ЯК ЗАТРИМАТИ ЇЖУ В ЖИЛУДКУ… і навіщо❓Коли в шлунку десь півлітра їжі, він розтягнутий, і через нерви постійно посилає в мозок гальмівний харчовий сигнал «НЕ ЧАС ЇСТИ, Я ПОВНИЙ» [7]. Коли ти споживаєш «розбавлені калорії», то напихаєш жилудок меншою кількістю калорій. Овочі, фрукти, картопля, крупи і бобові не тільки водянисті, а й містять розчинну клітковину, яка створює вʼязкі гелі в жилудку, роблячи хімус вʼязкішим, знижуючи швидкість його просіювання в кишки. Це тримає тебе ситим довго [8]. Я вже мовчу (насправді говорю) про те, що клітковина корисна загалом для організму і нам її радять їсти хоча б 25 грамів на добу [9].«Получаєтьця шось дуже цікаве: спочатку Вітя каже, що вуглеводи не обовʼязкові, а далі вихваляє вуглеводну їжу, від яблук до бульби. Вітя, та ти пі#дабол!» - потираючи руки в передчутті перемоги над авторитетом 😜, підпищик полізе в коментарі.Так і є, вуглеводи не обовʼязкові, а от їжа, яка їх містить обов’язкова. Тут нема протиріччя. Цільна натуральна рослинна їжа - ОБОВʼЯЗКОВА при схудненні. А те що вона насичена вуглеводами - не добре, і не погано. Це нейтрально.ВАЖЛИВИЙ МОМЕНТ… ключовий❗️Тобі не варто шукати і відслідковувати якесь міфічне «правильне співвідношення БЖВ», тобі треба вибирати (в основному) ситну їжу. А це їжа, розбавлена в калоріях (більше води, менше жиру), містить клітковину [10]. Бажано тверда [11].І вуглеводи, і жири будуть в твоєму раціоні. Їх не уникнути. Та й не треба. Але суть не в цих макронутрієнтах, суть в ЇЖІ, яку ми їмо. От на чому варто фокусуватись. А ви поскачуєте ті фетсікрети, їсте пох#й що, лиш би «правильне співвідношення БЖВ закрити», дивуючись, чому голодні, чому зриваєтесь.Вуглеводи і жири - це те, що робить їжу смачною. Особливо коли вони разом в їжі. Саме тому (забувши нах#й про БЖВ), виділи 25-30% калорій на смакоту у вигляді жир+вуглеводи (шоколад, тортик, морозиво, картопля фрі, чипси). Це не про співвідношення чогось там, це про харчову радість, яка мусить бути при схудненні, інакше не буде схуднення.Їж їжу, не БЖВ, підпищик.Подякуй Богу за Вітю!Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study (Gosby, 2011)2. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2017)3. Diet induced thermogenesis (Westerterp, 2004)4. Saturated Fatty Acid and Trans-Fatty Acid Intake for Adults and Children: WHO Guideline5. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners (Volek, 2016). 6. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes (Greene, 2018)7. Effect of gastric distension prior to eating on food intake and feelings of satiety in humans (Oesch, 2006)8. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 (McRorie, 2015)9. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre (2010)10. A satiety index of common foods (Holt, 1995)11. Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis Stribiţcaia, 2020)Мій інстаграм
Для похудання треба зменшити на третину-четвертину кількість калорій, що проскакують в тіло, через дірку в обличчі (рот). А тому…⏰ ЗВИЧКА 1: ЇЖ ЛИШЕ (!) ЗА СТОЛОМ ПАРУ РАЗІВ НА ДОБУТака звичка-правило виключає їжу в кіно (бо там нема стола), за кермом, на ходу, під час #блі. Мінус калорії. «Пару разів на добу» — це як? 2 великі прийоми, або 4 малі, або 3 середні — вибери сам. Вибрав три? Ок. Поснідав — чекаєш до обіду; пообідав — чекаєш до вечері. Повечеряв — чекай… стули писок, не рипай холодильником, лягай спати… або чекай на кухні до сніданку! Це зменшує «випадкові калорії».