DARIYOGA 🧘🏻‍♀️

У відео для самодопомоги при стресі однією з технік заспокоєння ділилась технікою ПМР - прогресивна мязова релаксація2. прогресивна м’язова релаксація (pmr)— це клінічно підтверджений метод, розроблений Eдмундом Джекобсоном. його ефективність базується на біологічному зворотному зв’язку між м’язами та центральною нервовою системою. В цьому дописі хочу трошки заглибитись в тему і поділитись дослідженнями. Щоб ви уявили про що мова, ПМР - дуже схоже на шавасану - ми скануємо тіло зупиняючись на кожній його частині, та в пмр додатково ми напружуємо цю частину на 5-7с а потім розслаблюємо на 10-15с (м'язи обличчя, плечі, руки, спина, живіт, ноги) ПМР для мене це ніби тренування ментального м'язу розслаблення, відпускання напруги, бо ключовим тут є вивчити оцей контраст між напруженням і розслабленнямІснує велика кількість доказів, що підтверджують ефективність ПМР у зниженні рівня стресу, тривожності та депресії серед дорослих.Дослідження також показують, що ПМР у поєднанні з іншими методами* є більш ефективною, ніж при застосуванні окремо. джерело*глибоке дихання, звукова терапія, розмовна терапія тощо джерелоРезультати говорять про те, що ефективною може бути як одна сесія ПМР, так і регулярні сесії раз на тиждень, чи щоденні джерело Регулярна практика підвищує ефективність, як із шавасаною ви можете поміти як з часом можете досягнути глибшого стану розслаблення. Для когось практика ПМР може мати заспокійливий ефект, а для когось бути більш освіжаючою - можете потестити як для вас і обрати час для цієї практики зранку чи ввечеріУ відео давала експрес версію цієї практики, якщо захочете спробувати повну версію з моїм супроводом, пишіть зробимо - у форматі онлайн 15-20хв 💕

= йогічний escape-тур 2.0 для терапії тіла, нервової системи і душі 5.03-8.03• 3 ранкові практики – про активний рух, а точніше медитацію в русі, яка допоможе відчути своє тіло, розвинути його силу та енергію• 3 вечірні практики – сповільнений рух і медитації для глибокого розслаблення• додаткові заняття – скоріше теоретичні розбори на тему йоги, тіла тощо, актуальних для вас питань (від історії і філософії йоги до техніки)• індивідуальне стояння на цвяхах (за бажанням) або йога-терапія (якщо маєте актуальний запит і я розумію, що можу бути корисною із ним)📍Ворохта, проживання у затишному просторі, шале лише для нас (фото в каруселі)У вільний час: чан, сауна, хайкінг, ексурсії місцевістю, лижі/cноуборд - Ворохта для початківців або Буковель (30 хв на авто) кіновечори, або просто теревенькивартість: 16 600грн спальня тільки для вас з великим двомісним ліжком (таких маємо 4)12 800грн якщо ви захочете розділити свою спальню із кимось, з нашої групи або запросити подружку 12800грн - одномісне ліжко в кімнаті де два таких ліжка * у вартість входять мої практики і групові і за одна за індивідуальним запитом(цвяхи, йога-терапія) і проживання в шале, бронювання за передплатоюокремо: квитки на потяг, трансфер, харчування, чан та інші активності(за бажанням)будь-які ваші питання тут або в особисті повідомлення і бронювання в особисті 📩

