Статистика telegram channel - @mandziak

Енгельс не дасть спиз#іти, в тобі десь 10 кілограмів білка. І вся ця азотиста органіка відповідає за функціонування твого тіла, за сон також. Звідки в тобі взявся той білок? Хочеш вір, хочеш - ні, але колись давним давно ми були мавпами🐒. І десь 7 мільйонів років тому ті мавпи почали еволюційний шлях до нас з тобою - до людини розумної. З того часу і до сьогоднішнього дня 99,86% ночей людина спала при температурі природнього середовища. Спали наші предки, звісно, вночі. А так як вночі тепле сонечко теж спить, спали вони в прохолоді.А до чого тут білок, Вітя?! А до того, що 10 кілограмів білка твого тіла створено на основі генетичної інформації, яка записана в клітинах твого тіла. І та інформація про білки тіла взялась не з космосу, а формувалась і вдосконалювалась всіх цих 7 мільйонів років еволюції (і ше купу часу до того). І 99,86% з тих років, ті хто ніс тобі ці гени, не користувались обігрівачами, в їхніх "домівках" не було теплої підлоги, стіни не утеплювали мінватою. В тобі гени сформовані для спання в прохолоді, бо так спав твій предок. Шариш, підпищик?🤌ЧУЧУТЬ ФІЗІОЛОГІЇ І ПОРАДДесь перед засинанням температура тіла дещо знижується: судини шкіри розширяються, щоб вивести зайве тепло назовні і охолодити центр тіла. Організму так треба, ми такими створені Богом/Еволюцією (вибери, в шо віриш). Якщо в тебе в хаті духота-жара, ти перешкоджаєш цим процесам. Якщо провітриш кімнату/ поставиш кондюк на 18 градусів - посприяєш не тільки засинанню, а й зробиш свій сон міцнішим і більш відновлюючим [5]. Якісний сон потребує прохолоди, пам'ятай про це☝️.Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes (Knutson, 2008)2. Mild to moderate partial sleep deprivation is associated with increased impulsivity and decreased positive affect in young adults (Saksvik-Lehouillier, 2020)3. Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction (Wang, 2018)4. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (Nedeltcheva, 2010)5. Best Temperature for Sleep (Pacheco, 2024)Мій інстаграм

Кожен раз коли ти худнеш, ти мусиш (тимчасово) змінювати свій спосіб життя: їсти їжу, до якої не звик; їсти тоді, коли їсти не звик; відмовляти собі в тому, що полюбив. А своє тіло, звикле до життя кімнатної рослини, ти змушуєш ворушитись, та ще й інтенсивно. Стрес, стрес, стрес! Зміна поведінки - завжди стрес. І так кожен цикл. Кожного разу ти гвалтуєш своє тіло. Ще раз питаю: НАХ#Я ти це робиш?!!😠Прийми здоровий спосіб життя, зробивши його наскільки класним, смачним і приємним, наскільки це можливо. А це можливо! Шоколад можна; від тренувань можна кайфувати; а піші прогулянки дозволяють вилізти з тік-тока і побачити реальний світ довкола. Прийми і полюби 🤌. Зроби цей спосіб життя звичним. Фізкультуру - звичною; піші прогулянки - звичними; яблуко - звичним. Дай звичкам час, вони зміцнішають і твоя стрункість не вимагатиме від тебе надмірних зусиль. Ти житимеш повноцінне життя, тільки з талією вигнутою всередину, а не на зовні. Ти будеш у формі завжди, здоровий, життєрадісний і енергійний 💃🕺🏼.Замість циклу "аскеза-гедонізм", знайди компроміс між тим, чого хочеш (жерти) не хочеш (рухатись), і що треба (менш калорійно їсти і трохи рухатись). ІНШОГО ШЛЯХУ НЕ ІСНУЄ 🙅‍♂️, підпищик.Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:Нема, читай букварМій інстаграм

