Статистика telegram channel - @mandziak

ЩО ТЕБЕ ЗМУШУЄ ЇСТИ? ГОЛОД ЧИ ЩОСЬ ІНШЕ…🗣«Я їм, бо проголодався» - так думає кожен. Але харчова поведінка - то троха складніше, вона обумовлена низкою факторів. Наприклад, відчуття голоду, апетиту, ситості і насичення, залежать не тільки від того, коли востаннє ти орудував виделкою, а й від зміни запасів енергії в організмі. Якщо кількість жиру в тілі зменшилась, то голод і апетит більш виражені, а щоб наїстись потрібно більше провіанту запхати в жилудок. Зміна загальних запасів енергії в тілі накладає фон на систему «голод-ситість», вона її налаштовує: якщо нещодавно ти худнув - голод сильніший, ситість слабша; а після Різдвяних свят, коли ти набрав 3 кг - навпаки, голод слабший, ситість більш виражена. Тобто, організм опирається як схудненню, так і збільшенню стратегічних запасів калорій. Це схоже на ситуацію, коли ти на роботі получив пі#ди від начальника, приходиш додому і зриваєшся на жінку і дітей: пі#дюлєй від керівництва - зменшення запасів жиру в тілі; зрив на дітей - підвищений голод і апетит.🍽Але на споживання їжі впливають і інші, зовсім не помітні фактори - звички і культуральні норми. ❓Звідки ти знаєш, що їсти і скільки тобі треба їсти? Ти навчений цьому? Навчений суспільством. Перше, друге і кампот - ти то сам придумав? Нє, тебе навчили. Їсти певну їжу, певну кількість, в певному місці, в певний час - це все завчено, це все твої звички.🔎В одному веселому експерименті, людям з амнезією (які забувають все, що відбулось пару хвилин тому), через 10-30 хв після обіду пропонували… обід знову, приховуючи від нещасних піддослідних, що вони щойно пообідали. І що ти думаєш? Незважаючи на повні жилудки, бідолаги зʼїдали ЦІЛИЙ обід знову [1]! І коли обнаглівші вчені через якийсь десяток хвилин втретє запропонували амнезований піддослідним поїсти, вони знову взялись за столові прибори, щоправда цього разу не змогли подолати трапезу - переповнені жилудки відмовились приймати товар. Отже, не так голод керує нашою харчовою поведінкою, як контекс: прийшов час обіду - треба їсти.ШО ТО ВСЬО ЗНАЧИТ?А то, що покладатись на відчуття голоду, апетиту, насичення і ситості ми не можемо - дуже це все хитко в обесогенному середовищі гіперкалорійної і гіперсмачної їжі., яка погано насичує і спокушає зловживати нею. Так, для нашого предка, який жив в природних харчових умовах - їв їжу, для якої був створений - покладатись на свій апетит було розумно. А людина 21 віку, яка не адаптувалась до середовища, а адаптувала його під свої хотілки - зробила штучним - мусить штучно керуватись правилами харчування: що, коли і скільки їсти, інакше буде талія не увігнута, а випукла. Ох і ах.📝РЕЗЮМЕВ 21 столітті людина, яка має схильність до зайвої ваги, не може покладатись на голод і апетит, а мусить створити харчові правила. Створити і керуватись ними. Або як альтернатива - переселитись в ліс, ловити польових мишей на обід, збирати гриби і ягоди на вечерю.ЛІТЕРАТУРА: 1. What Causes Humans to Begin and End a Meal? A Role for Memory for What Has Been Eaten, as Evidenced by a Study of Multiple Meal Eating in Amnesic Patients (Rozin, 1998)

ЯК ДОВГО МОЖНА БУТИ НА ДЕФІЦИТІ КАЛОРІЙ?🤔Якось я читав лекцію про похудання, опісля якої слухачка мене спитала: «Вітя, як довго можна бути на дефіциті калорій?». Хм... давай про це піз#ілінькати.Мабуть, саме словосполучення «дефіцит калорій» закономірно викликає такі питання, адже слово «дефіцит» означає, що чогось бракує. А якщо чогось бракує, та ще й тривало, хіба це не погано? Якщо це дефіцит чистих шкарпеток чи трусів, то так, особливо якщо в тебе побачення твоєї мрії з прогнозованим пікантним завершенням в неї вдома💕. Та коли мова про недостатнє отримання калорій з їжі для людини із зайвою вагою, то годі й бажати кращого для себе коханого. Якщо з жилудочно-кишечного тракту надходить недостатньо калорій, на відміну від дефіциту чистих трусів (яких якшо нема, то нема), організм знаходить калорії в собі - спалює жирову тканину. І з кожним втраченим кілограмом жиру здоровля покращується. І зцілення відбувається аж поки талія не звузиться до здорових значень: для жінки - 80 см; для хлопа - 93 см.