Мандзяк Віктор | Враховуючи, що моя аудиторія складається на 75% складається з дівчат/ж...

Враховуючи, що моя аудиторія складається на 75% складається з дівчат/жінок/бабусь, розберемо тему програми тренувань на прикладі сідниць 🍑.Ти, підпищиця, в погоні за випуклою сракою, можеш, тренуючи дупу раз в тиждень, виконати по 4 підходи таких вправ як присідання зі штангою на спині, болгарські спліт-присідання і сідничний місток. А можеш, тренуючи все тіло на кожному тренуванні, зробити в понеділок присідання, в середу болгарські спліт-присідання, а сідничний місток — в пʼятницю.❓Питання із зірочкою: інтенсивність роботи та кількість роботи буде однакова? Так? Нєа. Нє, не буде!Коли ти робиш 12 підходів на одну групу мʼязів за тренування, навіть при адекватній тривалості відпочинку між підходами, з кожним підходом ти накопичуватимеш локальну втому в мʼязах і будеш змушений (!) або працювати з меншою вагою, або робити менше повторень, ніж якщо кожну вправу ти робитимеш в окремий день, і починати її зі «свіжими» мʼязами.А ЩО КАЖЕ НАУКА?Є цілий мета-аналіз RCTs, в якому побачили відсутність різниці між split-тренуванням і фулбаді [2]. АЛЕ! Там у включених експериментах піддослідні робили однакову кількість роботи, хоч, як ми дізнались, при фулбаді роботи можна зробити більше. Просто вчені за всіма канонами науки прирівняли всі перемінні. А з тієї науки, яка нам потрібна (роботи до відмови (вольової відмови)) в нас є лише одне дослідження [3] (більше я не знайшов). В ньому треновані чоловіки одну ногу тренували по спліту, іншу — по фулбаді. Не було різниці в рості квадріцепса між ногами (хоч була незначна різниця на користь фулбаді, але вона не досягла статистичної значущості). Як люблять говорити вчені, треба більше даних.💡КЛЮЧОВА ІДЕЯТренуючи все тіло за одне тренування, ти кожну вправу починаєш з відновленими і готовими до значного навантаження мʼязами. Ти можеш працювати з більшою вагою та/або на більшу кількість повторень, даючи більший стимул до росту своїм мʼязам.Саме тому в проєкті «Наука і здоровий глузд 2.0.» ми повністю відмовились від «качковської класики», всі наші підопічні, і ті, що тренуються вдома, і ті, що в залі, виконують fullbody, тобто тренують все тіло на кожному тренуванні. Це банально здоровий глузд… і наука.Всьо, подякуй Богу за Вітю.Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати реальністьЛІТЕРАТУРА:1. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training (Schoenfeld, 2010)2. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis (Ramos-Campo, 2024)3. Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals—a within-subject design (Neves, 2022)Мій інстаграм