «тим, що буде пізніше». Нездатність людей прийняти цю напругу змушує їх планувати, репетирувати, намагатися забезпечити своє майбутнє»;🖌️ «Людина може виходити за межі лише спираючись на власну справжню природу, а не на амбіції і штучні цілі»;🖌️ «Ти будеш тим, кого обступають, доки не захочеш здатися і стати самим собою»;🖌️ «Зрілість - це перехід від очікування зовнішньої підтримки до набуття внутрішньої». 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

Безсилля та повернення контролю🗣 «Я не маю сил ні на що, все марно»🗣 «Не хочу вставати з ліжка, енергія відсутня повністю»🗣 «Навіть приготування їжі виснажує мене настільки, що більше не можу зробити нічого. Куди вже гратися з дітьми …»Тривалий час ми вже витримуємо напругу, біль та невідомість війни. Адаптуючись до постійних змін в суспільстві, ми час від часу торкаємось точки безсилля, у якій власне «я» здається маленьким та безпомічним, а обставини - величезними та нездоланними. Найбільш болісно безсилля відгукується на втрату контролю за чим-небудь. Ми не можемо масштабно вплинути зараз на хід війни, певні рішення, безпеку свого дому, інших людей, від дій яких залежать наші життя чи життя рідних. Іншими словами, блокується будь-яка здатність діяти, втрачається надія. Можна ігнорувати факт неможливості впливу, боротися з ним, втікати від нього. Але дамо спойлер 👉 - врешті-решт, після витраченої енергії на це, залишиться лише внутрішньо погодитися, що зараз - так є.Втім, ми можемо озирнутися і помітити реальність, у якій живемо - в межах свого простору, родини, «мильної бульбашки». ➡️ Коли ж запускається 🕹 важіль сил? На погоду ми теж вплинути не можемо. Якщо холодно і температура опускається, звичайна людина, звісно, нічого не змінюючи в одязі, може змерзнути і навіть захворіти. А може одягнутися і вберегтися від того. Так само в спеку можна згоріти, а можна вдягти капелюха чи використати сонцезахисний крем. Масштабно ми не змінюємо світ навколо. Але в якийсь момент доходимо до «точки невитримування». І тоді з‘являється питання: як бути з зовнішніми умовами, щоб мені було добре? Так услід за прийняттям відповідальності віднаходиться сила щось змінити. І неможливість глобального контролю змінюється контролем над власним життям або його елементами - якраз це рятівний місток для психіки. Щоб зустрітися з власним безсиллям, спитай себе: ❓ На що йде моя енергія? Де я її втрачаю? ❓ Що я ігнорую, чого не приймаю? ❓ Як зовнішній світ зараз на мене впливає? ❓ Який найкращий вибір для себе я можу зробити, в тих умовах, які є зараз?Те, чого у нас не відібрати, - вибір. Він може здаватися маленьким, але саме він повертає нам значення, важливість і життя.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

✨ Тілесна імпровізація: твій особистий простір для рухуЦя #тілесна_вправа – чудовий спосіб дослідити себе, свої емоції та відчуття через свободу руху. ➡️ Нам важливо відкривати для себе нові грані руху, звільнятися від напруги та стресу, розвивати спонтанність та інтуїцію, навчитися виражати себе без слів.1️⃣ Знайди місце, де тебе ніхто не потурбує, де ти зможеш рухатися вільно та без обмежень.2️⃣ Одягни щось зручне, що не сковує рухів.3️⃣ Якщо хочеш, увімкни музику, яка тебе надихає та викликає бажання рухатися. 4️⃣ Зосередься на відчуттях у своєму тілі, намагаючись не думати про інші турботи. 5️⃣ Почни з ніжних доторків, погладжувань, щоб підготувати своє тіло до руху.6️⃣ Починай рухатися так, як тобі хочеться. Не думай про те, як це виглядає, просто слухай своє тіло та дозволь йому рухатися спонтанно та невимушено. ❗️ Рухайся так, як тобі комфортно та приємно. Не змушуй себе робити те, що тобі не подобається або викликає біль.7️⃣ Експериментуй з різними рухами: обертання, підйоми, стрибки, хвилі тощо. Використовуй весь простір, змінюй темп та амплітуду рухів.❗️ Під час імпровізації важливо відпустити всі оцінки та судження. Дозволь собі бути собою та рухатися вільно.8️⃣ Спробуй виразити свої емоції та відчуття через рух. Дозволь своєму тілу розповісти історію або передати певний стан.9️⃣ Закінчи вправу плавно та поступово. Подякуй своєму тілу за рух та за можливість мати простір для проявлення. 🔅 Практикуючи регулярно тілесну імпровізацію, можеш додавати різні предмети, змінювати музику чи рухатися в парі з кимось. Гарної практики!🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

