Твоя психологія ❤️

Експрес-техніки зняття психоемоційного напруження та повернення до зони стійкості за ізраїльським протоколом.Якщо відчуваєте паніку або страх, що буквально паралізує, зробіть щось із переліченого:Випийте склянку води маленькими ковтками. Доведено, що ковтальний рефлекс стимулює блукаючий нерв, що в свою чергу включає парасимпатичну нервову систему, котра відповідає за стабілізацію емоційного стану. Огляньте повільно навколишній простір (розслабте м’язи очей). Відведіть очі у крайнє праве або ліве положення і потім дуже повільно переведіть у протилежний бік. Десять разів подивіться спочатку далеко, а потім близько, прямо перед собою. Заплющте очі, накрийте їх долонями, а потім приберіть долоні, ніби створюючи вакуум. Коли прибираєте долоні, розплющуйте очі.Видихніть і трошки розтрусіться. Запам’ятайте, що будь-яке антистресове дихання починається з видиху. Порахуйте від 30 до 1. Це допоможе повернути вашу «когнітивку» на місце, прийти до тями.Також велику користь принесе прогресивна м’язова релаксація (почергове напруження і розслаблення), яка корисна для зменшення загального фізичного напруження та сприяє розслабленню. Уявімо собі, що ми будемо сканувати своє тіло і пройдемося всіма його частинами:🔹Стисніть кулаки, зачекайте 7–10 секунд, згодом розслабте їх на 15–20 секунд. Використовуйте такі самі інтервали часу для всіх інших груп м’язів.🔸Напружуйте біцепси, підтягнувши передпліччя до плечей і напружуйте м’язи. Вправа виконується обома руками одночасно.🔹Напружте м’язи чола, піднявши брови якнайвище. Затримайте напруження, а потім розслабтеся. Коли розслабляєтеся, уявляйте, як м’язи чола стають гладкими та м’якими.🔸Напружте м’язи навколо очей, замруживши очі. Затримайте напруження, відтак розслабтеся. Уявіть, як відчуття глибокої релаксації огортає ваші м’язи.🔹Стисніть щелепи, потім відкрийте рот так широко, щоб натягнулися усі м’язи навколо щелепи. Затримайте напруження, розслабтеся. Нехай ваші губи залишаються розімкненими, а щелепа розслабленою.🔸Потягніть м’язи шиї, закинувши голову назад, ніби хочете торкнутися головою до спини (працюйте м’яко з цією групою м’язів, аби уникнути пошкодження). Сфокусуйтеся лише на напруженні м’язів шиї. Затримайте напруження, розслабтеся.🔹Зробіть кілька глибоких вдихів, відчуйте усю вагу голови, м’яко поклавши її на будь-яку поверхню (спинку крісла, ліжко).🔸Потягніть плечі, піднімаючи їх вгору, ніби хочете торкнутися вух. Затримайте напруження, розслабтеся.🔹Потягніть м’язи навколо лопаток, розпрямивши плечі так, ніби хочете однією лопаткою торкнутися іншої. Затримайте напругу в лопатках, розслабтеся.🔸Потягніть грудні м’язи глибоко вдихнувши. Затримайте повітря на десять секунд, повільно видихніть. Уявіть, як спадає напруга разом із видихом.🔹Потягніть м’язи живота, втягнувши його в себе. Затримайте напруження, розслабтеся.🔸Потягніть м’язи спини, прогнувши її назад (якщо у вас біль у спині, краще оминути цю вправу).🔹Напружте сідниці. Затримайте напруження, відтак розслабтеся. Уявіть, що сідничні м’язи розслаблені і м’які.🔸Напружте стегна аж до колін. Доведеться напружити сідниці також, оскільки ці м’язи поєднані. Відчуйте, як стегна стають м’якими і повністю розслабленими.🔹Напружте литкові м’язи, потягнувши на себе носок стопи (тягніть обережно, щоб уникнути судом)🔸Напружте стопу, скрутивши пальці ніг під себе. Затримайте напруження, розслабте пальці.🔹Зосередьте увагу на тілі, з’ясуйте чи не залишилися напруженими окремі м’язи. Якщо так, то попрацюйте над ними, виконуючи вправу раз чи два.🔸Уявіть хвилю релаксації, що повільно поширюється на все ваше тіло, розпочинаючи з голови, поступово проникає всередину кожної групи м’язів, наближаючись до пальців на ногах.

Дивитись попередній допис☝️З точки зору гештальт-психології це зображення є гарним прикладом того, як працює наше сприйняття. Тут задіяно одразу кілька ключових принципів. Співвідношення Фігура — ФонНаш мозок не може бачити обидва варіанти одночасно з однаковою інтенсивністю. Він обирає, або тонкі темні силуети стають «фігурою» на світлому фоні, або світлий простір між ними стає «фігурою», а люди перетворюються на контур.Ваш вибір того, що саме стає «фігурою» в перші секунди, залежить від вашого актуального стану, потреб або професійної деформації.Закон Прегнантності (цілісності)Мозок завжди прагне організувати хаотичні стимули у максимально просту, стабільну та завершену форму. Оскільки велика світла форма нагадує нам щось дуже знайоме та біологічно значуще, він добудовує образ значно швидше, ніж зчитує окремі фігури людей з піднятими руками.Феномен «Завершення» Ми бачимо цілісний об'єкт там, де його насправді немає. Автор не малював центральну фігуру повністю, він лише розставив акценти у вигляді птахів та ліній одягу людей, а все інше ваша уява домалювала самостійно.Контекст та проекціяТе, що ми бачимо, багато в чому визначається нашим внутрішнім контекстом.

Часто заснути заважає не втома, а нескінченний потік думок. Якщо ви відчуваєте, що тривога стискає груди або не дає розслабитись, спробуйте техніку заземлення. Вона допомагає мозку зрозуміти, що «зараз я у безпеці, я тут, у своєму ліжку».Зробіть наступне, вже лежачи під ковдрою. 5 кольорів: Озирніться навколо і подумки назвіть 5 кольорів, які ви бачите в кімнаті (колір штор, стіни, обкладинки книги).4 відчуття в тілі: Відчуйте 4 точки дотику. Як ковдра торкається плечей, як голова тисне на подушку, як стопи відчувають простирадло, як руки лежать на ковдрі.3 звуки: Прислухайтеся. Що ви чуєте? Можливо цокання годинника, гул за вікном, власне дихання.2 запахи: Відчуйте аромат постільної білизни або просто свіжого повітря з вікна.1 смак: Спробуйте відчути присмак у роті або просто зробіть один усвідомлений ковток води.Ця вправа перемикає мозок з аналітичного режиму (де живе тривога) на сенсорний. Ви буквально заземляєте себе у фізичному світі.Дозвольте собі залишити всі турботи за межами цієї кімнати. Ви сьогодні зробили все, що могли. Тепер ваш час для відновлення.Спокійної та тихої ночі. ✨

(Продовження попереднього допису)Цей уривок є гарним інструментом для саморефлексії. Це про фундаментальне право на помилку та «брудне» життя. Він пояснює, чому дорослі люди, маючи ресурси й таланти, раптом «замирають» перед можливостями.Ви коли-небудь відчували, що великий проект, нова посада чи навіть покупка замість радості приносять тягар? Наче це не ваше досягнення, а «позичка», за яку доведеться звітувати.Януш Корчак описав феномен, який багато хто з нас переніс у доросле життя. Коли ми були дітьми, нам часто казали: «Це дорога річ, дивись не зламай, не замастися, будь вдячним за те, що дали».Як наслідок, у дорослому віці ми сприймаємо велику справу (кар’єру, стосунки, творчість) як «задарма отриманий предмет».Ми боїмося припуститися помилки, бо вона здається не досвідом, а «псуванням майна».Ми відчуваємо себе дитиною, яка мусить звітувати перед суспільством, батьками, підписниками за кожен крок.Чому ми часто прокрастинуємо, займаючись дрібними, нічого не вартими справами? А може це наш «шнурок і коробочка»?! Може це єдина зона, де ми повноправні господарі, де ніхто не засудить за провал. Осуд, якого ми боїмося, — це відлуння того дитячого контролю. Ми шукаємо дозвіл там, де вже давно маємо право діяти самостійно✌️

Уж, вкритий снігом та льодом, нагадує стан, коли наші емоції «заморожені». Темні ділянки відкритої води — це ті живі, неспокійні почуття, що все ще пульсують під шаром захисних механізмів. Це нагадування про те, що навіть за зовнішньою нерухомістю, життя продовжує свій рух.Вправа «Моя внутрішня ріка»Коли ви відчуваєте втому, апатію або емоційне заціпеніння, спробуйте виконати цю візуалізацію. Вона допоможе знизити рівень тривоги та знайти контакт із прихованими ресурсами.Крок 1: Усвідомлення «льоду» Заплющте очі й уявіть свою внутрішню ріку. Чи вкрита вона зараз кригою? Якщо так, то якою вона є? Може товстою та непрозорою чи тонкою, як скло?Психологічний сенс: Визнайте свій «заморожений» стан без осуду. Це ваш захист, і зараз він вам потрібний. Подякуйте своїй психіці за те, що вона оберігає вас від перевантаження.Крок 2: Пошук «живої води» Знайдіть на поверхні своєї уявної ріки маленьку ополонку ,темну ділянку живої води, як на фото. Що ви там бачите? Яка там течія?Психологічний сенс: Це ваші справжні почуття, які чекають на безпечний момент, щоб вийти назовні. Навіть якщо це сум чи тривога , то це ознака того, що ви живі.Крок 3: Тепло спостереження Не намагайтеся розбити лід. Просто побудьте поруч із цією ділянкою води. Уявіть, що ваше спокійне дихання — це тепле повітря, яке м’яко торкається води.Психологічний сенс: Ми не форсуємо зміни. Ми лише створюємо безпечні умови (тепло), щоб емоції могли проявлятися природно.Яке почуття сьогодні пульсує у вашій "ополонці"? Поділіться у коментарях або просто залиште ❤️, якщо відчуваєте, що ваша ріка продовжує рух».

Багатогранна модель внутрішньої стійкості Мулі ЛаадаУ 90 - х роках ізраїльський професор Мулі Лаад розробив інтегративну модель психологічного коду, для виживання людини після сильного стресу.За статистикою тільки у 10-20% травмованих людей проявляється тривала дезадаптивна стресова реакція - ПТСР (або посттравматичний стресовий розлад). Як же долають травму решта 80-90%? Лаад з командою опитали безліч людей і дійшли висновку, що ми серйозно недооцінюємо ресурси людської психіки. Свою модель Моллі Лада назвав BASIC Ph. Він описав шість основних каналів, кожен з яких допомагає вийти з кризової ситуації. 1. Віра 2. Емоції 3. Спілкування 4. Уява 5. Розсудливість 6. Фізична активність Розглянемо більш детальніше кожен з них.Віра.Цей стиль пов’язаний з вірою в Бога, вищі сили, вірою в іншого або навіть вірою в самого себе і свої переконання.Емоції.Емоційний стиль пов'язаний насамперед із усвідомленням власних почуттів та їх визначенням . А також з вираженням емоцій через спілкування, обмін, танці, живопис, скульптуру, музику . Спілкування (соціальність).Зв'язок, спілкування з іншими людьми (друзями, членами сім'ї, фахівцями). Уява.уява - корінь нашої творчості. Воно дозволяє нам чекати, бути інтуїтивним та гнучким. Дозволяє змінюватися, шукати рішення у світі уяви. Розважливість (когніції).Цей стиль дозволяє нам розраховувати на нашу здатність міркувати логічно, оцінювати ризики, вчитися новим речам, планувати заздалегідь. Когнітивні стратегії включають збір інформації, вирішення проблем, самоорієнтацію, внутрішню розмову або складання списків дій та переваг. Фізична активність. Фізичні, тілесні методи боротьби зі стресом. Цей стиль включає релаксацію, вправи та фізичну діяльність взагалі.Кожна людина у дорослому віці має свій особистий набір стратегій подолання. Наприклад, ми можемо вдаватися до емоцій чи уяви набагато частіше, ніж до фізичної активності, і навпаки. Одні канали можуть бути надмірно використані, інші практично не задіяні. І це працює, але не завжди. Часто людина «буксує» на одному місці, до нескінченності використовуючи один і той же метод власного володіння, не просуваючись ні на крок уперед і нічого не змінюючи в ситуації. Тому, потрібно визначити свої сильні якості та розвивати ті, які не розвинуті, навіть якщо з початку здається, що вони не працюють.

