Артем Дорученко | Скільки калорій спалює ходяча дупа, а скільки сидяча? Або як розуміти ...

Скільки калорій спалює ходяча дупа, а скільки сидяча? Або як розуміти свою активність.⠀Ну все, погнали!⠀Сьогодні розберемо поняття активності! Це важливо розуміти на старті!⠀Ну от як зрозуміти, що моя дупка активна, і жирок на ній трясеться регулярно, спалюючи калорії в унісон із пузиком?⠀Та все просто, Google, наприклад, знає. І навіть показує реальні цифри, які можна “приміряти” до свого дня і побачити приблизну активність.⠀ЩЕ РАЗ — ПРИБЛИЗНУ.Точну ви ніколи не дізнаєтесь.⠀У нас є чотири змінні:⠀* Витрати базового обміну речовин* Витрати на перетравлення їжі (уяви собі)* Витрати на побутову активність (все, що не тренування)* Тренувальні витрати⠀Фішка в тому, що ми можемо впливати на кожен з цих параметрів, КРІМ ОДНОГО (можемо змінити, але це дуже складно) — базовий обмін речовин.⠀(Чухаємо потилицю й згадуємо: базовий обмін — це витрата калорій на підтримку внутрішніх органів і процесів БЕЗ АКТИВНОСТІ).⠀На решту ми цілком можемо впливати й навіть вимірювати.⠀Поїхали розбиратись!⠀Перетравлення їжі — все просто: організм витрачає в середньому 10% від з’їдених калорій. Тобто:З’їли 1800 ккал — отримаєте 180 ккал на перетравлення.З’їли 2000 ккал — отримаєте пузо, сльози біля дзеркала і 200 ккал на перетравлення.⠀Чи треба в судомах перераховувати це щодня? ЗВІСНО ЩО НІ.Це буде постійна цифра, якщо ви дотримуєтесь свого КБЖУ. Але прибирати її з розрахунків балансу чи контролю харчування — помилка.⠀Приклад: широка посмішка, тріск в очах, Ленка жере (бо Артем дозволив) 1800 ккал Б — 100 Ж — 60 В — 215.Якщо у цю цифру не закладені калорії на перетравлення, то калорій фактично буде +180 щодня. Це 1260 ккал на тиждень.Тобто, якщо ви НЕ враховуєте цей показник, ваша похибка — в середньому 1260 ккал.⠀Побутова активність!⠀Тут провал і маленька прірва в розумінні, що це таке й як її міряти.⠀Побутова активність — це будь-яка активність, КРІМ ТРЕНУВАННЯ.Тобто:* крутите педалі на велотренажері — це не побутова* займаєтесь сексом — це побутова* піднімаєте гантель — не побутова* перете чоловікові шкарпетки (чи чужі) — це побутова активність⠀Навіть похід у магазин по тортик і винце з наступним підняттям бокала — це побутова активність.⠀Як її рахують?⠀Все просто — ПО КРОКАХ!Кількість кроків — визначає вашу активність.⠀Google навіть знає, скільки в середньому витрачається калорій на крок.⠀Щоб ви не шукали: показники варіюються від 250–300 ккал за 10 000 кроків.Тобто 1000 кроків — це 25–30 ккал.⠀Але є пастка, в яку попадаються лікарі, менеджери, бухгалтери та інші професії “притиснутих до стільця дуп”.⠀Проблема: ці 250–300 ккал враховуються, якщо ви робите кроки на довгій дистанції — тобто пульс тривалий час підвищений.⠀Коли ви ходите з кабінету в кабінет або від столу до столу, витрати мінімальні порівняно з реальною ходьбою на дистанцію.(У теорії це ніби однаково, але на практиці — на жаль, ні).⠀Тренувальні витрати.⠀Тут складніше, бо все залежить від виду тренування і ЯК його роблять.⠀Якщо тренування — це (кардіо, силова, кросфіт, Табата), то ситкація в «ЯК РОБИТИ ТРЕНУВАННЯ», а тут все сумно.⠀Я найчастіше бачу нудні, приплюснуті дупи до лавок, які прокачують нервову систему під час болтовні або перегляду стрічки під час тренування.⠀Багато хто сильно перебільшує витрати на тренуванні.Фраза «Я дві години просиділа в залі» не гарантує, що ви спалили купу калорій.⠀Середні цифри:* новачок — 150–200 ккал за силове тренування* середній рівень — 250–300 ккал* просунутий, з великим об’ємом роботи — 350+⠀Кардіо і різновиди не чіпатиму, спитайте в Google, якщо цікаво.⠀ПІДСУМОК!⠀Приклад, як рахувати активність у розрахунку КБЖУ:⠀Ленка: базовий обмін — 1400 ккал* тренування — 200 ккал* побутова активність (7000 кроків) — 200 ккал* термічний ефект їжі (10%) — 180 ккал= 1980 ккал — приблизний баланс.⠀Але! Тренування у вас, наприклад, 3 рази на тиждень.