Вправи й порушення сну: як наука допомагає при блекаутах у люті морози?Коли енергосистема під обстрілами, холод у квартирах, сирени і блекаути, сон летить шкереберть. Добра новина: рух допомагає, найкраще спрацьовують силові вправи, хоч аеробні теж корисні. Це показав великий огляд рандомізованих досліджень у людей 60+ із тривалими проблемами зі сном. https://fmch.bmj.com/content/fmch/13/1/e003056.full.pdf Ефект оцінювали за валідованими опитувальниками якості сну. Силові тренування мали найвищий і стабільний результат, аеробні - помірний. Комбіновані програми теж дають користь.Як призначати • Силові 2-3 рази на тиждень по 30-45 хв. Багатосуглобові рухи, поступове збільшення навантаження. Підійдуть присідання з опорою, підйом на сходинку, вправи з еластичною стрічкою, пляшками чи легкими гантелями, тяги та розведення рук у положеннях стоячи або сидячи. • Аеробні 100-150 хв на тиждень. Швидка ходьба, велотренажер, лижі чи скандинавська ходьба за погодою, можна обережно повідкидати сніг)). • Мінімальна тривалість програми 10-12 тижнів. Завершуйте тренування за 3-4 години до сну, щоб не збуджувати нервову систему ввечері.З урахуванням війни та морозів • План Б на блекаути - домашній комплекс без електрики: еластичні стрічки, стілець, пляшки з водою чи піском, 3-4 шари теплого одягу, не слизьке взуття. • Обережно з вулицею під час ожеледиці, краще короткі інтенсивні домашні підходи, ніж ризик падіння. • Гігієна сну в умовах тривог, режим підйому та відбою, теплі шкарпетки, мінімум кофеїну після обіду, приглушене тепле світло ввечері, якщо маєте електрику((. Телефон у «тихому» режимі, але з увімкненими тривожними сповіщеннями.Кому особливо показаноЛюдям 60+ та із труднощами засинання, частими пробудженнями, раннім підйомом, денною втомою, із хронічним стресом, тобто - усе нам)).БезпекаПеред стартом оцініть тиск, серцево-судинні ризики, ортопедичні обмеження. Протипоказання: неконтрольована гіпертензія, нестабільна стенокардія, гострі травми, декомпенсації. Навчіть техніці, додайте розминку й заминку.Алгоритм для лікаря ФРМ 1. Поясніть, що силові - перша лінія немедикаментозної допомоги при безсонні, особливо у старших. 2. Додайте аеробні за переносимістю. 3. Ведіть щоденник сну і руху, контроль через 6-12 тижнів. За відсутності прогресу коригуйте навантаження та час занять. 4. За потреби підключайте психоедукацію щодо сну, роботу з тривогою, координацію з фізичним терапевтом і психологом.У теперішніх умовах силові тренування - простий і дієвий інструмент, який ми можемо дати пацієнту сьогодні. Аеробні навантаження - гарне підсилення з метою повернути якісний сон і витривалість, попри холод і відключення.@usprm_official#УТФРМ #USPRM #RehabHubUA #RehabTeamUA #PRMinUkraine