Привіт! нещодавно я робила пост з техніками допомоги собі під час стресу. Хотіла додатково поділитись із вами основними уривками з досліджень, які я вивчала і посиланнями на них, якщо вам стане цікаво дізнатись більшетут про перший крок до заспокоєння під час стресу - ДИХАННЯ дихання з подовженим видихом — це прямий фізіологічний сигнал для активації парасимпатичної системи. а покладені на грудину і живіт долоні допомагають повернути пропріоцептивний фокус (відчуття меж власного тіла) Дихальні техніки включають уповільнення дихальних циклів, перехід до довших видихів порівняно з вдихами, зміщення основного осередку дихання з грудної клітки до черевної порожнини (діафрагмальне дихання), а також зосередження уваги на «природному» диханні. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative ActivityБлукаючий нерв (VN - vagal nerve) не лише контролює серцевий ритм та уповільнює глибоке дихання; низька частота дихання з подовженим видихом також може активувати парасимпатичну нервову систему (ПНС - rest/digest mode - режим «відпочинку та травлення») і віддаляють її від стану «бий або біжи». джерелоВикористовуючи ВСР(варіабельність серцевого ритму) як показник, це дослідження продемонструвало, що помірно подовжений видих призводить до домінування парасимпатичної нервової системи, тоді як швидке дихання веде до домінування симпатичної системи. The relaxation effect of prolonged expiratory breathingПід час вдиху серцево-судинний центр пригнічує активність блукаючого нерва (вагальний відтік), що призводить до переважання симпатичної нервової системи, яка прискорює частоту серцевих скорочень. Навпаки, під час видиху активність блукаючого нерва відновлюється, що призводить до уповільнення серцевого ритму Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults Тож, в теорії і в деяких дослідженнях, повільне дихання з подовженим видихом дає заспокійливий ефект. Також, мені особисто це ефективніше допомагає - саме на довгих видихах відчуваю значне полегшення. Проте в найгостріші моменти перемогою буде навіть усвідомити дихання, а вже тоді поступово його поглиблювати, сповільнюючи видихиПроте є також дослідження, які говорять, що просто поглиблення і сповільнення і вдихів і видихів вже дає значний ефект - тобто необов'язково, щоб видихи були довшими, особливо якщо вам це некомфортно джерелоХоча повільне дихання суттєво знижує рівень психологічного стресу, співвідношення фаз вдиху та видиху не має значного диференційованого впливу на зменшення стресу серед здорових дорослих. Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale

ці дні працювала над відео для вас, щоб ви могли додатково підтримати в моменти стресу та після вправами, і створити стан, в якому тілу буде легше відновитисьдоказові способи як допомогти собі при стресі https://www.instagram.com/p/DTlS3uPCB_m/відповідь криється в механізмі нашої автономної нервової системи. автономна вона тому, що працює без нашої безпосередньої волі. проте ми можемо вплинути на неї, розуміючи її природу - через дихальні та тілесні вправи.у момент стресу активується симпатична нервова система, яка мобілізує тіло для захисту, руху або втечі. саме вона має активуватися під час небезпеки — і це здорова, природна реакція організму. ви можете відчувати, як підвищується температура тіла, посилюється кровообіг та серцебиття, з’являється тремтіння.дайте цій реакції бути. прийміть те, що вона нормальна — це ваш природний спосіб захистити себе. знайдіть безпечне місце і потурбуйтесь про свій стан. коли безпосередньої небезпеки немає, коли вона минає, в наших інтересах повернутись в стан спокою, перейти в парасимпатичний стан нервової системи. ця частина відповідає за режим відновлення, відпочинку та розслаблення. природня, вона вмикається автоматично, проте інколи ми «застрягаємо» у стані стресу і продовжуємо накопичувати напругу.і хоч ми не можемо вплинути на механізм нервової систему напряму, але можемо через вправи що заспокоюють активність мигдалеподібного тіла, і повертають вас в парасимпатикуалгоритм самодопомоги:1. дихання з подовженим видихом — це прямий фізіологічний сигнал для активації парасимпатичної системи. а покладені на грудину і живіт долоні допомагають повернути пропріоцептивний фокус (відчуття меж власного тіла)2. прогресивна м’язова релаксація (pmr)— це клінічно підтверджений метод, розроблений Eдмундом Джекобсоном. його ефективність базується на біологічному зворотному зв’язку між м’язами та центральною нервовою системою.3. гудіння — щоб збалансувати свій стан після напруження м’язів, додайте гудіння на видиху. блукаючий нерв проходить безпосередньо біля гортані та голосових зв’язок. згідно з дослідженнями, таке низькочастотне гудіння створює вібрацію, яка фізично стимулює цей нерв. це активує парасимпатичний відгук, що миттєво сповільнює серцебиття та знижує артеріальний тиск.також внутрішній спокій в швидша саморегуляція в стресові моменти буде забезпечуватись регулярною турботою про себе - зокрема, практика йоги обʼєднує описані принципи і техніки.бережіть себе ✨