Ці вправи можна поділити на два блоки - під тренування сили і гіпертрофії.Коли відпрацьовуємо силу в базових вправах, то тут головний критерій - якість повторення, а не кількість. Як тільки техніка починає псуватися, підхід закінчено. Навіть якщо м'язи дозволяють зробити більше повторень. Приклад критеріїв якості, наприклад, при підтягуваннях зводимо лопатки і груди максимально близько до перекладини, мінімум розгойдування. А при віджиманні на брусах опускаємось до 90 градусів в ліктях з повним розгинанням рук вгорі без розгойдування. У технічно якісному стилі досягніть 10-15 повторень підтягувань і біля 15-20 на брусах. Якщо поки що важко робити повні підтягування грудьми до перекладини, то можна робити до підборіддя, але з зупинкою в верхній точці на 3 секунди. Якщо підтягування чи бруси занадто важко вам даються, то це сигнал, що вам зарано тренувати елементи. Спершу треба використовувати простіші варіанти. Класичні віджимання або австралійські підтягування. Щоб зберегти високу якість повторень і техніку виконання якісну, під час силової роботи відпочивайте біля п'яти хвилин. Також чергуйте такі тренування сили з роботою на гіпертрофію. Тут головна мета - великий сумарний об'єм роботи за тренування, навіть якщо якість падає в кінці підходу. Можна робити по 3-4 підходи вправі і це буде майже на максимум. Досягніть 20 підтягувань і 30 віджимань на брусах.Щодо частоти тренувань і розподілу по днях. Жимові вправи, де ми штовхаємо, і тягові вправи, де тягнемо, бажано тренувати мінімум двічі на тиждень. І вам потрібен хоча б один повний день відпочинку між ними. На початку тренування ви робити статику, а потім базові вправи. Наприклад. Перший день тижня - тягові вправи, робимо статичні утримання варіації переднього вису, це прогресії з гумовими петлями або без них, далі робимо базові вправи, такі як підтягування і австралійські підтягування. Другий день повний відпочинок або ж тренуємо ноги. Третій день жимовий, робимо статику для прогресій горизонту з гумою або без неї. Далі бруси, і віджимання від підлоги. Четвертий день знову відпочинок. І потім повторюємо все це знову.Елементи калістеніки краще тренувати разом з базовими вправами. Якщо ви будете тренувати тільки базові вправи, сподіваючись, що потім будуть виходити дуже просто елементи, то це не зовсім так. Якщо ж ви будете тренувати тільки статичні елементи і закинете заняття з базовою підготовкою, то елементи ви вивчите, але на це піде більше часу. Цифри які використовувались - це приблизні значення, у кожного може бути по різному. Цього вже достатньо щоб спробувати скласти собі план навантажень. Більшість починає тренувати елементи з непідготовленими сухожиллями, тому закінчується або застоєм результату або травмою. Якщо ж вас цікавить програма тренувань саме під вас з бази чи вивчення елементів - звертайтеся https://t.me/vladerovich
🎯 Прогрес зупинився або хочете швидше? Допоможу з Програмою ТРЕНУВАНЬ (досвід з 2011), ВІДГУКИ, мої Контакти, результати - заходьте на сайт https://vladeer.wixsite.com/progrua там докладніше, що на вас чекає.💪 Індивідуальний план детально складений по днях під ваші цілі та рівень підготовки. Зручні таблиці з розписаним навантаженням, приклади техніки виконання, відеоінструкції, теорія і практика.Допоможу підняти базу ОФП як без обтяжень, так і з додаткою вагою (підтягування, віджимання, бруси, виходи...) або силовим елементам, балансам (стійка на руках).Хочете схуднути, набрати вагу, підсушитися, пишіть - я надсилаю анкету з питаннями, щоб більше дізнатися про цілі, інвентар і фіз. підготовку. ► А ТУТ мої результати, десятки відгуків і відео тих, кому допомагаю та як тренуються підопічні. Оплата на підприємницький рахунок зручним способом (окрім санкційних країн).Мій контакт у Telegram @vladerovich пишіть у приватні повідомлення - відправлю для заповнення анкету, проконсультую і підкажу ціни.