🍭ЗВИЧКА 2: ЦУКРОВАНІ НАПОЇ ЗАМІНИ НА… НЕЦУКРОВАНІВ пляшечці кАкОколи 200 калорій. Це калорії, які не несуть в тіло нічого йому необхідного (то є раз), погано насичують, бо напій (то є два). Нах#я ти то пʼєш, якщо є точно такі самі, але без цукру, на підсолоджувачах (напишеш, що підсолоджувачі погіршують мікрофлору/викликають рак і діабет, відправлю тебе в бан… пожиттєво!).🍳ЗВИЧКА 3: НЕ СМАЖ, ЗАПІКАЙ!В 10 грамах чистого жиру (олія) 90 калорій. При смажінні мʼяса, риби, яєць, кабачків, сирників, хліба, продукт вбирає в себе жир, і стає набагато калорійнішим. Вари, запікай (теж ароматна хрустящяя кірочка), грилюй, тушкуй — навіщо тобі зайві калорії?🥩 ЗВИЧКА 4: ВИБИРАЙ МЕНШ ЖИРНІ ПРОДУКТИЄ жири необхідні/есенціальні/незамінні. Але вони точно не в мʼясі чи молочних продуктах. В нежирному мʼясі В ДВА РАЗИ менше калорій, ніж в жирному. Така самісінька різниця між жирним і нежирними кисломолочним сиром. Нежирне молоко на 50% менш калорійне від жирного. В грецькому йогурті в рази менше калорій, ніж в сметані. (Напишеш, що кальцій не засвоюється з нежирних молочних продуктів, залишу тебе в бані навіть після смерті (моєї)).🍌🥦 ЗВИЧКА 5: ЇЖ ОВОЧІ І ФРУКТИВ 100 грамах овочів в середньому 25 калорій, у фруктах — 50. Це дууууууцже мало, і тому дуже добре. Чим більше ти їстимеш їх, тим менше — чогось іншого. А так як «все інше» точно більш калорійне, ти споживатимеш менше калорій (якщо хтось тобі скаже, що фрукти треба дозувати, бо там цукор/фруктоза, я дам тобі доступ до сторінки, щоб ти відправив його (дебіла!) в бан).Прочитати статтю від Віті ≠ похудати. Треба змінити автопілот з твого (х#йового), до того, який я описав в пʼяти пунктах. Робиться воно за наступним алгоритмом:1. Створюєш правила: їм лише за столом 3 рази на день; якщо хочу випити чогось солоденького, пʼю колу зеро; використовую будь-який метод термічної обробки їжі, окрім смажіння на олії; вибираю менш жирне мʼясо і молочку; в кожен прийом їжі включаю овочі та/або фрукти.2. Дотримуєшся цих правил місяць-два — автопілот змінюється;3. Живеш за новим харчовим автопілотом — сплющуєш поступово талію, дякуєш богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:Нема, читай букварМій інстаграм
Щоби ти ся троха вспокоїв, розкажу про таке поняття як «доступні калорії» — це та кількість енергії з їжі і напоїв, яка лишається організму, після втрат з калом і сечею, і на енерготратні процеси їх засвоєння, запасання і виведення. Тобто, якщо на засвоєння і виведення алкоголю витрачається багато енергії, то менше лишається тілу, що було б непогано для підпищика, якому зайві калорії не те, що не потрібні, а вкрай небажані, особливо на фоні споживання надфізіологічних доз Олівʼє 🫃.Так що там із засвоєнням алкоголю?Всмоктується «звеселяюча речовина» легко, вже в жилудку. Етанол і воду любить (гідрофільний) і жир (ліпофільний), а отже легко попадає в кров шляхом дифузії практично без витрат енергії. Але організм не може використовувати алкоголь як енергію на пряму, тому печінка мусить переробити його до ацетил-КоА, і… це енергозатратно. Алкоголь на ці процеси віддає близько 20% енергії, яку в собі містить [1]. Стоп, то що, виходить що в «п'ядесят грамах» 115 калорій на папері, а в реальності ми отримуємо 90? Так. Але зараз я мушу сказати те, що дуже не хочу, але мушу, бо обіцяв нагодувати тебе фактами… беземоційними і сухими.Дивись, 20% енергії алкоголю ми втрачаємо. Але можемо більше. Питання: як? Відповідь: пити багато. Ой! Шо, Вітя?!😳Ні, це не рекомендація від Віті на свята, а факт, голий без прикрас☝️. При високих дозах алкоголю посилюється так званий мікросомальний шлях його окислення, а він ще більш енергозатратний [2]. Більше пʼєш — більше спалюєш. Але більше пʼєш — більше отримуєш. Тому порада від Віті: дозуй алкоголь, а багато пий молока. Ох і ах.До речі, щодо «отримує», куди діваються алкогольні калорії в тілі? В основному згорають, як і всі інші. І ці всі страшилки, які бігають інтернетом, що алкоголь блокує жироспалювання, йдуть від не розуміння суті енергетичного метаболізму. Звісно, розщеплення, спалювання жиру зі сраки і боків пригнічується після вживання алкоголю… як і після отримання тілом через дірку в обличчі вуглеводів, жирів і навіть білків. Дуже просто: після того, як ти поїв (попив), тіло спалює те, що ти поїв/попив, а запаси тримає на потім. Це не означає, що їсти не можна, що калорії — зло, бо не дають тілу спалювати жир зі сраки і боків. Все простіше 💁♂️: калорії можуть і мають поступати в тіло, тільки не надто багато. Якщо ти зʼїдаєш їх (разом з алкоголем) стільки ж, скільки потребує твоє тіло, ти не набереш зайву вагу на свята, з алкоголем чи без.Всьо, подякуй Богу за Вітю!Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. Effect of ethanol on energy expenditure (Suter, 1994)2. The Energy Cost of the Metabolism of Drugs, Including Ethanol (Pirola, 1972)Мій інстаграм
Вся ця концепція базується на так званій глюкостатичній теорії регуляції харчової поведінки. Суть якої зводиться до того, що якщо в крові 🩸 багато цукру - ми ситі, якщо мало - голодні. Хм... Ця теорія побачила світ в середині минулого століття. Я ся сильно вибачаю, але з того часу багато чого змінилось, зокрема появився айфон, народився я з підпищиком і в 1994 році відколупали нарешті той невловимий фактор ситості в жировій тканині, якого ми знаємо за обзивкою лептин. Тепер ми знаємо, що регуляція харчової поведінки - це складно, і рівень глюкози в крові - лише маленький гвинтик в цій системі...Після того, як ми спожили солодке, дійсно різко зростає рівень глюкози в крові. І інсулін теж виділяється. І окрім того, що він знижує рівень глюкози (як пояснювала дієтологиня з фільму), він змушує жирову тканину виробляти гормон ситості лептин, а в жилудку пригнічує вироблення гормону голоду греліну [1]. А ще різке підвищення глюкози в крові сповільнює авакуацію хімусу з жилудка в дванадцятипалу кишку [2], тобто затримує їжу в жилудку, що "тримає" нас ситими [3]. Тому не дивно, що в експериментах було показано, що в першу годину після трапези їжа з високим глікемічним індексом (така як солодощі) краще пригнічує голод і апетит, ніж ЗОЖ-ПП гречка, морква і яблуко [4]. Але їжа з низьким глікемічним індексом (цільні крупи, фрукти, овочі) робить нас ситими надовго [4]. Але чи справа в глікемічному індексі (ГІ) per se, чи то сонце встає не тому, що півень кукурікає, а тому що Земля вертиться?..🧐Продукти з низьким ГІ (ті, що не викликають різкого стрибка цукру в крові), зазвичай мають невисоку щільність енергії (некалорійні) і бататі на клітковину - важливі фактори ситості. Низька енергетична щільність дозволяє продукту заповнити собою жилудок, а клітковина затримує їжу в цьому "харчовому мішку", що робить нас ситими. Окрім того клітковина перешкоджає засвоюванню білків, жирів і вуглеводів (БЖВ), тягне їх в нижні відділи тонкого кишечника, де у відповідь на ці БЖВ виділяються різні молекули ситості, такі як холецистокінін і GLP-1. ОК, відсутність різких коливань рівня глюкози в крові в результаті споживання такої їжі теж має значення, але чи першочергове - велике питання 🤷♂️ [4].