Привіт! нещодавно я робила пост з техніками допомоги собі під час стресу. Хотіла додатково поділитись із вами основними уривками з досліджень, які я вивчала і посиланнями на них, якщо вам стане цікаво дізнатись більшетут про перший крок до заспокоєння під час стресу - ДИХАННЯ дихання з подовженим видихом — це прямий фізіологічний сигнал для активації парасимпатичної системи. а покладені на грудину і живіт долоні допомагають повернути пропріоцептивний фокус (відчуття меж власного тіла) Дихальні техніки включають уповільнення дихальних циклів, перехід до довших видихів порівняно з вдихами, зміщення основного осередку дихання з грудної клітки до черевної порожнини (діафрагмальне дихання), а також зосередження уваги на «природному» диханні. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative ActivityБлукаючий нерв (VN - vagal nerve) не лише контролює серцевий ритм та уповільнює глибоке дихання; низька частота дихання з подовженим видихом також може активувати парасимпатичну нервову систему (ПНС - rest/digest mode - режим «відпочинку та травлення») і віддаляють її від стану «бий або біжи». джерелоВикористовуючи ВСР(варіабельність серцевого ритму) як показник, це дослідження продемонструвало, що помірно подовжений видих призводить до домінування парасимпатичної нервової системи, тоді як швидке дихання веде до домінування симпатичної системи. The relaxation effect of prolonged expiratory breathingПід час вдиху серцево-судинний центр пригнічує активність блукаючого нерва (вагальний відтік), що призводить до переважання симпатичної нервової системи, яка прискорює частоту серцевих скорочень. Навпаки, під час видиху активність блукаючого нерва відновлюється, що призводить до уповільнення серцевого ритму Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults Тож, в теорії і в деяких дослідженнях, повільне дихання з подовженим видихом дає заспокійливий ефект. Також, мені особисто це ефективніше допомагає - саме на довгих видихах відчуваю значне полегшення. Проте в найгостріші моменти перемогою буде навіть усвідомити дихання, а вже тоді поступово його поглиблювати, сповільнюючи видихиПроте є також дослідження, які говорять, що просто поглиблення і сповільнення і вдихів і видихів вже дає значний ефект - тобто необов'язково, щоб видихи були довшими, особливо якщо вам це некомфортно джерелоХоча повільне дихання суттєво знижує рівень психологічного стресу, співвідношення фаз вдиху та видиху не має значного диференційованого впливу на зменшення стресу серед здорових дорослих. Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale