Твоя психологія ❤️

Експрес-техніки зняття психоемоційного напруження та повернення до зони стійкості за ізраїльським протоколом.

Якщо відчуваєте паніку або страх, що буквально паралізує, зробіть щось із переліченого:Випийте склянку води маленькими ковтками. Доведено, що ковтальний рефлекс стимулює блукаючий нерв, що в свою чергу включає парасимпатичну нервову систему, котра відповідає за стабілізацію емоційного стану. Огляньте повільно навколишній простір (розслабте м’язи очей). Відведіть очі у крайнє праве або ліве положення і потім дуже повільно переведіть у протилежний бік. Десять разів подивіться спочатку далеко, а потім близько, прямо перед собою. Заплющте очі, накрийте їх долонями, а потім приберіть долоні, ніби створюючи вакуум. Коли прибираєте долоні, розплющуйте очі.Видихніть і трошки розтрусіться. Запам’ятайте, що будь-яке антистресове дихання починається з видиху. Порахуйте від 30 до 1. Це допоможе повернути вашу «когнітивку» на місце, прийти до тями. Також велику користь принесе прогресивна м’язова релаксація (почергове напруження і розслаблення), яка корисна для зменшення загального фізичного напруження та сприяє розслабленню. Уявімо собі, що ми будемо сканувати своє тіло і пройдемося всіма його частинами:🔹

Стисніть кулаки, зачекайте 7–10 секунд, згодом розслабте їх на 15–20 секунд. Використовуйте такі самі інтервали часу для всіх інших груп м’язів.

🔸

Напружуйте біцепси, підтягнувши передпліччя до плечей і напружуйте м’язи. Вправа виконується обома руками одночасно.

🔹

Напружте м’язи чола, піднявши брови якнайвище. Затримайте напруження, а потім розслабтеся. Коли розслабляєтеся, уявляйте, як м’язи чола стають гладкими та м’якими.

🔸

Напружте м’язи навколо очей, замруживши очі. Затримайте напруження, відтак розслабтеся. Уявіть, як відчуття глибокої релаксації огортає ваші м’язи.

🔹

Стисніть щелепи, потім відкрийте рот так широко, щоб натягнулися усі м’язи навколо щелепи. Затримайте напруження, розслабтеся. Нехай ваші губи залишаються розімкненими, а щелепа розслабленою.

🔸

Потягніть м’язи шиї, закинувши голову назад, ніби хочете торкнутися головою до спини (працюйте м’яко з цією групою м’язів, аби уникнути пошкодження). Сфокусуйтеся лише на напруженні м’язів шиї. Затримайте напруження, розслабтеся.

🔹

Зробіть кілька глибоких вдихів, відчуйте усю вагу голови, м’яко поклавши її на будь-яку поверхню (спинку крісла, ліжко).

🔸

Потягніть плечі, піднімаючи їх вгору, ніби хочете торкнутися вух. Затримайте напруження, розслабтеся.

🔹

Потягніть м’язи навколо лопаток, розпрямивши плечі так, ніби хочете однією лопаткою торкнутися іншої. Затримайте напругу в лопатках, розслабтеся.

🔸

Потягніть грудні м’язи глибоко вдихнувши. Затримайте повітря на десять секунд, повільно видихніть. Уявіть, як спадає напруга разом із видихом.

🔹

Потягніть м’язи живота, втягнувши його в себе. Затримайте напруження, розслабтеся.

🔸

Потягніть м’язи спини, прогнувши її назад (якщо у вас біль у спині, краще оминути цю вправу).

🔹

Напружте сідниці. Затримайте напруження, відтак розслабтеся. Уявіть, що сідничні м’язи розслаблені і м’які.

🔸

Напружте стегна аж до колін. Доведеться напружити сідниці також, оскільки ці м’язи поєднані. Відчуйте, як стегна стають м’якими і повністю розслабленими.

🔹

Напружте литкові м’язи, потягнувши на себе носок стопи (тягніть обережно, щоб уникнути судом)🔸

Напружте стопу, скрутивши пальці ніг під себе. Затримайте напруження, розслабте пальці.

🔹

Зосередьте увагу на тілі, з’ясуйте чи не залишилися напруженими окремі м’язи. Якщо так, то попрацюйте над ними, виконуючи вправу раз чи два.