Давай підсумуємо, підпищикТи можеш інтегрувати в свій раціон трохи солодкого. Солодке -> гіперглікемія -> інсулін -> гіпоглікемія -> голод - то трохи недолуга і надміру спрощена схема, навіть якщо її демонструє крута дієтологиня в крутому фільмі "Цукор" (фільм, до речі, гівно).Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. Is Glycemic Index of Food a Feasible Predictor of Appetite, Hunger, and Satiety? (Niwano, 2009)2. Physiological hyperglycemia slows gastric emptying in normal subjects and patients with insulin-dependent diabetes mellitus (Schvarcz, 1997)3. Correlation between echographic gastric emptying and appetite: influence of psyllium (Bergmann, 1992)4. Effect of Glycemic Carbohydrates on Short-term Satiety and Food Intake (Anderson, 2003)Мій інстаграм
Отже, ми можемо попросити "добавку", але недоїсти права не маємо. Скільки наклали макаронів, стільки й треба доставити в жилудок. І накладаємо ми ці макарони "на око". Як я вже казав у минулій статті, в кожного з нас є картина в голові "нормальної порції". Питання, на яке ми відповідатимемо сьогодні, чи впливає розмір тарілки на кількість їжі, яку ми на неї покладемо, а пізніше будемо змушені з'їсти? Так, впливає...Почну, як завше, здалеку.Якщо крапку середнього розміру оточити колами великого розміру, то вона здаватиметься меншою від тієї, яка оточена маленькими колами. Середнє на фоні великого здається малим. Якщо в твого бившого був великий пісюн, я не заздрю твоєму теперішньому: його нормальний дітородний орган тобі здаватиметься малим (благаю, не говори йому про це). Мільйонер серед мільярдерів почуває себе гірше, ніж заробітчанин серед своїх безробітних односельчан. Візьми на здибанку з хлопцями страшну подружку, і хлопи тобі падатимуть до ніг (ага, ти це знала і використовувала, засранка). Це універсальна закономірність, величина будь-чого оприділяється фоном. А до чого тут розмір тарілки?Одна і та ж порція їжі на великій тарілці здається меншою, ніж на маленькій. Чим більша тарілка, тим більше ми на неї кладемо і, зрештою, втрамбовуємо в себе. І це було показано в експерименті, де піддослідним давали великі або малі посудини, в які ті могли собі набрати морозива з шведського столу. Ті, що отримали більший посуд, з'їдали на 31% більше морозива💁♂️.Що робити, ти знаєш: віддати великі тарелі тещі, а собі купити менші (тільки надійся, що теща не читатиме цю статтю, інакше пі#да тобі).Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Wansink)Мій інстаграм
ШО РОБИТИ, КУДА БІГТИ? 😱Смакові рецептори і "дофамінова чутливість" з часом відновлюються, коли їжа стає менш калорійною. Споживай звичайну природну їжу як основу раціону, і з часом ти її полюбиш.Ми щодня приймаємо близько 200 харчових рішень. Вони не завжди усвідомлені і спираються на досвід, зокрема звички: що і де я їв вчора, після вчора і взагалі останнім часом буде впливати на те, що я їстиму сьогодні. Автоматизми — лінивий мозок не хоче кожен раз розмірковувати, що краще покласти до рота, він спирається на вчорашні рішення. Їж сьогодні здорову їжу, щоб завтра це стало автоматизмом.Отже харчуючись на основі звичайної їжі природньої їжі — овочі, фрукти, крупи, цільнозернового хліба, бобові, молочні продукти меншої жирності, м'ясо і риба — така їжа з часом не тільки буде смакувати краще, а й стане звичною. І радості від їжі буде достатньо, і талія буде достатньо вузькою, щоб ти був здоровий і вдоволений своєю фігурою.От що таке наука і здоровий глузд!В мене всьо.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. Reward Mechanisms in Obesity: New Insights and Future Directions (Kenny, 2011)2. Recent fat intake modulates fat taste sensitivity in lean and overweight subjects (Stewart, 2012)3. Confection Confusion: Interplay Between Diet, Taste, and Nutrition (May, 2021)4. Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness (Wise, 2016)5. Reduced dopaminergic tone in hypothalamic neural circuits: expression of a “thrifty” genotype underlying the metabolic syndrome? (Pijl, 2003)Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/
