Ресурсна мама

Іноді мама не вигоріла. Вона просто вичерпалась. Зима цього року ніби без кінця. Тривоги. Новини. Хвороби. Темрява. Холод...У мене вся родина хворіє по черзі вже восьмий місяць. Підлітки щодня просто зносять дах. У домі крики, двері, що грюкають, істерики, образи, бійки🤦‍♂️І в якийсь момент (майже щодня🤪) ловиш себе на думці: я більше не можу.Не те щоб не хочу. Просто немає сил - немає сил пояснювати, немає сил бути мудрою мамою, немає сил реагувати правильно.І знаєте що?Це не означає, що я погана мама. Я жива - людина у дуже складний час. Мами в Україні зараз тримають на собі дуже багато: дітей, дім, роботу, страх, невизначеність, новини, навчання, здоров’я.Іноді ресурс не треба шукати, часом просто треба треба перестати вимагати від себе неможливого. Що можна зробити, коли зовсім немає сил?1️⃣ Зменшити планку.Не ідеальна мама - достатньо хороша.(і я люблю поточнювати - а "ідеальна" у вашому розумінні - яка? А "достатно хороша" - яка? Бо ж ми всі маємо власні стандарти та рамочки)2️⃣ Зробити мінімум.Їжа, сон, обійми. Вода (тепла зараз прекрасно). Тріііішечки фізичного навантаження навіть коли зовсім не хочеться. Вийдіть погуляти на півгодинки хоча б. І цього іноді вже багато.3️⃣ Визнати свою втому.Не “я повинна”, а “мені зараз дуже важко”. Сцілення приходит через визнання проблеми. Коли ми її побачимо та назвемо.4️⃣ Попросити по допомогу.У партнера, подруги, бабусі, психолога. Мама не повинна бути всесильною. Жінці завжди потрібна жінка. Важливо говорити - аби інтегрувати досвід.5️⃣ Дати собі маленьку паузу.10 хвилин тиші, чай, дихання, прогулянка.... Це не розкіш, а підзарядка нервової системи.(наступне заняття в програмі Благополуччя педагогів як раз про турботу про себе. Виставлю, які способи нагенеримо цього зараз)Діти не потребують ідеальної мами. Вони потребують живої мами, яка іноді втомлюється, але все одно поруч.Чоловіку не потрібна ідеальна дружина. Йому теж потрібна жива і адекватна🙈Якщо вам зараз важко - ви не одна.І, можливо, сьогодні достатньо просто зробити один маленький крок: подбати про себе хоча б трохи.Напишіть у коментарях:що дає вам хоча б крихту ресурсу зараз? 🤍ПС. Все хочу зробити групу підтримки мам хоч на пару місяців. Щоб мати пролонговану роботу та створити простір прийняття🔆 Може, за місяць-два нарешті вийде.

Міні дайджестЩо новенького дослідили у 2026 - коротко🥫 Мікропластик і мозок - частинки з їжі, води, пластикових стаканів, домашнього пилу провокують запалення нейронів. Скло замість пластику і фільтрована вода - вже не перестрахування, факт🌞 Вітамін D3 вдвічі знижує ризик повторного інфаркту - не для імунітету, для серця. Якщо ще не здавали 25-OH) доросла аудиторія, увага🍽️ Інтервальне голодання без дефіциту калорій не дає метаболічного ефекту - вікно харчування саме по собі не працює. Важливо що саме в тарілці, менше ніж «коли». Трошки неочікувано багатьом🥕 Переддіабет можна скасувати без втрати ваги - цукор повертається до норми через якість їжі, а не цифру на вагах🍵 Флаваноли (підгрупа біоактивних флаваноїдів) - гіркий смак какао, матча та якісних чаїв, трав, ягід!!!, темного шоколаду 85%+ є прямим сигналом для мозку. Ефект порівнюють з легким тренуванням нервової системи. Подобається)🥫 Ультраперероблені продукти дев’ять порцій на день (сосиска, рафінована олія, хліб з маргарином, промислове тістечко, кола, жуйка) - плюс 67% до ризику інфаркту і інсульту. Дев’ять - це менше ніж здається, якщо рахувати чесно.🐟 Середземноморська дієта все ще найдослідженіша, знову підтвердила - жінки які їдять рибу, оливкову олію і рослини мають значно нижчий ризик інсульту. Нічого нового - просто ще раз доказово. Що середземноморська - білок і овочі, бобові, а не різотто і паста