🔸

Уявіть хвилю релаксації, що повільно поширюється на все ваше тіло, розпочинаючи з голови, поступово проникає всередину кожної групи м’язів, наближаючись до пальців на ногах.

Дивитись попередній допис☝️

З точки зору гештальт-психології це зображення є гарним прикладом того, як працює наше сприйняття. Тут задіяно одразу кілька ключових принципів. Співвідношення Фігура — Фон

Наш мозок не може бачити обидва варіанти одночасно з однаковою інтенсивністю. Він обирає, або тонкі темні силуети стають «фігурою» на світлому фоні, або світлий простір між ними стає «фігурою», а люди перетворюються на контур. Ваш вибір того, що саме стає «фігурою» в перші секунди, залежить від вашого актуального стану, потреб або професійної деформації.Закон Прегнантності (цілісності)

Мозок завжди прагне організувати хаотичні стимули у максимально просту, стабільну та завершену форму. Оскільки велика світла форма нагадує нам щось дуже знайоме та біологічно значуще, він добудовує образ значно швидше, ніж зчитує окремі фігури людей з піднятими руками.Феномен «Завершення»

Ми бачимо цілісний об'єкт там, де його насправді немає. Автор не малював центральну фігуру повністю, він лише розставив акценти у вигляді птахів та ліній одягу людей, а все інше ваша уява домалювала самостійно.Контекст та проекція

Те, що ми бачимо, багато в чому визначається нашим внутрішнім контекстом.

Часто заснути заважає не втома, а нескінченний потік думок. Якщо ви відчуваєте, що тривога стискає груди або не дає розслабитись, спробуйте техніку заземлення. Вона допомагає мозку зрозуміти, що «зараз я у безпеці, я тут, у своєму ліжку».Зробіть наступне, вже лежачи під ковдрою. 5 кольорів: Озирніться навколо і подумки назвіть 5 кольорів, які ви бачите в кімнаті (колір штор, стіни, обкладинки книги).4 відчуття в тілі: Відчуйте 4 точки дотику. Як ковдра торкається плечей, як голова тисне на подушку, як стопи відчувають простирадло, як руки лежать на ковдрі.3 звуки: Прислухайтеся. Що ви чуєте? Можливо цокання годинника, гул за вікном, власне дихання.2 запахи: Відчуйте аромат постільної білизни або просто свіжого повітря з вікна.1 смак: Спробуйте відчути присмак у роті або просто зробіть один усвідомлений ковток води. Ця вправа перемикає мозок з аналітичного режиму (де живе тривога) на сенсорний. Ви буквально заземляєте себе у фізичному світі. Дозвольте собі залишити всі турботи за межами цієї кімнати. Ви сьогодні зробили все, що могли. Тепер ваш час для відновлення.Спокійної та тихої ночі. ✨

(Продовження попереднього допису)Цей уривок є гарним інструментом для саморефлексії. Це про фундаментальне право на помилку та «брудне» життя. Він пояснює, чому дорослі люди, маючи ресурси й таланти, раптом «замирають» перед можливостями.

Ви коли-небудь відчували, що великий проект, нова посада чи навіть покупка замість радості приносять тягар? Наче це не ваше досягнення, а «позичка», за яку доведеться звітувати. Януш Корчак описав феномен, який багато хто з нас переніс у доросле життя. Коли ми були дітьми, нам часто казали: «Це дорога річ, дивись не зламай, не замастися, будь вдячним за те, що дали». Як наслідок, у дорослому віці ми сприймаємо велику справу (кар’єру, стосунки, творчість) як «задарма отриманий предмет». Ми боїмося припуститися помилки, бо вона здається не досвідом, а «псуванням майна». Ми відчуваємо себе дитиною, яка мусить звітувати перед суспільством, батьками, підписниками за кожен крок. Чому ми часто прокрастинуємо, займаючись дрібними, нічого не вартими справами? А може це наш «шнурок і коробочка»?! Може це єдина зона, де ми повноправні господарі, де ніхто не засудить за провал. Осуд, якого ми боїмося, — це відлуння того дитячого контролю. Ми шукаємо дозвіл там, де вже давно маємо право діяти самостійно✌️