‼️Якщо людина носить на собі зайві кілограми, дефіцит калорій - це не дефіцит чогось важливого чи життєво необхідного для організму, адже зайві кілограми - це і є запаси енергії. По аналогії ти можеш не отримувати деякий період кобаламін (вітамін B12), бо він накопичується в печінці, і його вистачає на добрих півроку.Отже, на дефіциті калорій можна (і треба) сидіти , поки не вичерпаються ЗАЙВІ запаси жиру в організмі. З однією важливою ремарочкою: твоє дефіцитне харчування має бути дефіцитним лише щодо калорій. Всі вітаміни, мінерали, незамінні жирні кислоти, амінокислоти, клітковину і воду мій підпищик має отримувати в достатній кількості.Всьо.Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати реальністьМоя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

СУПЕРФУДИ, ВІД ЯКИХ СЛІПИЙ ПОЧИНАЄ БАЧИТИ, ГЛУХИЙ - ЧУТИ, МЕРТВИЙ - ЖИТИЯгоди годжі, насіння чіа, склянка кефіру з насінням льону натще - лінивому і наївному підпищику пропонують еліксири стрункості, краси і здоровля. Аргументи в "продавців щастя" залізні, і схема завше одна: береться звичайний продукт (НАДзвичайних просто не існує), знаходиться в ньому якась речовина (вітамін, мінерал, амінокислота), яка бере участь в якомусь біохімічному процесі в тілі безшерстого примата, і маємо супер-фуд. При тому супер-фудом може стати будь що, головне вміти жонглювати словами.Давай покажу як воно працює у вмілих руках маркетологів.Беремо будь-який білковий продукт. Байдуже який, та хоч би дохторську ковбасу. В ковбасі є білок, повноцінний, а отже є й триптофан, з якого в тілах нейронів синтезується серотонін. Маємо гучний заголовок "ДОХТОРСЬКА КОВБАСА ДАЄ НАМ ГОРМОН ЩАСТЯ". І нічо, шо серотонін не гормон, а нейротрансміттер, і нічо, шо щастя - концепт, який не натягується на об'єктивну реальність. І нічо, що якщо я сьогодні взагалі не істиму не тільки дохторську ковбасу, а й будь-яку ковбасу, і навіть якщо не отримаю з їжі жодної молекули триптофану, мозок візьме її з мускулатури, і зробить свій серотонін. Всьо то нічо, головне спиз#діти, не спиз#івши. В ковбасі є триптофан? Є. Триптофан попередник серотоніну? Звісно. Серотонін відповідає за настрій. Так. Де я спиз#ів? Га?І я можу провернути цей трюк з будь яким продуктом. Навіть з цукром столовим. Не віриш?Цукор - суперфуд, який необхідний діабетикам, які працюють головою і хочуть мати мускулисте тіло. Чесно! Не брешу. Половина цукру - то фруктоза. А фруктоза практично не піднімає цукор крові. Отже фруктоза - манна небесна для діабетиків, в яких з регуляцією глюкози проблема. Інша половина цукру - то глюкоза. Глюкозаа - енергія для роботи мозку і потрібна для інтенсивних тренувань. Спиз#ів? Нє, факти... вдало підтягнуті факти, аби довести бажану точку зору.Насправді, фруктозу діабетикам треба дозувати, бо, зазвичай, в них і печінка вже "стомлена", бо вісцеральне ожиріння... зазвичай. А глюкозу ти можеш отримати й з гречки й рису, до того ж в 100%-му вигляді, а якщо й не отримаєш взагалі, твої мізки без їжі не лишаться (печінка насинтезує дорогоцінний цукор), а в SOS-режимі мозок перейде на кетони, на яких він прекрасно функціонує. Ні, цукор не суперфуд.Нема суперфудів, підпищик. Є просто продукти харчування, всі різні не тільки на смак, а й за наявністю і кількістю різних речовин в собі. Всі твої "ритуали здоров'я" до сраки, від теплої води з лимоном, до насіння чіа в якості компресу на лобку в ніч на Івана Купала. Здоров'я - не зводиться до якогось супер-продукту. Ні авокадо, ні оливкова олія, ні навіть чайний гриб тебе не оздоровить. Адже ЗДОРОВ'Я - ЦЕ ПРАЦЯ НАД СОБОЮ. Здорове харчування (в тому числі відсутність переїдання), фізична активність (в тому числі треніровки) і здоровий сон - от що дійсно варте твоєї уваги.Ти можеш затулити руками очі, вдавши вид, що ти цієї статті не читав. Можеш, але тільки правда, якою б вона не була неприємною, може принести з собою позитивні зміни в твоє життя. А потонути в тоннах інформаційного сміття в наш час простіше, ніж пернути в глухому лісі, без страху впозоритись (хоча лісовик може всім розказати).Всьо.Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати реальністьЛітература:Читай букварМоя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