"Моральна яма" в тренуваннях. Нещодавно почув у відео одного відомого фітнес спеціаліста про те, що є категорія людей, які оплачують абонемент в спортзал або платять тренеру за онлайн-тренування і при тому ці люди перестають займатися. Швидко "перегорають", бо не сформувалася дисципліна. І їм хочеться швидких результатів. Або займаються не системно, бо звичка робити щось інше у вільний час. Висновок був такий, що вони просто лінуються і спеціаліст почав розмірковувати, що з цим робити. Та треба просто "взяти себе в руки". Іноді, це дійсно так, проте не все так просто.Цей спеціаліст пояснює рішення на прикладі того, що всі ж люди ніби чистять зуби ввечері, та всі люди ходять на профілактику до стоматолога раз на півроку. І в цій мотиваційній промові намагається переконати, що люди просто ліниві, І так далі. Але, як на мене, тут проблема в іншому.Це зовсім невдалі приклади. І аргументи не спрацюють на тих, хто лінується. За власними спостереженнями в роботі з людьми, умовно 80% людей чистить зуби лише вранці (один раз в день) і більшість йде до стоматолога, коли болить чи коли вже є явна проблема, а не для профілактики. Можливо в якійсь інформаційній бульбашці буде 20-30% людей, які свідомо так ставляться до свого здоровʼя, так і роблять. Але точно не той приклад для людей, які лінуються і не «знаходять час» на тренування, навряд вони зроблять, те що сказано у відео спеціаліста. Посил зрозумілий, але це навряд відгукнеться. Бо ті, хто вже піклуються за своїм здоров'ям і ходять на профілактику, вони і так розуміють, що треба тренуватись. Людина може знаходитися у моральній ямі, мати життєві переживання, які заважають продовжувати. А якщо раніше не тренувалися або не системно це робили, то навіть не здогадуватись про те, що фізичні навантаження зможуть їй зробити краще. Ви ж помічали, коли наче втомлені і нічого ввечері не хочеться, але коли починаєте тренування, то десь через пів години вже відчуваєте себе краще на психологічному рівні, краще настрій.Також коли людина не хоче щось робити, у цього можуть бути більш глибокі причини. Або з гормональним фоном не в порядку, враховуючи те, як ми живемо зараз серед стресу. Можливо дефіцит вітамінів. Або банально перебір споживання інформації в інтернеті, поганих новин вистачає. І це дуже виснажує морально. Або може для людини не є цікавим сам процес тренувань, і вона не бачить результату, та неправильно прокомуніковано з нею, коли і який вона результат отримає. Від того людина, втрачає мотивацію, виконує неправильно підібране навантаження, і навіть думка про спорт вже вганяє в прокрастинацію. Це все психологічні моменти.Звісно, якщо людина сама не захоче змінити своє життя, а почати це найскладніше і діяти регулярно, малими кроками, то за неї це ніхто не зробить. Ніякий мотиваційний спіч, якщо вона не буде бачити результату, якщо є проблеми зі зроровʼям. Людина не розумітиме, навіщо їй це потрібно, ті тренування. Або людина знаходиться в такому емоційному стані, що в неї наразі інші пріоритети, і вона сама себе обманює, і через силу виконує вправи.
Ще з цікавого. На відкритті цьогорічних Олімпійських ігор скелетоніст з Ізраїля Джаред вийшов на парад у кіппі (єврейській релігійній шапочці), на якій були написані імена 11 ізраїльських спортсменів і тренерів, убитих під час трагедії на літніх Олімпійських іграх у Мюнхені 1972 року. Був прапороносцем команди. І його не дискваліфікували. Маттіас Штайнер – колишній німецький важкоатлет, олімпійський чемпіон 2008 року. Присвятив золото ОІ покійній дружині, яка за рік до тих Ігор загинула в автокатастрофі і показав фотографію дружини на нагородженні. Німця не дискваліфікували.Італійський сноубордист Роланд Фішналлер виступив у кваліфікації зимових Олімпійських зимових ігор у шоломі, на якому зображено російський прапор. Окрім російського, на шоломі Фішналлера також є прапори США, Італії, Канади, Південної Кореї та Китаю – усіх країн, де він змагався на Олімпіадах. Міжнародний олімпійський комітет (МОК) не зумів пояснити, чому Фішналлеру дозволили обійти правило і демонструвати заборонену символіку.13 "нейтральних" російських представників пройшли відбір і виступають на Зимовій Олімпіаді 2026, хоча всі діючі російські олімпійці мають військові звання у своїй країні, там так прийнято. Проте пройшли кваліфікацію, хоч і без прапору та форми.