Якщо ти бував в тренажерному залі, то міг наткнутись в роздягальні на хлопчину, який з лоточка наминав суху гречку з курогрудкою. Повір, він не проголодався (півгодини після тренування їсти не хочеться взагалі), він закривав так зване "білково-вуглеводне вікно".🙄 Він наслухався качковських пабліків, і знає, що після тренування треба напхатись вуглеводами, адже своїми десятьма підходами він спалив весь глікоген в м'язах (пффф!). І білок, звісно. Якщо не запхати до рота щось білкове після тренування, м'язи не будуть рости (пффф!). На тому танці з бубном не завершуються. Протягом дня хлопчина старається їсти кожні три години, і зайвий раз старається не ворушити тілом, аби не витрачати дорогоцінні калорії (пффф!). Колись і цей трешняк ми детально розберемо. А зараз давай глянемо на емпірику...❗️Дві групи чоловіків качались і сиділи на 25-відсотковому дефіциті калорій 4 тижні [2]. Одна з груп була на ПГ (16/8). В результаті силові показники і м'язова маса НЕ відрізнялись між групами. Пам-па-рам-па-пам! Сушитись і худнути, не боячись втратити м'язи і силу, на ПГ можна сміливо.Отже, періодичне голодування - хороший інструмент в умілих руках. Бажаю тобі умілих рук, підпищик!Завжди твій Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати реальність.Література:1. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits (Gill, 2015)2. Four Weeks of Time-Restricted Feeding Combined with Resistance Training Does Not Differentially Influence Measures of Body Composition, Muscle Performance, Resting Energy Expenditure, and Blood Biomarkers (Stratton, 2020)Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/
ШО ЇСТИ ШОБИ ПОХУДАТИ?Зверни увагу, що в цій статті я не посилатимусь на наукові джерела, як це роблю зазвичай, але не тому, що поради, які я тобі даватиму, не спираються на дані (data), а тому, що мені... впадло. А ше: я свідомо спрощу концепцію до "два плюс два - чотири", щоб тебе не заплутати. Моя ціль - не вразити тебе глибиною свої знань, а донести важливі ідеї і дати робочі інструменти. Попи#дували!Припустимо, що Галя важить 80 кіля і їсть 2500 калорій щодня, що якраз відповідає тій кількості енергії, яку спалює її тіло. Але Галя хочеш важити як на останьому дзвонику - 60 кіля. Шо і скільки їсти Галі?В кілограмі жирової тканини людини десь 8000 калорій, відповідно, якщо Галя почне їсти на 700 калорій менше щодня, то втрачатиме по кілограму жиру кожних 11 днів (8000/700=11). Це, до речі, хороший темп.Відомо, що людина розумна (нерозумна теж) споживає в день десь 2 кіля їжі. Відповідно, середня калорійність 1 грама Галіної їжі до похудання - 1,25 калорії (2500/2000=1,25), або 125 калорій на 100 грамів. Зауваж, Галя їла і помідори... інколи, в яких 18 калорій, і шоколадні канфєти, в яких цілих 600, але середня калорійність її їжі - 125 калорій.Якщо Галя не змінить раціон, а просто зменшить порції їжі, як часто радять в інтернетах, щоб споживати на 700 калорій менше, в її жилудок поступатиме вже не 2 кіля провіанту, а лише 1440 грамів (1800/1,25=1440), тобто більш як на пів кілограма менше їжі, що робитиме Галю голодною, і зрештою призведе до зриву з дієти з поглинанням трьох кілограмів за раз. Х#йова стратегія, треба шось інакше...