Різниця між ростом та підтримкою. Важливо розрізняти цілі. Якщо для підтримки м’язів може бути достатньо навіть одного тренування на тиждень з одним підходом на вправу, то для росту досвідченим атлетам краще орієнтуватися на мінімум два заняття.Хоча наукові мета-аналізи показують, що більший обсяг (до певного моменту) зазвичай веде до кращого росту, ви можете ефективно нарощувати м’язи, тренуючись також лише двічі на тиждень, за умови максимальної інтенсивності кожного підходу. Такий підхід особливо корисний для людей із браком часу, оскільки короткі тренування легше зробити регулярними.Важлива умова. При зменшенні обсягу навантажень критично важливо підвищувати інтенсивність зусиль. Ніппард каже, що якщо ви виконуєте мало підходів, майже кожен з них має бути доведений до точки технічної відмови (коли техніка ще не псується), щоб стимулювати м'язи так само ефективно, як це робить великий обсяг.У результаті 100-денного експерименту зі зменшенням обсягу вдвічі, автор джерел не лише зберіг м'язи, але й виглядав "жорсткішим" та «наповненішим», а також значно додав у силі в окремих вправах, попри втрату загальної ваги тіла.Ось конкретні приклади змін у його силових показниках:• Маятникові присідання (Pendulum Squat). Автор встановлював нові особисті рекорди навіть на останньому тижні експерименту. За два тижні до кінця він виконував 5 повторень з певною вагою, за тиждень — 6 повторень, а на фінальному тижні зміг зробити 7 повторень з тією ж вагою.• Жим у тренажері для грудей (Chest Press Machine). Під час останнього тренування верхньої частини тіла він встановив власний рекорд, зробивши на 3–4 повторення більше, ніж його попередній найкращий результат.• Розгинання ніг у тренажері (Leg Extension). За результатами тестування, Джефф додав 15 фунтів (~6,8 кг) до свого максимуму в цій вправі.• Жим лежачи у тренажері Сміта (Smith Machine Bench Press). Автор зміг повністю зберегти свої попередні показники сили, що є вже результатом з огляду на втрату ваги (він був на дефіциті під час екперименту).Чому це важливо? Ці результати є особливо вражаючими, оскільки за час експерименту автор втратив близько 7 фунтів (~3,2 кг) загальної ваги тіла. Для досвідченого атлета прогресувати в силі або навіть підтримувати її під час схуднення на низькооб’ємному тренінгу є ознакою ефективного плану. Сам автор пов'язує це з «ефектом фокусування»: знаючи, що у нього є лише 1–2 робочі підходи, він працював із набагато вищою інтенсивністю та концентрацієюЩо думаєте про такий метод, та скільки підходів ви виконуєте протягом тижня на групу мʼязів?————-Нижче корисні посилання, обирай і натискай.Обговорити тему допису можна тут 💬 ЧАТ атлетів (приєднуйтеся)Звертайтеся, якщо потрібно: 🤸‍♀️ Навчитися воркаут елементам (книги, плани) 💪 Мій контакт: послуга онлайн-тренера, покращ базову підготовку, зміни тіло📍Відгуки і як влаштована співпраця зі мною🔶 Вихід на дві руки | Відео майстер-клас з вивчення Став реакцію 🔥 якщо сподобався постПробуди у собі атлета ©Владерович