Підтягування. Ввести періодизацію, легкі/середні/важкі тренування (з гумою баготоповторку, більше ніж звичайні щод було/ з вагою 5-7 кг у багатоповторному стилі трохи менше, щоб за звичайні виходило / з більшою вагою 25кг чи іншою, але біля 5-8 повторень). Це на 10-14 днів цикл можна розтягти, щоб не за тиждень. Збільшувати відпочинок між підходами, робити менше підходів на тиждень, зменшити кількість тренувань на тиждень до 1-2 тренування підтягувань. Спробувати в розширювачах хвату пару раз на місяць робити, магнезію або накладки використовувати, чи лямки. Техніку переглянути, чи норм ті 25 разів робляться. Якщо хочемо збільшити кількість при кількості 20+, не робити часто на максимум (1-2 підходів на місяць), інші всі за програмованим навантаженням, можна мої інші відео подивитись про збільшення підтягувань, або пошукати подкасти/статті на цю тему у моєму телеграм каналі, або написати мені в особисті повідомлення для складання програми тренувань можна. В описі під відео контакти. Бруси. Аналогічно. А щодо болі у ключицях, треба розбиратися чому виникає і якого характеру, через біль робити не треба. І бачити на відео техніку.——Загалом, в рамках нової рубрики буду обирати деякі цікаві коментарі, про які можна по дискутувати в коментарях з вами і загалом зробити новий пост з відповіддю. Оскільки відповідаю майже на всі коментарі, то якщо щось цікавить по темі відео чи по тренуванням - пишіть коментарі.————-Нижче корисні посилання, обирай і натискай.Обговорити тему допису можна тут 💬 ЧАТ атлетів (приєднуйтеся)Звертайтеся, якщо потрібно: 🤸♀️ Навчитися воркаут елементам (книги, плани) 💪 Мій контакт: послуга онлайн-тренера, покращ базову підготовку, зміни тіло📍Відгуки і як влаштована співпраця зі мною🔶 Вихід на дві руки | Відео майстер-клас з вивчення Став реакцію 🔥 якщо сподобався постПробуди у собі атлета ©Владерович
До теплого сезону тренувань на вулиці варто готуватися ще з зими 🌨 Зекономте свій час на помилках! Почніть прогресувати в тренуваннях - придбайте корисні матеріали з моїм досвідом з 2011 року у базовому воркауті, гімнастиціТакож практичні книжки з планами вивчення всіх основних силових елементів калістеніки, де зібрані прогресії навантажень, таблиці, техніка виконання, поради + отримайте міні-консультаціюДоступно на вибір 2 набори електронних посібників - БАЗОВИЙ - РОЗШИРЕНИЙЯкі періодично оновлюються, доповнюється інформація.Можете подивитися опис, відео на сайті, що отримаєте (показано не все) https://vladeer.wixsite.com/donateuaЗручна оплата на підприємницький рахунок, і після підтвердження я відкрию доступ за посиланням до особистого кабінету з обіцяними онлайн послугамиДоступно для будь-якої країни (крім санкційних)Щоб отримати звертайтеся в особисті повідомлення, дізнаєтеся актуальну ціну і реквізити оплати, задати питання - https://t.me/vladerovichМатеріали доступні українською мовою
При виконанні куточка "L-sit" виникають три основні проблеми. Перша - це складність підняти таз з підлоги, відірвати сідниці. Друга - це складність утримати ноги піднятими, коли вони повністю знаходяться в повітрі. Третя - складність це контрактура в ногах. Важко розігнути їх в колінах повністю. Перша проблема, коли не можете підняти таз з підлоги. За це буде відповідати так звана лопаткова депресія. Ми стаємо в упор на підлозі на рівні руки впираємося і відриваємо таз від підлоги, лопатки опускаються вниз. Найширші м'язи спини підтягують тулуб до плечей, тим самим піднімаючи таз. Це в момент, коли ми ще ноги повністю не відірвали, тобто п'яти у нас ще на опорі стоять. Друга проблема, коли ми не можемо відірвати п'яти, тобто утримати ноги піднятими. Утримує ноги в повітрі прямий м'яз стегна (rectus femoris). Це головний м'яз для утримання класичного кута в 90 градусів, а не прес, як багато хто думає. Більше залучається саме квадріцепс зі згиначами стегон. І третя проблема - це контрактура в ногах, коли є складність розігнути. Для прямих ніг потрібна розтяжка чотириголового м'яза, інакше коліна будуть трохи згинатися. А ось прес більше працює, якщо ноги підняти вище паралелі, тобто зробити високий кут, а не під 90 градусів. Повний розбір і як це виправити, кому цікаво, можна подивитися в цьому відео https://youtu.be/cJYmtAWUTno