🏋️‍♀️ Генератори та поглиначі енергії#психологічна_вправаЦя вправа допоможе зрозуміти тобі, де втрачається твоя енергія та де ти можеш відновити її. ⭕️ Візьми аркуш папіру формату А5 або А4.⭕️ Намалюй на ньому таблицю із двох горизонтальних рядків і трьох вертикальних.⭕️ Зліва, біля вертикальних рядків напиши (зверху вниз): «Генератори енергії» та «Поглиначі енергії».⭕️ Зверху (зліва направо): Люди, Речі, Місця.У тебе мають з’явитися комірки:✅ «Генератори енергії – люди»/ «Поглиначі енергії - люди»:  люди, у спілкуванні з якими ти або отримуєш енергію та натхнення, або, навпаки, її втрачаєш і відчуваєш себе роздратовано;✅ «Генератори енегії – речі»/ «Поглиначі енергії - речі»: справи і завдання, які наповнюють, викликають інтерес, або при їх виконанні ти відчуваєш нудьгу, напругу;✅ «Генератори енергії – місця»/ «Поглиначі енергії - місця»: конкретні місця, відвідуючи які ти відчуваєш або спокій, відновлення, або втому, нестачу сил.❗️Зверни увагу, що одне й те ж саме місце/річ/людина може бути одночасно і генератором енергії, і її поглиначем. Наприклад, ранкова кава може приносити задоволення та забирати енергію. У спілкуванні з однією й тією ж людиною ти можеш отримувати і радість, і відчувати роздратування.📍Заповни кожну комірку і проаналізуй:1️⃣Яка комірка у тебе найбільш заповнена? Яка найменш?2️⃣ Яких «генераторів енергії» тобі зараз бракує, а яких потрібно додати?3️⃣ Яких «поглиначів енергій» забагато? На що треба звернути увагу?4️⃣ Які рішення про себе і своє життя варто прийняти, щоб найближчим часом «генераторів енергії» ставало все більше, а «поглиначів» зменшувалось?  🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

💠 Практика «Чотири вікна розуміння себе»: модель «Вікно Джохарі»#психологічна_вправа 🎯 Мета практики: допомогти краще усвідомити свої риси характеру та дослідити, як тебе бачать інші.Алгоритм вправи:1️⃣ Ознайомся зі списком прикметників (див. таблицю) та вибери 5 з них, які, на твою думку, найкраще тебе характеризують.2️⃣ Попроси трьох людей, які тебе добре знають (це можуть бути колеги, друзі чи члени родини), також обрати 5 прикметників, які, на їхню думку, найкраще описують тебе. 3️⃣ Заповни своє власне «Вікно Джохарі». Розподіли отримані відповіді, використовуючи сітку 2×2 квадрати, зазначену в попередньому пості: ♻️ «Арена» (відкрита зона): прикметники, які одночасно вибрав/ла ти й інші люди. Це те, що добре відоме як тобі, так і твоєму оточенню.♻️ «Фасад» (прихована зона): Прикметники, які ти обрав/ла, але інші не обрали. Це те, що ти знаєш про себе, але не демонструє оточуючим.♻️ «Сліпа зона»: прикметники, які вибрали інші люди, але ти не обрав/ла. Це твої риси, які ти, скоріш за все, або не усвідомлюєш, або не даєш належного їм визнання.♻️ Зона «Невідомого»: риси, які не вибрав/ла ані ти, ані інші. Це може бути твоїм невідкритим потенціалом або прихованими аспектами особистості.👉 Проаналізуй отримані результати:❓Як ти себе почував/ла під час виконання вправи?❓У якому знанні про себе ти переконався/лась?❓Чи було щось, що тебе здивувало❓ Що нового ти дізнався/лась про себе?Приємного тобі дослідження і відкриттів💫! 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі