Статистика telegram channel - @mandziak

Резонно виникає питання: як уникнути крепатури, коли ти починаєш тренування, або відновлюєш їх після значної перерви❓В науці про силовий тренінг є таке поняття як ефект повторного навантаження (repeated bout effect) — зниження болісних відчуттів в мʼязах при повторних навантаженнях [4].То що, треба перетерпіти початок тренувань? З кожним тренуванням болітиме все менше? Так, але терпіти не обов’язково.Крепатура, яка виникає на початковому етапі тренувань залежить від обʼєму і інтенсивності тренувань. Тобто чим більше вправ (підходів) і чим вони важчі — тим більше крепатури💢. Відповідно, ми можемо досягти оцього «ефекту повторних навантажень» без значних страждань, просто провівши перші тренування з меншою кількістю підходів і нижчою інтенсивністю. Поясню на прикладі…Припустимо в твій план тренувань входить присідання зі штангою на карку в 4 підходах з вагою 100кг на 15 повторень 🏋️‍♂️. Зроби на першому тренуванні 2 підходи на 8 повторень; на другому: 3 підходи на 10 повторень. А третє роби вже на весь х#й. І так з усіма іншими вправами. Крепатура більш за все буде, але незначна. Це не гола теоретизація, це експериментальні дані [5].Подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. Exercise-induced muscle damage in humans (Clarkson, 2002)2. Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage (Damas, 2016)3. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training (Schoenfeld, 2010)4. Effect of Arm Eccentric Exercise on Muscle Damage of the Knee Flexors After High-Intensity Eccentric Exercise (Ye, 2021)5. The repeated bout effect of reduced-load eccentric exercise on elbow flexor muscle damage (Nosaka, 2001)Мій інстаграм

Невисока щільність енергії, клітковина, висока поживна цінність робить фрукти і ягоди їжею, яка позитивно впливає на масу тіла і здоровля.🔺Всесвітня організація охорони здоров'я радить споживати більше ніж 400 грамів фруктів та овочів щодня [1].🔺Китайський центр контролю і профілактики захворювань радить своєму населенню: "...їжте багато овочів, фруктів..." [2].🔺В дієтичних рекомендаціях для американців на 2020-2025 роки вказано, що люди повинні (не можуть, а саме повинні) споживати 1,5-2 чашки фруктів щодня [3]. І наголошують, що лише 12% населення досягає цих скромних норм.І зверни увагу, підпищик, що в жодному з цих документів мова не йде про верхню межу споживання фруктів. Людей просять хоч трохи їх їсти, на відміну від інстаграмних дієтологів.Чому на рівні держав і всесвітніх організацій рекомендують їсти більше фруктів? Тому що на такому рівні нема "собствєннава мнєнія", а опрацьовуються дані експериментальних і епідеміологічних досліджень, в яких показано, що фрукти знижують артеріальний тиск [4], ризик серцево-судинних захворювань і раку [5]. І звісно, що фрукти знижують масу тіла [6].Якщо ти дієтолог, нутриціолог чи фітнес тренер і обмежуєш свого клієнта у фруктах і ягодах, або забороняєш йому їх споживати в другу половину дня, може прийшов час витягти голову з піску, і глянути, що наука думає про фрукти? Га?Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases (WHO, 2023)2. Dietary guidelines for the general population (CHINACDC, 2022)3. Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations - United States, 2019 (S.H. Lee, 2022)4. Fruit and vegetable consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies (H. Madsen, 2023)5. Fruit consumption and multiple health outcomes: An umbrella review (L. Sun, 2021)6. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis (K. Arnotti, 2020)Мій інстаграм

Дослідник в області зміни поведінки Браян Джефрі Фоґґ у своїй книжці «Tiny Habits» пояснює, що чим важча поведінка, тим потрібно більше мотивації, щоб вона відбулась 📈До прикладу, якщо твої тренування — це виснажлива каторга, і одна думка про те, що пора на тренування, викликає в тебе погіршення настрою, то потрібно дуже сильно хотіти отримати результат у вигляді здоровʼя, покращення фіґури, морального полегшення від усвідомлення виконаного обовʼязку, щоб напʼялити на себе кросовки і годину-другу робити те, що ненавидиш 😣.Ти не тренуєшся регулярно не через відсутність сили волі, якусь вроджену лінь як твою сутність чи брак часу. Ні, ти не тренуєшся регулярно, бо мотивація мінлива, і коливається в широких рамках. То ти прагнеш ЗОЖу, то — лежати на дивані. Коли мотивація дуже висока, щоб витримувати ненависні треніровки — ти тренуєшся; коли недостатня — шукаєш відмазки.Так як мотивація — річ, яку ти не можеш контролювати, то вона є, то нема, тобі треба знизити рівень мотивації, при якій відбувається тренування, тобто зменшити неприємність останнього, підвищити його кайфовість 🔥. Бо якщо тренування в кайф, тобі не так вже й треба зовнішню причину, щоб його виконати, ти тренуватимешся, бо любиш, не важливо є сьогодні мотивація стати супер-підпищиком/супер-підпищицею, чи нема. І шо ми можемо тут зробити?💪По-перше: тренуватись відповідно до своїх можливостейЩоб любити процес, тобі має бути важко, ти маєш відчувати виклик, але має получатися. Коли надто важко, людина відчуває свою невправність, і це демотивує, коли ж надто легко, стає нудно. Ми ростемо лише тоді, коли нам достатньо важко, але не надміру.📝По-друге: ріст і розвиток треба фіксуватиЛюдині притаманно прагнути до того, в чому вона відчуває покращення і розвиток. Занотовуй скільки ти разів відтискаєшся/присідаєш, став рекорди. Радій успіхам!🎧По-третє: музика!Музика знижує відчуття навантаження і додає драйву тренуванням. Слухай своє, те, що любиш.👫По-четверте: тренуватися з іншимиЛюдина — соціальна тварина. Робити щось разом — відчувати свою приналежність, від чого ми отримаємо специфічне задоволення.🕺По-пʼяте: класний одяг!Кожна людина прагне бути гарною, стильною модною. Купи моднющий спортивний одяг і взуття (можна в кредит!). Тренуючись, заглядай в дзеркала, втішай своє его. Мозок захоче це повторити.КЛЮЧОВА ІДЕЯЧим більше ти любиш тренування, тим менше треба мотивації, щоб тренуватись, а відтак тренуватимешся стабільно, без «сили волі», «дисциплінованості», та інших культуральних стереотипів, які нічого не пояснюють про поведінку людини.Подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:Нема, читай буквар.Мій інстаграм

Щоправда, чим більше калорій надходить в тіло після споживання певної їжі, тим більше така їжа запам'ятовується організмом як "корисна", отже смачна. Адже для нашого тіла, сформованого в умовах нестачі калорій, чим більше в продукті калорій, тим він корисніший. Тому не дивуйся, підпищик, що круасан ти любиш більше ніж броколі, це закономірно 🤷‍♂️.Окрім того, ми, як тварини, боїмось всього нового. Ця вроджена неофобія захищала нашого предка від дій, які не пройшли перевірку досвідом🐒. Жінка, яку пиз#ить чоловік, живе з ним не через любов, а саме завдяки цьому вродженому механізму: мудак, але перевірений часом мудак. Їжа - не виключення, ми любимо знайомі смаки, адже якщо воно мені знайоме, то пройшло перевірку досвідом.ОК, а тепер беремось до фактів!Смак різних продуктів залежить від безлічі різних речовин, які в них містяться. Випий міцну каву, і коли випускатимеш сечу в унітаз, ти почуєш характерний кавовий запах. І досвідчені дівчата не просто так просять своїх хлопців перед інтимною близькістю, яка передбачає міньєт, наїстися ананасів. Речовини з продуктів, які ми їмо, появляються в різних рідинах організму, від сперми до плодових вод. І, звісно, кмітливий підпищик, здогадався, що плодові води я згадав не просто так...Якщо майбутня матуся на третьому триместрі вагітності пила моркв'яний сік, її дитя з "незрозумілої причини" полюбить моркв'яний смак 🥕 [1]. Ця незрозуміла причина - моркв'яний смак, який дитинчаті близький, воно навіть не розуміє чому, але його тіло знає: моркв'яний смак пройшов перевірку практикою.А якщо матір під час вагітності їсть огірки, помідори, груші, сливки і яблука? Чи не збільшує вона таким чином кількість тон овочів і фруктів, які її відприск поглине за життя? Чи не впливає вона на тривалість цього життя, впливаючи на обхват талії своєї дитити?А грудне молоко? З грудним молоком дитина отримує не лише все їй необхідне. Грудне молоко відображає їжу, яку їсть мати. В ньому смаки, з якими знайомиться дитя. Смаки, з якими надходять калорії. Дитяче тіло записує в архів: "100 кілокалорій надійшло зі смаком малини і чорниці. Підвищуємо "смачність" малини і чорниці на 15%". Своїм хачуванням під час вагітності мати буквально програмує смакові вподобання своєї дитини [1].Ми їмо, те що любимо. Те, що ми любимо, залежить від того, що ми їмо... і що їла наша матір, коли ми були в утробі і смоктали її груди. І я вкотре повторю: харчування вагітних і годуючих жінок - це не так про кількість, як про якість☝️. Пити зущонку для молока - це якийсь народний піз#єц. Харчуючись якісно, ти не тільки оздоровлюєшся сама, а й позитивно впливаєш на харчову поведінку в майбутньому своєї дитини.Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. Early Flavor Learning and Its Impact on Later Feeding Behavior (Beauchamp, 2009)Мій інстаграм

Відомо, що рідка їжа погано насичує. З еволюційної точки зору це логічно, адже для рідкої їжі потрібен посуд, який за еволюційними мірками з'явився секунду тому. Наші тіла до калорійних рідин ше не встигли адаптуватись. Виключенням є молоко і суп, які рідкі, але ситні (молоко ситним робить білок, а супи - овочі і мнясо). А якщо рідка їжа споживається ще й в «неправильному» посуді, то вплив на талію стає більш ніж вагомий. Неправильний посуд, то який? 🧐Почну здалеку…Людина - то біологічна машина. Ми не призначені для осмислення реальності, а створені виживати і плодитись. Якщо певна особина набула мутацію, яка викривляє реальність, але допомагає виживати і плодитись, ця риса згодом пошириться на всю популяцію. Наприклад?Коли ти дивишся з вікна девʼятого поверху на кума, що стоїть внизу і щось тобі намагається показати на мигах, тобі відстань до кума здається більшою, ніж йому до тебе. Чому? Бо ця ілюзія змушувала нашого предка боятись, спускаючись зі скали. Боятись -> обережно переставляти ноги -> виживати -> плодитись. В США в Сент-Луїсі є велична споруда Gateway - арка, висотою в 192 метри, зроблена з нержавіючою сталі. Щодня близько 11 тисяч туристів в захопленні широко розтуляють рота, з якого виривається щось на кшталт «Яка ж вона височенна!». Так прікол в тому, що вона не менш широка, ніж висока. Її дивовижну ширину - тих же 192 метри - чомусь ніхто не помічає. І, мабуть, справа не лише в тому, що висота споруд нас більше вражає, ніж ширина. Ми по різному сприймаємо довжину вертикалі і горизонталі 📐…Якщо намалювати дві лінії у вигляді перевернутої догори дригом великої літери «Т» з однаковими довживнами вертикальної і горизонтальної лінії, вертикальна нам здаватиметься в середньому на 18-20% довшою. Вочевидь, ця вертикально-горизонтальна ілюзія допомагала виживати нашому предку. А тепер вносить свій невеличкий вклад в пандемію ожиріння. В ожиріння? Як?На дітях, дорослих і навіть професійних барменах було показано: ми недооцінюємо кількість рідини в широких посудинах на 18-37%. А якщо ця рідина - сік чи кола; посудина - склянка; споживання - щодня по пару раз? Ми можемо, хоч і не зовсім точно, розрахувати, скількох сантиметрів на талії нам може вартувати товстий стакан.В склянці соку 100 калорій. Якщо ми помилимось на 25%, то отримаємо 25 зайвих калорій. Якщо двічі в день - 50. Це в рік 18250 зайвих калорій. І якщо врахувати, що кілограм жиру - 7500 калорій, широка склянка може коштувати нам більше 2,5 зайвих кілограмів в рік, і збільшення талії десь на 2-3 сантиметри 🤯.Звісно, підрахунки примітивні. Ми не знаємо, наскільки організм компенсовуватиме переїдання підвищенням метаболізму і збільшенням бажання рухатись. Ми не знаємо, наскільки організм певного індивіда відчуватиме «зайвий сік», знижуючи споживання калорій з інших джерел. Як і не знаємо, де відкладатимуться зайві кілограми, на талії чи на сраці. Це все умовно, і перед нами не стоїть ціль точного прогнозу. Суть: в широкій склянці обʼєм рідини здається меншим, ніж є насправді, а в довгій і тонкій - навпаки. ☝️І це вагома причина обзавестись довгими тонкими склянками, а широкі… віддати тещі.Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Wansink)Evolutionary psychology (Buss)Мій інстаграм

Враховуючи, що моя аудиторія складається на 75% складається з дівчат/жінок/бабусь, розберемо тему програми тренувань на прикладі сідниць 🍑.Ти, підпищиця, в погоні за випуклою сракою, можеш, тренуючи дупу раз в тиждень, виконати по 4 підходи таких вправ як присідання зі штангою на спині, болгарські спліт-присідання і сідничний місток. А можеш, тренуючи все тіло на кожному тренуванні, зробити в понеділок присідання, в середу болгарські спліт-присідання, а сідничний місток — в пʼятницю.❓Питання із зірочкою: інтенсивність роботи та кількість роботи буде однакова? Так? Нєа. Нє, не буде!Коли ти робиш 12 підходів на одну групу мʼязів за тренування, навіть при адекватній тривалості відпочинку між підходами, з кожним підходом ти накопичуватимеш локальну втому в мʼязах і будеш змушений (!) або працювати з меншою вагою, або робити менше повторень, ніж якщо кожну вправу ти робитимеш в окремий день, і починати її зі «свіжими» мʼязами.А ЩО КАЖЕ НАУКА?Є цілий мета-аналіз RCTs, в якому побачили відсутність різниці між split-тренуванням і фулбаді [2]. АЛЕ! Там у включених експериментах піддослідні робили однакову кількість роботи, хоч, як ми дізнались, при фулбаді роботи можна зробити більше. Просто вчені за всіма канонами науки прирівняли всі перемінні. А з тієї науки, яка нам потрібна (роботи до відмови (вольової відмови)) в нас є лише одне дослідження [3] (більше я не знайшов). В ньому треновані чоловіки одну ногу тренували по спліту, іншу — по фулбаді. Не було різниці в рості квадріцепса між ногами (хоч була незначна різниця на користь фулбаді, але вона не досягла статистичної значущості). Як люблять говорити вчені, треба більше даних.💡КЛЮЧОВА ІДЕЯТренуючи все тіло за одне тренування, ти кожну вправу починаєш з відновленими і готовими до значного навантаження мʼязами. Ти можеш працювати з більшою вагою та/або на більшу кількість повторень, даючи більший стимул до росту своїм мʼязам.Саме тому в проєкті «Наука і здоровий глузд 2.0.» ми повністю відмовились від «качковської класики», всі наші підопічні, і ті, що тренуються вдома, і ті, що в залі, виконують fullbody, тобто тренують все тіло на кожному тренуванні. Це банально здоровий глузд… і наука.Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training (Schoenfeld, 2010)2. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis (Ramos-Campo, 2024)3. Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals—a within-subject design (Neves, 2022)Мій інстаграм

Звісно, модель спрощена. Сон, стрес, кількість споживаного білка, алкоголь - все це буде впливати на зміну композиції тіла. Але сьогодні ми не пхатимемося в ці деталі, бо мета в нас інша - як доступними кожному методами дізнатись, що відбувається з композицією тіла (мʼязи, жир) в часі.Прииииииипі#довуйся паском безпеки, ми вирушаємо в країну науки і здорового глузду!Для визначення зміни композиції тіла в часі, нам треба, щоб підпищик щотижня:1) зважувався;2) заміряв обхват талії;3) визначав зміну силових показників.🙂Якщо знижується вага, звужується талія, силові показники незмінні - ти втрачаєш жир, зберігаєш мʼязи. Це добре!🙂Якщо вага росте, талія незмінна, силові ростуть - ти «чисто» набираєш мʼязи. Це добре!☺️Якщо вага незмінна, талія звужується, силові ростуть - ти втрачаєш жир, набираючи мʼязи. Це ах#єнно!🙁Якщо в тебе росте вага тіла, росте талія, ростуть силові - ти набираєш мʼязи «грязно» (з жиром). Це не дуже добре. Причина: надто великий профіцит калорій.🙁Якщо в тебе знижуються вага, звужується талія, і падають силові показники - ти втрачаєш і жир, і мʼязи. Це недобре! Причина: відсутність силових вправ (або неякісні тренування), мало білка в раціоні, недосипання, хронічний стрес, багато алкоголю.☹️Якщо вага незмінна, талія росте, а силові падають - ти набираєш жир, втрачаючи мʼязи. Це дууууже недобре! Правда буває вкрай рідко, при іммобілізації, недосипанні і низькому споживанню білка. Причина: відсутність руху, мало білка, мало сну, стрес, алкоголь.Це все не 100% точно, бо силові можуть рости навіть при втраті мускулатури, особливо у початківців, або при виконанні нових вправ (в цих умовах силові ростуть в основному за рахунок покращення координації руху і нервово-мʼязового звʼязку).Ну і звісно для валідності отриманих даних, зважуйся натще після туалету, і якщо побачиш плюс на вагах, не намагайся сильніше перетиснути стрічкою живіт/втягнути живіт при замірянні талії, щоб хоч там побачити прогрес. Будь щирим із собою.P.S. Так як ключова ідея для статті взята з книжки Алана Арагона Flexible Dieting, вважаю своїм обов’язком про неї згадати і порадити до прочитання підпищиком. Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:Flexible Dieting: A Science-Based, Reality-Tested Method for Achieving & Maintaining Your Optimal Physique, Performance, and Health (Alan Aragon, 2022)Мій інстаграм

ОЗНАКА ТРЕТЯ: НЕ ВЕДЕТЬСЯ ОБЛІК 📝Якщо тренер не має в своєму нотатнику розписану під тебе програму, де вказано що і скільки ти піднімав: вчора, тиждень і місяць тому, вітаю, він… йому пох#й.При схудненні збереження/покращення силових показників і заміри тіла – непряма інформація про рівень збереження/примноження мʼязів; при наборі мʼязів – те саме. Якщо твій тренер не має ⚠️(записані!) дані про твої поточні великі і маленькі особисті рекорди і рекордики📈, йому пох#й і на тебе, і на твої результати. (💸😎На гроші ж твої - якщо він відповідає всім трьом вказаним мною ознакам – йому, вочевидь, не байдуже)👉P.S. Не спіши шукати нового тренера! Якщо ти не ставив перед тренером конкретної цілі, а просто приходиш в зал поворушити тілом для здоровля, чи сʼїбатись з хати від жінки і дітей на годинку-другу, то якщо твій тренер тебе не покалічив, а ще й цікавий співрозмовник (маєш еротичні фантазії про нього?) то все чудово, тренер хороший, хотів рухатись – рухаєшся.😉Подякуй Богу за свого трене… тьху, за Вітю!Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛітература:1. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Thorogood, 2011)2. Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes's theory revisited (Hall, 2007)3. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss (Hunter, 2008)4. The consequences of eccentric contractions and their relationship to delayed onset muscle pain (Newham, 1988)5. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage (Damas, 2016)Мій інстаграм

ПОМИЛКА ПʼЯТА: ПИТИ ТЕПЛУ ВОДУ З ЛИМОНОМ НАТАШЧЬАКНаукові дані показують: коли людина вважає, що зробила щось корисне для свого здоровʼя, вона, парадоксально, на перший погляд, починає вести більш нездоровий спосіб життя 😲 [9]. Це добре задокументований феномен — ефект самодозволу (licensing effect): якщо я вже зробив щось хороше, най ся діє Божа воля!Коли ти випиваєш ту тьоплую воду с лімонам наташчьак, від якої користі не більше, ніж від пʼятого колеса до воза, заспокоївши себе, нехтуєш дійсно важливими інструментами: цільною натуральною простою їжею, прогулянками, тренуваннями, сном.