Про нове покоління і про те, що ми вже ніколи не зможемо навчати «як колись, поверніть все назад». Ми маємо справу з першим поколінням, яке буквально виросло на дофамінових циклах. Насправді вже і багато дорослих в дофаміновій наркоманії.І це не метафора.Алгоритми TikTok, Reels, YouTube Shorts, мобільні ігри — усе це побудовано на швидкому дофаміновому підкріпленні: короткий стимул → мікронагорода → ще один стимул. І так — десятки, сотні разів на день.- За даними дослідження Microsoft, середній час утримання уваги скоротився з 2,5 хвилин до 47 секунд.- Дослідження в Nature Communications (2023) показує: чим частіше люди перемикаються між короткими стимулами, тим складніше їм утримувати фокус на довгих задачах. - Метааналіз Frontiers in Psychology (2020) пов’язує надмірне споживання швидкого цифрового контенту зі зниженням здатності до глибокої концентрації.Тобто ми маємо не просто «дітей, які не хочуть вчитися».Ми маємо змінену когнітивну модель.Це так зване «кліпове мислення»— короткі відрізки уваги— швидке перемикання— складність із довгими причинно-наслідковими зв’язками— потреба в постійній стимуляціїІ тепер головне. Проблема не в дітях, коли ми говоримо про навчальні результати і точно не в реформі типу НУШ. Проблема якраз в тому, що система навчання залишилась старою.45 хвилин монологу → мінімальна взаємодія → відкладене «винагородження» у вигляді оцінки. У порівнянні з TikTok — це програшна конкуренція за увагу.І тут є три можливі стратегії.1. Боротися з реальністю (спойлер: я ввжаю, що це шлях в нікуди) «Забрати телефони», «повернути дисципліну», «як раніше». Це ігнорує фундаментальну зміну середовища.2. Підлаштуватися бездумно і деградувати. Зробити все коротким, простим і розважальним. Це працює на залучення, але вбиває глибину.3. Перепроєктувати навчання (єдиний робочий варіант на мою думку). Не боротися з дофаміном. А правильно його використовувати.Що це означає на практиці:- Активне навчання замість пасивного(дослідження Freeman et al., PNAS): студенти в активному форматі навчаються значно ефективніше.- Мікроцикли увагине 45 хвилин лекції, а 5–10 хв блоки з дією: питання → рішення → фідбек.- Симуляції замість теорії, коли знання — це не текст, а інструмент для вирішення задачі.- Частий фідбек. Мозок отримує «нагороду» не через оцінку в кінці, а в процесі.- Transfer (перенесення знань). Коли людина одразу бачить, як це застосовується в реальності.Якщо дуже коротко:стара модель: «спочатку вивчи → потім застосуєш»нова модель: «застосовуй → і через це вчишся» (так зване індуктивне навчання)Ми в EdEra це бачимо щодня.І в школі, і в роботі з дорослими командами проблема одна й та сама: знання є — трансферу немає. А значить — немає результату.Це не означає, що треба спрощувати зміст.Це означає, що треба змінювати архітектуру навчання.Бо виграє не той, хто дає більше інформації.А той, хто вбудовує її в мислення і поведінку. Ми вже не повернемо «стару увагу». Але можемо побудувати нову систему навчання, яка з нею працює. Illia Filipov

ПІДСУМКИ БЕРЕЗНЯЩе на місяць ближче до перемоги. Дякуємо ЗСУ🇺🇦Березень був важкий. Робота 24/7. Але робота, яку я дуже люблю.І дуже продуктивний.Разом з колегою Юлією Єфіменко ми написали три тренінги для психологів шкіл. І одразу ж встигли провести три дводенних тренінги з травмоінформованого підходу в школах. Як це вдалося - досі трохи дивуюсь.🤪Ще одне відчуття березня - нарешті потеплішало. Є відчуття, що складна зима позаду. Я не знаю, що попереду, але тієї зими точно вже нема.ПРО РЕСУРС. Якщо чесно - нічого особливого для ресурсу не встигала.Спати.Їсти.Але навіть у цьому ритмі покраска, стрижка, догляд і манікюр таки були. І це теж маленька турбота про себе.РОБОТА. Головним був грантовий проєкт «Зростаймо сильними» для трьох громад Київщини. Цього місяця я:👉разом з колегою написала 3 тренінги для психологів шкіл,👉провела 3 дводенних тренінги,👉вперше писала методичний посібник по проведенню зустрічей з вчителями,👉сама пройшла навчання на фасилітатора програми «Бути поруч».І мабуть найтепліший відгук, який заберу з собою:«Альона, Америку не відкрили. Але як же все чітко, послідовно і структуровано!». Для мене це велика цінність❤️СІМ'Я. Березень був дуже робочий, тому великих сімейних подій не було. Але були маленькі радості:✅дітям купили одяг і ті самі широкі джинси, які зараз у них в моді 😄✅тепла зустріч з подругою, яка зараз живе в Англії,✅і похід з мамою на «Конотопську відьму» в театр Франка.Такі моменти дуже гріють.Цей місяць показав мені дві речі.1️⃣ Я можу написати три тренінги за два тижні. Навіть якщо раніше здавалось, що це неможливо.🤪2️⃣ Команда — це сила. Підтримуюче поле дуже важливе.ПЛАНИ НА КВІТЕНЬПісля такого березня хочеться трохи стишитись🫣 Тренінги написані та проведені, тому в рамках гранту далі буде вже супровід психологів та їх результатів.‼️А вже цієї суботи стартує 9-тижнева група підтримки для педагогів Одеської та Миколаївської областей. Друга група планує старт наступного тижня і ще є кілька місць. Якщо відчуваєте потребу - можна написати і доєднатись.І дуже хочу в квітні трохи більше попрацювати вдома в тиші. Може нарешті вдасться частіше писати в соцмережах.Бо поки що встигаю писати тільки тут в каналі. І дуже хочу анонсувати групу підтримки для мам.Зараз трохи розберусь зі звітами - і повернусь до вас частіше 🙂