Де ви на цьому дереві?Автор цього тесту – відомий британський психолог Піп Вілсон (Pip Wilson).Він був створений для школярів з метою перевірити, як вони освоїлися у школі за перші три роки.Однак пізніше з'ясувалося, що він є актуальним і для дорослих.Тест допомагає людині визначити її справжній і бажаний емоційний стан і навіть певною мірою усвідомити своє становище в суспільстві.У кожного з цих чоловічків на дереві різний настрій і вони займають різне становище.Для початку визначте, який з них найбільше схожий на вас.Після цього виберіть чоловічка, на якого ви хотіли б бути схожі. Розшифровка результатів тесту: ▫️ Якщо ви обрали позицію № 1, 3, 6 або 7, то це характеризує вас як цілеспрямовану людину, яка не боїться жодних перешкод та перешкод. ▫️ Якщо ваш вибір припав на один із наступних номерів: 2, 11, 12, 18 або 19, то ви товариська людина, яка завжди надасть будь-яку підтримку друзям. ▫️ Вибір чоловічка під номером 4 визначає вас як людину зі стійкою життєвою позицією і того, хто бажає досягти всіляких успіхів без подолання труднощів. ▫️ Номер 5 - ви часто буваєте стомленими, слабкими, у вас невеликий запас життєвих сил. ▫️Вибір упав на чоловічка під номером 9 - ви весела людина, що любить розваги. ▫️Номер 13 або 21 - ви замкнені, часто схильні до внутрішніх тривог і уникаєте частого спілкування з людьми. ▫️Номер 8 - ви любите йти в себе, розмірковувати про щось своє і занурюватися у свій світ. ▫️Якщо ви вибрали номери 10 або 15 – у вас нормальна адаптація до життя, ви знаходитесь у комфортному стані. ▫️Номер 14 — ви падаєте в емоційну прірву, швидше за все, схильні до внутрішньої кризи. ▫️Позицію номер 20 зазвичай обирають люди із завищеною самооцінкою. Ви природжений лідер і хочете, щоб люди дослухалися саме вас і ні до кого іншого. ▫️Вибір упав на чоловічка №16? Ви відчуваєте себе втомленим від необхідності підтримувати когось, але, можливо, ви побачили на цій картинці, що номер 17 вас обіймає — у такому разі ви схильні розцінювати себе як людину, оточену увагою.

В нашій реальності завжди є присутнє почуття, яке необхідно визнати і назвати. Це почуття - безсилля.Незважаючи на те, що зараз, в умовах невизначеності, страху та раптових глобальних змін, це комплексне почуття може проявлятися особливо яскраво. А давайте подивимося на життя загалом і побачимо, що завжди, за всіх часів у світі є речі, явища, події перед якими ми безсилі.Завжди є те, на що ми можемо впливати і те, на що не можемо. Можливості кожного з нас обмежені, вони не безмежні. Ми не можемо змусити когось любити нас, не можемо зробити життя вічним, скасувати хвороби, а чорне перетворити на біле.Тому іноді найправильніше, що може зробити людина - це визнати і сказати собі: «Це не в моїх силах, не в моїй владі!»А ще є образа на Бога, всесвіт за те, що так все несправедливо. Але коли ми можемо сказати: «Це неможливо», ми чинимо як дорослі. Тільки маленьким дітям здається, що нічого неможливого немає, а от бути дорослим – це означає поважати власні ліміти.Друзі, в умовах невизначеності, періодичного безсилля та туманного уявлення про майбутнє, рухаємося далі step by step🫶