Задача N351: як їсти тих же 2 кіля їжі, але недоотримувати тих клятих 700 калорій?Відповідь: ЗМЕНШИТИ СЕРЕДНЮ КАЛОРІЙНІСТЬ ЇЖІ. Бінго!1800 калорій в 2000 грамах їжі - це 0,9 калорії на один грам, або 90 калорій на 100 грамів. Отже, щоб Галі похудати без голодувань і зривів, потрібно зменшити середню калорійність їжі зі 125 калорій до 90. Галя продовжуватиме їсти своїх 2 кг їжі, просто менш калорійної. Але є проблемка...Чим менше калорій в їжі - тим та їжа менш смачна. Чи не стане менш калорійна їжа Галі, менш смачною? Чи смакуватиме вона їй? Шо робити? Непросте завдання, яке ми зараз спробуємо вирішити...Зайваж, нам не треба зменшити калорійність кожного продукту, а зменшити середню калорійність їжі Галі. Ми знаємо, що люди мають різні харчові звички, харчові вподобання. Ми спитаємо, що найбільше любить Галя, і залишимо це в її раціоні в дозованій кількості, навіть якщо воно дуже калорійне (а воно точно калорійне).А зменшувати калорійність раціону ми будемо максимально безболісно:1. Замінимо жирні молочні продукти... на менш жирні, а сметану на грецький йогурт.2. Замінимо жирне мнясо на менш жирне.3. Замінимо смажіння на олії на запікання, тушіння і варіння.4. Замінимо колу оріджінал на дієтичну.5. 20 грамів олії в салаті - на 5.6. 250 грамів чізкейка на 100.7. Добавимо некалорійні овочі і фрукти, а щоб вони Галі смакували, згодовуватимемо їх їй на початку трапези, коли жилудок пустий, а Галя голодна.Галя їстиме своїх звичних 2 кілормами їжі, тільки в ній тепер буде не 2500 калорій, а 1800, і на рівні свого досвіду, вона не помітить ні зниження смачності їжі, ні підвищення голоду. От що таке наука і здоровий глузд!Всьо, підпищик.Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:Нема, читай буквар.Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/
На сході Африки живуть своє дике життя милі дикуни - племена Гадза. Так як вони одні з небагатьох хомосапієнсів, які ведуть спосіб життя, який максимально наближений до того, як жили наші пращури мисливці-збирачі, вчені їх активно досліджують.Ці люди не знають, що таке ожиріння, навіть в старшому віці, а діабет чи інші "хвороби багатих" для них рідкість [1]. Я не полінувався, і, спираючись на антропологічні дані [2], підкалькував для свого коханого підпищика кількість фруктози в раціоні цих струнких і метаболічно здорових людей. Готовий? Більше 100 грамів на добу! Не три очі, тобі не здалось, і я не опечатався: більше 100 грамів фруктози на добу. І, ні, я тобі не раджу їсти стільки ж фруктози, щоб похудати і оздоровитись. Я хочу донести до тебе одну вкрай важливу ідею: ЛЮДИ ЇДЯТЬ НЕ РЕЧОВИНИ, ЛЮДИ ЇДЯТЬ ПРОДУКТИ. Ми не їмо фруктозу, а фрукти, ягоди, цукровані напої, соки, чикулядки, чикулядні канфєти, сасатєльні канфєти, овочі, торти, пряники. Розумієш?Ти тонеш в інформації про погані "прості вуглеводи", про просто погані вуглеводи, про небезпечну фруктозу чи лактозу. Найбільш упороті лякають людей крохмалем. Суть: тобі кажуть, що є "речовина Х", і вона шкідлива, і все, що містить в собі "речовину Х", відповідно теж шкідливе. С#ка, навіть фрукти! Це ніби сказати, якщо в прямій кишці Олега є гівно, то Олько... гівнюк. І нічо, шо в Олька душа глибока, а у яблука невисока щільність калорій, клітковина і купа вітамінів? Альо!❗️Племена Гадза отримують свою фруктозу з меду, ягід і плоду баобаба. Взагалі на мед (що по суті і є цукор) в раціоні Гадза приходиться десь в середньому залежно від сезону аж 15% всіх споживаних цими людьми калорій. Це 100 грамів меду щодня! Але вони стрункі і здорові, бо вся інша їхня їжа проста, некалорійна і не надто смачна: нежирна дичина, ягоди і бульба (не картопля фрі, а проста бульба, запечена на вогні). А відсутність електросамокатів і продуктових магазинів змушує цих людей ворушити тілом.