ТРЄНІРОВКИ ПОКРАЩУЮТЬ ТВОЮ ДУМАЛКУКажуть, шо качки тупі, але наука має діаметрально протилежний погляд на вплив фізкультури на розумові здібності безшерстого примата.Під час трєніровки мозком і судинами виробляється один дуже крутий білок brain-derived neurotrophic factor (далі BDNF), який допомагає створювати нові клітини мозку у гіпокампі - відділі мозку, який запам'ятовує за підпищика важливі речі, зокрема, в якого з сусідів найсмачніші ябка в саду. BDNF допомагає клітинам мозку обзаводитись новими відростками і дотягуватись ними до інших клітин. Саме це робить тебе розумним, а не об'єм твоєї черепної коробки. BDNF покращує нейропластичність: тобі легше руйнувати погані звички, впроваджувати корисні, легше вчитись новому. Підвищений рівень BDNF в результаті трєніровок, можливо, допоможе тобі навчитись вже нарешті грати на гітарі, і кинути куриво і бухло. Можливо, не обіцяю. Але так як трєніровки не особливо сумісні з бухлом і куривом, може, кинеш ту ху#ню і без BDNF.З віком продукція BDNF знижується, можливо, тому моєму пристаркуватому підпищику важче вчитось новому, пробувати нове. А фізкультура може відновити жагу до нового. Тому замінити радіо і газету на дачі на кросовки - ідея, яка варта уваги.Силові тренування менш ефективні (при тому ліфтерські підходи 5х5 не працюють взагалі) для продукування BDNF, ніж кардіо. При тому, чим інтенсивніша і триваліша робота, тим краще. Ходьба і чесання сраки більш за все, не стимулюють виділення BDNF: надто неінтенсивна робота. Це друга причина тренуватись інтенсивно (перша причина - н#хєр єбл#вати).Телеологічне значення того BDNF очевидне: фізкультура - це стрес, стрес - це несприятливі події, які треба запам'ятовувати, тому потрібен BDNF. Щоб ми запам'ятовували як долати стрес, як і запам'ятовували свої помилки. Тому, якщо ти досі пам'ятаєш як обісцявця в 1 класі, бо не дотерпів до дзвінка на перерву (я пам'ятаю дуже), то за цю психотравму можеш подякувати теж BDNF.Треніровки - вкладення зовсім невигідне, це не рахунок в банку. Ти не можеш натренуватись раз і на все життя. І BDNF, і покращена чутливість до інсуліну, і розвинена мускулатура, і сила, і витривалість, і хороший настрій - все це фізкультура дає на коротки час, а потім, якщо ти забуваєш про неї, безжально відбирає. А при повернені до трєніровки, вона злопам'ятно дарує жахливу крепатуру. Чи мстить, чи вчить, сказати важко. Тому тренуйся регулярно, інакше нах#ра воно?Всьо.Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:Towards an understanding of the physical activity-BDNF-cognition triumvirate: A review of associations and dosage (Walsh, 2020)Exercise and circulating BDNF: Mechanisms of release and implications for the design of exercise interventions (Walsh, 2018)Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

🥛ЧИ ТРЕБА ВИКЛЮЧАТИ МОЛОКО НА ДІЄТІ?В той час як інста-дієтологи остаточно піз#анулись, забороняючи людям пити молоко без будь-якої вагомої причини (алергія, непереносимість лактози), давай, підпищик, глянемо тверезим поглядом, чи мішає молоко худати і чи не шкодить здоровлю.Молоко - чудове джерело кальцію та високоякісного білка. Шо то значит? Білок при похуданні потрібен, щоб дефіцит калорій не жер твої м'язи, для того, щоб з втратою жиру було видно твої треновані біцепси і дупу-горіх. А щоб твої м'язи тренувалися, кістки, за які вони хапаються сухожиллями, мають бути сильними. А тут, не повіриш, потрібен і білок, і кальцій. І то, і сьо є в молоці! Поки шо молоко не перешкоджє похуданню...