Різниця між ростом та підтримкою. Важливо розрізняти цілі. Якщо для підтримки м’язів може бути достатньо навіть одного тренування на тиждень з одним підходом на вправу, то для росту досвідченим атлетам краще орієнтуватися на мінімум два заняття.Хоча наукові мета-аналізи показують, що більший обсяг (до певного моменту) зазвичай веде до кращого росту, ви можете ефективно нарощувати м’язи, тренуючись також лише двічі на тиждень, за умови максимальної інтенсивності кожного підходу. Такий підхід особливо корисний для людей із браком часу, оскільки короткі тренування легше зробити регулярними.Важлива умова. При зменшенні обсягу навантажень критично важливо підвищувати інтенсивність зусиль. Ніппард каже, що якщо ви виконуєте мало підходів, майже кожен з них має бути доведений до точки технічної відмови (коли техніка ще не псується), щоб стимулювати м'язи так само ефективно, як це робить великий обсяг.У результаті 100-денного експерименту зі зменшенням обсягу вдвічі, автор джерел не лише зберіг м'язи, але й виглядав "жорсткішим" та «наповненішим», а також значно додав у силі в окремих вправах, попри втрату загальної ваги тіла.Ось конкретні приклади змін у його силових показниках:• Маятникові присідання (Pendulum Squat). Автор встановлював нові особисті рекорди навіть на останньому тижні експерименту. За два тижні до кінця він виконував 5 повторень з певною вагою, за тиждень — 6 повторень, а на фінальному тижні зміг зробити 7 повторень з тією ж вагою.• Жим у тренажері для грудей (Chest Press Machine). Під час останнього тренування верхньої частини тіла він встановив власний рекорд, зробивши на 3–4 повторення більше, ніж його попередній найкращий результат.• Розгинання ніг у тренажері (Leg Extension). За результатами тестування, Джефф додав 15 фунтів (~6,8 кг) до свого максимуму в цій вправі.• Жим лежачи у тренажері Сміта (Smith Machine Bench Press). Автор зміг повністю зберегти свої попередні показники сили, що є вже результатом з огляду на втрату ваги (він був на дефіциті під час екперименту).Чому це важливо? Ці результати є особливо вражаючими, оскільки за час експерименту автор втратив близько 7 фунтів (~3,2 кг) загальної ваги тіла. Для досвідченого атлета прогресувати в силі або навіть підтримувати її під час схуднення на низькооб’ємному тренінгу є ознакою ефективного плану. Сам автор пов'язує це з «ефектом фокусування»: знаючи, що у нього є лише 1–2 робочі підходи, він працював із набагато вищою інтенсивністю та концентрацієюЩо думаєте про такий метод, та скільки підходів ви виконуєте протягом тижня на групу мʼязів?————-Нижче корисні посилання, обирай і натискай.Обговорити тему допису можна тут 💬 ЧАТ атлетів (приєднуйтеся)Звертайтеся, якщо потрібно: 🤸♀️ Навчитися воркаут елементам (книги, плани) 💪 Мій контакт: послуга онлайн-тренера, покращ базову підготовку, зміни тіло📍Відгуки і як влаштована співпраця зі мною🔶 Вихід на дві руки | Відео майстер-клас з вивчення Став реакцію 🔥 якщо сподобався постПробуди у собі атлета ©Владерович
Зняв свою актуальну форму на 29 листопада 2025 року. Дуже рідкий контент від мене 👀Останні місяці майже не слідкую за харчуванням. Нерегулярні тренування зниженої інтенсивності, сон 4-6 годин дуже часто протягом тижня, та й нервових ситуацій вистачає у житті. Все це впливає на тренування, самопочуття і на стан здоров'я. Загалом, за останні пару років періодично вилазили травми - лікоть плече, коліно, знижувався імунітет і "сипались" зуби, від стоматолога не вилажу. Знов ж таки, все це через зміну способу життя. Регулярними реабілітаційними вправами пофіксив майже все по суглобам. Залишилось тільки коліно. Сподіваюсь, що на фінальній стадії. Але процес не швидкий. Якось зроблю про це окремий пост. Вага, не заміряв, але відчуваю, що спустилась нижче 70 кг. Проте сьогодні не дивлячись на гучну нічку через російські обстріли, все ж під вечір трохи "роздуплився", попрацював, і провів невелике тренування. Потім після душу ще й був настрій зняти позування на відео. Надивився перед тим відосиків старої школи атлетів 😀 Та й знімаю я таке позування ну дуже рідко. Тому невелике експромт відео, майже без монтажу, до вашої уваги. Сподіваюсь, через пів року зніму і буде значно краще. Форма зараз хоч і не зовсім здулася, для когось можливо і буде добра по рельєфу. Але я розумію що це далеко не мій пік найкращої форми і дуже до того далеко.