Міцне здоровля цих людей пояснюється НЕ 100 грамами фруктози в раціоні. А тим, що, незважаючи на сто з х#йом грамів фруктози, вони в основному харчуються натуральною низькокалорійною їжею, і разом з високою руховою активністю, НЕ МАЮТЬ ЗМОГИ ПЕРЕЇДАТИ.ВИСНОВОК В ДВОХ СЛОВАХВ цій статті не сказано, що багато фруктози - це добре (мабуть, не добре... для жителя мегаполіса). В ній сказано, що важливо, яку ти їжу їсиш (їжу, а не речовини). Фокусуватись на кількості фруктози в раціоні, коли рухаєшся хіба з туалету на кухню, а в холодильнику ковбаса, на столі білий хліб - це фарбувати стіни в хаті, в якій через гнилий дах можна споглядати зорі. Надлишок фруктози в купі з переїданням і низькою руховою активністю - от що шкідливо.Всьо.ЛІТЕРАТУРА:1. Blood pressure and serum cholesterol in the Hadza of Tanzania (Barnicot, 1972)2. Tubers as fallback foods and their impact on Hadza hunter-gatherers (Marlowe, 2009)Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/
Як горить жир?Знешкодження жиру - складний процес, що проходить в три стадії.1️⃣ Ліполіз.Коли людині бракує енергії (дієта, фізичні вправи) або вона переживає стресову ситуацію, гіпофіз та наднирники продукують гормони (адреналін, соматотропін, кортизол тощо), які розщеплюють підшкірні триацилгліцериди до жирних кислот та гліцерину.2️⃣ Транспорт.Гліцерин відправляється в печінку, яка його може переробити, наприклад, в глюкозу. А жирні кислоти зв'язуються з білками-переносниками і доставляються в активні тканини (наприклад, мімічні м'язи, коли ти посміхаєшся, переглядчи відео з Ігнатом).3️⃣ Окислювальне фосфорилювання.В мітохондріях м'язових клітин міоцитів одного з мімічних м'язів за участю кисню жирні кислоти згорають до АТФ, тепла, вуглекислого газу та води.Як ти бачиш жир розщеплюється в одному місці, а згорає в іншому.То як забрати жир з проблемних зон?Прицільно - ніяк! Все, що ми можемо зробити - створити умови для проходження трьох описаних вище етапів утилізації жиру.🤷🏼♂️Створити умови і ждати - іншого шляху немає. Ніякі хула-хупи, обгортування водоростями, натирання медом чи прицільні фізичні вправи не заберуть жир з проблемних зон. Викинь цю ідею з голови.Як створити умови для активації цих трьох етапів знешкодження жиру?Гіпокалорійний спосіб життя (повторити сотню разів).Що це за бісовська сила? Що це за спосіб життя такий, гіпокалорійний?‼️Гіпокалорійний спосіб життя - це така організація харчування та фізичної активності, при якій організму бракує енергії. Це фундамент, на який ти маєш опиратись, де б не локалізувалась твоя "проблемна зона". Всім нам хочеться простих рішень. Це ж так зручно: робити якусь чудо-вправу, яка забирає жир з проблемної зони, а ти відчуваєш себе справжнім скульптором свого тіла. Людина - хреноватий митець свого тіла: локально ми можемо впливати лише на м'язи. Та й то виключно, змінюючи їхній розмір.На жаль, деякі мої колеги, розуміючи людську природу, а саме - жагу до простих інтуїтивно зрозумілих рішень, щедро годують довірливих лайном. Хтось просто дилетант, інший - свідомо, с#ка, бреше.РЕЗЮМЕВправ для проблемних зон не існує. Тільки дефіцит калорій може позбавити тебе "боків" чи "вушок". Ох і ах, підпищик...Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:Нема, читай букварМоя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/