Їжа має давати нам ситість. Бо якщо мій підпищик не буде наїдатися своєю дієтою, він... добавить ше одну. Молоко - то рідина з калоріями. А калорії в рідині гірше насичують, ніж калорії в твердій їжі. Але якщо порівняти нежирне (1,5%) молоко з яблучним соком, то молоко ситніше [1]. І це не дивно, ситним молоко робить білок [2], якого в склянці молока чесних 6-7 грамів.Люди, які п'ють молоко, рідше мають проблеми із зайвою вагою [3]. І худнеться з молочними продуктами краще [4].Похудання похуданням, а як щодо здоровля? В 2021 році вийшов загальний огляд (umbrella review) систематичних оглядів щодо впливу молока на здоровля [5]. Я просто процитую вчених: "...Наші результати підтверджують споживання молока як частину здорового харчування".Думайтє самі, рєшайтє самі...ЛІТЕРАТУРА:1. Effects of low‑fat milk consumption at breakfast on satietyand short‑term energy intake in 10‑ to 12‑year‑old obese boys (Mehrabani, 2015)2. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety (Morell, 2017)Consumption of Dairy Products and the Risk of Overweight or Obesity, Hypertension, and Type 2 Diabetes Mellitus: A Dose–Response Meta-Analysis and Systematic Review of Cohort Studies (Feng, 2022)3. Consumption of Dairy Products and the Risk of Overweight or Obesity, Hypertension, and Type 2 Diabetes Mellitus: A Dose–Response Meta-Analysis and Systematic Review of Cohort Studies (Feng, 2022)4. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials (Abargoue, 2012)5. Milk consumption and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses in humans (Zhang, 2021)

ЗДОРОВА ТАРІЛКА І ШО З НЕЮ НЕ ТАК?Людина 21 віку хоче бути стрункою і здоровою, а читати не любить (чи може вже й не вміє). Нам ніколи розбиратись в тому всьому ПП, ЗОЖі, ми хочемо простих і зрозумілих харчових правил. Тому Гарвардська школа здоровля пропонує нам свою "здорову тарілку" - керівництво з того, як має виглядати їжа на наших тарілках. І ставлення в мене до цього двояке...Згідно гайду, половина тарілки має бути зайнята овочами і фруктами з переважанням овочів. Іншу половину тарілки ділить білкова їжа і цільні зерна. Чудово! Достатньо білка, клітковини і невисока калорійність такої їжі - це ситість, а отже зниження калорійності раціону. Прекрасно! Висока щільність мікронутрієнтів в такій їжі (включно з фітонутрієнтами) - то здоровля. Супер! І взагалі, харчуватись на основі цільної їжі - це те, про що я тобі нагадую ледь не щодня. І якщо людина, яка жерла днями і ночами хот-доги і вафлі, запивала то всьо вишневим соком, почне так їсти - це буде прекрасно. Але чи почне? І головне, невже "здорова тарілка" - то панацея?Чи погодишся ти зі мною, підпищик, що ми не живем для здорового способу життя, а здоровий спосіб життя слугує якості нашого життя? Не життя для ЗОЖу, а ЗОЖ для життя. Правда ж?Класна ця здорова тарілка, проста і доступна. Але якщо я хочу навернути миску зупи, то мені шо, туда яблуко покраяти? Га? А якщо я хочу перекусити фруктами чи ягодами? От просто взяти і ум'яти пів кавуна. Вирізати м'якоть з іншої частини цієї ягоди, і начинити її гречкою, курячим філе і помідорами, щоб "зібрати свій здоровий таріль"? А якщо я хочу соковитий стейк з овочами гриль і соусом барбекю? Забрати соус, добавити кіноа і банан? Чому це взагалі має значення і чи має хоч якесь? В моїй голові зараз спливають результати купи експериментів, але відповіді нема...В гарвардській тарілці ні слова про солодощі, на них не лишили навіть сотої частини тарілки. Солодощів нема на "здоровій тарілці", але вони є в холодильнику, на столі, в магазині, на заправці, і в піз#юка на спортивному майданчику, повз який ти ходиш щодня. І воно смачне, воно манить. Давайте просто не включимо таку їжу в гайд з надією, шо люди про неї забудуть як про атавізм дотарілкового дикого минулого? Ага, ну-ну.