Ну шо, підпищик, побачив себе? Замість того щоб писати гнівний коментар, захищаючи свою самоідентичність і переконання, подякуй Богу за Вітю, і мовчки роби, що кажу.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. Startling Sweet Temptations: Hedonic Chocolate Deprivation Modulates Experience, Eating Behavior, and Eyeblink Startle (Blechert, 2014)2. Endurance training does not enhance total energy expenditure in healthy elderly persons (Goran, 1992)3. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial (Martin, 2019)4. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Thorogood, 2011)5. Tibiofemoral contact forces during walking, running and sidestepping (Posture, 2016)6. Central insulin action in energy and glucose homeostasis (Plum, 2006)7. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes (Poole, 2017)8. Milk consumption and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses in humans (Zhang, 2021)9. Ironic Effects of Dietary Supplementation: Illusory Invulnerability Created by Taking Dietary Supplements Licenses Health-risk Behaviors (Chiou, 2011)Мій інстаграм

ВПЛИВ НА ФІГУРУ Розчиняючись у воді, розчинна клітковина робить хімус (їжа в жилудку) більш вʼязким, що затримує його (хімус) в цьому харчовому мішку надовго [1]. Вʼязкій їжі банально важче просочитись в кишки, бо вона менш текуча. Як це впливає на фіґуру підпищика? Коли в жилудку підпищика їжа — підпищик ситий. Коли підпищик ситий — підпищик не їсть…ну добре, їсть з нижчою вірогідністю. Коли підпищик їсть з нижчою вірогідністю — він з більшою вірогідністю буде стрункий.ВПЛИВ НА РІВЕНЬ ГЛЮКОЗИСтворені розчинною клітковиною гелі ускладнюють доступ ферментів до вуглеводів (крохмалю, цукрози), що знижує швидкість їх засвоєння, і «згладжує» піки глюкози. Для здорової людини — дрібниця, для діабетика (предіабетика) — важливо, бо коли тривало багато глюкози в крові — то недобре для здоровля [2].ВПЛИВ НА ХОЛЕСТЕРИН… ПОГАНИЙ Чучучуть фізіології. З холестерину в печінці утворюються жовчні кислоти, а далі депонуються в жовчному міхурі. Звідти вони після споживання їжі попадають в самий верхній відділ тонкої кишки, роблять там свою роботу (помагають розщеплювати жири), і, подорожуючи вниз по кишках, всмоктуються в кров і знову пи#дують в печінку. Короче, бігають по колу, як підпищик з кухні в спальню, в туалет і на кухню…Якщо їсти розчинну клітковину, в кишках в гелях, утворених нею, застрягає частина жовчних кислот, і опиняється на лопухах біля річки. Відповідно менше (жовчних кислот) вертається в печінку, що змушує печінку утворювати нові… з холестерину, що дещо знижує рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) (поганого холестерину) [2]. Це важливо☝️, бо ЛПНЩ — тісно причинно зв’язані із серцево-судинними захворюваннями.А тепер, коли ми дізнались, чому розчинна клітковина така корисна, дізнаймось, ДЕ ЇЇ БРАТИ?Багато розчинної клітковини в насінні, у вівсянці, бобових, фруктах і овочах. І якщо підсумувати, то їж, підпищик, цільну натуральну рослинну їжу 🥦 — отримуватимеш достатньо розчинної клітковини… нерозчинної теж. До речі, щодо нерозчинної…Вся клітковина корисна, нерозчинна клітковина, зокрема, подразнює слизову оболонку товстої кишки, змушуючи останню виділяти воду, що зволожує калові маси [3]. А ще дає обʼєм каловим масам, покращує цим перистальтику товстого кишечника (механічний вплив), сприяючи сранню 🧻.Рекомендовано їсти 14 грамів клітковини на кожну 1000 калорій, що попадає в тіло через дірку в обличчі (рот). І розчинної, і нерозчинної. Ще клітковину ділять на ту, що ферментується бактеріями товстої кишки, і відповідно, ту, що не ферментується. Це велика тема… для окремої статті.Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 (McRorie, 2015)2. Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy (Lambeau, 2017)3. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber (McRorie, 2017)Мій інстаграм