Що сказати замість "не переживай"?- Часто, на переживання людини звучать фрази на кшталт цих: "не хвилюйся...", "ну що ж, зараз усім важко...", "не переймайся так, все налагодиться". Це може пояснити тим, що іншій людині хочеться швидше втішити, поділитися досвідом, змінити ситуацію або захистити себе від сильних переживань. Подібні фрази — це точно не те, що хоче почути співрозмовник у відповідь на свої почуття. Адже виникає відчуття знецінення, емоційна віддаленість і переконаність у тому, що його не розуміють.Що може допомогти в підтримці іншого у переживаннях?- Не оцінювати почуття іншої людини та не засуджувати їх. Кожен із нас реагує по-різному на життєві ситуації. Тому виявляючи емпатію, ми транслюємо, що кожна людина має право реагувати по-своєму і відчувати різні почуття.- Постаратися стати на місце іншого і запитати себе: "Що я відчуваю?", "Як мені?", "Чого б мені хотілося в цій ситуації та які почути слова?" Головне тут не зливатися з іншою людиною, а намагатися зрозуміти її та знайти необхідні слова підтримки. - Допомогти іншому розпізнати його почуття і назвати їх, якщо це доречно. Коли ви називаємо свої почуття, ми можемо зрозуміти себе та мати вплив на свій стан. Але в деяких випадках краще не торкатись теми почуттів певний час, тому треба орієнтуватися на ситуацію."Людину лікує людина". Тому, навіть п'ятихвилинна емпатійна розмова може підтримати іншого і дати розуміння, що його слухають, підтримують і з ним усе нормально.

Енжел, єврей, власник найзнаменитішої пекарні в Німеччині, часто говорив: Знаєте, чому я сьогодні живий?…Я був ще підлітком, коли нацисти в Німеччині вбивали безжально євреїв. Нацисти відвезли нас поїздом в Аушвіц. Вночі в відсіку був смертельний холод. Нас залишили на багато днів у вагонах без їжі, без ліжок, а значить без можливості якось зігрітися. Усюди йшов сніг. Холодний вітер морозив нам щоки без упину.Нас було сотні людей в ті холодні, жахливі ночі. Без їжі, без води, без укриття.Кров замерзала в жилах.Поруч зі мною був літній єврей, якого дуже любили в моєму місті. Він весь тремтів і виглядав жахливо. Я обхопив його своїми руками, щоб зігріти. Обійняв його міцно, щоб віддати трохи тепла. Розтер йому руки, ноги, обличчя, шию.Я благав його залишитися в живих. я підбадьорював його. Таким чином я всю ніч зігрівав цього чоловіка. Я сам був утомленим і замерзлим. Пальці задубіли, але я не переставав масажувати тіло цієї людини, щоб зігріти його.Так минуло багато годин.Нарешті настав ранок, сонце почало виблискувати. Я озирнувся навколо себе, щоб побачити інших людей. До свого жаху, все, що я міг бачити, – це були замерзлі трупи.Все, що міг чути, – це була тиша смерті.Морозна ніч вбила всіх. Вони померли від холоду. Вижили тільки двоє людей: старий і я. Старий вижив, тому що я не давав йому замерзнути, а я вижив, тому що зігрівав його.Дозволиш мені сказати секрет виживання в цьому світі? Коли ти зігріваєш серце інших, тоді й ти зігріваєшся. Коли ти підтримуєш, зміцнюєш і надихаєш інших, тоді й ти отримуєш підтримку, зміцнення і наснагу в своєму житті”.