Кожен, хто проходив марафон "чотирнайцять з половиною днів без цукру" знає з досвіду п'ятнадцятого дня, що срака не злипається від баняка сиропу агави. Виключаю солодке -> терплю -> обжираюсь ним - ти це проходив. Навіщо так, якщо можна просто дозувати солодке? І кетчуп можна. І пиво час від часу. І чіпси деколи. Не з докорами сумління, що ти шкодиш своєму здоровлю, бо відхилився від здоровотарілкового правила, а з насолодою і усвідомленням того, що ТОБІ МОЖНА.Взагалі, я не проти здорової тарілки, як орієнтир піде. Але я би не порадив її своїм рідним, знайомим і всім кого я люблю, бо то якісь нах#р нікому не потрібні ригідні рамки. Так, нам треба отримувати все необхідне з їжі, так, нам треба харчуватись натуральною цільною їжею, так, нам треба не переїдати. Але всього цього можна досягти ціною менших зусиль, обмежень і рамок. Адже не життя для ЗОЖу, а ЗОЖ для життя.Гарвардська тарілка - не панацея і не харчове правило, яке обов'язкове як Отче Наш перед сном, це всього лиш непогана рекомендація авторитетної організмації, яка, на жаль, страждає відсутністю гнучкості.Всьо.Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати реальністьЛітература:Читай букварМоя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

СУПЕР-СЕТИ, ДРОП-СЕТИ ТА ІНША ХУ#НЯ ДЛЯ РОСТУ М'ЯЗІВОптимізація росту м'язів потребує достатню дозу білка, профіцит калорій, повноцінний сон, мінімізацію алкоголю і стресу в житті, і, звісно, специфічного стимулу у вигляді силових тренувань. В тренуванні і просто і складно водночас: підбір вправ, черговість вправ, техніка виконання, об'єм роботи, кількість підходів і повторень, темп і ритм виконання вправи, тривалість відпочинку між підходами, інтенсивність роботи, відмова (фізична, психічна), в якій ніздрі колупатись між підходами - нюансів багато. А як щодо "прогресивних" методів тренувань?..Качки понапридумували всякі дроп-сети - коли ти заїб#вся піднімати 10-кілограмові гантелі, хапаєш легші і продовжуєш підхід. Більш творчі качки назвали цей метод "стриптизом": типу роздягати штангу, знімаючи з неї не трус#ки, а диски. До чого ж поетична душа качка!!! А ти кажеш: тупі качки, тупі качки.Є ше супер-сет. В своєму найтупішому варіанті, це виконання вправ на м'язи з протилежною дією (м’язи антагоністи) без відпочинку: підхід на біцепс, і відразу - на тріцепс. Смисл? Заїб#ти себе морально? При виконанні вправи на біцепс, знаючи, що далі тебе чекає робота на тріцепс, ти в першій вправі недопрацюєш, економлячи сили, а в другій недопрацюєш, бо загальна втома від першої вправи дасть про себе знати. Альо, ми НЕ себе маємо втомити, а цільовий мускул!Є ще всякі попередні втомлювання, відпочинки-паузи, робота в ексцентриці, форсовані повторення і ше бог зна шо. Вочевидь, качковський спорт - штука рутинна і одноманітна, а душа качка прагне різноманіття і новизни. Та шо думає наука про то всьо?Минулого року вчені провели мета-аналіз експериментів, щоб порівняти "прогресивні" методи тренування з класичними силовими тренуваннями з точки зору росту м'язів. І шо? А то, шо РІЗНИЦІ НЕМА [1]. Упс!Але, чекай, різниця все ж таки є: прогресивні методи - це виснажливо. Уяви собі, що ти піднімаєш гантелі. Втомився, поклав на підлогу і відпочиваєш. Це класика. А тепер уяви, що попіднімав, втмився, поклав на підлогу... взяв трохи легші і піднімаєш далі, а потім ше легші. Відчуваєш, як піднявся артеріальний тиск, просто уявляючи це? А тепер уяви, що в цьому нема сенсу? Відчуваєш, як боляче качку Васі, який три останні роки робить дроб-сети для дельтоїдів, вірячи в (і головне, відчуваючи) результат?РЕЗЮМЕТренуйся по-людськи, не вийоб#йся.Всьо.Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати реальністьЛітература:1. Comparison of Traditional and Advanced Resistance Training Paradigms on Muscle Hypertrophy in Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis (Fonseca, 2023)Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/