Фітнес без булшіту | ACSM оновив свою позицію щодо силових тренувань.Що каже нам наука про ...

ACSM оновив свою позицію щодо силових тренувань.Що каже нам наука про силові тренування для здорових дорослих людей — на основі 137 систематичних оглядів і понад 30 000 учасників: Силові тренування є центральним компонентом програм фізичних вправ. Вони мають бути основою будь-якої програми фізичної підготовки, оскільки мають широкий спектр переваг для здоров’я та покращення фізичної функції.Головна рекомендація: здорові дорослі люди мають виконувати силові тренування з високим зусиллям щонайменше двічі на тиждень, на всі основні групи м'язів.Тренувальні принципи:🔘Прогресивне перевантаження є фундаментальним тренувальним принципом. Прогресивне перевантаження означає необхідність збільшення стимулу, що впливає на м'язи, протягом усієї тренувальної програми.🔘Принцип специфічності: тренувальні адаптації є специфічними для застосованого тренувального стимулу. 🔘Індивідуалізація передбачає модифікацію програм силових тренувань відповідно до унікальних цілей, потреб та характеристик кожної людини, таких як її досвід та рівень підготовки.Що важливо для ефективних тренувань:На силу:✅ Висока інтенсивність — великі ваги (≥80% від одноповторного максимуму, 1ПМ)✅ Повна амплітуда рухів✅ 2-3 підходи на м'язову групу за тренування✅ Вправи на силу треба робити на початку тренування✅ Як мінімум 2 рази на тиждень На гіпертрофію м’язів:✅ Фокус на ексцентричній фазі рухів (коли ми поступаємось зовнішній силі, наприклад, опускання вниз в присіданнях або румунській тязі)✅ Високий об’єм — 10 і більше підходів на м’язову групу на тиждень На потужність (вибухову силу):✅ Помірне обтяження (30–70% 1ПМ)✅ Вибухова концентрична фаза руху✅ Низький або середній об’єм (повторення⋅підходи< 24)Що не дуже важливо:❌ Тренування до відмови❌ Вільні ваги або тренажери❌ Тренуватися зранку або ввечері❌ Нестабільні поверхні❌ Час під навантаженням (тривалість одного повторення)❌ Періодизація (може мати значення для спортсменів для підготовки для змагань, але не для загальної популяції)❌ Тренування з обмеженням кровотоку (Blood flow restriction)Безпека:Силові тренування є безпечними для здорових дорослих будь-якого віку, однак часто, особливо люди похилого віку, уникають їх через хибні уявлення про безпеку та ризик травм. В аналізі понад 38 000 учасників, серед яких понад 11 000 були людьми похилого віку, фізичні вправи не збільшували ризик серйозних небажаних подій. Ризик несерйозних небажаних подій (наприклад, біль, втома, бурсит, набряк) не відрізнявся від аеробних вправ з точки зору частоти та ризику травм. Нефатальні серцево-судинні ускладнення також виникають значно рідше під час силових тренувань, ніж під час аеробних. У 23 дослідженнях (n = 1174) дорослих з ішемічною хворобою серця всі 63 нефатальні серцево-судинні ускладнення виникли під час аеробних тренувань, а 20 м'язово-скелетних ускладнень, що виникли під час силових тренувань, були спричинені вже наявними хронічними захворюваннями (артрит коліна) та були усунені шляхом зміни інтенсивності тренувань або положення тіла. Силові тренування безпечні та ефективні для дорослих будь-якого віку.Головний висновок? Просто займайтеся силовими тренуваннями — в будь-якій формі, в якій ви дійсно зможете дотримуватись програми. Вільні ваги, тренажери, гумки, пляшки з водою або власна вага тіла — все це працює і приносить користь для здоров'я.