УВАГА!!! ШАХРАЇ! Я, ВІКТОР МАНДЗЯК, НЕ (!) СТВОРЮВАВ НІЯКОГО окремого від проєкту ДОДАТКУ. НЕ ПЕРЕХОДІТЬ ЗА ПОСИЛАННЯМ, НЕ ОПЛАЧУЙТЕ НІЧОГО. МИ РОЗБИРАЄМОСЬ З ПРОБЛЕМОЮ. ⚠️ ОБЕРЕЖНО: ШАХРАЇ! (ВАЖЛИВО ДЛЯ КОЖНОГО)Друзі, ми помітили, що невідомі особи створили фейкову групу, видаючи її за офіційну спільноту Віктора Мандзяка. Вони автоматично додають туди підписників нашого каналу та розсилають сумнівні посилання.Будь ласка, зробіть дві прості речі, щоб захистити себе та інших:1️⃣ Поскаржтеся на шахрайську групуЦе єдиний спосіб, щоб Telegram її заблокував.Зайдіть у фейкову групу.Натисніть на її назву (зверху) -> «Більше» (три крапки) -> «Поскаржитися» (Report).Оберіть причину: «Шахрайство» (Fake/Scam).2️⃣ Закрийте можливість додавати вас у групиЩоб боти та шахраї більше ніколи не могли примусово додати вас до сторонніх чатів, змініть одне налаштування:Зайдіть у Налаштування (Settings) -> Приватність та безпека (Privacy and Security).Оберіть пункт Групи та канали (Groups & Channels).У розділі «Хто може додавати мене» змініть «Усі» на «Мої контакти».

Сама тупа думка, яка може зринути в твоїй свідомості: «Вітя проти трєніровок 😡». Всмислє, проти? Проти може бути твоя теща, я ж оперую даними (циферки в квадратних дужках не для краси, за цифрами стоять першоджерела того, про що я тобі пишу).Так, тренування спалюють калорії, але це БОНУС, а НЕ основна причина тренуватись. А основна причина тренуватись - це краса (мускулатура), здоровля [3], хороший настрій і якість життя [4]. Тренування дозволяють трохи більше їсти без шкоди для фігури. А ше, підпищик, висока фізична активність (включно з трєніровками) покращує регуляцію харчової поведінки☝️: коли ти фізично активний, організм краще регулює скільки разів піднести до рота чебурек, щоб ти не переїв [5].І все ж таки, тобі цікаво, скіко ти спалюєш калорій на трєніровці. І для цього ти, мабуть, оснащив своє тіло якимось девайсом типу епл вотч. Користуйся, адже реальні цифри мотивують і являються додатковим стимулом не єбл#вати на тренуванні. Але наскільки ці цифри точні? Точність приблизно така, якби ти стріляв з пальця по горобцях з туго завʼязаними очима 🫣. ВСІ девайси, які тестували вчені (в тому числі епл вотч) показали похибку в підрахунку калорій в розмірі БІЛЬШЕ 30% [6]. Упс, упс, упс… Якийсь день розчарувань, нє?Але нагадую, твої трєніровки - це всього близько 7% твоїх енерготрат, 2% туди-сюди великої ролі не грають. Можеш далі насолоджуватись чудом технологічного прогресу.Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis (Loeffelholz, 2022)2. Predictors of Energy Compensation during Exercise Interventions: A Systematic Review (Riou, 2015)3. Physical Activity and Health: "What is Old is New Again" (Hills, 2015)4. Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review (Mahindru, 2023)5. The ability of habitual exercise to influence appetite and food intake in response to high- and low-energy preloads in man (Long, 2002)6. Accuracy and Acceptability of Wrist-Wearable Activity-Tracking Devices: Systematic Review of the Literature (Germini, 2022)Мій інстаграм

Від'#біться від вуглеводів 🤌. Вуглеводи - це необхідна енергія для нервової системи, нирок і клітин крові. Наприклад, еритроцити харчуються ВИКЛЮЧНО глюкозою. Мозок потребує в добу більше 100 грамів глюкози (хоча може перейти на кетони при голодуванні, до прикладу).Скажи мені, підпищик, ти ж не просто хочеш скинути десять-двайцять кілограмів, правда? Ні, я знаю твою чорну душу, ти хочеш бути піз#атим, щоб всі тобою захоплювались, заздрили і на руках носили. Ні, ти не "скинути кілограми" хочеш, ти жадаєш відповідати неписаним стандартам краси нашої культури. А це вузька талія і розвинута мускулатура (в дівок срака випукла, а в хлопів - біцепс). Тому тобі при схудненні потрібно виконувати трєніровки, силові. І ти не повіриш, силові тренування виконуються на вуглеводах [3]. Знову упс! Тобі потрібні вуглеводи для повноцінних і ефективних тренувань. Так, організм вміє робити глюкозу з гліцерину, лактату чи пірувату, але основне джерело "саморобленої" глюкози - амінокислоти, які організм візьме з мускулатури [7]. Так чи не розумно нам не полоскати яйця в кип'ятку, а давати організму глюкозу з їжі?Далі, з вуглеводною їжею, такою як фрукти, овочі, крупи і бобові, ми отримуємо клітковину, яка робить нас ситими і знижує засвоюваність калорій [8,9]. Ну класно же!А ше, вуглеводна їжа - то є смачно. Картопелька, вишня і хлібчик, мммм...🤤То наскільки треба врізати вуглеводи?Давай порахуємо 🧮 (цифри дуже орієнтовні, бо як тебе не знаю, так і не знаю масу і композицію твого тіла, рухову активність і ім'я троюрідного брата твоєї тітки). Припустимо, тобі треба 1600 калорій, щоб худнути. 400 калорій на білок, обов'язково; 450 калорій на жири, теж обов'язково. І в тебе лишається 750 калорій на вуглеводи, а це десь 190 грамів. Звісно, ти можеш віддати більше калорій на жири. Можеш. Але я не особливо раджу це робити. Бо вуглеводи загалом ситніші від жиру [10], і... все інше, що я перерахував в вище. Думаю цих аргументів достатньо.P.S. Заікнешся про інсулін в коментарях, кину в бан, побережи мої нерви, я не жалізний.Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (Seidelmann, 2018)2. Ultra-processed Foods, Weight Gain, and Co-morbidity Risk (Crimarco, 2022)3. The regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise (Holloszy, 1998)4. Fruit and Vegetable Consumption in Overweight or Obese Individuals: A Meta-Analysis (Arnotti, 2019)5. Cereal grains, legumes, and weight management: a comprehensive review of the scientific evidence (Williams, 2008)6. Association between soup consumption and obesity: A systematic review with meta-analysis (Kuroda, 2020)7. Physiology, Gluconeogenesis (Melkonian, 2023)8. Dietary fiber and weight regulation (Howarth, 2001)9. Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans (Baer, 1997)10. Carbohydrates, fats, and satiety (Rolls, 1995)Мій інстаграм

Чому олія вважається супер-пупер здоровим продуктом, для мене загадка 🤷‍♂️. Корисні жири? Так їх же можна отримувати з жирної морської риби, авокадо, горіхів і насіння. І на відміну від олії, це цільна і натуральна їжа. Саме цільна їжа повинна становити основу раціону людини, яка прагне до здоровля і стрункості [1].Людська інертність вражає: люди бояться майонезу, вважають його шкідливою їжею, зате олія, особливо якась оливкова - манна небесна 🤦‍♂️. При тому, що в майонезі менше калорій і більше корисних речовин. При тому я б не сказав, що загалом жирнокислотний профіль цих продуктів якось суттєво якісно різниться.Ореол корисності всяких екзотичних олій призводить до помилкових умовиводів необізнаних людей: рапсова олія корисна, отже її можна і навіть треба щедро лити в салати при схудненні, користі ж забагато не буває. Але маса тіла залежить не від "здоровості" чи "шкідливості" продуктів, які ми їмо, а від калорійності раціону. Всього двадцять грамів олії в салаті - це додаткових 180 калорій. А якщо таких салатів три на день, підпищик? Я не проти олії, я проти необізнасті, яка за собою тягне неоптимальні і часто контрпродуктивні дії. Олія - не обов'язковий продукт в раціоні 🚫. Але якщо ти вже хочеш її вживати в якості салатів чи смажити на ній яйця, пам'ятай про її калорійність, тому дозуй.Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. A Whole Food Plant-Based Diet Is Effective for Weight Loss: The Evidence (Greger, 2020)Мій інстаграм

Хоча, погодься, підпищик, дані цікаві. І я дійсно раджу кожному вибрати оптимальну для нього кількість прийомів їжі, від двох до п'яти. "То два рази їсти в день чи п'ять? 😖" - роздратується неоднозначністю підпищик.Якщо любиш об'ємні порції, і не хочеш втрачати часу, перериваючись на трепезу кожних три години, то їж всю свою їжу в два прийоми, любиш часто і почучуть, їж 5 разів.(І посилай за кораблем всяких недолікарів, які тебе страшать проблемами з жовчним при невеликії кількості прийомів їжі, а ПП-блогерів, що лякають інсулінорезистентністю від великої кількості прийомів їжі... бл#, та просто відпишись, не засмічуй голову, а якщо то дієтолог в модній клініці, забудь туди дорогу)Режим має певне значення, але навряд чи тобі варто сйоб#вати з наради тільки тому, що зараз 13:00 і в тебе за графіком обід. Я за гнучкість. Якщо ти окреслив для себе 3 прийоми їжі в день, вибери приблизні години, коли ти сідаєш до столу. ⏰ Наприклад:• перший прийом з 9:00 по 11:00;• другий - з 14:00 по 16:00;• третій - з 20:00 по 22:00. І старайся в ці години попадати зі своїм борщем і круасаном. Якщо не завжди виходить, не роби з цього проблему, перфекціонізм - не друг в схудненні, а ворог.Чому важливо окреслити для себе конкретну кількість прийомів їжі і час?В 21 столітті людину оточує смачна і спокуслива їжа всюди: вдома на кухні, вдома в спальні, в коханки в спальні, в кафешці, на заправці, в підземці, в кіно, за робочим столом. В нашій культурі нормально їсти в машині, на ходу, на велосипеді, в кіно, за компанію. Я ці культуральні норми небезпідставно називаю харчовим свинством 🐽. І саме тому потрібно визначити для себе кількість прийомів їжі, і час споживання, щоб ти поїв, і забув про їжу на три-п'ять годин.Якщо ти звик до харчового свинства, спочатку буде важко: звичка пхати все, що містить калорії, буде викликати умовно-рефлекторну реакцію. Прямо як в псів Павлова виділялась слина, в тебе виникатиме сильне бажання (craving) запхати до рота те, що апетитно виглядає, пахне чи хрутить під зубами колеги 🤤. Не корись, витримуй бажання, і, повір мені, за якийсь місяць часу, всі ці стимули для тебе стануть практично непомітними - в тебе появиться звичка їсти за столом, в окремо відведений для цього час. В інший час і в інших умовах ти їжу практично не помічатимеш. А незначне підвищення енерготрат і зниження голоду, що було показано в цитованому мною експетименті, хай буде приємним бонусом.Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. Impact of isoenergetic intake of irregular meal patterns on thermogenesis, glucose metabolism, and appetite: a randomized controlled trial (Alhussain, 2022)2. The thermic effect of food is reduced in older adults (Du, 2014)3. Neuroendocrine Modulation of Food Intake and Eating Behavior (Iovino, 2022)Мій інстаграм

І це не дивує, наприклад, ГІ високий у вареної моркви, то шо варена морква негативно впливає на фігуру чи здоровля? Пффф... В смажених на олії продуктах ГІ нижчий, ніж у варених (бо жир знижує ГІ). То шо давайте наминати відбивні, катлєти і... картоплю фрі? До речі, щодо фрішки...Може, справа не в бульбі, а в стравах з неї? 🧐 Давайте диференціювати ці поняття. Полуниця і полуниця з цукром і сметаною - це різні речі, як і варена чи печена картопля різниться з картоплею фрі чи з картопляним пюре. Хочеш ше контексту? Зварена і охолоджена бульба (наприклад, в салаті) містить в собі резистентний крохмаль, який не засвоюється в тонкій кишці, і є їжею для мікробіому - охолоджена бульба вкрай корисна. То, може, не картопля винна, а твоя вроджено-набута схильність робити їжу калорійною за рахунок доданого жиру?🤔В картоплі нема нічого корисного, один крохмаль? Та ну, а як же калій, вітамін С, вітаміни групи В, і ше купа різного-корисного? А крохмаль - це складний вуглевод, який потрібен для роботи мозку, клітин крові та нирок - які живуть на глюкозі, яка і є крохмалем. Крохмаль - чудове джерело відновлення глікогену - енергії для твоїх ефективних трєніровок. Крохмаль є основним вуглеводом гречки, кіноа і бобових. Чомусь він в цих продуктах нікого не бентежить. Подвійні стандарти?Припини ділити їжу на погану і хорошу. Погана лише та, що зіпсувалась. Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. A satiety index of common foods (Holt, 1995)2. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity (Chekima, 2023)Мій інстаграм