В рамках проєкту «Безпечні простори для зростання…» з МонтессоріЮА я проводжу цикл безоплатних зустрічей для батьків. Запрошую приєднуватись 🌷«Зустрічі про розвиток дитини, як власної так і внутрішньої» ✨Ми пропонуємо серію практичних зустрічей про розвиток дитини: від народження до підліткового віку. Це буде простір для розуміння, підтримки і чесного діалогу про те, що насправді відбувається з дітьми… і з нами поруч із ними.📍 4 зустрічі: • 0–3 роки 📅 25.03 ⏰ 19:00 • 3–6 років 📅 31.03 ⏰ 18:00 • 6–12 років 📅 08.04 ⏰ 18:00 • 12–18 років📅 29.04 ⏰ 18:00 📍 Місце як завжди ZOOMhttps://us05web.zoom.us/j/6727319269?pwd=RXJWbURmR3ljL2wvaEo2Uzk3M0hxdz09Meeting ID: 672 731 9269Passcode: 11111💬 На кожній зустрічі ми будемо говорити про: • типову поведінку дітей у відповідному віці • ключові задачі розвитку кожного періоду • що стоїть за «складною» поведінкою • як підтримати дитину без тиску, але з опорою • що важливо формувати саме зараз, щоб не «наздоганяти» потім🌿 Особлива цінність цього циклу: Це не лише про дітей.Ми будемо також досліджувати: • як наш власний досвід дитинства впливає на батьківство • як розпізнати потреби своєї «внутрішньої дитини» • як підтримати себе, щоб мати ресурс підтримувати дитину • на що звертати увагу у своїх реакціях, емоціях і межахЦі зустрічі підійдуть вам, якщо ви: • хочете краще розуміти свою дитину • шукаєте більш усвідомлений підхід до виховання • помічаєте повторювані складнощі і хочете розібратись у їх коренях • готові не лише вчитися, а й досліджувати себе🤍 Це буде простір без оцінок і «правильних відповідей» — простір для розуміння, підтримки і живого досвіду.Запрошуємо вас приєднатися до цієї подорожі через власний розвиток.Тетяна Кукла

Доброго вечора🌟Спокійний сон дитини — це не тільки про відпочинок, а й про її емоційний стан і розвиток.Давайте поговоримо про гігієну сну. 😴 Гігієна сну у дітей: чому це важливо і як допомогти заснути спокійноСон — це не просто відпочинок. Для дитини це основа здорового розвитку, стабільної поведінки та емоційної рівноваги. 🔹 Чому сон такий важливий?Недосип у дітей може проявлятись не тільки втомою. Часто це:— капризність і дратівливість— труднощі з концентрацією— підвищена тривожність— імпульсивна поведінкаПовноцінний сон допомагає мозку “переробити” інформацію, знизити рівень стресу та відновити нервову систему. 🔹 Що таке гігієна сну?Це прості, але регулярні звички, які допомагають дитині легко засинати і якісно відпочивати:— стабільний час сну і пробудження— відсутність гаджетів за 1 годину до сну— спокійна атмосфера ввечері— ритуали перед сном🌙 Невеликі заспокійливі практики перед сном✨ 1. “Надуваємо кульку” (дихальна гра)Запропонуйте дитині уявити, що її живіт — це кулька:— повільний вдих носом (кулька надувається)— повільний видих ротом (кулька здувається)Повторити 5–7 разів. ✨ 2. “Важке-легке тіло”Дитина лягає і по черзі:— напружує ніжки → розслабляє— ручки → розслабляє— плечі → розслабляєЦе допомагає зняти напругу в тілі. ✨ 3. “Тиха історія”Розкажіть коротку, спокійну історію (без активного сюжету), де герой засинає. Голос — повільний і тихий. ✨ 4. “Слухаємо тишу”Запропонуйте дитині прислухатись:— які звуки є навколо?— що найдалі чути?Це переключає увагу і заспокоює. 💡 Важливо пам’ятати:Регулярність важливіша за ідеальність. Навіть один стабільний ритуал щовечора вже допомагає дитині відчувати безпеку і легше засинати.

Робота мозку. Цей запит за останні 6 місяців вийшов в топСуто з моєї практики консультацій/лекцій. Якщо що, тут не тільки їжа➕Ймовірно, люди народжуються з усіма нервовими клітинами (нейронами), які будуть служити протягом життя.В утробі та дитинстві, під час розвитку нервової системи кількість нейронів утворюється приблизно в півтора рази більше, ніж у дорослої людини. Потім ці «зайві» нейрони руйнуються або вчиняють самогубство. Цей процес запрограмованої клітинної смерті відбувається через низку подій, які називаються апоптоє відповідною та важливою подією під час розвитку мозку.Чому гинуть нейрони:1. ЕксайтотоксичністьГлутамат із продуктів (чіпси, соуси, фастфуд) у надлишку перезбуджує нейрони. Додає стрес, підвищує глутамат у мозку.2. Оксидативний стресСмажена їжа, трансжири, цукор, алкоголь, куріння (очевидне) джерела вільних радикалів. Антиоксидантів (овочі, ягоди) не вистачає - нейрони горять.3. Мітохондріальна дисфункціяНедосип, цукор, надлишок калорій, малорухливість - все це вбиває енергетику клітини. Нейрон без АТФ - як телефон без зарядки.4. АпоптозХронічний стрес підвищує кортизол - він буквально запускає програму самознищення нейронів, особливо в гіпокампі, коли стресове навантаження стан не скориговані хоч якось5. НейрозапаленняЦукор, рафіновані вуглеводи, кишковий дисбіоз, хронічний стрес - так, запалення в мозку. Тихе і руйнівне. Постковід (!)6. Протеїнопатії(Поганий) сон - єдиний час, коли мозок очищається від токсичних білків (гліфатична система). Не спимо достатньо - білки накопичуються.7. Ішемія / гіпоксіяГіподинамія, куріння, зневоднення, апное уві сні - і мозок недоотримує кисень і кров щодня, потроху.8. Трофічна деприваціяBDNF (писала) - добриво для нейронів. Його знижують: сидячий спосіб життя, ізоляція, депресія, дефіцит омега-3. Ізі9. НекрозАлкоголь у великих дозах, важкі інтоксикації - масова загибель без програми, просто руйнування.10. ФерроптозНадлишок заліза (червоне м’ясо без балансу), дефіцит селену та вітаміну Е - окислення мембран нейронів.🔴 жоден механізм не працює окремо. Недосип + стрес + цукор = каскад, який запускає одразу кілька шляхів загибелі

Сьогодні розповім про важливий і корисний проєкт, до якого була рада долучитися. Завдяки «ТИ ЯК» створено «Національну платформу самоосвіти» з практичними курсами. Я спочатку хотіла сказати, що ці курси для спеціалістів – психологів, лікарів, учителів. Але насправді вони можуть бути корисними для всіх. Саме зараз на платформі є 6 онлайн-курсів:✅ «Профілактика ризикованої поведінки серед молоді»✅ «Травмоінформований підхід»✅ «Підлітковий вік: карта для дорослих»✅ «Законодавство у сфері психічного здоров'я: навігатор для фахівця»✅ «Материнство і батьківство без стресу: курс для фахівців»✅ «Базові навички спілкування для надавачів психосоціальної підтримки»Всі вони розміщені тут: https://howareu.com/mainpage_course Ви можете прослухати курс і отримати сертифікат.Ми з колегою – підлітковою психологинею Діаною Житньою-Кебас - створювали курс «Підлітковий вік: карта для дорослих». Я понад 10 років знаю Діану, люблю її і була рада нашій співпраці. Створення курсу і для мене самої стало підтримкою. Бо я ж мама підлітки. І закладала в нього підтримку всім, поруч із ким є підлітки. Ми спиралися на нові дослідження, вкладали знання з нейробіології стресу, Діана в своєму блоці розповідала про особливості у спілкуванні підлітків. Усього в курсі 3 модулі, 10 відеоблоків. У кожному блоці є відео і окрема лекційна частина, яку можна завантажити. Ми наповнили її практичною інформацією. Я буквально писала практикуми, які можна одразу використовувати в роботі. Дякую Ти ЯК за довіру і важливий проєкт. Я хочу сама передивитися всі курси платформи. Наш із Діаною курс «Підлітковий вік: карта для дорослих» можна пройти за посиланням: https://howareu.com/pidlitkovyi-vik-karta-dlia-doroslykh#section1385Всі курси розроблено Координаційним центром з психічного здоровʼя Кабінету Міністрів України та громадською організацією «Безбар'єрність» у межах Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» — ініціативи першої леді Олени Зеленської, за підтримки Програми «Партнерство за сильну Україну», що фінансується Урядами Великої Британії, Естонії, Канади, Норвегії, Фінляндії, Швейцарії та ШвеціїДоброї безпечної ночі ❤️#роздуми@stijkist Світлана Ройз

Розкажіть як ви відпочиваєтеБо на консультаціях це питання багатьох ставить в ступор⚫️Скажу що відпочинок - природна біологічна необхідність:••• нервова система працює циклами. Хочемо ми того чи ні. Якщо відпочинок не відбувається, на пониженому дофаміні і підвищеному кортизолі отримуємо гірший фокус на важливому••• щоб попередити краш нервової системи, планувати відпочити треба зазгаледідь. Не каву, не телефон і соцмережі, не «ще нові цілі». Підсісти на дедлайни та «виповнення малих цілей» - хибний шлях, який веде до нейроендокринного дефіциту••• сон (нижче), nsdr, просто прогулянка без навушників, зміна середовища, дихання (практики), можна медитації - захист нейрохімічних реакцій••• сон - головний інструмент. Регулювання дофаміну в тому числі. Принаймні 72 години ввести його в пріоритет - вже працює••• сон - метаболічний інструмент. Для корекції ваги, кому актуально. Не буде діла навіть при ідеальному харчуванню і бад, якщо сну регулярного немає. Абдомінальний жир, набряки, «щільне» лице та живіт - часто результат довгого фокусу без акценту на сон. Глюкоза вища, чутливість до інсуліну нижча, нестабільна імунна відповідь - будь-ласка (в кого ait, сд1, псоріаз, увага)••• система відпусток, довгих вихідних, часу без гаджетів не просто так складена. Часи такі) відпочити треба планувати, особливо якщо ви найкращий менеджер, найефективніша мама, найталановитіший дизайнер та найпотужніший CEO. Цілі та свайпи соцмереж та срм систем нікуди не дінуться, пригальмуйте поки не втомились. Кожен свайп/зум - маленький дофаміновий пік. Мозок буде знижувати чутливість рецепторів.••• кава кава кава, снеки снеки снеки, велика вечеря «нарешті відпочити» - не те щоби характер, скоріш дивне ставлення до формування дня. Захистіть ваші базові рівні, без екстремальних челенджів. Через цикли відновлення. Наперед. Поки не пізно. Сон - найефективніший методПрирода тежТо як відпочиваєте?

Я ввечері була на вебінарі Деб Дана. Вона - клініцистка, консультантка і співзасновниця Полівагального Інституту разом зі Стівеном Порджесом. Розповім коротко. Шикарна проста ідея. Яку ви впізнаєте по тому, що і я постійно нам всім пропрную. ☀️ Для того, щоб розпочати процес регуляції - повернення до стану, коли ми почуваємось спокійно, нам потрібно розпочати хоч з 1-2 хвилин. З фокусування уваги на тому, що саме зараз красиво, безпечно, радісно, безтурботно. Це і є моменти регуляції. ☀️ Нам варто створити своє "меню" того, що нам може допомогти. Це набір ідей та практик. ☀️ І важливі:Хто - людина в нашому оточенні, навіть згадка про яку, дає відчуття безпеки і спокою.Що - щось, що нам нагадує про стан спокою. Це може бути щось просте - аромат, фото, дія, спогад. Щось, що може бути в доступі. Де - місце, де є умовне відчуття захищеності. Навіть, якщо ми його уявляємо, нервова система отримує сигнал безпеки. Це все допомагає нам навіть всередині травматичних подій. ☀️ Ми заражаємось станом один одного. Щоб розпочати процес відновлення, іноді нервовій системі достатньо побути серед спокійних людей. І наш врегульований стан достатній, щоб перевести тих, хто поруч, в стан безпеки і спокою .Доброї безпечної нам ночі ❤️ Відновлення!#роздуми @stijkist Світлана Ройз