По роботі, зараз займаюсь перекладами своїх старих ютуб відео на різні мови (додаю аудіодоріжки на ютуб для 8 мов, щоб розширити аудиторію). І роблю контент-план для нових відео та пишу тренування підопічним. Якось може подібні відео з тренувань познімаю. Звісно, цей допис не для того, щоб пожалітися, бо умови є значно гірші, в яких зараз перебувають українці в різних частинах країни. А скоріше про те, що є періоди в житті, коли багато всього накопичується і доводиться "розгрібати". І якщо не переставати робити регулярні дії, мінімальні, які ми робили раніше, які давали результат, тоді навіть за таких умов можна зберігати хоч якусь форму і тримати менталку. Що в наших умовах важливо. А фізичні навантаження напряму впливають на те, як ми себе відчуваємо. Думаю в багатьох зараз є такі періоди, тому і поділився цими думками.Шлях триває. Скоро ще опублікую відео тренуваннями в різні періоди життя. Якщо вам було цікаво і відгукується - ставте реакції 🔥Корисні посилання: 📍Мої книги (донат) по тренуванням Або пишіть мені в особисті https://t.me/vladerovich Детально якщо треба скласти план тренувань/харчування і 📍ВідгукиБезкоштовне навчання🔶 Вихід на дві руки | Закритий майстер-класНаш Чат атлетів для обговорення тренуваньЗ вас реакція під постом👇
Більшість атлетів місяцями тримають одну й ту саму легку прогресію, бо «так сказали в інтернеті» — 30-40 секунд утримання перед переходом далі. Але реальна ціль — не ідеальний 30‑секундна позиція в групуванні (підігнуті до корпусу ноги), а повний передній вис чи планш, тому, якщо мета вивчити елемент, потрібно раніше переходити до ускладнених форм, які максимально схожі на цільовий елемент. 10-15 сек утримання позиції вже достатньо для переходу далі. Ідеальна техніка ≠ швидкий прогресПогоня за ідеально рівною лінією та «чистими» підходами часто гальмує вивчення статики. Для нервової системи важливі часте виконання вправи і достатьо великий об’єм. А дрібні компенсації (наприклад, легкий провис тазу у передньому висі) не зламають техніку, якщо ти їх усвідомлюєш і поступово виправляєш. Не намагайся одразу зробити з ідеальною технікою, головне робити, потім буде більше сил і прийде якість. Не ігноруй гумові стрічкиСистемне використання еластичних стрічок, щоб тренувати саме цільову позицію тіла у вправі ще до того, як станеш достатньо сильний, щоб зробити її без гуми. Так адаптуєш м’язи, суглоби й нервову систему до реального силового елементу, а не до спрощеного варіанта, який мало схожий на фінальну форму.Початківцям варто будувати базову силу (підтягування, віджимання на брусах, краще з обтяженнями), паралельно додаючи найпростішi прогресії статики, щоб нервова система звикала до патернів руху. Атлетам середнього й просунутого рівня, для яких статика — пріоритет, варто додати статику на початок тренування і один силовий день на тиждень для прокачки слабких ланок. Загалом 2 дні на тиждень на тренування елементу буде достатньо для не професійних спортсменів, іноді можна спробувати 3 рази, головне правильно розподілити навантаження, бо вже не факт, що будете відновлюватися. І не вивчайте одночасно більше ніж 2 нових елемента. Вже освоєні раніше - вам не потрібно так часто і регулярно тренувати, десь раз на тиждень може бути достатньо, щоб повторювати. А нові елементи потребують свіжих сил і 2-3 тренувань на тиждень. Звісно, це не є якимось універсальним способом для вивчення елементів, а лише один з підходів і ключові моменти. Тому у кожного може бути свій досвід з вивчення елементів.Ще з лайфхаків при вивченні - передній вис легше вивчати на гімнастичних кільцях через розворот кистей, можна підібрати зручніше положення і швидше зробити передній вис. А планш легше вивчити на упорах для віджимань ніж просто на підлозі.Нагадую, що можете придбати книжки з вивченням майже усіх силових елементів воркауту, детальніше 📍Мої книги (донат) Або пишіть мені в особисті https://t.me/vladerovich Заходьте за посиланням у Чат атлетів для обговорення тренуваньЗвертайтеся, якщо потрібно: 📍Програма тренувань (мій контакт)📍Відгуки🔶 Вихід на дві руки | Закритий майстер-клас Став реакцію 🔥 якщо сподобався пост
TGLIST.COM.UA
2025-01-06