Вчені, як завжди, поділили людей на дві групи. Обидвом давали таблєтку "пустишку", але сказали про це лише одній групі, іншим налапшили, шо то чудо ЗОЖ-ПП пілюля, сліпі починають бачити, мертві - жити. І шо ти думаєш, підпищик, група, яка пила "супер добавку" менш охоче тренувалась, більше прагнула до миттєвого задоволення (тєлєк, солодощі), більше споживали калорійної їжі, менше пересувались за допомогою нижніх кінцівок. Вони менше вели здоровий спосіб життя!Бо шо? 💁‍♂️ Бо нах#я мені ЗОЖ, якщо я запхав до рота ЗОЖ-таблєтку. Ше раз вам кажу те, що ви від мене вже чули: люди, які п'ють зранку склянку кефіру з льоном, тьоплую воду с лімонам, дригають кінцівками, імітуючи тренування, прагнуть звільнитись з оков докорів сумління перед своїм здоров'ям. Дивись, моє тіло, я про тебе трошки дбаю!Так же як просоціальна поведінка дає право зробити щось вкрай егоїстичне, поведінка задля оздоровлення дозволяє зробити щось шкідливе - це універсальна риса психіки людини. Нема меж нашій примітивності! Тільки якщо твоя "здорова поведінка" - безглузді танці з бубном, ти в програші.Тому, підпищик, пий свою теплу воду разом з колагеном і насінням чіа (якщо нема куди гроші подіти), але ні ритуали ЗОЖ-ПП, ні добавки не замінять 4 стовпів здорового способу життя. Зрозумій, прийми, полюби, і не втікай від реальності.Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:Ironic Effects of Dietary Supplementation: Illusory Invulnerability Created by Taking Dietary Supplements Licenses Health-Risk Behaviors (Chiou, 2011)Мій інстаграм

Але стоп, а як же наше харчове свинство? 🐷😒 “Яке ще свинство, Вітя?”Є таке поняття мого авторства як "харчове свинство" - це їжа з нудьги, заїдання стресу, їсти за компанію, в кінотеатрі, перед тєлєком і просто бо захотілось, запахло, захрустіло на зубах у тещі. Діти вчаться простим безпрограшним шляхом - вони копіюють поведінку дорослих, особливо якщо поважають їх. Якщо в твоїй сім'ї процвітає харчове свинство, твоя дитина теж буде до нього вдаватись. Хуй#вий приклад... тоже приклад 💁‍♂️. Якщо годину тому твій Андрійко ум'яв пачку вафлів, то гречкою зараз ти його не звабиш, вона смакуватиме йому на 2 з 10.👦🏻Андрійко: "Мамо, хочу їсти"; 👩🏼‍🦱Марійка: "Почекай, сину, за годину буде вечеря" — це не дискримінація за віковою приналежністю і не жорстоке поводження з дітьми, а харчова культура і турбота про здоров'я і благополуччя наших відприсків.Харчові звички, підпищик, формуються з дитинства☝️. Звичка їсти певну їжу, пити певні напої, звичка до харчового свинства - це все формується протягом життя з самого юного віку.Прямоходячість людини змусила її шукати компроміс між обʼємом голови новонародженого і шириною тазу жінки (надто широкий таз ускладнив би пересування на двох нижніх кінцівках, жінка б перевалювалась з ноги на ногу як синій алкаш). Щоб голова маляти пролізла через вузький таз жінки, люди народжуються з зоологічної точки зору недоношеними. Вони немічні і безпорадні добру шосту частину свого життя, і третину життя дорослішають - парадокс в тваринному світі. І наше завдання - завдання батьків - підготувати їх до дорослого життя... у всіх його аспектах, в тому числі харчових.Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:Нема, читай букварМій інстаграм